Перфекціонізм, страх змін і прокрастинація: як зупинити самосаботаж і почати діяти

Відчуваєте, що могли б досягти більшого, але плани постійно руйнуються, а ви залишаєтеся на місці? Прокрастинація, страх помилки чи навіть успіху є ознаками самосаботажу, які часто зупиняють нас від реалізації власного потенціалу. 

Дізнайтесь, що таке самосаботаж, як він впливає на ваше життя та кар’єру, а також як боротися з внутрішніми бар’єрами, що перешкоджають досягненню ваших цілей – в нашому матеріалі. 

Що таке самосаботаж? 

Якщо ви не вірите, що варті успіху, і через це перешкоджаєте власному визнанню, то ви займаєтеся самосаботажем. До такої поведінки відносять несвідомі дії, бездіяльність чи прокрастинацію, які заважають реалізувати ваш потенціал. 

«Знайомтесь, Юра. Він багато працює задля підвищення на роботі. Та на диво щоразу, коли йому пропонують це підвищення, він знаходить вагомі аргументи й відмовляється. “А що, як я не впораюсь?”, “Я ще стільки всього не знаю”, “Оля впорається краще”. Знецінення досвіду та можливостей, страх перед викликами невідомого ніби перекреслюють всі навички й докладені зусилля», – пояснює MCtoday психологиня, лекторка та авторка подкасту «Як це пережити?!» Олександра Підгаєвська.

Самосаботаж може проявлятися свідомо чи несвідомо, однак в обох випадках заважатиме кар’єрному просуванню, досягненню цілей чи побудові стосунків.

Які основні ознаки самосаботажу? 

Самосаботажна поведінка буває різноманітною. Однак спосіб її прояву залежить від особистості, пояснює докторка філософії, соціальна працівниця і професорка Келлі Пеннінгтон. Самосаботаж може проявлятися в негативних думках перед важливим виступом. Наприклад, людина переїдає за декілька хвилин до виходу або має проблеми з голосом після ночі, яку провела в караоке. Тобто вона несвідомо створює перешкоди, щоб не проявлятися перед аудиторією. 

Небажання братися за певні завдання чи прокрастинація не завжди є проявом самосаботажу. Наприклад, вам справді складно зрозуміти та виконати план, тож ви обираєте навчання у більш досвідчених колег.

«Інколи прокрастинація продуктивна – так ваш досвід підказує, що поставлене завдання – марна витрата часу», – пояснює MC.today Олександра Підгаєвська.

Докторка Пеннінгтон пропонує проаналізувати свою поведінку. Якщо вам знайомий самосаботаж, то ви могли помічати за собою, що ви:

• часто сумніваєтеся в собі, особливо коли зростає ваша відповідальність за якийсь проєкт чи завдання;
• робите речі, які призводять до протилежного результату, а не до того, якого ви хотіли;
• вважаєте, що не заслуговуєте більшого та шукаєте підтвердження цій думці в словах чи діях оточення.

Причини виникнення самосаботажу 

Часто людина несвідомо саботує виконання своїх завдань. Причини такої поведінки різні: незадоволення роботою, страх успіху чи прояв невпевненості. Вони спонукають людину створювати собі перешкоди, які заважатимуть досягненню цілей. 

Наприклад, посада, яку ви обіймаєте більш як два роки, вже не відповідає ні вашим вмінням, ні цінностям. Однак ви знаходите термінові завдання, звіти, які потрібно зробити, перш ніж поговорити з керівництвом про підвищення чи зміну посади. Або ж починаєте прокрастинувати, пропускати всі терміни виконання завдань, поки з вами не поговорить хтось з очільників.

Чому самосаботаж заважає досягати своїх цілей? Експерти вирізняють одразу декілька причин, через які ми вдаємося до нього:

• низька самооцінка;
• страх змін та можливого дискомфорту;
• небажання брати відповідальність, потреба бути під чиїмось контролем;
• соціальний тиск, упередження в колі близьких, знайомих, керівництва щодо вмінь людини; 
• страх провалу;
• побоювання не впоратися з успіхом, якщо ви вже мали досвід помилок і знаєте, які він викликає відчуття, а от визнання – щось невідоме.

Підсвідомо ми можемо боятися, що не гідні визнання, або здобуток перекреслить вашу дружбу чи уявлення про «правильного» себе.

«Самосаботаж дає результат – кар’єрну стагнацію, розчарування в собі й часто бонусом – погіршення стосунків», – додає для MC.today Олександра Підгаєвська.

Які є види самосаботажу 

Самосаботаж – це поведінка, яка може проявлятися через власну невпевненість чи страх успіху або невдачі. Однак, першопричиною є бажання самозбереження. Якщо людина бачить загрозу невідомого, вона буде намагатиметься уникати таких ситуацій та обставин. Психологиня Джуді Го зазначає, що самосаботаж виникає через дисбаланс між бажанням винагороди, успіху та переживанням загрози.

Є кілька видів прояву саботуючої поведінки.:

1. Перфекціонізм. Здавалося б, прагнення ідеального виконання завдання – чудова якість будь-якого працівника. Однак зависока планка буде скоріше віддаляти будь-кого від досягнення результату, ніж допомагати в роботі. Людина витрачатиме час, затримуватиме терміни і врешті може зазнати невдачі.
2. Недосяжні цілі. Людина постійно бере надскладні для себе завдання. Тобто такі, для виконання яких вона ще не має достатньо навичок. Бажання ідеально виконати складне завдання заважає досягнути мети. Персональний тренер Ервін Оберендер зазначає, що така поведінка – це «нездатність прибрати ногу з педалі газу».
3. Зміна свідомого стану на несвідомий. Людина може використовувати алкоголь, азартні ігри тощо, через внутрішню боротьбу між страхами та бажанням їх подолати.
4. Прокрастинація або постійне відкладання виконання потрібних справ. Наприклад, ви маєте підготувати презентацію та детальний план проєкту, який давно хотіли реалізувати. Однак постійно знаходяться інші, більш термінові завдання. Хоч і підвищується тривожність, але ви продовжуєте відтягувати виконання потрібного завдання. Внаслідок цього презентація зроблена неякісно, проєкт не затвердили, а ви відчуваєте розчарування. 

Причинами такої поведінки можуть бути страх як помилки, так і успіху, неприйняття з боку колег чи друзів через нові ідеї. 

«А у випадку Юри, який відмовляється від підвищення, – за нею стоїть страх успіху. Так він називає комплексне переживання про те, що, взявшись за новий проєкт, він змінить своє життя. “І не факт, що на краще”, – ніби підказує йому тривога. Звісно, адже він забере в Олі можливість вирости й вона перестане з Юрою спілкуватись, а Жека перестане з ним дружити, бо він вище за всі ці дешеві амбіції», – додає психологиня Олександра Підгаєвська.

Для того, щоб припинити собі перешкоджати, потрібно виявити ці страхи та усвідомлено їх пережити, працювати над ними. Робота з психотерапевтом допоможе зрозуміти, як спрямовувати свої ресурси на досягнення цілей, а не на те, щоб «ставити собі капкани».

Як подолати самосаботаж?

Перешкодити появі самосаботажу можна. Для цього потрібно зрозуміти чому він виникає, що його провокує та як проявляється саме у вас, вважає докторка Пеннінгтон.

Наприклад, перед новим проєктом, важливою задачею чи зустріччю складіть перелік дій, якими ви саботуєте досягнення цілі. Ви можете написати його разом з психологом, щоб більш детально розібрати причину виникнення такої поведінки.

Ще одна порада – працювати з негативними думками, зазначає професорка з психології Гарвардського університету Еллен Ланґер. Наприклад, виписуйте їх: «я думаю, що залишуся один», «впевнена, що не варта підвищення» тощо. Так ви визнаєте, що у вас є певні упередження, а це перший крок до того, щоб їх позбутися. Це лише думка, яку можна змінити. Також можна використовувати медитації. Вони допомагають усвідомлено переживати теперішнє замість повертатися до минулих невдач або страхів через майбутнє.

Найкращий варіант – працювати над своїми страхами зі спеціалістом, адже за ними можуть стояти більші труднощі чи навіть травми. Наприклад, невпевненість в собі, складність в переживанні минулих невдач, потреба в підтримці. Задля останнього можна звернутися до друзів чи групи підтримки.