как контролировать эмоции

Те, кто понимает свои и чужие чувства, притягивают к себе людей, знают, как решать конфликты, и успешны во всех сферах жизни. Так считает автор книги Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект: почему он может иметь большее значение, чем IQ». Редакция MC.today разобралась, что такое эмоциональный интеллект, как его развивать, кто и почему его критикует. Что такое эмоциональный интеллект Эмоциональный интеллект (EQ) – это способность распознавать свои и чужие эмоции, а еще управлять ими. Если IQ – интеллект и аналитика, то EQ – умение ладить с собой и окружающими. Вот четыре составляющие EQ, согласно книге «Эмоциональный интеллект: почему он может иметь большее значение, чем IQ» Дэниел Гоулмана: Самосознание. Это когда вы осознаете и анализируете свои эмоции, а еще знаете слабые и сильные стороны собственной личности. Самоконтроль. Вы умеете управлять эмоциями и даже в форс-мажорных ситуациях сохраняете эмоциональный баланс. Эмпатия. Вы понимаете и принимаете эмоции окружающих и можете общаться с другими, учитывая их состояние. Навыки отношений. Вы умеете правильно общаться с людьми, управлять их эмоциями, разрешать и не провоцировать конфликты, работать в командах и быть лидером. История появления теории Лесли Риопель, профессор психологии в Университете Нордвуд, считает: впервые термин «эмоциональный интеллект» использовал аспирант Уэйн Леон Пейн в своей докторской диссертации в 1985 году. Вот кто развивал этот термин дальше. Джон Майер и Питер Сэловей В 1990 году профессора американского университета Джон Майер и Питер Сэловей проводили исследования, чтобы найти способы измерить разницу между способностями людей и их эмоциями. Майер и Сэловей вскоре выяснили, что некоторые люди лучше других разбираются в чувствах других и решают проблемы, связанные с эмоциями. Еще они лучше определяли свои чувства. В 1990 году в научном журнале появилась их статья под названием Emotional Intelligence. Они нашли доказательства: EQ стоит рассматривать как отдельный вид интеллекта. Но их исследования не вышли за пределы академического сообщества. Дэниел Гоулман Об эмоциональном интеллекте узнало больше людей благодаря нью-йоркскому писателю и консультанту Дэниелу Гоулману. Когда в 1992 году он проводил исследование для книги об эмоциях и эмоциональной грамотности, он нашел статью Сэловея и Майера. Журналист попросил у ученых разрешения использовать термин «эмоциональный интеллект» в своей книге и получил его. В 1995 году его книга стала бестселлером The New York Times и термин «эмоциональный интеллект» стал более популярным. Но многие критиковали Гоулмана за то, что он исказил его суть. Джон Майер считал: Гоулман расширил определение термина до такой степени, что оно не несло ни научного значения, ни пользы. В своей первой книге Дэниел Гоулман описал девять признаков эмоционального интеллекта. В 1998 году вышла его вторая книга «Эмоциональный интеллект в работе». В ней автор еще больше расширил этот термин и описал 25 компетенций, из которых состоит EQ. Признаки развитого эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект: почему он может иметь большее значение, чем IQ» выделил такие девять признаков EQ Умение выслушать. Человек с высоким EQ всегда искренне интересуется другими и их мнением. Пытается в первую очередь понять человека, проанализировать его слова и только после этого сформировать мнение. Эмпатия. Умение поставить себя на место другого и понять его эмоции – важный признак развитого эмоционального интеллекта. Эмпатию можно проявлять не только к близким людям. Достаточно только понять точку зрения другого и какие эмоции он испытывает. Готовность к переменам. Люди с высоким EQ очень гибкие и умеют быстро адаптироваться к людям и ситуациям. Умение «выключаться». Развитый эмоциональный интеллект помогает не погружаться в работу или конфликты. Такой человек не работает 24/7 и контролирует уровень стресса. Способность «читать» других людей. Те, у кого высокий EQ, часто очень быстро определяют, что за человек перед ними и чего он хочет. Хороший запас эмоциональных слов. У таких людей всегда найдутся нужные слова, которые нужны именно этому человеку в этой конкретной ситуации. Умение не фокусироваться на ошибках. Высокий EQ помогает делать выводы, но не заострять внимание на проблемах. Здесь работает своего рода баланс: вы помните об ошибке, но не настолько, чтобы она мешала вам попробовать еще раз. Самодостаточность. Оценка своих действий у таких людей всегда исходит изнутри. Они не подстраиваются под мнение окружающих, не сравнивают себя с другими и не идут на поводу у эмоций. Способность отделять мысли от фактов. Люди с развитым EQ понимают, что, высказывая мысли, другие могут преувеличивать или преуменьшать событие. Факты – то, что помогает рационально разобраться в ситуации. Источник: Depositphotos На что влияет эмоциональный интеллект Элейн Хьюстон, исследовательница позитивной психологии и писательница со степенью бакалавра наук, считает: EQ влияет на разные сферы жизни. Вот самые главные из них: Работа. Чем лучше вы понимаете свои эмоции, тем больше успеваете. Есть прямая связь между тем, насколько развит эмоциональный интеллект у руководителей, и тем, как они управляют людьми. Они могут распознавать стресс не только у себя, а и у сотрудников, умеют решать конфликты и так далее. Элейн считает: чем выше позицию вы хотите занять, тем лучше у вас должен быть развит EQ. Мотивация. Неважно, где вы хотите добиться успеха: в работе, личной жизни или здоровье. Чем больше у вас развит эмоциональный интеллект, тем больший смысл вы видите в своих целях. Еще вы можете мотивировать не только себя, а и других, что важно для руководителей. Стресс. Люди с развитым EQ могут сразу распознать негативные эмоции и правильно на них отреагировать. Часто это помогает избежать стресса, тревоги и депрессии. А если у человека не развит эмоциональный интеллект, то его реакция на повседневные ситуации будет преувеличенной. Принятие решений. Чем лучше вы понимаете свои чувства и эмоции, тем больше вероятность, что не станете принимать решения импульсивно. Например, вы не станете отклонять выгодное предложение потому, что не в настроении. А люди с низким EQ, по мнению Элейн, часто это делают. Общение. Чем лучше вы понимаете свои эмоции и умеете управлять ими, тем проще вам строить отношения с другими. Например, во время конфликта вы сможете найти точки соприкосновения с другими людьми. А люди с низким EQ часто еще больше нагнетают ситуацию. Элейн говорит, что чем выше уровень эмоционального интеллекта у людей в удаленной команде, тем выше там качество общения. Применение эмоционального интеллекта в жизни Эмоциональный интеллект в повседневной жизни можно использовать по-разному. Вот самые популярные способы: принимать критику и ответственность; двигаться дальше, если вы сделали ошибку; говорить нет, когда нужно; поделиться своими чувствами с другими; решать проблемы так, чтобы это устраивало всех участников конфликта; сочувствовать другим людям; уметь слушать; знать, почему вы делаете то, что делаете; не осуждать других. Критика теории эмоционального интеллекта Теорию эмоционального интеллекта критикуют в научном сообществе. Ученые считают, что эмоционального интеллекта не существуют, и не согласны с примерами, которые Гоулман приводит в своей книге. Например, Гоулман пишет, что у всех лидеров есть одно общее качество – развитый эмоциональный интеллект. По информации из «Википедии», Джон Антонакис, профессор организационного поведения факультета бизнеса и экономики Лозаннского университета, считает: людям, которые хорошо чувствуют свои и чужие эмоции, сложно принимать решения. В своей книге A Critique of Emotional Intelligence. What Are the Problems and How Can They Be Fixed? Кевин Мерфи выделил такие три главные проблемы эмоционального интеллекта: EQ – слишком размытое понятие и его сложно измерить. Эмоциональный интеллект – не новое понятие. Им стали называть явления, которые ученые изучали десятилетиями до того, как возник термин EQ. Значение эмоционального интеллекта в жизни преувеличено. Врач-психиатр и советник в Министерстве здравоохранения Украины Спартак Суббота в одном из выпусков подкаста «Умных любят» – «Спартак Суббота: 8 когнитивных ловушек, в которые попадает каждый/прочитали-обсудили» говорит, что значение эмоций для успеха в работе преувеличено. Например, у хирургов не развита эмпатия, но именно это помогает им быть хорошими в своем деле. Он считает: развивать эмоциональный интеллект – тратить свое время. Лучше развивать когнитивные способности – научиться правильно мыслить, и это повлияет на то, что вы чувствуете. Например, вы пришли домой и увидели, что там не убрано. Если вы подумаете, что вас не уважают, то будете злиться. А если подумаете, что у другого человека был тяжелый день и поэтому он не смог убрать, то будете ему сочувствовать. Как развить эмоциональный интеллект В своей книге Дэниел Гоулман дает такие советы, как развить эмоциональный интеллект. Учитесь определять, какую эмоцию вы чувствуете Способность определять чувства и уметь их различать – это главный признак эмоционального развития. Гоулман выделяет восемь базовых чувств: гнев; печаль; страх; наслаждение; любовь; удивление; отвращение; стыд. Каждому присущи определенные биологические реакции в организме. Например, гнев сопровождается приливом энергии, руки сжимаются в кулаки, а ноздри и зрачки расширяются. Важно не только знать, что вы чувствуете в данный момент, а понимать, когда проявить эту эмоцию, а когда лучше успокоиться. Если во время бурного обсуждения вас «затапливает» эмоциями, можно сказать или сделать что-то, о чем позже будете жалеть. Избежать этого очень просто: измеряйте свой пульс. Если он хотя бы на десять ударов выше нормы, вас «затапливает». В таком случае лучше сделать перерыв и расслабиться, а позже спокойно продолжить обсуждение. Признавайте чувства других, даже если вы с ними не согласны Эмпатия – важный социальный навык, который есть у нас с младенчества. Но в силу разных жизненных обстоятельств она может развиваться или затупляться. Вы можете научиться понимать и признавать эмоции других – это не значит, что с ними нужно соглашаться. С помощью эмпатии вы сможете эффективно решать конфликты и находить выгодные компромиссы. Говорите о чувствах с детьми Важно учить детей распознавать и проявлять свои эмоции. Для этого всегда говорите с ребенком о том, что он чувствует, и находите решения, как выпустить пар. Коулман предлагает такое упражнение: вы по очереди называете эмоции и приводите примеры из жизни, когда их испытывали. Вовремя давайте обратную связь Если вас не устраивает поступок человека, сразу давайте обратную связь. Если вы сделаете замечание вовремя, он сможет исправиться, а вы перестанете накапливать недовольство. В другом случае есть риск сорваться и нагрубить. Критиковать нужно правильно: выражайте недовольство поступком, а не личностью. Эффективная обратная связь строится по принципу XYZ. «Когда вы делаете X, я чувствую Y, а мне хотелось бы, чтобы вы сделали Z». Если же начать оскорблять человека, он будет защищаться: оправдываться, отрицать ответственность или перейдет к контратаке. Если же вы тот человек, который получает критику, научитесь не воспринимать негатив как нападение. Тон высказывания может быть неприятным, но он подтверждает, что другому важен вопрос, который вы обсуждаете. Избавьтесь от предрассудков в командах Предрассудки по отношению к полу, религии, цвету кожи или другой непохожести неуместны на рабочем месте, но иногда все же присутствуют в командах. Если в этой ситуации ничего не делать, то предвзятое отношение к сотрудникам или клиентам повлияет на корпоративную культуру. Важно понимать, в какой момент и как выступить против предрассудков. Обратную связь лучше выразить тонко, чтобы ее услышали и не начали защищаться. Когда предвзятое отношение прекратится, это воодушевит «непохожих» людей быть более активными и высказывать идеи. Коллектив, который работает в полном согласии, сможет принимать более творческие и работающие решения. Источник: Depositphotos Вырабатывайте новые стратегии поведения Потребность контролировать свои чувства возникает, когда вы эмоционально возбуждены. В этот момент вы не способны действовать рационально и, скорее всего, поступите так, как поступали раньше. Если хотите развивать эмоциональный интеллект, заранее тренируйте новые реакции, которые помогут правильно выйти из ситуации. Это можно делать с помощью внутренних диалогов и в дружеском общении. Так вы получите новые стратегии поведения во время эмоционального кризиса и сможете учиться правильно выражать эмоции. Книги и учебники для изучения эмоционального интеллекта Эти книги помогут лучше разобраться, что такое эмоциональный интеллект и как его можно развивать. «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ», Дэниел Гоулман Источник: kniga.biz.ua В этой книге автор описывает структуру мозга и объясняет, какие его части и за что отвечают. Он отвечает на вопросы, почему мы иногда необдуманно реагируем, если нас напугали или мы узнали что-то, что повергло нас в шок. Дэниел Гоулман объясняет, почему важно понимать свои эмоции и как это поможет в жизни. Автор приводит много примеров из личного опыта и исследований, которые подтверждают его слова. В конце книги есть много приложений, которые помогут научиться различать свои чувства и эмоции. «Эмоциональный интеллект 2.0», Тревис Бредберри, Джин Гривз Источник: kniga.biz.ua Доктор Бредбери и доктор Гривс – сооснователи консалтингового центра TalentSmart. В своей книге они описали 66 стратегий, которые используют в своем центре. Авторы говорят, что EQ отличается у мужчин и женщин, людей разного возраста и людей из разных культур. Еще, по мнению Бредбери и Гривса, ЕQ может стимулировать изменения в обществе. В конце книги есть тест, как улучшить свой эмоциональный интеллект. «Эмоциональный интеллект ребенка. Практическое руководство для родителей», Джон Готтман Источник: kniga.biz.ua Эта книга поможет родителям научиться регулировать эмоции детей. Джон Готтман уверен: дети с высоким EQ уверены в себе, имеют крепкое здоровье, лучше учатся и легче находят общий язык с другими людьми. Автор описывает, как родители и педагоги могут проявлять больше внимания к эмоциям ребенка. Он объясняет, как это поможет сблизиться с ним, и учит, как обсуждать эмоции на языке, понятном ребенку. «Эмоциональный интеллект в работе», Дэниел Гоулман Источник: kniga.biz.ua Это продолжение первой книги автора. Здесь Гоулман объясняет, как эмоциональный интеллект и достижения в работе связаны между собой. Автор показывает на примерах, как EQ помог другим людям продвинуться в карьере. Еще он использует в книге научные исследования, которые подтверждают его теорию. «Эмоциональный интеллект руководителя. Как развивать и применять», Дэвид Карузо, Питер Сэловей Источник: kniga.biz.ua Авторы считают: эмоции нужны руководителю, чтобы принимать правильные решения на работе, искать выход из сложных ситуаций, реагировать на изменения и так далее. Сэловей и Карузо выделяют четыре элемента в иерархии эмоций руководителя: он должен «читать людей»; уметь правильно направлять эмоции, чтобы решить задачи; понимать, почему человек чувствует определенную эмоцию и во что это может перерасти; уметь управлять эмоциями. Эта книга написана для менеджеров и тех, кто хочет научиться строить сильные команды. «7 принципов счастливого брака, или Эмоциональный интеллект в любви», Джон Готтман Источник: kniga.biz.ua В этой книге автор отвечает на вопрос: почему одни браки счастливые и крепкие, а другие нет. Материал для нее он взял из исследования, которое проводилось 14 лет – ученые наблюдали за жизнью, ссорами и примирениями 700 пар. Джон Готтман рассказывает: какие ссоры считаются нормальными, а какие могут разрушить отношения; как счастливые браки решают бытовые проблемы; почему эмоциональный интеллект важнее романтики. Еще автор делится своей методикой «Волшебные пять часов в неделю», которая поможет восстановить отношения. «Эмоциональный интеллект в переговорах», Роджер Фишер, Даниэль Шапиро Источник: kniga.biz.ua Авторы рассказывают, как эмоциональный интеллект помогает найти общие решения при переговорах. Неважно, с кем вы разговариваете. Если сможете вызвать у себя нужные эмоции, то, скорее всего, сможете договориться. Фишер и Шапиро описывают технику переговоров, которая, по их мнению, работает всегда. Еще они дают советы, как справиться с негативными эмоциями, если вас «накрывает» на важной встрече. Тест на эмоциональный интеллект Тест на эмоциональный интеллект базируется на том, что есть несколько групп навыков, которые помогают решить эмоциональные проблемы. Эти навыки можно измерить. Вот тест Холла на уровень EQ, который используют в Верховной Раде Украины. Инструкция Ниже есть высказывания, которые отражают разные стороны жизни. Нужно отметить каждое высказывание баллом по шкале: Полностью не согласен (–3 балла). В основном не согласен (–2 балла). Отчасти не согласен (–1 балл). Отчасти согласен (+1 балл). В основном согласен (+2 балла). Полностью согласен (+3 балла). Вопросы Для меня как отрицательные, так и положительные эмоции служат источником знания о том, как поступать в жизни. Отрицательные эмоции помогают мне понять, что я должен изменить в своей жизни. Я спокоен, когда на меня давят со стороны. Я способен наблюдать, как меняются мои чувства. Когда нужно, я могу быть спокойным и сосредоточенным, чтобы действовать в соответствии с запросами жизни. Когда нужно, я могу вызвать у себя широкий спектр положительных эмоций, таких как веселье, радость, внутренний подъем и юмор. Я слежу за тем, как я себя чувствую. После того как что-то расстроило меня, я могу легко совладать со своими чувствами. Я способен выслушивать проблемы других людей. Я не зацикливаюсь на отрицательных эмоциях. Я чувствителен к эмоциональным потребностям других. Я могу действовать на других людей успокаивающе. Я могу заставить себя снова и снова встать перед лицом препятствия. Я стараюсь подходить к жизненным проблемам творчески. Я адекватно реагирую на настроения, побуждения и желания других людей. Я могу легко входить в состояние спокойствия, готовности и сосредоточенности. Когда позволяет время, я обращаюсь к своим негативным чувствам и разбираюсь, в чем проблема. Я способен быстро успокоиться после неожиданного огорчения. Знание моих истинных чувств важно для поддержания «хорошей формы». Я хорошо понимаю эмоции других людей, даже если они не выражены открыто. Я могу хорошо распознавать эмоции по выражению лица. Я могу легко отбросить негативные чувства, когда нужно действовать. Я хорошо улавливаю знаки в общении, которые указывают на то, в чем другие нуждаются. Люди считают меня хорошим знатоком переживаний других людей. Люди, осознающие свои истинные чувства, лучше управляют своей жизнью. Я способен улучшить настроение других людей. Со мной можно посоветоваться по вопросам отношений между людьми. Я хорошо настраиваюсь на эмоции других людей. Я помогаю другим использовать их побуждения для достижения личных целей. Я могу легко отключиться от переживания неприятностей. Ключ к методике Холла Шкала «Эмоциональная осведомленность» – вопросы 1, 2, 4, 17, 19, 25. Шкала «Управление своими эмоциями» – вопросы 3, 7, 8, 10, 18, 30. Шкала «Самомотивация» – вопросы 5, 6, 13, 14, 16, 22. Шкала «Эмпатия» – вопросы 9, 11, 20, 21, 23, 28. Шкала «Управление эмоциями других людей» – вопросы 12, 15, 24, 26, 27, 29. Вот что это значит. Эмоциональная осведомленность – это то, как вы осознаете и понимаете свои эмоции, и для этого постоянно пополняете собственный словарь эмоций. Люди с высокой эмоциональной осведомленностью в большей мере, чем другие, понимают свое внутреннее состояние. Управление своими эмоциями – это то, как быстро вы отходите от эмоций. Другими словами, произвольное управление своими эмоциями. Самомотивация – то, как вы управляете своим поведением за счет управления эмоциями. Эмпатия – то, как вы понимаете эмоции других людей, умеете сопереживать их эмоциональному состоянию и насколько готовы оказать поддержку. Еще это умение понять состояние человека по мимике, жестам, оттенкам речи, позе. Распознавание эмоций других людей – то, как вы воздействуете на эмоциональное состояние других людей. Подсчет результатов теста EQ По каждой шкале нужно посчитать сумму баллов с учетом знака ответа (+ или –). Чем больше плюсовая сумма баллов, тем больше развито у вас это эмоциональное проявление. Вот как понять, как хорошо у вас развито то или иное проявление (учитывать нужно со знаком): 14 и более – высокий уровень; 8–13 – средний; 7 и менее – низкий. Чтобы подсчитать общий уровень эмоционального интеллекта, нужно сложить результаты по всем шкалам. Если вы набрали: 70 и более – у вас высокий EQ; 40–69 – средний; 39 и менее – низкий. Вывод Эмоциональный интеллект – это то, как вы умеете различать эмоции у себя и других людей и как вы с ними справляетесь. Впервые этот термин появился в докторской диссертации, затем стал известный в научном сообществе. А после публикации книги Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект: почему он может иметь большее значение, чем IQ» его узнали все остальные. Сторонники этой теории считают, что умение понимать свои эмоции и управлять ими помогает лучше понимать других. Еще такие люди чаще добиваются успеха в жизни. Несмотря на это, многие ученые с этим не согласны и критикуют теорию эмоционального интеллекта. Они считают: не все успешные люди умели сочувствовать другим и справляться со своими эмоциями.

как контролировать эмоции

Что такое эмоциональный интеллект и помогает ли он добиться успеха

Да, я злюсь: вот почему важно учиться понимать свои эмоции и безопасно их выражать