Нехватка сна убивает. Автор Wired – о том, почему для здоровья и успеха вам нужно выспаться

Чем большего вы хотите достичь, тем больше вам нужно спать. А не наоборот. Эмили Дрейфус в колонке для Wired приводит веские аргументы в подтверждение этого. Редакция MC Today вместе с Бюро переводов «Профпереклад» предлагает перевод материала.

Мэтью Уокер

Перевод от

Всеобщая изнуренность убивает человечество. А в особенности меня. Я пишу эту статью на конференции TED 2019 в Ванкувере, которая представляет собой недельный марафон докладов, семинаров, встреч за кофе, обмена опытом, презентаций, вечеринок и общения, общения, общения.

Ко всему прочему я подхватила сильный вирус от своего трехлетнего ребенка. Кроме того, близятся сроки сдачи, как мне кажется, по триллиону статей. А еще я беременна, а это значит, что мне нужен кофе, но много мне его нельзя, мне нужен сон, но лежать я могу только на левом боку, дышать я могу только сидя, оперевшись на подушку, а препараты от простуды противопоказаны, потому что они могут навредить ребенку.

По мнению нейробиолога Мэтью Уокера, недосыпание наносит серьезный урон здоровью (и жизни).

«Острая нехватка сна, повсеместно наблюдаемая во всех промышленных странах, оказывает катастрофическое воздействие на здоровье, самочувствие людей и даже на безопасность и воспитание детей. Это тихая эпидемия. И она стремительно превращается в одну из серьезнейших проблем ХХI столетия», — вот что восхищенной аудитории на конференции TED рассказал Уокер, специалист по проблемам сна из Калифорнийского университета в Беркли и автор бестселлера «Зачем мы спим».

Мэтью Уокер

После тоскливых утренних выступлений об изменении климата и ущербе, наносимом вирусным распространением ложной информации в сети, рассказ Уокера стал настоящим глотком кофеина для уставшего организма. (Аналогия, которая вряд ли понравится Уокеру. О вреде этого стимулятора он предупреждает самым решительным образом.)

Он прошелся по всем негативным последствиям недостатка сна на организм человека: снижаются умственные способности, повышается забывчивость, теряется восприимчивость к обучению, увеличивается риск деменции и сердечного приступа с летальным исходом, ослабевают ресурсы иммунной системы в борьбе с заболеваниями, а болевые ощущения в теле буквально усиливаются.

По его мнению, при нехватке сна разрушаются гены, увеличивается риск смерти в целом. Нарушается процесс выработки половых гормонов, таких как эстроген и тестостерон, что ведет к преждевременному старению. По-видимому, у мужчин, которые спят всего по пять часов в сутки, размер семенников значительно меньше, чем у мужчин, которые спят более семи часов.

«Недосыпание просочится в каждый уголок и скважину вашей физиологии, — утверждает он. — К сожалению, сон — это не бонусная роскошь в жизни. Сон — безоговорочная биологическая потребность. Он — ваша система жизнеобеспечения».

Из всех докладов TED, которые я заслушала на текущей неделе, этот, казалось, был написан специально для меня. Для моего сердца. Для моего изнуренного и перетруженного гиппокампа или, как его называет Уокер, «папки входящих сообщений» головного мозга. Для моих опухших глаз с темными кругами под ними. Хорошо, возможно, я так считаю, потому что сильно устала и очень нуждалась в том, чтобы это услышать. Но так считаю не только я.

Все просто бредят сном и понимают, что спят недостаточно, а отсюда и растущий спрос на снотворные препараты, появление трекеров сна (сам Уокер носит кольцо для отслеживания сна Oura Ring), смарт-кроватей, интегрируемого сервиса Alexa, напоминающего о том, что пора спать, и заботливых приложений для мониторинга сна.

В конференц-центре Уокера после доклада окружили последователи его теории, отчаянно желающие выразить, насколько его книга (по той же теме, что и доклад для TED) изменила их жизни, как они отказались от кофеина и алкоголя, перестали чувствовать себя неловко из-за того, что покидают вечеринки рано, чтобы выспаться, и прекратили проверять рабочую почту перед сном. Когда началась следующая сессия докладов TED, Уокер все пытался сбежать, чтобы их послушать, но его не пускали и засыпали вопросами о том, что есть, когда ложиться спать, как видеть сны.

И что же он отвечал? Откажитесь от кофеина и алкоголя. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте также в одно и то же время утром (даже на выходных). Спите в прохладной комнате. Если вы лежите в кровати и не можете заснуть, одолеваемые бесчисленными заботами, которыми наполнено ваше сознание, встаньте, пойдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь, а затем вернитесь в постель, когда захотите спать.

«Вы же не сидите за обеденным столом и не ждете, когда проголодаетесь. Так зачем лежать в кровати и ждать усталости?» — сказал он посетителю конференции, обратившемуся за советом. Медитируйте — это успокоит нервную систему и мысли. Не прибегайте к снотворным препаратам. По его словам, они — «тупые инструменты, не вызывающие естественный сон».

В конце Уокер сказал, что работает над созданием «доступного портативного» устройства для транскраниальной стимуляции головного мозга постоянным током, которое будет способствовать более глубокому сну.

Посыл его выступления стал своего рода критикой мнения о том, что по какой-то причине успеха без недосыпания не добьешься. По некоторым сведениям, Тим Кук просыпается в 3:45 утра и приступает к работе. Барак Обама сказал, что спит всего по 5 часов. Он активничает по ночам. И Дональд Трамп, и Илон Маск утверждают, что спят всего по несколько часов в сутки. Но в своем интервью для The New York Times Маск также признался, что его рабочий режим очень негативно сказывается на его психическом здоровье и жизни в целом.

Уокер призвал прекратить считать потребность во сне признаком слабости или лени. На самом деле всё совсем наоборот.

Высыпаясь, мы все делаем лучше. Уокер утверждает: «Нарушение глубокого сна вызывает снижение когнитивных способностей». Причем не только у пациентов преклонного возраста, находящихся в группе риска развития деменции или уже страдающих ею, но даже и у здоровых людей.

«Сон после учебы сохраняет значительную часть полученной информации, чтобы вы не забыли ее. Но недавно мы обнаружили, что сон необходим и перед учебой: вы как будто становитесь сухой губкой, в которую будут впитываться новые знания. Без сна мозг фактически раскисает».

Похоже на правду. Вчера я прослушала почти 18 различных докладов TED. Но до этого я очень мало поспала, как и прошлой ночью. Когда сегодня утром меня спросили, какой из вчерашних докладов понравился мне больше всего, у меня ушло целых 30 секунд, чтобы вспомнить хотя бы один.

Но этот я уж точно запомню. После него я, собственно, удалилась в одну из здешних «комнат для сна» и, чтобы доклад отложился в памяти, попыталась поспать пять минут перед тем, как приступать к написанию этой статьи. Я надела маску для сна и позволила генератору белого шума и аромараспылителю Pure убаюкать меня на несколько минут. В мистической тишине этой искусственно созданной зоны дзен посреди громадного конференц-центра у подножий гор Норт-Шор я практически забыла о новостном цикле, о своей простуде и о докладе Мюллера.

Но потом я вспомнила о сроках сдачи, поднялась, отключила распылитель, включила компьютер и напечатала эту статью. Надеюсь, она поможет вам, да и мне, хоть немного выспаться сегодня.

Перевод от