Як дихати, щоб заспокоїтися – три дієві вправи від психолога

Майже рік українці живуть у постійному стресі. Погані й подекуди страшні новини, тривога за близьких та навіть роздратованість через відключення світла впливають на нас. Але цей стан виснажує організм. Дуже важливо вміти самостійно і в будь-який момент заспокоюватися. Психологиня-методистка програми «Незламна мама» Ольга Коптєва поділилася з MC.today своїми порадами і вправами, які допоможуть заспокоїтися.

Human meditating in sitting yoga position on the top of a mountain in a misty valley. Zen, meditation, peace.

«Дихання – наше все. Коли людина стресує, то починає швидко й уривчасто дихати, що призводить до перенасичення організму киснем. Щоб заспокоїтися, можна подихати в пакет», – розповідає вона.

Але якщо пакету під рукою немає, то є кілька інших дієвих вправ.

«3 на 6»

Все просто. Вдихаємо на три рахунки, видихаємо на шість. Також можна вдихати на чотири й видихати на вісім. Тобто, видих має бути в два рази довшим, ніж вдих.

Так ми знижуємо рівень кисню і заспокоюємося.

Дихання по квадрату

Ще одна дієва практика, яка допомагає не тільки вирівняти дихання, а ще й відволікти мозок від стресової реакції на рахування. Вдихаємо на 4 рахунки, потім робимо затримку дихання на 4 рахунки, потім видихаємо так само на чотири і знову затримка на чотири. І так – декілька разів.

«Від 10 до 1»

Ця вправа також концентрує нашу увагу на диханні. Наша задача така сама – лічити наші вдихи та видихи. Просто за іншою схемою.

Дихаємо і рахуємо: вдих-видих – десять, вдих-видих – дев’ять, вдих-видих – вісім, вдих-видих – сім, вдих-видих – шість, вдих-видих – п’ять… І так до одиниці.

Програма реабілітації «Незламна мама» спеціально розроблена спеціалістами з психології та посттравматичних синдромів для жінок та дітей, що постраждали від війни. Це 3-тижневий офлайн-табір, де з учасниками проєкту працюють психологи, а потім – онлайн-підтримка протягом трьох місяців. Дві останні зміни проєкту були організовані «Фондом Маша» разом із Гуманітарним проєктом Saving Lives.