Медитація для новачків: поради та техніки, з яких варто почати

Ірина Сагалаєва

Авторка довгих текстів

Медитація стала синонімом слова «заспокоєння», нею ми можемо називати приготування їжі, вишивання чи малювання. Однак це не лише про «сидіти в тиші чи займатися духовною практикою». Насправді медитація використовується для емоційної регуляції, розслаблення після сильних стресових переживань. Як медитувати початківцям, що дає медитація для тіла та розуму, і чим вона буде корисна у повсякденному житті – ділимося в статті.

Концентрація уваги та дихання – це головні елементи для всіх видів медитації. Фото: Pexels

Що таке медитація? 

Медитація – це набір практик для покращення ментального та фізичного здоров’я. У 1960-х роках науковці почали досліджувати користь її впливу на здоров’я людини. Увагу до практики привернуло дослідження йогів, які під час медитації впадали в сильний транс. 

Вже з 2000-х в Україну приїздили буддійські майстри медитації, а з 2018 року співробітників деяких компаній навчали трансцендентальної медитації. Вони медитували двічі на день по 20 хвилин. Зараз техніки використовують для розслаблення, емоційної регуляції, підвищення концентрації. Однак медитація не може замінити психологічну допомогу. Якщо відчуваєте, що ваш психоемоційний стан не покращується, краще звернутися до психотерапевта чи сімейного лікаря.

Яку користь для здоров’я несе медитація:

• допомагає впоратися з постійною напругою від стресу;
• сприяє покращенню сну завдяки технікам дихання та усвідомленості;
• допомагає зрозуміти, як знайти спокій навіть в кризових ситуаціях;
• впливає на покращення пам’яті;
• слугує додатковою складовою у методах лікування розладів харчової поведінки.

Медитація іноді використовується й в лікуванні ПТСР, відновленні після сильних потрясінь та переживань. Так, засновник юридичної компанії «Міллер», правозахисник, військовий Масі Найєм розповів, що після поранення приймати нову реальність йому допомогла зокрема й медитація. 

«Постійно була думка: “що б не відбувалося, все налагодиться”. Те, що траплялося, я не сприймав ні як погане, ні як хороше. Став менш реактивним, відчував себе спокійним і це, мабуть, через медитації», – поділився він в спецпроєкті медіа «Ґрунт».

Види медитації

Концентрація уваги та дихання – це головні та спільні елементи для всіх видів медитації. 

Серед видів медитації розрізняють такі:

• Медитація усвідомленості, або майндфулнес. Вона допомагає усвідомлено проживати кожен момент життя. Наприклад, коли людина відчуває біль, то зосереджує на ньому всю увагу. Стежить, як він змінюється, що впливає на її самопочуття.

Практикуючись, можна побачити які засвоєні автоматичні дії у вас є та в майбутньому їх змінити.

«Усвідомленість – це психічний стан, який означає спостереження за думками і почуттями, що виникають в цей момент, і їхнє прийняття», – розповідає MC.today психотерапевтка Оксана Пуржаш. 

• Активна техніка або медитація руху. Це спосіб сконцентруватися на диханні та своїх думках у поєднанні з фізичною діяльністю. 

• Йога. Це набір практик та вправ, в яких концентруються не лише на їхньому виконанні та диханні, а й на відчуттях, що виникають в процесі. Користь від йоги ви відчуєте й коли будете підійматися в гори чи до квартири – фізична форма від регулярних занять значно покращиться.
  

  Головна ідея медитативної йоги – досягнення балансу між тілом, розумом та емоційною складовою. Фото: Pexels

Техніки медитації 

Для початківців існують різноманітні способи медитації. З кожного виду можна обрати техніку, яка підійде найкраще. Для більшості людей техніки медитації є безпечними, однак завжди варто зупиняти процес, якщо відчуваєте дискомфорт. Ось декілька варіантів медитацій, які можна спробувати новачкам.

Керована медитація

Це традиційна техніка медитації, з якої можна починати своє знайомство з практикою. 

Спочатку потрібно сісти чи лягти у зручному просторі. Закрити очі та почати концентруватися на диханні. Відчути, як повітря заходить в ніс, проходить через горло та заходить в легені. А також відстежити зворотний процес, під час видиху. 

Для початку потрібно зробити п’ять вдихів та видихів. З цього стану повертаємося, концентруючись на диханні, поки тіло не стане легшим. Також можна розім’яти плечі та відкрити очі.

«Відчувайте подихи та тіло. Нехай вас не відволікають звуки та думки. З кожним вдихом та видихом ми відчуваємо, як наше тіло стає тяжчим, а розум – легшим. Ми починаємо спостерігати за всіма думками, які проходять повз, в нашій голові. Але не концентруємося на них», – зазначає італійський соціолог, психолог, тренер з медитації Джанпаоло Маркуччі. 

Зазвичай ця техніка медитації займає від 20 до 50 хвилин. Практикуватися потрібно щодня. 

Медитація для покращення концентрації уваги

Цю техніку використовують, щоб практикувати тривалу зосередженість на одному об’єкті, думці чи відчутті. Вона корисна як розвиток глибшої усвідомленості.

Знайдіть тихе місце та сядьте або ляжте в комфортному положенні. Встановіть таймер. Сконцентруйтеся на одному об’єкті. Це може бути свічка, яка горить, квітка або навіть якийсь звук. 

Головне – навчитися розслаблятися та не відволікатися протягом медитування, потроху збільшуючи час практики. Спочатку це може бути п’ять хвилин практики. Якщо ми збільшуємо час медитації, можливість довше сконцентруватися на справах в житті також покращується.

Активна техніка або медитація руху

Поєднання медитації та руху можна використовувати, коли готуєте їжу. Для цього використовуйте п’ять органів чуття: зір, слух, нюх, дотик та смак. Так ви чуєте, як ніж ріже моркву, бачите її яскравий помаранчевий колір та відчуваєте запах. 

Використовуйте глибокий вдих та видих та не забувайте про концентрацію уваги на самому процесі. Наприклад, почніть зважати, які інгредієнти в страві вам смакують найбільше.

«Можливо, ви відчуваєте тепло до своєї родини, коли думаєте про приготування цієї страви. Можливо, ви також відчуваєте стрес, коли ваш список справ повертається у вашу голову. Ваш розум буде блукати, і це нормально – ви завжди можете повернути увагу назад до своїх почуттів і дозволити їм бути поглиненими», – пояснює психотерапевтка Нена Лалл. 

Медитацію руху можна використати й під час прибирання, на прогулянці чи коли приймаєте душ.

Під час приготування їжі використовуйте п’ять органів чуття: зір, слух, нюх, дотик та смак. Фото: Pexels

Духовна медитація

Ще її називають мантра. Це не релігійна чи езотерична практика. Як новачку медитувати за допомогою цієї техніки: використовувати ті ж тихе місце та концентрацію на диханні. Основна відмінність: повторення певних слів або фраз. Також можна повторювати одне запитання. Наприклад, нещодавно людина посварилася з кимось близьким чи колегою. Тож це питання може стосуватися як розв’язання конфлікту, так і особистих почуттів.

Чим корисна медитація у цій техніці? Вона допомагає сконцентруватися не на відповіді, а на особистій значущості питання. 

Як правильно медитувати

Перш ніж почати медитувати, необхідно розслабитися та сфокусуватися на диханні. «Медитація починається тоді, коли ви помічаєте свої думки. Наприклад, у вас з’явилася думка “Що таке медитація”, і ви кажете собі: “Так, я думаю про те, що таке медитація”. Негативні думки, особливо на початку практики, теж можуть бути», – пояснює Джанпаоло Маркуччі. 

Крім думок, процес медитації наповнюють й емоції. Це можуть бути як позитивні стани, так і відчуття страху чи злості. Останні можуть відчуватися сильніше, коли ви концентруєтеся на них в процесі практики. 

Маркуччі розповідає, що пояснити практику медитації легко: з технічного боку, ми просто перемикаємо увагу. Так, ми спочатку можемо сидіти та спостерігати за своїми думками, емоціями. Потім зрозуміти їх та в майбутньому змінити. 

«Перші три дні ти тільки вчишся та фокусуєш свою увагу на диханні. Оце проблема нашого часу, бо не можемо зосередитися на чомусь більш як дві хвилини. На четвертий день відчуваєш свою увагу, проходиш всім тілом і намагаєшся відчути, що є та для чого. Коли ви медитуєте, ви вчитеся усвідомлювати своє життя, відчувати, чому щось хочеться. А потім ухвалюєте рішення», – розповідає Масі Найєм про медитативний курс. 

Основні принципи медитування 

• Знайдіть або облаштуйте місце, де вам буде зручно. Легше, якщо очі будуть закриті.
• Концентруйтеся на диханні. Через нього ми ніби проходимо крізь все тіло та «знаходимо» там свої емоції, переживання, думки.
• Не критикуйте себе, якщо медитативна техніка не вдалася. Це один з головних принципів та порад в медитації. Розслаблення працює краще.

«Якщо ви будете себе засуджувати, то ваша увага та сили будуть спрямовані лише на критику», – зазначає Маркуччі. Тому медитативна практика не принесе очікуваного розслаблення.

Перші дні медитування складні, бо людина починає вчитися довго фокусуватися на одному предметі. Фото: Pexels

Поради тим, хто хоче розпочати медитувати

Найперше, що потрібно пам’ятати: медитація – це не про правильність виконання техніки, а про відчуття.

1. Для всього потрібна практика. Як і з будь-яким заняттям, якщо ви початківець, ви відчуєте прогрес завдяки регулярності. Так, краще медитувати 10 хвилин щодня, аніж годину раз на тиждень.
2. Засинати теж нормально. Під час виконання практики можна відчути сонливість, особливо, якщо ви новачок. Так організм може сигналізувати вам, що потрібен відпочинок. Якщо медитувати регулярніше, то сонливість потроху проходитиме. Однак, якщо ви хочете збадьоритися, можна розім’ятися, вмитися холодною водою або ж більше концентруватися на диханні.
3. Зупиніть медитацію, якщо відчуваєте сильний дискомфорт. Коли ви концентруєтеся на своїх переживаннях, вони можуть бути надто сильними. Якщо ваш емоційний стан переростає в напруженість, яку неможливо контролювати, краще зупинитися.

Медитація – це не про правильність виконання техніки, а про відчуття. Фото: Pexels

Три застосунки з медитаціями для початківців

Якісно медитувати новачкам можуть допомогти спеціальні програми. З ними не потрібно ставити таймер чи шукати відео з потрібною технікою. Ще можна отримати корисні поради щодо процесу розслаблення та концентрації на диханні.

Ось три застосунки, які ви можете використати, щоб попрактикуватися: 

• Calm;
• Тиша – медитації українською; 
• BetterMe: Ментальне здоров’я.

Процес медитації та усвідомлення потребує вміння направляти свою увагу на тілесні відчуття, емоції та думки. Розпізнаючи свої звичні реакції, визнаючи їх, можна навчитися приймати їх, а деякі згодом і коригувати.