Як не знецінювати себе на тлі чужих успіхів – поради від психотерапевтки

Новорічний період – час, коли соцмережі наповнені дописами про досягнення та підсумки, які, на жаль, можуть викликати сум і занепокоєння. І навіть публікації про провали не заспокоюють, бо з’являється думка: «у них не вийшло, а я навіть не спробував». На тлі підвищень, нових бізнесів та збільшення доходу навіть наша гідна реальність починає здаватися недостатньою. І ми не просто порівнюємо себе, а знецінюємо. Чому так відбувається (і не лише в новорічний період) і як помітити власні досягнення – на прохання MC: Money & Career пояснила клінічна психологиня, психотерапевтка Анастасія Самайчук.

Психотерапевтка пояснила, чому ми знецінюємо власні досягнення на фоні успіхів інших. Фото: Анастасія Самайчук

Простою мовою, знецінення – це коли ми ніби щось маємо, щось не ідеальне, але своє, а потім наштовхуємося на згаданий вище допис і ніби перекреслюємо те своє. Врешті залишається лише порожнеча, з якою нам дискомфортно та сумно.

Чому ми знецінюємо свої досягнення через успіхи інших

З психоаналітичного погляду, тут рідко йдеться саме про досягнення інших. Частіше це про нас самих і наш внутрішній конфлікт.

По-перше, активується внутрішній критик – інтеріоризованийчужий голос з минулого, який став внутрішнім голос значущих фігур з дитинства (батьків, учителів, суспільства), який колись транслював: «мало», «недостатньо», «можеш краще», «іншим вдається, чому тобі ні?». Коли ми бачимо успіх іншого, цей голос отримує «доказ» своєї правоти. 

До прикладу, можна згадати школу. Багато хто наприкінці семестру отримував табель успішності. Вручення могло відбуватися особисто, з можливістю обговорити тет-а-тет свої успіхи та складнощі, але часто був і інший варіант: перед усім класом і з недоречними коментарями. Тоді навіть не ідеальні, але успіхи, знецінювали. Так відбувалось, навіть якщо в табелі були справді хороші оцінки, бо в роботі з клієнтами я часто чую, що «9-ку треба підтягнути/виправити», бо «мало», «недостатньо», «можеш краще», «іншим вдається, чому тобі ні?». І це лише один приклад і без можливого продовження вдома. 

Друга причина – вмикається механізм несвідомого порівняння «Я-ідеального» з «Я-реальним». Успіх іншого стає екраном, на який проєктується наше уявлення про те, ким чи яким я «маю» бути. І що більший розрив між реальністю та цим ідеалом, то сильніше відчуття знецінення.

Важливо: це не заздрість у загальному сенсі. Часто це смуток за нереалізованими фантазіями про себе, які людина навіть не завжди усвідомлює.

До прикладу, людина бачить допис знайомого про карʼєрне зростання. Обʼєктивно, в неї самої є гарна робота, дохід і розвиток, але всередині зʼявляється думка: «Я топчусь на місці». Насправді ж вона порівнює не свою реальність, а чужий досвід із власними сумнівами.

Читайте також: Чому ми можемо відчувати страх і тривогу перед новою роботою – і як собі допомогти

Як соцмережі підсилюють ці відчуття

Соцмережі працюють не просто як середовище порівняння, вони підживлюють нарцисичну вразливість. Тобто в такі моменти наше Его може ставати досить вразливим та хитким, і тут уже складно радіти за колегу, якій підвищили зарплату, чи за товариша, який запустив новий продукт та одружився. Читаючи подібні дописи, Его ніби розхитується, тож наше завдання – його укріплювати.

Також у соцмережах зазвичай майже немає процесу, сумнівів, втрат і пауз. Є лише результат. Це створює ілюзію, що:

• інші рухаються без зупинок;
• успіх – постійний;
• сумнів = слабкість.

Психіка ж влаштована інакше: розвиток завжди нерівний, з відкатами, регресами та паузами. Коли людина постійно дивиться на відполірований образ чужого життя, її власна нормальна втома або пауза починає переживатися як провал. І тут знову те Его похитується.

Крім того, алгоритми соцмереж підсилюють контент, що викликає емоції, зокрема, тривогу та порівняння.

Читайте також: Чи існує ідеальна робота – психотерапевтка про міфи та шляхи карʼєрного пошуку себе

Як перестати знецінювати себе й почати помічати власні перемоги

Важливо не переконувати себе, що все добре, а відновлювати контакт із реальністю.

1. Розрізняти, що моє, а що чуже. Де я порівнюю себе із собою, а де – із чужою реальністю

Буде корисним питання: «Що саме в успіху іншого мене зачіпає?». Не «чому я гірше», а? свобода, визнання, фінансова безпека чи відчуття реалізованості?

Це дозволяє побачити власну потребу, а не воювати з собою.

2. Повернути собі свій масштаб

Знецінення часто виникає, коли людина міряє себе «чужою лінійкою». Корисні запитання для самодослідження:

• З чого я починала/починав кілька років тому?
• Що з того, що сьогодні є нормою мого життя, раніше було мрією?
• Які труднощі я вже витримала/витримав?

Це не мотиваційні питання, це про відновлення власної історії власного шляху, яку психіка схильна стирати.

3. Вправа «Реальні досягнення»

Раз на тиждень або місяць:

• запишіть 3–5 конкретних дій, які ви зробили, навіть якщо вони здаються «дрібними»;
• поруч – що це про вас говорить (витримка, послідовність, відповідальність, сміливість).

Психіка схильна визнавати лише великі стрибки, але розвиток складається з малих, повторюваних кроків.

4. Обмежити токсичне порівняння

Це не про повну відмову від соцмереж, а про усвідомлений контакт:

• відписатися від контенту, після якого стабільно погано;
• не дивитися підсумки року в моменти виснаження;
• памʼятати: ви бачите «вітрину», а живете у власній реальності.

5. Укріплювати Его або здатність витримувати реальність без самознецінення

У психоаналітичному розумінні сильне Его – це не про самовпевненість чи високу самооцінку. Це здатність утримувати напругу між «я хочу» і «як є зараз», не руйнуючи себе зсередини.

Коли Его недостатньо укріплене, будь-який успіх іншого переживається як доказ власної неспроможності, загроза цінності чи підтвердження фантазії «зі мною щось не так».

Укріплення Его означає формування внутрішньої позиції: «Я можу бути не на піку, у процесі, в сумнівах, і при цьому залишатися цінною/цінним».

Для цього потрібно розвивати здатність до реалістичної самооцінки. Можна запитувати себе:

• Що я реально можу контролювати зараз, а що ні?
• Де мій внесок, навіть якщо результат неідеальний?

Це повертає Его з фантазій (ідеалізація/знецінення) у реальність.

А також можна використовувати психотерапію як простір для укріплення Его. Психотерапія допомагає поступово формувати більш стійке Его, здатність витримувати порівняння, фрустрацію та сумнів без самознецінення. У терапевтичному процесі людина вчиться помічати автоматичні самокритичні реакції, розрізняти реальність і внутрішні фантазії про власну «недостатність» та вибудовувати внутрішню опору, яка менше залежить від зовнішніх оцінок і успіхів інших.

Памʼятайте, що знецінення себе на фоні чужих успіхів не ознака слабкості, а сигнал про болюче місце, яке потребує уваги, а не осуду.

Повертаючи собі право на власний темп, історію й критерії цінності, людина поступово виходить із пастки порівняння і починає бачити себе реальнішою, живішою і достатньою.

• Нагадаємо, раніше психотерапевтка пояснювала, чому ми боїмося збідніти, навіть якщо маємо гарний дохід.