Що робити, коли накриває панічна атака: що це та який алгоритм дій спрацює

Ірина Сагалаєва

Авторка довгих текстів

Дорогою на роботу, вночі перед важливою зустріччю чи несподівано посеред спекотної вулиці. Обрати, де ви переживете панічну атаку, чи передбачити власну схильність до такого стану неможливо. Тому ми розібралися, чому виникають панічні атаки. Про основні симптоми, ознаки та прояви, а також дієві поради, як впоратися з раптовими переживаннями, – читайте в нашому матеріалі.

Панічна атака – це короткотривалий напад відчуття жаху. Фото: Pexels

Що таке панічна атака? 

Панічна атака – це короткотривалий напад відчуття жаху. Він супроводжується переживанням страху та тривоги за своє життя, хоча реальної загрози йому немає. Фізичні симптоми панічної атаки, як-от пришвидшене серцебиття чи важкість у грудях, наштовхують людину на думку «ти зараз помреш».

«Запам’ятайте найголовніше: від панічної атаки ще не померла жодна людина. Бо це вмонтований природою механізм для вашого захисту, тож нас не може вбити те, що створене захищати», – пише у своїй книзі «Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією» психолог Володимир Станчишин. 

Панічна атака – це адреналінова атака, під час якої в організмі раптово виділяється велика кількість цього гормону. Однак такий процес не свідчить про якесь відхилення. 

Людина, переживаючи панічну атаку, не перебуває в небезпеці, але відчуває такий страх, ніби на неї насувається реальна загроза. Тому тим, хто переживав цей стан жаху, може здатися, що він божеволіє або хворий. Психологиня Анастасія Самайчук пояснила MC.today, що панічна атака – це нормальна реакція, людина не переживає прояву хвороби, серцевого нападу та не втрачає глузд. 

«Ба більше, панічна атака – це згусток емоцій, який покидає тіло, як нудота під час отруєння. Тобто таким чином психіка “скидає” зайве напруження і вам стає легше. Можна сказати, що якщо психіка вирішила впоратися з травматичними подіями через панічні атаки – окей, дозвольте їй це», – зазначила вона. 

Спеціалістка наголошує: коли починається панічна атака, людині важливо прийняти те, що відбувається тут і зараз. Однак, варто звернутися до психолога, сімейного лікаря чи психіатра, щоб зрозуміти чому у вас виникає стан жаху та почати з цим працювати.

Після панічної атаки ви можете відчувати втому та виснаження – це нормально. Фото: Анастасія Самайчук

Від чого бувають панічні атаки? 

Досі в медицині не виявили причин виникнення панічних атак. Однак, деякі дослідники вважають, що раптовий викид адреналіну з’являється через поєднання фізичних та психологічних факторів. Лікарі наводять й інші причини появи панічних атак.

• Сімейна «історія хвороби». Зазначають, що люди, в родині яких хтось переживав панічні атаки, частіше піддаються ризикам також бути в цьому стані.
• Інтенсивні фізичні навантаження, які можуть викликати значний викид адреналіну.
• Різка зміна погодних умов: стрес може викликати й перехід з кімнати, де висока температура, у прохолодне чи навіть морозне середовище. 

Деякі ділянки мозку, які відповідають за реакції страху, стресу чи болю, посилюються, коли людина зіштовхується з реальною загрозою. Таким чином організм активізує схему «бий, замри або біжи». Ті ж ділянки мозку посилюють свою роботу під час панічних атак. Тобто, мозок людини може «переплутати кнопки», і так стається збій, що має минути сам. 

Які причини панічних атак?

Психологиня Анастасія Самайчук пояснює, що іноді панічні атаки сигналізують про потребу організму змінити спосіб життя. Також вони можуть бути частиною іншого стану: депресії чи хронічної втоми. В такий спосіб організм сигналізує, що йому необхідна допомога з основною проблемою. 

Серед причин панічних атак вирізняють:

1. Травматичний досвід. Наприклад, це переживання військових подій, втрата партнера, житла чи наслідок того, що ви стали очевидцем злочину.
2. Хронічний стрес та перевтома. Вони також можуть виникати через переживання війни загалом, обстрілів, участі в бойових діях.
3. Тривожні розлади: панічний, соціально-тривожний розлади, агорафобія (стан, коли людина уникає місць чи ситуацій, які їх дискомфортні, як-от, проїзд в міському транспорті).
4. Велика кількість емоцій, які накопичились і ніяк не можуть «розрядитися». 
5. Катастрофічне мислення. Переживши панічну атаку, людина зіштовхується зі страхом опинитися перед нею ще раз. Через це виникає замкнене коло між панічною атакою та страхом її пережити, який і викликає викид адреналіну. 
6. Вживання алкоголю, наркотиків, надмірне паління чи кількість кави. Ці речовини стимулюють активність мозку та сприяють появі сильного стресу в організмі.

Як проявляється панічна атака – симптоми

Панічні атаки проявляються через різні симптоми, все індивідуально. Однак, ви можете переживати саме цей стан, якщо маєте хоча б п’ять ознак з переліку нижче, зазначає психолог Володимир Станчишин.

Симптоми панічних атак:

• прискорене серцебиття;
• тремтіння;
• запаморочення;
• відчуття, ніби ви зараз втратите свідомість;
• страх від думки, що ви божеволієте;
• страх, що ви можете померти;
• припливи жару або ознобу;
• відчуття браку повітря;
• поколювання шкіри;
• важкість у грудях, стиснене дихання.

Панічна атака минає за три-п’ять хвилин. Однак іноді вона може тривати й від 5 до 20 хвилин. Після цього інтервалу людина поступово повертається до нормального стану. Пам’ятайте, що ці переживання минуть, не завдавши вам фізичної шкоди.

Психологиня Анастасія Самайчук пояснює, що панічна атака не лікується, адже це нормальна реакція організму на загрозу. Залишається лише усувати симптоми за допомогою спеціальних технік.

Симптоми панічної атаки можуть тривати від 3 до 20 хвилин. Фото: Pexels

Що робити при панічних атаках?

Якщо ви переживаєте панічну атаку, важливо дати собі залишитись в ній. Так, тривалість панічних атак буде ставати дедалі меншою. Надалі вони будуть ставати зовсім не частим явищем.

Психологиня Анастасія Самайчук порадила, що робити при панічній атаці.

1. Дихальна техніка: повільно зробіть вдих через ніс, видихайте через рот, рахуючи до чотирьох на кожному етапі.
2. Заземлення: перелічіть п’ять речей, які ви бачите, чотири, які чуєте, три, яких торкаєтесь.
3. Якщо поруч є хтось із близьких: говоріть, тримайтеся за руки.
4. Пийте воду маленькими ковтками. Це допомагає «повернутися в реальність» на фізіологічному рівні. 

«Після панічної атаки ви можете відчувати втому та виснаження – це нормально. Важливо розуміти, що ви спочатку будете почуватися гірше, а потім настане фаза стабілізації», – пояснює MC.today фахівчиня.

Використовувати медикаменти без призначення лікаря, наприклад, транквілізатори, щоб позбутися панічної атаки, не тільки неефективно, а й небезпечно, зазначає психологиня Анастасія Самайчук. Крім того, вона не радить перевантажувати себе роботою чи стримувати емоції в надії втекти від повторного переживання цього стану.

Ігнорування постійних панічних атак може призвести до розвитку панічного розладу, соціальної ізоляції (уникнення ситуацій, що провокують паніку), схильності до депресії. Якщо ви переживаєте панічні атаки знову та знову, варто звернутися до психотерапевта чи сімейного лікаря. Вони допоможуть вам знайти причину повторів цього стану та зрозуміти, що слід робити, щоб атаки ставали меншими.