Как бороться с прокрастинацией: 9 работающих советов

Прокрастинация – не равно лень. Ленивый человек не испытывает угрызений совести. Но когда мы откладываем дела бессознательно, мы начинаем себя упрекать, чувствуем беспомощность и снова ничего не делаем. Так считает автор книги «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» Петр Людвиг.

Редакция MC.today разобралась, что такое прокрастинация, и выбрала из книги девять советов, как с ней бороться.

Что такое прокрастинация и почему она появляется

Прокрастинация – это нездоровое откладывание дел. Когда вы не можете заставить себя делать то, что важно сейчас, а вместо этого занимаетесь чем-то несущественным. Например, смотрите сериалы, поливаете цветы в офисе, делаете уборку по второму кругу и так далее.

Прокрастинацию нельзя путать с отдыхом. Во время отдыха вы наполняетесь энергией, а когда откладываете дела неосознанно, теряете ее. Упреки и сожаления о том, что вы не делаете что-то, часто занимают больше времени, чем ушло бы на выполнение задачи.

Виды прокрастинации

Люди чаще всего прокрастинируют по этим двум причинам:

• Паралич решения. Чем больше выбор, тем сложнее принять решение. Когда нужно обдумать все или хотя бы самые важные варианты, это требует времени и энергии. Наступает паралич. Людям свойственно откладывать принятие решения и необходимые для этого действия.
• Низкая самодисциплина. Саморегуляция – это то, как рациональная часть мозга управляет эмоциями. Чтобы убрать лень, нужно научиться управлять своими чувствами, а для этого нужно быть в ресурсе.

Как бороться с прокрастинацией

1. Поймите, какая польза в вашей работе

В психологии есть три вида мотивации:

• внешняя – метод кнута и пряника;
• внутренняя – движение к цели;
• внутренняя мотивация пути – движение к цели и удовольствие от процесса.

Бороться с прокрастинацией помогает внутренняя мотивация пути. Она появляется, когда мы наслаждаемся процессом или думаем о других людях. Если не можете заставить себя взяться за дело, подумайте, какую пользу оно принесет вашей семье, бизнесу или клиентам.

2. Найдите свой способ восстановиться

Саморегуляция – это сила воли. Чем больше у нас энергии, тем она лучше. Когда мы заставляем себя что-то делать, наш «стакан» с энергией медленно опустошается. Когда он пуст, мы начинаем прокрастинировать.

Энергию можно восстанавливать в течение дня. Для этого:

• вовремя отдыхайте – если чувствуете, что устали, сделайте перерыв;
• употребляйте больше фруктов и соков – они содержат глюкозу, которая дает энергию;
• выполняйте несложную физическую работу – она позволит мозгу отдохнуть;
• прогуляйтесь в течение пяти минут на свежем воздухе;
• несколько раз в день выключайте уведомления или выходите из мессенджеров, чтобы сосредоточиться на задаче.

3. Начните с минимума усилий

Если действие требует слишком много усилий, вы, скорее всего, будете его откладывать. Чтобы приступить к задаче, нужно установить минимальную планку. Первый маленький шаг поможет убрать отвращение к задаче. Что проще: написать книгу или два абзаца? Когда вы сделали первый шаг, постепенно поднимайте планку. Так вы «прокачаете» силу воли.

Это упражнение поможет бороться с прокрастинацией после перерыва в работе. Если сложно приступить к задаче, начните с маленьких шагов.

4. Сначала беритесь за то, что «горит»

Часто мы откладываем дела потому, что не знаем, с какого начать. Каждая задача кажется важной. Выбор может быть настолько трудным, что мы устаем еще до того, как приступим к работе. Чтобы этого избежать, выбор нужно упростить. Расставьте приоритеты: сначала беритесь за то, что «горит» или где дедлайн ближе.

5. Составьте список-муштру

Список-муштра – это простой способ, как бороться с прокрастинацией. Это таблица, которую нужно заполнять ежедневно. Каждая строка соответствует новому дню, а в столбиках записана минимальная планка по задачам на день. Например, два абзаца текста, пробежка 100 м и так далее. В последней колонке нужно оценить, насколько хорошо вы справились с задачами в этот день.

Заполнять таблицу нужно каждый вечер. Если минимальная планка по определенному делу была выполнена, то в этой ячейке нужно поставить зеленую точку. Если нет, то красную. Если по всем задачам стоят зеленые точки, в последнем столбике тоже нужно поставить зеленую. Если в строке есть хотя бы одна красная точка, в последнем столбике ставьте красную.

6. Делайте только самое важное

Если у вас выгорание или задач больше, чем времени их решить, есть еще один способ, как бороться с прокрастинацией:

• Из всех дел ежедневно выбирайте только самые важные.
• Не берите новые задачи.
• Делегируйте то, что можно делегировать.

7. Оформляйте задачи визуально

Наш мозг лучше всего воспринимает визуальную информацию. Чтобы бороться с прокрастинацией, расписание лучше составлять в виде интеллект-карты в программах Coogle, xMind, MindMeister и других. Схема позволяет с первого взгляда выделить приоритеты и понять объем работы на день.

• Внесите в программу задачи на день. Каждое дело запишите так, чтобы его можно было представить. Не «автосервис», а «позвонить в автосервис». Если вы сразу понимаете, что нужно сделать и сколько времени займет, это снижает сопротивление.
• Разделите большие задачи на маленькие. На карте не должно быть больших задач. Лучше несколько средних по 30–60 минут.
• Маленькие задачи объедините в группы. Например, не «ответить на письмо», а «ответить на все письма». Так вы не будете часто переключать внимание между разной работой.
• Выделите приоритеты цветом. Важные и срочные дела пометьте красным. То, что важно, но не срочно – синим. «Зеленые» задания имеют самый низкий приоритет. Их неплохо было бы сделать, но если это не случится сегодня, мир не рухнет.
• Определите путь. Соедините стрелками задачи, чтобы удобно их было выполнять в течение дня. Чередуйте сложные дела с несложными и креативными. Путь позволит вам не думать, к какой задаче приступить сейчас.
• Установите время, когда вы будете выполнять задачу. Старайтесь придерживаться сроков. Вначале это может быть тяжело, но скоро вы привыкнете. Помните, что между задачами нужно оставлять немного времени, чтобы пополнить свой ресурс.
• Когда приступаете к делу, занимайтесь только им. Поставьте на беззвучный чаты и не отвлекайтесь на других людей. Доведите дело до конца и закрасьте окошко черным или пометьте как выполненное.

Этот способ помогает избавиться от паралича решений, но может не сработать, если вы запланируете слишком много дел. Сначала старайтесь ставить около шести задач в день. Если в течение дня появилось новое задание, добавьте его в карту. Это займет несколько минут.

8. Сначала делайте неприятные дела

Утром у человека больше энергии, чем в конце дня. Поэтому самые нелюбимые дела нужно делать чем раньше, тем лучше. Когда вы выполните задачу, к которой испытываете самое большое отвращение, остальные будут казаться легкими. Еще вы будете очень довольны собой, и это даст стимул заниматься другими делами.

9. Придумайте, как выполнить задание лучше

Если в прошлом вы пытались что-то сделать, но каждый раз не выходило, вы будете откладывать это дело. Чтобы победить прокрастинацию, подумайте, какую пользу вам принесла предыдущая попытка. Возможно, сейчас вы знаете, что пошло не так в прошлый раз. Тогда сможете лучше подготовиться и довести дело до конца.