Що таке хронічний стрес: як його вчасно розпізнати та подолати

Стрес супроводжує нас під час особистісного зростання та під час життєвих викликів. Ми часто говоримо про стрес як про негайну реакцію, але він може бути й постійним компаньйоном, що супроводжує нас у нелегкі часи. Хронічний стрес не несе користі для людини, тому дуже важливо його відстежувати та пропрацьовувати, аби не завдати собі шкоди.

Що таке хронічний стрес

Стрес – це відповідь на певну напружену ситуацію. Він допомагає мобілізувати організм для подальшої реакції: супротив, боротьба або втеча, і може бути наслідком різних ситуацій, таких як війна, проблеми на роботі, непропрацьовані травми або постійні проблеми в особистому житті. В українців зараз надзвичайно складні часи, тому дійсно стресові події відбуваються ледь не щодня.

На відміну від гострого або короткотривалого стресу, який виникає у відповідь на конкретну подію, як от сварка чи публічний виступ і згодом зникає, хронічний стрес залишається протягом тривалого періоду та стає частиною нашого повсякденного життя.

З часом це може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, як психічним, так і фізичним. Але за моїми особистими спостереженнями саме про хронічний стрес можна говорити в 70% випадків. Часто цей стан ховається за адаптацією, але при цьому завдає так само багато шкоди організму.

Симптоми та ознаки

Хронічний стрес може проявлятися по-різному. Перш за все, відбувається загальне виснаження організму і порушення роботи ендокринної системи, що вже своєю чергою може призвести до багатьох фізіологічних і психологічних розладів організму: депресія, діабет, ожиріння, хвороби серця тощо.

Важливо визнати, що не всі відчуватимуть увесь перелік симптомів, а їх інтенсивність у кожного може відрізнятися. Проте ми можемо виділити фізичні, психологічні та поведінкові зміни при хронічному стресі.

Фізичні симптоми:

• головний біль або мігрень;
• біль або напруга у мʼязах, особливо в шиї, плечах і спині;
• проблеми з травленням, такі як розлад шлунку, діарея, закреп або виразка;
• зниження апетиту або переїдання;
• безсоння або надмірний сон;
• втома та відчуття постійного виснаження;
• часті застуди або інфекції через ослаблену імунну систему;
• проблеми з серцево-судинною системою, включаючи високий кров’яний тиск, ненормальне серцебиття або біль у грудях;
• збільшення ваги або труднощі зі схудненням;
• сексуальна дисфункція, наприклад, зниження лібідо або імпотенція;
• захворювання шкіри, як висипи або екзема.

Психічні симптоми:

• тривога або постійне занепокоєння;
• депресія, почуття безнадійності або смутку;
• дратівливість, гнів або різкі перепади настрою;
• труднощі з концентрацією;
• проблеми з пам’яттю;
• зниження ресурсності: попередні активності уже не приносять такого задоволення, як раніше;
• ізоляція від соціальних зв’язків.

Зміни в поведінці:

• нехтування обов’язками;
• підвищене споживання алкоголю, тютюну чи інших наркотиків;
• нервова поведінка, наприклад, коли людина гризе нігті або трясе ногами.

Хоча симптоми хронічного стресу дають розуміння широкої картини його наслідків, важливо відмежувати його від іншої поширеної проблеми – тривожності. Коли ми розуміємо різницю між цими станами, то це дає ясність щодо їх проявів та вимальовує способи подолання проблеми.

Чим хронічний стрес відрізняється від тривожності

Тривожність – це наслідок хронічного стресу, в той час, як стрес – реакція на загрозу. Ці стани доволі часто йдуть поряд, тривожність входить в першу стадію стресу для мобілізації сил і може залишитися з вами при хронічній формі. Хронічна стадія починається при тривалому впливі стресових факторів. Її можна розпізнати по головному болю, що часто повторюються, погіршенню когнітивних функцій (неуважність, забудькуватість), змінах у проявах апетиту та сну, появі апатії та замкнутості. Хоча вони взаємопов’язані, але мають різні ознаки. Основні відмінності цих станів:

• Тривалість і загостреність. Хронічний стрес є гострим і він безпосередньо пов’язаний із теперішньою ситуацією. Щойно ситуація вирішиться або людина до неї адаптується, то рівень стресу може одразу знизитись. А от тривожність може залишатись навіть за відсутності стресових факторів. Наприклад, хтось із тривожним розладом може відчувати тривогу регулярно, незалежно від поточних життєвих обставин чи проблем.
• Симптоми та прояви. Симптоми хронічного стресу, як згадувалося раніше, охоплюють фізичну, емоційну та поведінкову складову життя людини та безпосередньо пов’язані з надмірною активацією системи нашої реакції на стрес. Симптоми тривожності можуть бути схожими на симптоми стресу, але більший акцент зосереджується на надмірному занепокоєні та страху. Він може проявлятися в різних формах, таких як загальний тривожний розлад, панічний розлад, соціальний тривожний розлад або специфічні фобії.

Хоча хронічний стрес є тривалою реакцією на зовнішні виклики або вимоги, тривожність більше про внутрішній стан підвищеного занепокоєння, який може існувати навіть за відсутності конкретних стресорів. Обидва можуть суттєво вплинути на самопочуття людини, і розуміння їхніх відмінностей має вирішальне значення для того, аби отримати належну допомогу.

Допомога при хронічному стресі

Починати завжди варто з «трьох китів психічного здоровʼя»: повноцінний сон, помірна фізична активність та збалансоване харчування. Забезпечте 7-9 годин якісного сну на ніч, це може значно знизити рівень стресу. Раджу встановити регулярний графік сну та створити спокійну атмосферу у спальні. Регулярні фізичні вправи є потужним інструментом у боротьбі з хронічним стресом. Навантаження вивільняє ендорфіни, які природно підіймають настрій. Дотримання збалансованої дієти та зменшення кофеїну та цукру може допомогти стабілізувати енергію і настрій.

Додатково для підтримання свого психологічного здоровʼя треба дотримуватись певних ритуалів або створити такі, якщо у вас їх немає. Це може бути ранковий догляд за тілом, читання перед сном або будь-яка активність, що допоможе вам підвищити ресурсність.

Дотримання звичайного розпорядку дня, навіть якщо він і простий, може забезпечити відчуття нормальності, яке ми часто втрачаємо, коли стикаємось із хронічним стресом.

Використовуючи ці методи боротьби зі стресом ми долаємо основну причину його хронічної форми, тож важливо підібрати вправи, які дають результат кожній окремій людині. Крім загальних рекомендацій, додатково варто звернути увагу на аналізи – чи достатньо в організмі необхідних складових. Для цього вам варто звернутись до сімейного лікаря.

Людині, що знаходиться в хронічному стресі, необхідна підтримка близьких, але завжди варто памʼятати правила безпеки: впевніться, що у вас достатньо власного ресурсу для допомоги іншим. Тут діє той же принцип, що й в літаку: маску одягаємо спочатку на себе, потім на інших. При відсутності власного ресурсу допомога іншим буде малоефективною, а іноді й шкідливою. Якщо ви хочете допомогти комусь, то запитайте про їхні потреби, дайте можливість виговоритись та просто будьте поряд.

Також, існують способи, як боротись із хронічним стресом на роботі. Перш за все варто розробити та донести до працівників алгоритми дій при ситуаціях, що загрожують життю: що робити, коли починається повітряна тривога, де знаходиться укриття, хто відповідальний за наповнення провізією укриття тощо.

Однак, якщо ви розумієте, що не можете із цим впоратись самотужки — варто звернутись за професійною допомогою. Психолог допоможе побачити стрес-фактори та оптимізувати їх. Також, він допоможе розробити систему полегшення стану з подальшим виходом з нього.

Хронічний стрес шкодить як фізичному, так і психічному здоровʼю. Попри свою поширеність, хронічний стрес не є непереборним. Завдяки рекомендаціям: коригуванню способу життя, соціальній підтримці, а іноді й професійному втручанню, люди можуть пом’якшити важкий вплив хронічного стресу на своє життя. Розпізнавання ознак і розуміння проблеми – перші кроки до покращення власного ментального стану.