«Від хронічної прокрастинації страждають 25% дорослих». Як відкладання справ змушує нас страждати

Ви відкладали важливі й дрібні справи на завтра, на потім, на останній тиждень перед дедлайном? Тоді, певно, ви знайомі з прокрастинацією та її наслідками. Психологи Джейн Б. Бурка та Ленора М. Юен у своїй книзі «Прокрастинація» дослідили проблему, яка зачіпає всіх: студентів та вчених, офіс-менеджерів та керівників, домогосподарок та продавців. Вони виявили, що навмисне затягування часу має свої причини, і їхнє коріння у нашому дитинстві та дорослому досвіді.

Ця книжка — ефективний порадник із рекомендаціями, які допоможуть вам взятися до справи, оминаючи перешкоди прокрастинації, аби врешті успішно долати особистий шлях до психологічного зростання та успіху.

Редакція MC.today публікує уривок про цикл прокрастинації, який проходить людина, яка «робить усе крім…» та як декілька відкладених задач можуть відібрати у вас задоволення від життя. Книгу можна придбати у «Видавництві Старого Лева» за посиланням.

Завада чи покара?

Прокрастинація. Це слово викликає у кожного з нас різні асоціації. Якщо ви серед числа везунчиків, які не надто сильно страждають від неї, то, напевно, уявляєте собі людину, що валяється в гамаку і задоволено попиває холодний чай, замість того, щоб косити газон. Та якщо прокрастинація — саме ваша проблема, то картинки, які виникнуть у вашій уяві, будуть, мабуть, не такими приємними: стіл, завалений настільки, що його практично не видно; обличчя старих друзів, яким ви плануєте написати вже не один рік; згадки про дні навчання у школі, що переростали у ночі над книжками; проєкт, який чекає, щоб ви за нього взялися, навіть зараз…

Слово «прокрастинувати» буквально означає «відкладати, переносити, відтягати, відстрочувати». Воно виникло в результаті об’єднання двох латинських слів: «pro», що означає «для», та «crastinus», що значить «завтра». «Для завтра», іншими словами — «я зроблю це пізніше». Проблема прокрастинації існує з давніх-давен. У єгиптян було два слова, що перекладались як «прокрастинувати», й обидва стосувалися виживання.

Одне використовували для означення корисної звички уникати непотрібної роботи та імпульсивних дій, заощаджуючи так енергію. Інше ж позначало шкідливу звичку лінуватися робити те, що необхідно для виживання, наприклад відкладати оранку полів тоді, коли це слід зробити відповідно до циклу розливання Нілу.

1751 року Семюел Джонсон опинився в ситуації, коли посланець забарився доставити трактат, із поданням якого він запізнювався, й тоді він написав про прокрастинацію такі слова: «Безумство дозволяти собі відкладати на потім те, чого нам точно уникнути не вдасться, — це одна із загальних слабкостей, що, попри напучування моралістів і представлення поважних причин, тією чи іншою мірою переважає у кожному умі».

Із часу написання нашої першої книжки обсяги прокрастинації виросли. 2007 року, за приблизними підрахунками, прокрастинація була характерна аж для 75 % студентів коледжу, з них 50 % стверджували, що вони прокрастинують постійно і вважають це проблемою. Серед загальної кількості людей від хронічної прокрастинації страждають 25 % дорослих. Понад 95 % прокрастинаторів воліли би скоротити кількість справ, які відкладають на потім, адже страждає не лише їхня продуктивність, а й їхнє благополуччя загалом. Якщо ми хочемо припинити прокрастинувати, чому це так складно зробити?

Дослідження не дають простої відповіді на загадку, чому ми прокрастинуємо. Не існує «типового» портрета прокрастинатора, адже «система психологічних змінних має комплексний вигляд».
Одну причину можна відкинути: дослідження показали, що інтелект не має нічого до прокрастинації, тож можете перестати сподіватися на те, що у вас прокинуться надзвичайні здібності — і ви більше не відкладатимете справи на потім. А ще відкиньте думку, начебто те, що ви прокрастинатор, означає, що ви дурні. Чоловіки прокрастинують не набагато більше, ніж жінки, а ще існують докази того, що прокрастинація послаблюється з віком. Можливо, люди не хочуть марнувати час, який їм залишився, або ж відходять від конкурентної боротьби, або нарешті примиряються зі собою і з тим, чого вони досягли чи не досягли.

Прокрастинація атакує представників усіх професій. Під постійним тиском оцінок та інших критеріїв перевірки знань студент відкладає написання робіт і підготовку до іспитів, аби потім, коли часу вже не лишається, зубрити від ранку до ночі. Самозайняті люди можуть залишитися в бізнесі, покладаючись тільки на власні сили, — і все ж багато з них запросто відкладають справи, коли ніхто не слідкує за тим, щоби вони доводили почате до кінця.

У висококонкурентному корпоративному середовищі деякі люди уповільнюються замість того, щоб намагатися влитись у швидкісний ритм. Люди, яких дратує бюрократична тяганина, часами залишають необхідні, але нудні й дріб’язкові справи «в режимі розгляду», замість того, щоб завершити їх. А вдома прокрастинувати можна без кінця-краю. Кого з нас не мучить незавершена справа: кому не треба прибрати в підвалі, пофарбувати стіни в спальні чи вирішити питання з новим тарифним планом мобільного оператора?

Як знати, що я прокрастиную?

Люди часто задумуються над тим, як їм відрізнити справжню прокрастинацію від звичайного відкладання справ на потім, коли просто бракує часу або коли вони справді хочуть відпочити і не мають сил. Є одна важлива відмінність.

Щоби збагнути, чи є прокрастинація вашою проблемою, потрібно зрозуміти, чи вона вас турбує.

Це один зі способів. У спектрі переживань, пов’язаних із прокрастинацією, з одного краю — люди, що прокрастинують, але майже не переймаються цим. Ось кілька прикладів.

Деякі люди роблять ставку на величезну зайнятість, завантаженість проектами та діяльністю; живучи від одного дедлайну до іншого, вони люблять перебувати під великим тиском і нізащо не стали би жити інакше. Інші люди легко ставляться до життя. Може, їм і важко взятися до якихось справ, та вони і не поспішають це робити; вони не відчувають особливого пориву чи тиску. Іноді люди самі обирають прокрастинувати. Вони можуть вирішити відкласти щось на потім, тому що ця справа посідає нижні позиції в їхньому списку пріоритетів або тому що прагнуть ретельно все зважити до того, як ухвалювати рішення чи братися до дій. Вони використовують прокрастинацію, щоб дати собі час поміркувати, обдумати варіанти або зосередитися на тому, що видається найважливішим.

У кожного із нас бувають моменти, коли здається, що все відбувається одночасно, ми постійно щось не встигаємо — і нема на це ради. Бувають дні, коли родичі приїздять погостювати, дітей потрібно кудись відвезти, холодильник ламається, а бухгалтер нагадує, що завтра крайній термін сплати податкових платежів. У такі моменти стає зрозуміло, що від чогось треба відмовлятися — зробити усе вчасно просто неможливо.

Люди, які визнають, що є певні межі власних можливостей, імовірно, не дуже переживатимуть, що не встигають з усім впоратися.
Деякі люди не страждають від прокрастинації, тому що вона проявляється у сферах, які не дуже впливають на їхнє життя. Важливі речі робляться більш-менш вчасно. Прокрастинація є частиною їхнього життя, але не значущою. Інші не переймаються, тому що не очікують виникнення якихось проблем і не визнають, що вони прокрастинують. Часом вони надто оптимістичні в оцінюванні кількості часу, необхідного для виконання завдання, і постійно недооцінюють, скільки часу їм потрібно насправді. Бувають і «громадсько-активістські оптимісти», що відволікаються на громадську активність, аби прокрастинувати й отримувати від цього задоволення. Вони — комунікабельні екстраверти і (занадто) впевнені у тому, що зараз завдання можна відкласти і при цьому встигнути його виконати пізніше.

Внутрішні та зовнішні наслідки

На іншому краю спектра переживань — люди, чия прокрастинація створює великі проблеми. Прокрастинація створює проблеми двома способами. Люди, що прокрастинують, можуть переживати внутрішні наслідки — діапазон почуттів від роздратування та жалю до глибокого самоосуду і розпачу. Ззовні здається, що у більшості з них усе в порядку. Вони можуть бути дуже успішними, це може бути, наприклад, юрист, який очолює власну фірму, або жінка, яка благополучно доглядає за трьома дітьми, займається волонтерською діяльністю і працює на повний робочий день. Та всередині вони почуваються нещасними. Вони засмучені й злі на себе, тому що прокрастинація не дає їм зробити усього, на що вони здатні. Хоча вони і здаються задоволеними собою, в глибині душі вони страждають.

Прокрастинація може призводити не лише до внутрішніх страждань, а й до вагомих зовнішніх наслідків. Інколи ці зовнішні наслідки шокують. Деякі є помірними, наприклад незначний штраф за протермінований платіж. Багато прокрастинаторів переживали серйозні фіаско в роботі, навчанні, у стосунках або вдома і втрачали чимало того, що було для них важливим. Одну юристку позбавили ліцензії через недотримання процесуальних термінів, встановлених судом.

Ми знаємо чоловіка, якого дружина покинула через те, що втомилася пожинати плоди того, як його прокрастинація на роботі позначалася на сімейному житті. Останньою краплею було те, що йому довелося скасувати святкування їхньої річниці на Гаваях, аби встигнути вчасно завершити робочі справи. Один бухгалтер сказав керівникові, що не дотримався терміну здачі роботи через те, що його дружина потрапила в лікарню. Коли ж керівник зателефонував до нього додому і дружина підняла слухавку, його звільнили за обман. Іпотечний брокер замість розглядати іпотечні заявки вчив інших працювати з новими комп’ютерними програмами. Через це він втратив роботу, посеред навчального року вимушено переїхав із сім’єю до дешевшого району і кілька місяців був безробітним.

Цикл прокрастинації

Чимало прокрастинаторів усвідомлюють, що їхня схильність відкладати справи живе власним життям та за власними принципами. Вони порівнюють досвід прокрастинації з життям на американських гірках емоцій. Їхній настрій покращується і погіршується відповідно до того, як вони намагаються прогресувати, і все ж вони незмінно уповільнюються.

Коли прокрастинатори затягують початок проекту, а потім беруться за нього, аби довести його до завершення, вони послідовно проходять через низку думок, почуттів і моделей поведінки, настільки типових, що ми називаємо їх «циклом прокрастинації».

Кожна людина має власний унікальний досвід у рамках цього циклу. Ваш цикл може тривати кілька тижнів, місяців чи навіть років або може розвиватися так стрімко, що ви пройдете від початку до кінця за кілька годин.

1. «Цього разу я почну завчасно». На початку прокрастинатори зазвичай сповнені надій. Коли ви лише беретеся за проект, існує ймовірність, що цього разу ви працюватимете над ним осмислено і систематично. І хоча ви не можете почати чи не хочете починати просто зараз, ви, ймовірно, вважаєте, що початок відбудеться якось спонтанно, без жодних планових зусиль із вашого боку. Лише через деякий час стає ясно, що цей раз, мабуть, нічим не відрізнятиметься від інших, і ваша надія перетворюється на побоювання.

2. «Скоро треба починати». Час, коли можна було взятися до роботи заздалегідь, вже минув, ілюзії про те, що цього разу проект буде зроблено так, як треба, тануть. Тривожність наростає, і починає посилюватися напруга. Ви вже майже втратили надію на те, що почнете спонтанно, й тепер відчуваєте поривання докласти якихось зусиль, аби незабаром щось зробити. Але дедлайну на горизонті ще не видно, тож якась надія ще є.

3. «А що, як я не почну?». Минає час, а ви все ще не розпочали — про ідеальний початок вже не йдеться, як і про поривання розпочати роботу. Той оптимізм, який ще залишався, до цього часу змінився на неприємне передчуття. Ви уявляєте собі, що можете ніколи не розпочати, і, можливо, навіть візуалізуєте жахливі наслідки, які назавжди зруйнують ваше життя. У цей момент вас може паралізувати, й у голові безперервно кружлятиме зграйка думок:

• «Чому я не почав раніше?» Ви можете озиратися на той час, який вже змарнували, усвідомлювати, що його не повернути, і мучитися від докорів сумління. Ви шкодуєте про поведінку, яка привела вас на край цієї безодні, і знаєте, що могли би запобігти цьому, якби тільки почали раніше. Як описав це один прокрастинатор, «я знаю, що таке ремствувати і не знати кінця-краю».
• «Я роблю усе, крім…» Надзвичайно типова поведінка всіх прокрастинаторів на цьому етапі — робити все підряд, окрім проекту, якого уникаєш. Бажання впорядкувати робочий стіл, прибрати в квартирі або ж випробувати нові рецепти раптом стає таким, що встояти неможливо. Завдання, яких ви раніше уникали, але які є менш обтяжливими, просто необхідно виконати зараз. Ви легко займаєте себе вирішенням справ, радісно занурюєтеся у будь-яку діяльність, що не є цією, і заспокоюєте себе раціоналізацією: «Ну, я принаймні роблю хоч щось!» Іноді діяльність, яка відволікає, здається настільки продуктивною, що ви щиро вірите, наче прогресуєте в роботі над своїм проектом. Щоправда, врешті-решт стає ясно, що його ви таки не робите.
• «Мене ніщо не радує». Багато прокрастинаторів намагаються відволікатися на приємну діяльність, що дає миттєві результати. Ви можете дивитися фільми, грати в ігри, зустрічатися з друзями чи ходити в походи на вихідних. І хоча з усіх сил ви намагаєтесь отримувати задоволення, над вами нависає тінь незавершеного проекту. Будь-яке задоволення стрімко розчиняється — і йому на зміну приходить провина, неприємне передчуття або огида.
• «Сподіваюсь, ніхто не дізнається». Час спливає, а справи залишаються нерозпочатими — і прокрастинаторам стає соромно. Вам не хочеться, щоби хтось дізнався про вашу ситуацію, тож ви шукаєте спосіб, як це приховати. Ви можете створювати видимість зайнятості, навіть коли не працюєте; створюєте ілюзію прогресу, навіть якщо не зробили жодного кроку; ви можете ховатися — не з’являтися в офіс, уникати людей, телефонних дзвінків або будь-яких інших контактів, що можуть розкрити вашу таємницю. Продовжуючи своє маскування, ви можете придумувати складні вигадки, аби приховати свою затримку, і почуватися дедалі більшим злочинцем. (Скажімо, люди висловлюють співчуття через смерть вашої бабусі, а ви знаєте, що вона жива й здорова і грає в бридж десь у Флориді).

4. «Час іще є». Навіть попри почуття провини, сорому або ж шахраювання, ви продовжуєте триматися за надію, що час на виконання проекту все ще є. Земля може втікати з-під ваших ніг, але ви намагаєтеся залишатись оптимістом і чекати на магічне подовження терміну, яке все ще може виникнути.

5. «Зі мною щось не так». А тепер ви вже в розпачі. Хороші наміри розпочати раніше не спрацювали; сором, провина і страждання не спрацювали; віра в магію не спрацювала. Переживання про те, як реалізувати проект, змінюється на ще жахливіший страх: «Це через мене… Зі мною щось не так!» У вас може виникнути відчуття, що вам бракує чогось важливого, що є у всіх інших, — самодисципліни, сміливості, розуму чи везіння. Врешті-решт, вони би зробили це!

6. Остаточний вибір: робити або не робити. На цьому етапі вам потрібно вирішити: чи йти до останнього, чи втікати з корабля, який іде на дно.