Бояться и нервничать во время воздушной тревоги – нормально. Советы психолога, как преодолеть панику

С начала полномасштабной войны чувство тревоги стало постоянным спутником миллионов украинцев. Каждая воздушная тревога – это так или иначе стресс.

Редакция MC.today спросила психолога, как справиться с паникой во время воздушной тревоги и психологически восстановиться после обстрелов.

Что больше всего тревожит украинцев

В июле 2023 года Международная организация по миграции (МОМ) запустила опрос по поводу нынешних тревог украинцев.

Опрос длился в течение двух месяцев. По его результатам психологи МОМ выделили самые распространенные причины тревог среди украинцев. В частности:

• 40% – потеря дома или страх его потерять;
• 15% – страх за безопасность и будущее детей;


• 13% – потеря близких;
• 10% – выгорание и страх за будущее;
• 9% – ссоры с родными;
• 7% – проблемы со сном.

«Игнорирование тревожности только усугубляет ее. Обращение за профессиональной помощью к специалистам помогает легче и быстрее избавиться от тревожности и научиться ее контролировать», – отмечает Хатем Марзук, Менеджер проектов по психическому здоровью и психосоциальной поддержке Представительства МОМ в Украине.

Как справляться с паникой

Психолог Виолетта Яценко объясняет, что бояться, нервничать и даже паниковать во время воздушной тревоги – это нормальная реакция в ненормальных условиях.

«Наш организм хорошо умеет выживать, за годы эволюции отработал самый эффективный механизм: в момент опасности надпочечники вырабатывают адреналин, который должен помочь нам убежать, дать отпор угрозе или скрыться. Мы не можем бороться и менять то, что у нас закладывалось тысячи лет. Однако мы можем помочь себе выдержать этот страх и использовать первые реакции на пользу», – отмечает она.

Итак, чтобы выдержать страх во время воздушной тревоги, психологи советует:

• Найдите безопасное место. Прекрасно, если вы в бомбоубежище, и если такой возможности нет, найдите максимально безопасное место из доступных.
• Верните контроль над телом. Сядьте на пол или обопритесь на твердую поверхность спиной. Положите руки на живот и грудь. Скажите себе вдохнуть и выдохнуть.
• Активизируйте органы чувств. Найдите и назовите пять предметов квадратной формы. Назовите и коснитесь четыре различных поверхностей. Назовите три звука, которые вы можете услышать. Назовите два запаха, которые сейчас ощущаете. Назовите и попробуйте что-нибудь одно. Хорошо, если это будет глоток воды.

Как восстановиться после бессонных ночей

Прежде всего, Виолетта Яценко советует обратить внимание на то, как вы раньше восстанавливались после бессонных ночей. Например, когда буря не давала спать или болел ребенок.

«Стресс всегда был частью нашей жизни. Бессонница связанная со стрессом, скорее всего, также не что-то уникально новое в вашей жизни. Вспомните, что лучше помогало вам справиться и попробуйте это вернуть. Отдыхайте, когда это возможно, порадуйте себя чем-нибудь приятным, попробуйте медитации, прогулки или массаж головы», – говорит она.

Психолог подчеркивает, что не нужно забывать себя хвалить, ведь сейчас вы делаете максимум и это заслуживает признания.

«Говорите себе, что вы молодец, что вы делаете достаточно, что вы сильны, что вы с этим справитесь, потому что это правда. Если вы еще смогли на следующий день собраться и выйти на работу – вы приближаете победу. Каждое ваше сознательное действие, начиная от сознательного дыхания при панике и завершая рабочими задачами, это уменьшение власти врага над вашей жизнью. Свою жизнь контролируете только вы. Возвращая контроль над жизнью, вы возвращаете себе возможность ее менять», – подчеркнула Виолетта Яценко.