Страдаете от недосыпа – встречайте ожирение. Очень подробный текст о том, как оптимизировать сон
Издательство «Альпiна Паблiшер» недавно представило новую книгу: «Биохакинг. Руководство по раскрытию потенциала организма», в которой авторы рассказывают о простых способах увеличить продолжительность жизни, стать более здоровым и продуктивным. Редакция MC.today с разрешения издательства публикует отрывок из главы про сон.

Друзья, мы в редакции mc.today мечтаем публиковать ваши истории. С вами приключилось что-то странное и необычное на работе, в поездке, прямо на улице? Расскажите об этом нам, отправив письмо на news@mc.today.
Джон – современный научный работник. Несмотря на поздний час, он решает перед сном пролистать еще одну статью, только одну. К тому же надо ответить на несколько очень важных электронных писем. Да и завтрашняя презентация еще не готова. Дождливая ночь со среды на четверг будет долгой – не в первый раз и не в последний. Глаза слипаются, и все же надо работать.
Усталость нарастает, но презентация закончена. Уже три часа ночи. Джон выключает компьютер и идет спать, хотя работы еще полно. Ему не спится, хотя будильник прозвенит уже через четыре с половиной часа. Джон смертельно устал. В голове роятся мысли о завтрашней презентации – тревожные мысли. За окном шумят машины, не дают уснуть. Джон таращится на синюю лампочку роутера. Глаза покраснели и слипаются. Он ворочается в постели еще битый час, пока наконец не проваливается в сон.
Утром в его сонный мозг врывается звук будильника. Сбитый с толку, Джон еще минут десять валяется в постели. Просыпаться не хочется, но он просто обязан.
У него всего сорок пять минут до выхода из дома. В голове все путается, руки опускаются. Он в стрессе пулей выскакивает из постели. Нет времени готовить завтрак или хотя бы перекусить. Выезжая из гаража, он едва не сталкивается с другой машиной. Чудом избежал смертельной опасности.
«Надо выпить чашечку кофе». Красный и взмокший, дожидаясь начала конференции, он торопливо выпивает чашку кофе в буфете, а затем еще одну. Вскоре его выход. Презентация Джона проходит не совсем так, как ему мечталось: он путает слова, на слайдах оказывается полно ошибок, а доводы взяты с потолка и выглядят довольно нелепо. Окончательный вердикт публики – жидкие аплодисменты. «М-да, это было не лучшее мое выступление».
В обед Джон наедается больше обычного. После еды он посещает туалет. В животе урчит, сердце щемит. «Какой кошмарный день!» – бормочет он. Сейчас бы в постель, чтобы выспаться по-человечески, – но осталось всего ничего до вечеринки. «Ох… Хорошо хоть, сегодня пятница».
Пример Джона подчеркивает важность хорошего ночного сна для нормальной работы организма, когнитивных функций и здоровья. Приняв соответствующие меры, Джон мог бы уснуть раньше, улучшить качество своего сна и легче справиться с дневными проблемами.
Джон и без того был уставшим, а из-за упавшей продуктивности его рабочий день затянулся до глубокой ночи. После достаточно продолжительного сна он смог бы добиться лучших результатов за более короткое время. Да и презентация получилась бы более качественной, а ошибок было бы намного меньше.
С точки зрения биохакера, достаточный и полноценный ночной сон улучшает работу организма, концентрацию внимания, настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи, спортивные достижения, обучаемость и способность поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в целом.
Цель биохакера – выделять как можно больше времени на важные дела, при этом не отнимая его у сна. Это позволяет организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию.
Считается, что взрослые должны спать не меньше 7–8 часов ежедневно. В системном обзоре Уорикского университета отмечается, что риск смертности среди тех, кто спал 6 часов в день или меньше, вырос на 12 %. Но среди тех, кто спал 9 часов в день и больше, этот показатель возрос на целых 30 %. Однако десятичасовой сон полезен, если потребность организма в сне повышена: например, у спортсменов после травм, у страдающих от хронического стресса, у растущих детей.
Как нам убедиться, что мы спим полноценно, не жертвуя при этом никакими жизненно важными задачами, которые требуется выполнять ежедневно?
Инструменты для оптимизации сна
Начнем с основ. Существует несколько надежных методов, подтвержденных исследованиями, – их можно испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, действие которых часто «обгоняет» естественные механизмы тела, от чего больше вреда, чем пользы.
Обустройство спальни
Затемнение комнаты и оптимальное освещение
Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут мешать сну. Попробуйте:
- Использовать шторы «блэкаут» (светонепроницаемые — прим. ред.).
- Затемнять светодиоды на своих электронных устройствах при помощи черной изоленты.
- Использовать ночной режим на всех своих устройствах или вообще отключать их перед сном.
- Перейти на лампы, не излучающие синий спектр света:
- специальные лампы, меняющие спектр в зависимости от суточного цикла;
- соляные лампы с приглушенным светом.
Качество и эргономичность постели
Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати могут мешать сну. Попробуйте:
- Матрас или футон (традиционный японский матрац — прим. ред.) из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики).
- Подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи.
- Постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т. д.).
- Спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна).
- Спать без подушки.
- Спать на подушке с поддержкой для шеи.
- Класть подушку между ног, когда спите на боку.
- Спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине).
- Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи.
- Спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков).
- Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.
Электромагнитное загрязнение
Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее существование научно подтвердить не удалось. Некоторые исследования позволяют предположить, что заземление может облегчить бессонницу.
Попробуйте:
- использовать заземляющий коврик;
- размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на некотором расстоянии и переводить мобильные устройства в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20-минутного телефонного звонка излучения больше, чем от точки радиодоступа за год);
- ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую обувь;
- измерять уровень излучения в спальне (при помощи датчиков измерения ЭМП и ЭМС).
Качество воздуха
В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и,
следовательно, может приводить к расстройству сна.
Попробуйте:
- проветривать спальню в течение дня;
- убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);
- использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum);
- как следует проветривать спальню ночью, избегая при этом прямого сквозняка возле головы;
- фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольный фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);
- корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;
- наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;
- не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;
- не проводить уборку перед сном.
Температура
Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Попробуйте:
- отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;
- оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение.
Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.
Спальня биохакера
Подготовка ко сну
Ложитесь спать по циркадному ритму
Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья.
- такой подход регулирует температуру тела ночью;
- минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина.
Избегайте продуктов, плохо влияющих на сон
- Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.
- Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.
- Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96 %-ный этанол – прим. науч. ред.).
- Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.
Поддерживайте водный баланс организма в течение ночи
Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление воды, может мешать засыпанию.
- Пейте воду, особенно после распространенных диуретиков (алкоголь, кофе или чай).
- Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.
- Наибольшая активность печени – между 01:00 и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об обезвоживании.
- Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы могут облегчить проблемы с простатой.
Понизьте температуру тела перед сном
Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно способствовать:
- избегайте серьезной физической активности (это возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два часа до сна;
- по вечерам проводите охлаждающие процедуры (например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная ванна);
- попробуйте спать без одежды.
Вечером старайтесь избегать света синего спектра, имитируйте закат
Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.
- за час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон;
- если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана;
- надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.
Дневной сон как перезарядка
Испанский сюрреалист Сальвадор Дали обожал вздремнуть днем в кресле. Он сжимал в руке ложку и держал ее над жестяной тарелкой. Когда он начинал клевать носом, ложка падала на тарелку и будила его. Короткий дневной сон был для Дали чем-то вроде перезарядки.
Секрет эффективности короткого дневного сна – не давать себе «провалиться» дальше фаз N1 и N2. Перезарядка должна длиться от силы 20 минут. Более продолжительный дневной сон часто вызывает вялость, разбитость, головокружение и даже тошноту.
Это явление называется инерцией сна и повышает выработку аденозина. Если хотите отоспаться или повысить обучаемость, просто поспите чуть дольше. В этом случае лучше всего планировать дневной сон так, чтобы он длился полный цикл, то есть около 90 минут.
Лучшее время для сна – примерно через 6–8 часов после пробуждения, во время циркадного (циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи — прим. ред.) спада алертности (алертность —состояние максимальной готовности к действию на фоне внутреннего спокойствия — прим. ред.) и максимальной предрасположенности ко сну.
Исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, сниженную вследствие сенсорной (сенсорный — связанный с восприятием и передачей ощущений — прим. ред.) перегрузки. В сомнологической (сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека — прим. ред.) лаборатории Университета Лафборо обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут) на 8 % снизил количество ошибок во время теста на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые, принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили во время того же теста на 34 % меньше ошибок.
Кофеин в сочетании с коротким сном – эффективная комбинация. Кофеин начинает действовать через 20–45 минут. Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет действовать уже после пробуждения и, следовательно, не повредит сну.
Оптимизация короткого дневного сна:
- Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 1–4 часа до сна.
- Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина непосредственно перед сном.
- Поставьте будильник на 20 минут (неважно, пили вы кофе или нет) или на 90 минут (в случае, если вы не пили кофе).
- Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет.
- Если вокруг вас шумно, возьмите беруши или поэкспериментируйте с белым шумом в наушниках.
- Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже спите.
- Попробуйте вздремнуть на массажном коврике – для выброса эндорфинов и окситоцина, а также для улучшения кровообращения.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: