«Как здоровый сон помогает мне в бизнесе и спорте». Советы CEO Genesis Владимира Многолетнего по оптимизации сна

Гендиректор и cооснователь компании Genesis Владимир Многолетний в своем блоге на Medium поделился опытом оптимизации сна и тем, как здоровый и крепкий сон помогает ему в спорте и бизнесе. Редакция MC Today перепечатывает текст с разрешения автора.

Оптимизация сна –  один из самых ключевых элементов жизни

Хороший сон  решает, это –  лучшая вещь, которая может случиться с вами в жизни и самая важная вещь для здоровья.

• сон  критично важен в обучении. Фаза быстрого сна отвечает за обучение. Дети спят по 16 часов в день, и 50% из этого  – быстрый сон;
• 70% заживления ран и восстановления в спорте  –  это сон. Если вы мало спите, тренировки вам не дадут ничего;
• отдых и высокий уровень энергии и низкий уровень стресса  –  это сон. Если вы мало спите, эффективно работать не сможете;
• мало сна  – научно доказанная большая вероятность психозов, болезней и множества других неприятных вещей. 
• регулярный сон менее 6-7 часов в день более чем в два раза увеличивает вероятность рака. Очень много есть исследований на этот счет. Недостаток сна также научно связан с ожирением – во время сна вырабатывается лептин, способствующий понижению аппетита;
• 25% людей в США страдают от бессонницы или от проблем со сном.

Обо всем этом можно почитать тут.

Я всегда стараюсь высыпаться. Все рассказы про людей, спящих шесть часов ,  в большинстве случаев, чушь. И хотя я знаю пару людей, которые высыпаются за 6 часов, это точно исключение, а не правило . Оно  связано с наличием гена DEC2, который есть у очень небольшого количества людей.

Человеку, который регулярно занимается хотя бы минимальным спортом и не имеет генетических отклонений, нужно высыпаться минимум 7.30–8.30 часов. Если я сплю меньше, чем восемь – восемь с половиной часов, то просыпаюсь разбитым и не могу сконцентрироваться.

Прочитайте внимательно текст на этой картинке: я узнаю себя в версии где-то 1.5–2 года назад.

Уверен, что эта картинка всем знакома

Уверен, что эта картинка всем знакома – когда я учился на физтехе, то именно так себя и вел.

Самая классная книга по оптимизации сна, которую я прочитал, называется Biohackerss Handbook. В ней собрано все в одном месте, что касается сна. К тому же, сделана она в форме презентации, читается легко и быстро.

Вторая, не менее классная книга по теории сна, вышла совсем недавно и называется Why We Sleep.

Напишу краткое резюме пунктов.

Краткое резюме по оптимизации сна

• ложиться каждый день в одно и то же время;
• правильное освещение утром и вечером;
• начинать день с ритуала – одной последовательности действий. Для меня это быстрый завтрак с хорошей комбинацией белков и углеводов и дойти пешком до офиса, планируя задачи на день;
• использовать короткий дневной сон, если устал или если спал менее 7.30–8 часов.

Циклы сна

Существует две фазы сна. Первая – это глубокий сон, который в свою очередь разбивается на подфазы и быстрый сон. Глубокий сон  – восстановление организма, быстрый сон– обучение. Во время быстрого сна снятся сны. Длина цикла – около 90 минут. Просыпаться идеально во время быстрого сна.

Как устроены циклы сна

Первая вещь по оптимизации сна – ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, по будильнику в календаре. Это позволяет организму привыкнуть и быстро переходить в состояние глубокого сна.

Циркадные ритмы и свет

Выработка гормонов привязана к ритмам дня и к сигналам, получаемым организмом извне. Эта привязка называется циркадными ритмами. Работает очень просто – организм реагирует на свет выработкой гормонов, от которых вам или не хочется или, наоборот, очень хочется спать.

Ключевой сигнал  –  свет

Яркий свет  – особенно, синяя его часть (длина волны в синем диапазоне) с утра прекращает выработку гормона сна мелатонина. Поэтому с утра полезно пройтись под солнышком. 

Освещение на улице  –  32,000-130,000 люксов, а в офисе даже под самыми яркими лампами менее 1000. Для того чтобы выключить выработку мелатонина с утра, я иду до работы пешком. Я живу близко от офиса, дорога занимает 10–15 минут, и в это время нахожусь в зоне, где много света  –  даже в пасмурный день на улице освещаемость в десятки раз выше, чем в офисе, и короткая прогулка позволяет выключить выработку мелатонина. Это же позволяет мне подготовить список задач на день в телефоне;

Аналогично, наличие синего света вечером (свет от экрана ноутбука!) убивает выработку мелатонина. Поэтому за полчаса до сна необходимо минимизировать / исключить контакт с любыми источниками синего света, а в комнате для сна необходимо заклеить все светодиоды – они очень часто мигают веселеньким синеньким светом.

Чтобы минимизировать или исключить  синий цвет, можно, например, поставить программу lux для компьютера, которая после 12 ночи у меня «выключает» синий спектр из света монитора. Экран становится желтым, и в организме начинается выработка мелатонина.

Спать при лунном свете нельзя по тем же причинам. Еще помогает блокировка света с улицы во время сна или через черные занавески, или при помощи маски для сна, как в самолете.

Что я не пробовал, но попробую: очки, которые минимизируют синий спектр излучения. Для тех, кто спит не в маске, я слышал, что полезная штука  это черные занавески на окна или специальный будильник, который с утра дает мощное освещение, имитирующее рассвет. Если кто-то пробовал, напишите мне.

Как должна выглядеть спальня

Несколько важных составляющих правильной спальни. Самое важное, на мой взгляд: блокировка света  (ее я делаю маской для сна), проветривание, температура 18–22 перед сном и увлажнение воздуха.

Пищевые добавки для того, чтобы лучше ложиться спать

Список добавок, улучшающих выработку мелатонина

Список добавок #2

Витамин D нельзя принимать на ночь  – только с утра!

Эти добавки я не пробовал  – из витаминов я ем только комплекс мультивитаминов плюс, отдельно, витамин D. 95% людей в наших краях имеют дефицит витамина D, на него можно сдать тест в Синэво, называется D2+D3 или 25OH(D3). Если кто-то пробовал, напишите как работает.

Ритуал, когда просыпаешься

У меня очень круто работает последовательность действий, желательно, приятных, которые направлены на то, чтобы быстро проснуться и к которым организм привыкает.

1. Ложиться и вставать в одно и то же время по будильнику. Это главный совет этой статьи.
2. Я выпиваю стакан воды с лимоном+ 2 таблетки аминокислот (спорт) на голодный желудок. Цель  –  гидратация после ночи;
3. Иду в душ, чищу зубы и прочее;
4. Затем я или завтракаю (в 80% случаев), или вместо завтрака выпиваю протеин с молоком (пью этот , он самый вкусный и без сахара). В него я добавляю одну столовую ложку кокосового масла, омега-3 в виде рыбьего жира, витамин D3 (1000–2000 IU) и банан. Это делается в виде мини-завтрака: супербыстро готовится за 3 минуты, очень вкусно и быстро запускает основные процессы обмена в организме.

Завтрак с утра  – одна из лучших вещей. Если вы не завтракаете, организм не запускает обменные процессы и вам требуется 2–3 часа на то, чтобы проснуться. Идеально  –  «полномасштабный» завтрак, но если не получается, то можно быстро выпить протеин. Для меня он стал отличным заменителем, позволяющим быстро запустить процессы в организме.

5. Пройтись пешком на работу и составить список из топ-5 задач, которые надо решить за день. Обычно пишу их в телефон;
6. Полноценно позавтракать в течение получаса  –  часа после прихода на работу.

Дневной сон или Power Naps

Если вы недоспали  –  надо спать днем. Мы специально в Genesis поставили диваны на десятом этаже и можем поставить в комнату проекта, если надо. Я сплю где-то в 30% дней в офисе, если устал  –  20 минут достаточно, если не смог выспаться  –  тогда 40 минут.

Правила дневного сна

• не менее 20 и не более 40 минут строго. Менее 20 –  не отдыхаете, более 40  –  включаются ритмы сна и вы просыпаетесь разбитыми;
• очень желательно  –  маска для сна. Вот эта самая офигенная;
• желательно –  наушники с тихой музыкой, чтобы никто не отвлекал;
• не переживать, что на тебя смотрят как на психа. Это, наверное, самое важное).

Power Naps –  очень крутая штука, если ее правильно использовать! Гораздо лучше, чем сидеть и втыкать невыспавшимся взглядом вокруг или пить кофе из кофейника.

Приложения для сна

Пробовал, для меня не работает. Буду еще пробовать  –  напишите, если кто-то использует. Максимум, что полезно  –  они умеют отслеживать ритмы сна. Теоретически прикольно, если они будут будить во время REM, но я таких крутых приложений не видел пока;

Если не можете заснуть. От простого к сложному

1. Чай с валерьянкой или ромашкой – просто как профилактика за полчаса до сна, в любой аптеке, называется седативный сбор;
2. 1–2 таблетки валерьянки – природная тема, без привыкания;
3. Мелатонин в таблетках (также без привыкания).

1–3 не имеет побочных эффектов и можно пить постоянно. Чай так вообще каждый день. Американский футуролог Рэймонд Курцвейл рекомендует принимать мелатонин каждый день, т.к. он способствует более глубокому сну и более хорошей работе всех органов за счет этого, а значит, и большей продолжительности жизни.

Более серьезные вещи, если надо заснуть и выспаться:

4. Driftoff – мягкое снотворное, компоненты на 90% природные. Пью после тяжелых тренировок. Скажем, бега на 25 км, когда очень тяжело заснуть;
5. Два снотворных (Kirkland Signature Sleep Aid Doxylamine Succinate и Vicks ZzzQuil Nighttime Sleep Aid), также без привыкания, но уже довольно хорошо действующие. Очень полезно для сна в самолете, особенно на длинных рейсах. Снотворное + маска для сна + хорошие наушники с шумоподавлением  –  очень помогают в длинных поездках, подробнее я писал про это тут). Пятый пункт также хорошо работает для привыкания на джет-лагах.

Итого, еще раз –  как сделать сон максимально оптимизированным:

1. Одно и то же время, когда ложишься и встаешь!
2. Блокировка синего света за час до того, как ложишься / наоборот, максимальное освещение, когда просыпаешься;
3. Блокировка вообще любого света во время сна;
4. Начинать день с ритуала – одной последовательности действий. Для меня это быстрый завтрак с хорошей комбинацией белков и углеводов + дойти пешком до офиса, планируя задачи на день);
5. Использовать дневной сон, если устал или если спал менее 7.30–8 часов.