Выучить новый язык или начать бегать с понедельника: что такое трекер привычек и как он работает

Евгения Смерека

Автор полезных текстов в MC.today

Трекер – один из действенных способов заставить себя бегать по утрам, ежедневно изучать десять новых слов на китайском, выполнять асаны хатха-йоги или научиться готовить любимые блюда итальянской кухни.

Редакция МС.today разобралась, в чем сила трекера, как им пользоваться, сколько времени нужно для создания привычки и можно ли достичь цели за пять шагов.

Как работает трекер

На первый взгляд, трекер – всего лишь таблица, которую можно сделать в Excel или от руки. В строчках пишутся нужные привычки, а в столбиках – дни месяца.  

Трекер привычек

По сути, трекер – тот же ежедневник с повторяющимися действиями. Выполнили задачу – зачеркнули или поставили галочку в нужной графе. Трекер используют, чтобы внедрить в повседневную жизнь полезную привычку или избавиться от вредной. Со временем действия входят в привычку и больше не нуждаются в напоминании. 

Секрет трекера в том, что вы визуально отслеживаете достижение целей и получаете позитивные эмоции от их выполнения. Когда первый шаг к изменениям сделан, вы счастливы и мотивированы внедрять новые привычки.

Что происходит с мозгом в момент заполнения трекера

Привычка – действие, которое довели до автоматизма. Любое действие может стать привычкой, достаточно трех составляющих: стартового сигнала (триггера), шаблона действия и вознаграждения. Трекер включает все перечисленное. Рассмотрим работу такого алгоритма на примере бега по утрам:

• триггер – напоминание в приложении или звонок будильника;
• шаблон – идете на стадион, бегаете и отмечаете это в трекере как выполненную задачу;
• вознаграждение – гордитесь собой, отлично себя чувствуете и мотивируетесь продолжать.

Какие бывают трекеры

Помимо Excel-таблицы и нарисованной от руки на бумаге, существует море приложений для смартфона. Каждое из них содержит статистику, напоминания и, что важно, всегда под рукой. Лучший способ выбрать приложение – протестировать.

Универсальные трекеры под любые задачи:

• Momentum Habit Tracker (iOS)
• Habitica (Android, iOS)
• aTimeLogger (Android, iOS)
• Way of Life (Android, iOS)
• Loop (Android)
• Goal Tracker : Making Habits (Android)
• Mr.Habit (iOS)
• Motivateo (iOS) 

Сервисы, которые заточены под конкретную цель:

• Fatsecret (Android, iOS) – счетчик калорий для тех, кто худеет. Подсчитывает калорийность блюд, сохраняет сведения о приемах пищи и пищевой ценности съеденного, корректирует питание, содержит полезные рецепты.
• Nike Training Club (Android, iOS) – фитнес-тренировки для занятий дома.
• Bookmate (Android, iOS) – разбудит в вас читателя и поможет уделять этому занятию больше времени.
• Lingualeo (Android, iOS) – помогает в изучении европейских языков. 
• AnkiApp Flashcards (Android, iOS) – для изучающих китайский.
• Kwit (Android, iOS) – для тех, кто бросает курить. Приложение ежедневно  напоминают о прогрессе, информирует о количестве никотина в кро­ви и сэко­но­м­ленной сумме на покупке сигарет.
• Waterminder (Android, iOS) – следит за количеством выпитой жидкости и напоминает о необходимости выпить еще. 

Сколько времени нужно для создания привычки

21 день – именно такую цифру чаще всего упоминают, когда говорят о создании новой привычки. Увы, 21 день – миф, который появился благодаря пластическому хирургу Максвелу Мольцу. В своей книге «Психокибернетика» он писал, что для принятия пациентом новой внешности требуется минимум 21 день. И хотя в исследовании Мольца речь шла только о внешности, цифру стали использовать все, кому не лень. 

В 2009 году научная сотрудница Университетского колледжа Лондона Филлиппа Лалли провела исследование и развенчала миф о 21 дне. Филиппа доказала: для внедрения привычки понадобится минимум 66 дней. Если копнуть глубже, то средние цифры, с которыми согласны многие ученые, – от 18 до 254 дней.

Как достичь целей с помощью трекера

Первые успехи с трекером кружат голову. Кажется, что еще несколько дней – и новые полезные привычки останутся с вами навсегда. Но все происходит ровно наоборот: с каждым днем мотивация тает вместе с энтузиазмом. И это нормально. Чтобы добиться результата, психологи рекомендуют следующее:

1. Сила воли. Энтузиазм работает первые несколько дней. Дальше – только сила воли.
2. Действие. Мотивация приходит, когда начинается действие. То есть не придумывайте, как себя мотивировать, действуйте.
3. Стратегия маленьких шагов. Открыть учебник, чтобы посмотреть, какие слова учить сегодня, или надеть кроссовки и выйти на улицу для пробежки – сработает наверняка. Сфокусируйтесь на трех-пяти новых привычках. Чем их больше, тем сложнее достичь результата.
4. Продолжительность. Сделайте трекер на две недели и постарайтесь выложиться за это время на 100%.
5. Принятие и поддержка. Не занимайтесь самобичеванием, если у вас не получилось, продолжайте начатое и не стесняйтесь просить поддержки у других людей. 

Что делать, если трекер – не ваш метод? Не сдаваться! Ищите свой путь, анализируйте, задавайте вопросы,  почему так получается. Возможно, вы требуете от себя слишком много и сразу. Или вы не тот человек, которого вдохновляют галочки, но это сделает прочитанная книга, просмотр фильма, тренинг или работа с коучем. Экспериментируйте, мотивируйте себя, побеждайте лень и следуйте намеченному плану. Вы удивитесь, каких перемен можно добиться благодаря одной или нескольким новым привычкам.