Якщо внутрішній голос заважає жити: 9 порад, як замінити руйнівну самокритику на конструктивну рефлексію

Ви щодня робите речі, гідні похвали. Ви вкладаєтесь у дедлайни, знаходите час для близьких, надаєте цінну підтримку колезі. Проте, в глибині вашої свідомості, ваш внутрішній голос може казати вам, що ваша робота недостатньо хороша, ви не заслуговуєте на турботу про себе, а ваш колега вважає, що ваші поради не варті уваги.

У блозі платформи BetterUp вийшла стаття про те, що таке негативне самонавіювання, що псує якість вашого життя, яке воно може мати наслідки та як заспокоїти свій внутрішній голос. Редакція MC.today публікує переказ матеріалу.

Негативне самонавіювання – це бар’єр, з яким стикаються багато людей. Неправдиві наративи, які ви говорите собі, можуть підірвати вашу самооцінку і змусити вас відчувати, що все, що ви робите, недостатньо добре, що перешкоджає кар’єрному зростанню і впливає на ваші міжособистісні стосунки.

Боротися з внутрішнім критиком нелегко, але можна змінити своє мислення і ставитися до себе з турботою, на яку ви заслуговуєте. Навчившись зупиняти негативну самокритику, ви зможете вгамувати невпевненість у собі та налагодити більш конструктивний діалог із самим собою.

Що таке негативне самонавіювання?

Негативна саморефлексія – це внутрішній голос, який пригнічує вас. Він може засуджувати вас, сумніватися у ваших здібностях і підкреслювати ваші недоліки, підриваючи вашу впевненість у собі та посилюючи вашу невпевненість.

І це не просто ваш звичайний внутрішній монолог. Самокритика – це систематичне використання слів-підказок, які ви вербалізуєте або мовчки проговорюєте про себе. Цей негативний внутрішній діалог відрізняється від критичної саморефлексії, яка є конструктивною і мотивує до позитивних змін. У той час як самоаналіз задається питанням: «Як я можу покращити свої навички на роботі?», ваш негативний внутрішній критик може думати: «Я недостатньо добре виконую свою роботу».

Побудова негативних внутрішніх діалогів є частиною природної роботи мозку.

Людський мозок еволюціонував так, щоб приділяти більше уваги негативним стимулам, ніж позитивним, щоб залишатися пильним до потенційних загроз.

Але в сучасному світі цей інстинкт може принести більше шкоди, ніж користі. За даними Verywell Mind, він може призвести до низької мотивації, відчуття безпорадності і навіть до проблем з психічним здоров’ям.

Цей вид негативного когнітивного упередження може проявлятися під впливом багатьох видів загроз, таких як вплив токсичних середовищ або знущання. А згідно з дослідженням Journal of Consulting and Clinical Psychology, воно також може бути симптомом тривоги.

4 приклади негативного самонавіювання

Негативне самонавіювання може набувати певних форм або мати спільні тригери. Ось чотири різні типи та приклади, на які варто звернути увагу:

1. Персоналізація

Коли щось йде не так, ви можете швидко звинуватити себе без жодних на те підстав. Поганий настрій вашого боса може спонукати вас почуватися ніяково і думати, що ви зробили щось не так, навіть якщо це не має до вас жодного відношення. Це може призвести до непотрібного почуття провини.

Ось ще кілька способів, як може проявлятися така самокритика:

• Зовнішні обставини затримують важливий проєкт на роботі. Хоча ви не несете за це відповідальності, ви звинувачуєте себе в тому, що не встигли до дедлайну.
• Ви мали піти в кіно з другом, але в останню хвилину вони скасовують похід. Ви вважаєте, що це тому, що ви зробили щось не так.
• Колега з великим досвідом і ноу-хау отримує підвищення, а ви вважаєте, що це лише тому, що ви недостатньо підходите на цю роль.

2. Катастрофізація

У цьому типі негативних висловлювань ви постійно уявляєте собі найгірші сценарії, навіть у позитивній чи нейтральній взаємодії. Це може виглядати наступним чином:

• Ваш керівник хоче поговорити про проєкт, над яким ви працюєте, і ви одразу припускаєте, що він хоче зробити вам догану.
• Ви пропустили вранці будильник і запізнилися на зустріч. Це змушує вас думати, що цього дня все піде не так.
• Ви давно нічого не чули від друга і припускаєте, що це тому, що ви йому не подобаєтеся.

3. Фільтрування

Якщо ви фільтруєте досвід, ви переосмислюєте своє сприйняття ситуацій, ігноруючи позитивне і підкреслюючи негативне. Ви ігноруєте компліменти та привітання, натомість зосереджуєтесь на дрібних критичних зауваженнях, які підтверджують те негативне, що ви думаєте про себе. Так може виглядати самобичування і жалість до себе:

• Ваша команда успішно завершила проєкт, який відповідав усім цілям клієнта. Замість того, щоб відсвяткувати успіх, ви зациклюєтеся на дрібних недоліках.
• На вечірці ви заводите нового друга, який хоче побачити вас знову. Але ви не можете позбутися припущення, що він чогось від вас хоче або таємно вас недолюблює.
• Колега хвалить вашу старанну роботу і пропонує покращити її. Ви ігноруєте комплімент і відчуваєте, що на вас напали.

4. Поляризація

Коли ви говорите про себе в негативному ключі, ваш розум занурюється в роздуми «все або нічого». Якщо щось йде не так, це руйнує весь ваш досвід, і вам важко зосередитися на позитиві. Ось ще кілька прикладів:

• Неспроможність швидко опанувати нову навичку змушує вас відкинути свою здатність до навчання. Замість того, щоб розвиватися, ви вважаєте себе невмілим.
• Коли ваш день не є на 100% продуктивним, ви вважаєте це марною тратою енергії, незважаючи на те, що виконали кілька пунктів зі свого списку справ.
• Ви сваритеся зі своєю другою половинкою. Ви робите поспішні висновки і думаєте, що вона вас ненавидить або планує з вами розлучитися.

4 наслідки негативного самонавіювання

Постійна взаємодія з негативними автоматичними думками може вплинути на ваше психічне здоров’я та емоційний добробут. Якщо ви не зробите кроків, щоб змінити своє мислення, ви можете зіткнутися з деякими з наступних наслідків:

• Погіршення психічного здоров’я: роздуми та самозвинувачення пов’язані з підвищеним ризиком виникнення проблем з психічним здоров’ям, включаючи тривогу та депресію.
• Проблеми у стосунках: поспішні негативні висновки про взаємодію або спілкування з колегами, друзями та членами сім’ї можуть негативно вплинути на якість ваших стосунків. Коли ви постійно відчуваєте, що розчаровуєте інших, ви можете створювати дистанцію або не проявляти себе у стосунках повністю.
• Обмежуйте свій розвиток: щоразу, коли ви говорите собі, що не можете чогось досягти, це знижує вашу самооцінку. Зрештою, ви можете почати справді вірити в це, відмовляючись від можливостей або докладаючи менше зусиль.
• Перфекціонізм: ви можете почати думати, що все, що ви робите, недостатньо добре. Перфекціонізм може вплинути на вашу здатність ефективно працювати або дотримуватися дедлайнів, оскільки ви постійно сумніваєтеся у своїх навичках.

Як зупинити потік негативних думок: 9 порад

Переналаштувати свої розумові процеси нелегко, але це не означає, що не варто спробувати. Просто пам’ятайте, що ви не можете змінити всі свої думки та поведінку одночасно. Невеликі, дієві кроки допоможуть вам навчитися зупиняти негативні думки і досягти збалансованої, конструктивної перспективи.

Універсального рішення не існує. Випробуйте різні способи мислення, і якщо щось не спрацює, привітайте себе за те, що спробували і вибрали нову техніку. Докласти зусиль – це вже сам по собі подвиг.

Ось дев’ять порад, які варто спробувати:

1. Розпізнайте негативне самонавіювання. Першим кроком до того, як навчитися бути менш негативним, є розвиток самосвідомості та виявлення своїх шкідливих звичок. Спочатку ви можете не усвідомлювати, коли ваші негативні емоції беруть гору, тому це важливий перший крок. Поміркуйте над своїм мисленням і спробуйте розпізнати свій негативний внутрішній діалог. Зверніть увагу на тригери та сценарії, які його провокують. Записуйте їх у щоденник – це корисна техніка, яка допоможе вам виявити закономірності та краще підготуватися до позитивної реакції, коли ваша самооцінка зазнає удару.

2. Зробіть паузу. Замість того, щоб дозволити негативним думкам взяти гору, активно киньте їм виклик. Поставте під сумнів їхню обґрунтованість, проаналізувавши, що саме підживлює емоції. Наприклад, якщо ваш керівник скликає приватну зустріч, і ви автоматично думаєте, що у вас неприємності, зробіть паузу і посидьте з цією думкою. Запитайте себе:

• Мої думки ґрунтуються на фактах чи припущеннях?
• Які докази підтверджують чи спростовують моє негативне мислення?
• Як ще я можу інтерпретувати цю ситуацію?
• Що б я сказав доброму другові в такій ситуації?
• Ця думка є корисною чи шкідливою?

Чесні відповіді на ці питання допоможуть вам оцінити свої думки більш реалістично. Швидше за все, ваша негативна саморефлексія не відповідає дійсності, і ви можете зробити кроки до створення позитивного, збалансованого світогляду.

3. Прагніть до позитивної самооцінки. В рамках роботи над самосвідомістю активно переформулюйте негативне мислення в позитивне. Це означає згадувати позитивні моменти ситуації, визнавати свої навички та бажані риси особистості, а також знаходити оптимістичну правду. Якщо зустріч на роботі пройшла невдало, запишіть свої негативні та позитивні думки. Зосередьтеся на тому, що пішло добре, і запитайте себе, як перетворити потенційні помилки на навчальний досвід. З часом негативне мислення перестане бути якорем і перетвориться на можливості для зростання.

4. Практикуйте позитивні твердження. Практикуйте позитивні твердження, щоб перетворити звичайне негативне мислення на надихаючі думки. Коли у вас виникає негативна думка, спробуйте знайти її позитивний аналог. Замініть «Люди не люблять проводити зі мною час» на «Я цінний друг».

Позитивні твердження працюють по-різному для кожного. Знайдіть рутину, яка працює для вас, наприклад, починайте свій день, повторюючи їх у дзеркалі, записуйте їх у щоденник або заповніть робоче місце позитивними письмовими афірмаціями. Часто бачачи їх, ви будете нагадувати собі про свою цінність.

5. Наповніть свій день позитивом. Легко загубитися в щоденній рутині, особливо коли у вас довгий список справ. Докладіть зусиль, щоб винагородити себе і заплануйте маленькі моменти радості. Веселий подкаст, плейлист, який змушує вас встати і танцювати, або читання книги з надихаючими цитатами – це невеликі способи додати нотку позитиву у ваш день.

6. Зосередьтеся на сьогоденні. Негативне мислення часто затягує в роздуми про минулі помилки або майбутні турботи. Медитація, регулярне ведення щоденника та техніки усвідомленості можуть повернути вас у теперішній момент і допомогти вам визнати позитивні моменти. З часом, якщо ви будете постійно зосереджувати увагу на тому, що відбувається тут і зараз, це допоможе вам краще справлятися з проблемами з ясним розумом, а не зациклюватися на жалях і страхах.

Знайдіть метод, який резонує з вами, і практикуйте його регулярно. Щоденна звичка, наприклад, починати ранок з усвідомленого дихання або вести щоденник маніфестацій, може задати тон на весь день.

7. Спробуйте відмовитись від соціальних мереж

Соціальні мережі можуть зв’язати вас з друзями, родиною та навколишнім світом. Але вони також можуть посилити тривогу і самотність, негативно вплинути на вашу самооцінку і змусити вас порівнювати себе з іншими.

Якщо використання соціальних мереж не приносить вам користі, подумайте про цифровий детокс, щоб робити регулярні перерви. Почніть з відстеження вашого поточного використання, щоб виявити проблемні зони та звички. Потім відредагуйте свій розклад за допомогою блокувальників соціальних мереж, спробуйте автоматичний тихий режим або встановіть години для фокусування. Натомість спрямуйте свою енергію на речі, які приносять вам радість, наприклад, на проведення часу з сім’єю або заняття улюбленим хобі.

8. Святкуйте всі свої перемоги. Знайдіть хвилинку, щоб визнати свої досягнення, чи то викреслити пункт зі списку справ, чи перетворити негативну думку на позитивну. Кількість позитивних досягнень, які наповнюють ваш день, може вас здивувати. Визнання та святкування цих досягнень може допомогти створити імпульс для того, щоб з кращим настроєм братися за більші виклики.

9. Проконсультуйтеся з фахівцем з психічного здоров’я. Деякі негативні стереотипи мислення можуть бути симптомами більш серйозної проблеми з психічним здоров’ям, яку ви не можете подолати самотужки. Якщо ви вважаєте, що це може стосуватися вас, спробуйте зустрітися з фахівцем з психічного здоров’я.

Розмова з терапевтом або консультантом може допомогти вам розробити індивідуальні механізми подолання труднощів і когнітивні стратегії для боротьби з негативними розмовами всередині себе. Водночас вони можуть допомогти вам знайти першопричину потенційних проблем із самооцінкою та зробити кроки до зростання. Немає нічого поганого в тому, щоб звернутися по допомогу, і це може бути саме те, що вам потрібно, щоб нарешті відпустити негативні думки.

Заохочуйте свого внутрішнього вболівальника

Можливо, ви не можете змусити свого внутрішнього критика замовкнути, але ви можете змінити спосіб взаємодії з ним.

Ваш внутрішній діалог – це розмова, а не наказ.

Навчання тому, як зупинити негативну самокритику, починається із взаємодії зі своїми негативними думками, кидання їм виклику і перетворення їх на позитивну взаємодію. Хоча спочатку це може бути складно, ці стратегії та щоденні практики можуть трансформувати негатив у більш збалансоване, позитивне мислення.