Психологічна стійкість та готовність до викликів: чому варто підтримувати ментальне здоров’я

Кожен другий українець до 2025 року може зіштовхнутися з проблемами ментального здоров’я, прогнозує ВООЗ. Люди, які ігнорують погіршення психологічного стану, можуть втратити продуктивність та мати проблеми вже з фізичним здоров’ям, попереджають спеціалісти. 

Дізнайтесь, що впливає на ментальне здоров’я, як зрозуміти, що з ним виникли проблеми, та що можна зробити для покращення ментального стану – в нашому матеріалі.

Що таке ментальне здоров’я 

Як зрозуміти, що людина ментально здорова? Вона психологічно стійка, активна та долучається до суспільного життя.

Ментальне здоров’я – це стан психологічного благополуччя, коли людина продуктивно працює, будує стосунки, може долати стрес та розвивається. На нього впливають як події навколо, так і особистісні переживання та якості. Ментальне здоров’я – це, простими словами, відчуття балансу та спроможність долати труднощі, бо у вас є надійна опора – ви. 

Від чого залежить ментальний стан 

Дослідники пояснюють, що ментальне здоров’я залежить від економічних, суспільних та особистісних факторів. Це можуть бути індивідуальні чинники, як-от те, наскільки комунікація з іншими приносить задоволення та ефективна. Або ж здатність продуктивно працювати та бути активним членом суспільства.

Глобальні чинники – це війна та економіка. Від них залежить навколишнє середовище, з яким зіштовхується та має взаємодіяти людина. Це означає, що вони формують виклики та умови, під які потрібно постійно підлаштовуватися. Саме вони можуть стати головною причиною погіршення ментального здоров’я.

Як зрозуміти, що виникли проблеми з ментальним здоров’ям 

Насамперед необхідно дослухатися до самопочуття та фіксувати зміни, які відбуваються. Для цього використовуйте питання, наприклад: наскільки ви відчуваєте смак їжі, як добре комунікуєте та чи можете отримувати задоволення від життя, зазначає психологиня Альона Лук’янчик. Head of People в Awesomic Ліна Калиш також радить поставити собі низку питань, наприклад:

• Чи відчуваєте себе особливий сум зараз?
• Як ви спите? Чи змінився ваш сон та як ви почуваєтеся після нього?
• Можливо, ви помітили, що стали дратівливішими?
• Ви почали зриватись на інших людях?
• Ви помічали, що почали проявляти завелику настороженість чи пильність навіть у ситуаціях, які безпечні для життя?

Якщо ви перестаєте відчувати смак їжі, погано спите, можливо, навіть не помічаєте людей навколо, це може свідчити про проблеми з ментальним здоров’ям.

Які щоденні звички допоможуть покращити ментальне здоров’я 

Щоденні звички не замінять допомогу спеціаліста, але можуть допомогти почуватися краще. Насамперед ментальний стан може покращити підвищення психологічної стійкості. Це здатність людини долати стрес та сильні переживання, зберігаючи психічне здоров’я та спроможність підтримувати та виражати себе. 

Серед компонентів психологічної стійкості визначають цінності, ефективну дію, наприклад, волонтерство, регуляцію емоцій, єдність та корисне мислення. З останнім можуть допомогти позитивні афірмації. 

Які звички допоможуть підтримувати ментальне здоров’я

1. Щоденна фізична активність. Вона має не перевантажувати організм, але бути регулярною. Наприклад, невеликі прогулянки, заняття в спортзалі або йога декілька разів на тиждень.Це допоможе зняти емоційне навантаження та напругу. Щоб дотримуватися розкладу, можна вести трекер звичок. 
2. Повноцінний відпочинок. Якщо деякі з нас вже чули про вигорання, то люди, які з відпочинку мають лише сон, його вже й відчули. Так, крім сну нам потрібно приділяти час собі. Що вам приносить задоволення та допомагає наповнитися? Музика, читання, різьблення по дереву? Оберіть свій варіант та практикуйте його щодня.
3. Налагоджений сон. Людям варто спати протягом доби хоча б шість годин, радить кандидатка біологічних наук Ольга Маслова. Варто виділити на сон час вдень, якщо нічні тривоги чи вибухи завадили сну. Звичайно, якщо це можливо. 
4. Не забувайте про спілкування. Розділяти з кимось тривожність, біль чи новини – це можливість отримати підтримку та бути почутими. Надійні стосунки та спілкування сприяють розвитку та навчанню, забезпечують людину ресурсами, пояснює практичний психолог Наріман Дарвішов. Він зазначає, що важливо зберігати екологічні взаємини, в основі яких повага та інтерес.
5. Дотримання режиму дня. Починайте день зі звичних справ, а не роботи: чай, вмивання, невелика зарядка. Закінчуйте день так само. Ці прості вправи допомагають увімкнутися у звичний режим дня. Також можна додати перелік справ. Він має бути не надто великим та включати певні ритуали, які допомагатимуть відновлюватися.
6. Практика самоспостереження замість самозвинувачень, докорів чи намагання мотивувати. Ми можемо відчувати агресію чи відсутність бажання щось робити, бо втомилися. У цих станах важливо просто спостерігати, що викликає вашу бурхливу реакцію. Не засуджувати себе за такі емоції, а підтримати себе, відпочити.
7. Складання здорової тарілки. Помічаємо ми чи ні, але їжа впливає на самопочуття. Цей пункт зовсім не про відмову від улюблених смаколиків чи дієту. Перегляньте, з чого складається здорова тарілка та порівняйте зі своєю. Варто додати щось з переліку?

   Фото: Тарілка здорового харчування/МОЗ

Як не нашкодити ментальному здоров’ю 

Можна сформувати корисні звички та дотримуватися їх, щоб підтримувати стабільний ментальний стан. Та є речі, які впливають на наше ментальне здоров’я, але ми не можемо контролювати їх у відповідь. Тому можна зосередитися й на тому, щоб не нашкодити собі.

1. Не залишайтеся на самоті з проблемами. Вище ми писали, чому важливо підтримувати спілкування, звісно, екологічне. Однак якщо звичні методи не працюють, зверніться до спеціаліста. Вам може допомогти сімейний лікар. Тільки за умови, що він пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP (Mental Health Gap Action Programme). Якщо ж ні, запитайте направлення і він порекомендує вам психолога, психотерапевта чи психіатра. Не лякайтеся останнього. Це можливість покращити ваш стан за допомогою різних методів, зокрема ліків.

1. Не приймайте непризначених лікарських засобів. Іноді люди в соцмережах діляться, як покращують свій ментальний стан. Однак, якщо ви побачили ефективну дію якогось препарату, не варто його купувати. Немає універсальних ліків, які б допомогли всім. Це стосується і вітамінів.
2. Відмовтеся від шкідливих звичок або обмежте їх. Шкідливі звички дають коротке задоволення потреб, але не здатні налагодити стійкий ментальний стан. Також дбайте про інформаційну гігієну: читайте надійні джерела інформації та менше використовуйте соцмережі. 

Деякі фахівці зазначають, що на психологічну реабілітацію населення України може знадобитись до 20 років. Люди досі нехтують своїм ментальним здоров’ям, навіть якщо зіштовхуються з серйозними проблемами та переживаннями.

Щоб уникнути погіршення свого психологічного стану до моменту повного занурення в переживання тривоги, депресії чи розладів харчової поведінки, варто звернутися до спеціалістів. Крім того, щоб підтримувати своє ментальне здоров’я, варто дотримуватися корисних звичок та розвивати психологічну стійкість.