Чому виникає стрес та як діяти, щоб уникнути виснаження

Кожен третій українець переживає сильний стрес, показують опитування 2024 року. Два роки тому про стрес та знервованість говорили 71% українців. Небезпека, проблеми на роботі, постійний інформаційний потік – чинники стресу, які не припиняють впливати на наше повсякденне життя. 

Дізнайтеся, що таке стрес, як він проявляється та які його основні симптоми. Також опис зовнішніх ознак стресу, стресові стани та їх вплив на організм – в нашому матеріалі.

Що таке стрес? 

Ми маємо негативне уявлення про стрес, адже зіштовхувалися з його наслідками. Переживати посилене серцебиття, напругу, а іноді й нудоту не з найприємніших відчуттів. Стрес – це реакція організму на небезпечні чи загрозливі ситуації. Він необхідний людині для того, щоб навчитися витримувати перешкоди та адаптуватися до нових умов. 

Отже, стан стресу – частина нашого життя, якої неможливо уникнути. Стреси бувають необхідні, щоб мотивувати людину долати труднощі та виконувати необхідні задачі. Іноді ми маємо особисті тригери, які викликають сильне занепокоєння: зустрічі з людьми, відвідування лікарів тощо. 

Лікар-психіатр Дар’я Горбатовська розповідає, що одна з важливих психічних функцій – здатність переносити фрустрацію та рівні збудження, що наростають. Це вміння формується в ранньому дитинстві та допомагає в майбутньому переживати та адаптуватися до стресу.

«Коли мати припиняє грудне вигодовування, це фрустрація для дитини. Тобто вона зіштовхується з тим, що її позбавили постійного та звичного задоволення. Фрустрація проявляється й пізніше, коли мама вже не може бути 24/7 поруч з дитиною. Це спонукає малечу шукати інші механізми пристосування», – зазначає психотерапевтка платформи Mentoly.

Фахівчиня додає, що мати має допомогти дитині пристосуватися до реальності та прожити фрустрацію. Це відбувається за такою схемою: дитина переносить на маму свої переживання. Мати «обробляє» ці переживання та повертає їх до дитини у більш прийнятній та зрозумілій формі. 

Тобто через пояснення, власний приклад тощо. Дитина злиться, але не розуміє цього. Тоді мама чи інший авторитетний дорослий пояснює, що це за емоція та як її треба прожити, як-от, потупати ногами чи стиснути руки в кулаки. Дитина проявляє емоцію, переживає її та не шкодить собі та оточуючим. Від цього процесу залежить й подальша реакція малечі на стрес, її адаптація. Дитина навчається заспокоювати себе, пояснює психотерапевтка. 

«Стрес нам потрібен для того, щоб зробити психічний еволюційний стрибок і розвивати можливості психічного апарату. Потрібно навчитися не запобігати стресу, а адаптуватись до принципу реальності і жити», – додає фахівчиня.

Що може спричинити стрес? 

Стресові ситуації можуть бути повсякденні: складні робочі задачі, раптові сварки з близькими або коли не встигаєте на важливу зустріч. На виникнення стресу можуть повпливати і темп життя людини, постійна інформаційна навантаженість, в якій вона знаходиться. Наприклад, велика кількість новин, які викликають сильні емоції та переживання.

На роботі також можуть виникати стресові ситуації. Одними з найпоширеніших причин є:

• втома через надмірне навантаження. Коли робота не припиняється ні після кінця робочого дня, ні у вихідні. Організм не встигає відновлюватися та замість продуктивності людина працює в стресі та вигорає;
• токсичне середовище, коли спілкування з колегами, керівництвом викликає занепокоєння, небажання та постійне хвилювання.

Однак може з’явитися й хронічний стрес. Він виникає через несподівані та травматичні події: війну, втрату близьких чи дому. Такий стрес спричиняє не лише погіршення ментального здоров’я, а й фізичного. 

Які є симптоми стресу? 

Коли людина переживає стрес, його симптоми одразу проявляються в тілі. Мозок реагує на стресову ситуацію, сигналізуючи наднирникам, що необхідно виділяти гормони стресу – адреналін та кортизол. Так організм готується до можливої втечі, яка допоможе зберегти життя. Навіть, якщо ви йдете на співбесіду, а не до хижака в клітку, тіло реагує однаково. 

Через реакцію тіла на ймовірну загрозу, з’являються:

• пітливість;
• головний біль; 
• бадьорість та проблеми із засинанням через надмірну активність;
• підвищений тиск;
• пильність; 
• прискорене дихання;
• пришвидшена робота травної системи;
• знижена робота імунної системи;

Організм знижує роботу травної та імунної системи, звідси й бажання сходити в туалет, коли хвилюєтеся перед важливою зустріччю. Усі ресурси зосереджуються на диханні, кровообігу та готовності м’язів до навантаження. Коли загроза минає, зникають і реакції на неї: розслабляється тіло, нормалізується дихання.

Реакція на стрес завжди індивідуальна. Так, одна людина легко впорається із загрозливою для неї ситуацією, а інша – ні. На це впливає особливість організму, психіки та достатня кількість ресурсів, які має людина. Виснажена людина не буде реагувати на стрес так активно, як та, що відпочила. 

Симптоми стресу проявляються одразу на декількох рівнях:

1. Емоційний, який супроводжується гнівом, тривожністю, соромом, сильними переживаннями. Людині стає складніше отримати задоволення, адже речі, які приносили радість, вже не можуть впоратися з цією задачею.  
2. Фізичний, який проявляється у розладах шлунково-кишкового тракту, пришвидшеному серцебитті, втомі та проблемах зі сном;
3. Когнітивний, що включає труднощі з концентрацією уваги, запам’ятовуванням.

Переживаючи стрес, людина може ставати агресивнішою, дратівливою та менш продуктивною. Хронічний стрес впливає та погіршує роботу репродуктивної, травної, серцево-судинної системи тощо.

Як боротись з наслідками стресу?

Через те, що організм намагається пережити стрес, він акумулює всі сили та ресурси. Тому іноді людина, яка виходить з тривалої стресової ситуації, переживає серйозні проблеми із здоров’ям. Наприклад, загострення хронічних хвороб. Саме тому важливо піклуватися про себе та намагатися обмежувати тривалий вплив стресу. Так, психотерапевтка Дар’я Горбатовська радить налагодити рутину, займатися спортом, мистецтвом чи переглядати кіно.

«Коли я знаходжусь в стані стресу, турбуюсь про себе залежно від моїх поточних можливостей. Важливо не просто бігти в якусь діяльність бездумно. Ці дії можуть бути фоновими, щоб допомогти переносити стрес, а не змусити вас забути про нього. Я намагаюсь розмовляти з собою і не залишати такі історії незрозумілими», – ділиться Дар’я Горбатовська.

Фахівчиня додає, що важливо в стані стресу проявляти емоції: дозволяти собі плакати, кричати тощо. Також варто використати техніки дихання 4-7-8 (вдих на чотири рахунки, затримання дихання на сім та видих на вісім), трохи прогулятися чи зробити невелику зарядку. 

Якщо є можливість, то обговорити свої переживання з психотерапевтом. Разом з ним виявити власні стратегії, які не допомагають впоратися з симптомами стресу. Іноді спеціаліст включає в процес терапії техніки розслаблення та арт-терапію. 

Також впоратися зі стресом допомагає спілкування з близькими та їхнє піклування. Переживати стрес разом та обговорювати думки та емоції – важливий момент, який допомагає повернути контроль над ситуацією. Коли хтось із близьких переживає ознаки стресу, ви можете емоційно підтримати людину та вислухати її. Вам не потрібно бути її терапевтом, бути поруч та простої розмови буде достатньо. 

Ми не можемо повністю уникнути стресу. Однак навчитися переживати його, уникаючи виснаження – в наших силах.