«Совам» не обов’язково лягати раніше: як покращити якість сну

Людям, які природно лягають пізно й важко прокидаються рано, не обов’язково змушувати себе жити за графіком «жайворонків». Дослідники пов’язують пізній сон із певними ризиками для психічного здоров’я та балансу між роботою й особистим життям, однак сам по собі пізній хронотип не вважають розладом. Експерти радять нічним «совам» насамперед звернути увагу на світло, гаджети, кофеїн і рівень стресу перед сном.

[social_blue social=“telegram”]

Пізній сон пов’язують із ризиками, але причина не така очевидна

Дослідження Стенфордського університету, у якому аналізували дані понад 70 тисяч дорослих, виявило зв’язок між пізнішим часом засинання та гіршим психічним здоров’ям як у короткостроковій перспективі, так і з часом. Причому зв’язок спостерігали навіть серед людей із вечірнім хронотипом, які загалом отримували достатньо годин сну.

Читайте також: Недосип змушує більше довіряти ШІ: вчені з’ясували, чому втомлені люди обирають алгоритми

Один із можливих факторів — соціальна ізоляція. Як пояснює співавтор дослідження Джеймі Цайтцер, якщо людина лягає спати о третій ночі, у цей час навколо значно менше людей. Водночас ранні пташки теж проводять частину дня наодинці, але їхній час неспання припадає на період, коли вони зазвичай почуваються психологічно бадьорішими.

При цьому Цайтцер наголошує: він не вважає, що сама звичка лягати пізно є проблемою для людей із вечірнім хронотипом. За його словами, в окремих випадках пізній сон може бути наслідком зовнішніх факторів, які одночасно впливають і на психічний стан.

Ще одне дослідження, опубліковане в журналі Sleep Health у червні, виявило в нічних «сов» більше проблем із балансом між роботою та особистим життям і більше симптомів психічних розладів навіть після врахування інших особливостей поведінки та здоров’я.

Нічна «сова» — не те саме, що безсоння

За словами Атула Малхотри, керівника досліджень у галузі пульмонології, інтенсивної терапії та медицини сну Медичної школи Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, схильність лягати пізно та прокидатися пізно може бути цілком природною.

Цей індивідуальний режим пов’язаний із хронотипом — особливостями роботи циркадних ритмів організму. На них частково впливають генетичні фактори, тому деяким людям справді значно важче перебудуватися на ранній графік.

Читайте також: Як підлаштувати організм, якщо працюєте вночі

Водночас вечірній хронотип не варто плутати з безсонням чи іншими розладами сну. Якщо людина хоче спати, але не може заснути через безсоння, апное сну, синдром неспокійних ніг або іншу проблему, це вже інша ситуація, яка потребує консультації лікаря.

Дослідниця Ілона Мериканто з Гельсінського університету також застерігає від постійної боротьби з власним природним ритмом. Наскільки легко людині адаптувати графік, залежить від її індивідуальних особливостей, а з віком така гнучкість може зменшуватися.

Важлива не лише кількість сну

Навіть достатня кількість годин сну не гарантує, що людина почуватиметься відпочилою. За словами Мериканто, нічним «совам» іноді може бути потрібно більше сну, ніж людям із раннім хронотипом, а сон у невідповідний для організму час може бути менш відновлювальним.

Водночас велике значення має причина, через яку людина не спить.

Пізно читати книжку чи дивитися серіал — не те саме, що працювати до ночі через дедлайни. А засинати о другій ночі через стрес, тривогу або безсоння — зовсім інша проблема, ніж природно лягати пізніше й нормально висипатися.

Тому одним із ключових орієнтирів є не цифра на годиннику, а самопочуття після сну. Якщо людина регулярно прокидається невідпочилою, варто звернути увагу на якість і режим сну.

Читайте також: Тривожність і робота: чому продуктивність і ефективність знижуються та що з цим робити

Що може допомогти нічним «совам» краще спати

Експерти радять не обов’язково змушувати себе різко переносити час відбою, а попрацювати з умовами, які впливають на циркадний ритм.

Стежити за світлом. Світло є одним із головних сигналів для внутрішнього годинника організму. Проблемою може стати як нестача денного світла вранці та вдень, так і надмірно яскраве освітлення ввечері. Фахівець зі сну Метью Епштейн зазначає, що людина може вийти з дому в сонцезахисних окулярах, провести весь день у приміщенні, а ввечері отримати ще одну порцію яскравого світла — і таким чином погіршити умови для нормального засинання.

Відкладати гаджети. Сучасна нічна «сова» має набагато більше можливостей не спати, ніж кілька десятиліть тому. Смартфон, ноутбук і стрічки соцмереж можуть продовжувати активність далеко за межами природного часу відбою. Тому варто перевірити, чи справді людині потрібен пізній графік, чи вона просто затримується через нескінченний скролінг.

Читайте також: Як залишатися здоровим в офісі: 5 неявних причин, які впливають на наше самопочуття щодня

Не перебирати з кофеїном. Кофеїн може залишатися в організмі протягом тривалого часу: його період напіввиведення становить приблизно п’ять-шість годин. Тому кава в другій половині дня може впливати на сон навіть тоді, коли людина не відчуває безпосередньої дії кофеїну.

Мелатонін — не універсальна пігулка. За словами Малхотри, мелатонін може бути корисним як короткостроковий засіб для зміщення режиму сну. Водночас важливий час його прийому: якщо людина зазвичай засинає о третій ночі, прийом мелатоніну о другій годині може бути малоефективним. Перед використанням добавки експерт радить проконсультуватися з лікарем.

Не намагатися різко вимкнути стрес перед сном. Джеймі Цайтцер радить не чекати останніх 30 хвилин дня, щоб перейти зі стану постійної напруги одразу до повного розслаблення. За його словами, ефективніше робити короткі паузи протягом дня і поступово знижувати рівень напруження.

Отже, для нічної «сови» питання не обов’язково полягає в тому, щоб будь-якою ціною почати засинати о 22:00. Важливіше зрозуміти власний хронотип, забезпечити достатню кількість якісного сну й прибрати фактори, які штучно відсувають засинання ще далі — від вечірнього кофеїну до гаджетів і накопиченого стресу.

Нічний хронотип не є розладом, але пізній сон пов’язують із певними ризиками. Експерти пояснили, як нічним совам покращити якість сну.