Як не знецінювати себе на тлі чужих успіхів – поради від психотерапевтки
Психотерапевтка пояснила, чому ми знецінюємо власні досягнення на фоні успіхів інших. Фото: Анастасія Самайчук
Новорічний період – час, коли соцмережі наповнені дописами про досягнення та підсумки, які, на жаль, можуть викликати сум і занепокоєння. І навіть публікації про провали не заспокоюють, бо з’являється думка: «у них не вийшло, а я навіть не спробував». На тлі підвищень, нових бізнесів та збільшення доходу навіть наша гідна реальність починає здаватися недостатньою. І ми не просто порівнюємо себе, а знецінюємо. Чому так відбувається (і не лише в новорічний період) і як помітити власні досягнення – на прохання MC: Money & Career пояснила клінічна психологиня, психотерапевтка Анастасія Самайчук.
Простою мовою, знецінення – це коли ми ніби щось маємо, щось не ідеальне, але своє, а потім наштовхуємося на згаданий вище допис і ніби перекреслюємо те своє. Врешті залишається лише порожнеча, з якою нам дискомфортно та сумно.
Чому ми знецінюємо свої досягнення через успіхи інших
З психоаналітичного погляду, тут рідко йдеться саме про досягнення інших. Частіше це про нас самих і наш внутрішній конфлікт.
По-перше, активується внутрішній критик – інтеріоризований
До прикладу, можна згадати школу. Багато хто наприкінці семестру отримував табель успішності. Вручення могло відбуватися особисто, з можливістю обговорити тет-а-тет свої успіхи та складнощі, але часто був і інший варіант: перед усім класом і з недоречними коментарями. Тоді навіть не ідеальні, але успіхи, знецінювали. Так відбувалось, навіть якщо в табелі були справді хороші оцінки, бо в роботі з клієнтами я часто чую, що «9-ку треба підтягнути/виправити», бо «мало», «недостатньо», «можеш краще», «іншим вдається, чому тобі ні?». І це лише один приклад і без можливого продовження вдома.
Друга причина – вмикається механізм несвідомого порівняння «Я-ідеального» з «Я-реальним». Успіх іншого стає екраном, на який проєктується наше уявлення про те, ким чи яким я «маю» бути. І що більший розрив між реальністю та цим ідеалом, то сильніше відчуття знецінення.
Важливо: це не заздрість у загальному сенсі. Часто це смуток за нереалізованими фантазіями про себе, які людина навіть не завжди усвідомлює.
До прикладу, людина бачить допис знайомого про карʼєрне зростання. Обʼєктивно, в неї самої є гарна робота, дохід і розвиток, але всередині зʼявляється думка: «Я топчусь на місці». Насправді ж вона порівнює не свою реальність, а чужий досвід із власними сумнівами.
Читайте також: Чому ми можемо відчувати страх і тривогу перед новою роботою – і як собі допомогти
Як соцмережі підсилюють ці відчуття
Соцмережі працюють не просто як середовище порівняння, вони підживлюють нарцисичну вразливість. Тобто в такі моменти наше Его може ставати досить вразливим та хитким, і тут уже складно радіти за колегу, якій підвищили зарплату, чи за товариша, який запустив новий продукт та одружився. Читаючи подібні дописи, Его ніби розхитується, тож наше завдання – його укріплювати.
Також у соцмережах зазвичай майже немає процесу, сумнівів, втрат і пауз. Є лише результат. Це створює ілюзію, що:
- інші рухаються без зупинок;
- успіх – постійний;
- сумнів = слабкість.
Психіка ж влаштована інакше: розвиток завжди нерівний, з відкатами, регресами та паузами. Коли людина постійно дивиться на відполірований образ чужого життя, її власна нормальна втома або пауза починає переживатися як провал. І тут знову те Его похитується.
Крім того, алгоритми соцмереж підсилюють контент, що викликає емоції, зокрема, тривогу та порівняння.
Читайте також: Чи існує ідеальна робота – психотерапевтка про міфи та шляхи карʼєрного пошуку себе
Як перестати знецінювати себе й почати помічати власні перемоги
Важливо не переконувати себе, що все добре, а відновлювати контакт із реальністю.
1. Розрізняти, що моє, а що чуже. Де я порівнюю себе із собою, а де – із чужою реальністю
Буде корисним питання: «Що саме в успіху іншого мене зачіпає?». Не «чому я гірше», а? свобода, визнання, фінансова безпека чи відчуття реалізованості?
Це дозволяє побачити власну потребу, а не воювати з собою.
2. Повернути собі свій масштаб
Знецінення часто виникає, коли людина міряє себе «чужою лінійкою». Корисні запитання для самодослідження:
- З чого я починала/починав кілька років тому?
- Що з того, що сьогодні є нормою мого життя, раніше було мрією?
- Які труднощі я вже витримала/витримав?
Це не мотиваційні питання, це про відновлення власної історії власного шляху, яку психіка схильна стирати.
3. Вправа «Реальні досягнення»
Раз на тиждень або місяць:
- запишіть 3–5 конкретних дій, які ви зробили, навіть якщо вони здаються «дрібними»;
- поруч – що це про вас говорить (витримка, послідовність, відповідальність, сміливість).
Психіка схильна визнавати лише великі стрибки, але розвиток складається з малих, повторюваних кроків.
4. Обмежити токсичне порівняння
Це не про повну відмову від соцмереж, а про усвідомлений контакт:
- відписатися від контенту, після якого стабільно погано;
- не дивитися підсумки року в моменти виснаження;
- памʼятати: ви бачите «вітрину», а живете у власній реальності.
5. Укріплювати Его або здатність витримувати реальність без самознецінення
У психоаналітичному розумінні сильне Его – це не про самовпевненість чи високу самооцінку. Це здатність утримувати напругу між «я хочу» і «як є зараз», не руйнуючи себе зсередини.
Коли Его недостатньо укріплене, будь-який успіх іншого переживається як доказ власної неспроможності, загроза цінності чи підтвердження фантазії «зі мною щось не так».
Укріплення Его означає формування внутрішньої позиції: «Я можу бути не на піку, у процесі, в сумнівах, і при цьому залишатися цінною/цінним».
Для цього потрібно розвивати здатність до реалістичної самооцінки. Можна запитувати себе:
- Що я реально можу контролювати зараз, а що ні?
- Де мій внесок, навіть якщо результат неідеальний?
Це повертає Его з фантазій (ідеалізація/знецінення) у реальність.
А також можна використовувати психотерапію як простір для укріплення Его. Психотерапія допомагає поступово формувати більш стійке Его, здатність витримувати порівняння, фрустрацію та сумнів без самознецінення. У терапевтичному процесі людина вчиться помічати автоматичні самокритичні реакції, розрізняти реальність і внутрішні фантазії про власну «недостатність» та вибудовувати внутрішню опору, яка менше залежить від зовнішніх оцінок і успіхів інших.
Памʼятайте, що знецінення себе на фоні чужих успіхів не ознака слабкості, а сигнал про болюче місце, яке потребує уваги, а не осуду.
Повертаючи собі право на власний темп, історію й критерії цінності, людина поступово виходить із пастки порівняння і починає бачити себе реальнішою, живішою і достатньою.
- Нагадаємо, раніше психотерапевтка пояснювала, чому ми боїмося збідніти, навіть якщо маємо гарний дохід.