Весь день сидите за компьютером и есть дела поважнее спорта? Не надо так! Вот советы, которые улучшат вашу жизнь

Многим, особенно айтишникам, известно, как чувствует себя тело после восьмичасового рабочего дня за компьютерным столом. Задач много, времени мало, как в такой график вместить еще и зарядку? А ведь кроме всего перечисленного есть еще личная жизнь, хобби, домашние дела.

Меня зовут Оксана Коган, я руководитель HR-отдела в компании XCDS и сегодня хочу рассказать, как спорт поможет вам в работе и в жизни, где взять хотя бы полчаса на легкую зарядку и, самое главное, как смотивировать себя на упражнения, если лень!

Зачем вам физическая активность

1. Утренняя зарядка помогает взбодриться и начать день продуктивнее. Всего 10–15 минут зарядки могут взбодрить вас не хуже крепкого эспрессо утром! А если вы не собираетесь отказываться от кофе, то получите двойной заряд энергии, следовательно, успеете сделать больше без лишних усилий.
2. Спорт помогает бороться со стрессом. Во время физических упражнений или после них происходит выброс гормонов. Они нужны нам, чтобы немного снизить болевые ощущения от нагрузки. Эта эйфория помогает получить моральную разгрузку от рабочих и домашних дел. Также всегда полезнее сделать пару упражнений вместо того, чтоб заесть стресс.
3. Регулярные упражнения заряжают энергией на постоянной основе. Даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. Ваш организм уже будет приучен к тому, что, например, в девять утра он уже готов к новым свершениям.
4. Спорт помогает управлять своим времени и достигать целей. Например, вы ставите себе каждый раз цель – сделать N упражнений, прийти в определенную форму. Это дисциплинирует. На работе вы будете поддерживать такой же настрой: есть цель, есть план действий – пора превращать его в реальность.
5. Мышцы укрепляются, улучшается осанка. Со временем вы обнаружите, что у вас не болит спина, плечи или шея от работы за столом.
6. Укрепляется иммунитет. Это значит, что у вас будет меньше шансов подхватить простуду или, что еще хуже, коронавирус.
7. Улучшается мозговая активность за счет положительного влияния спорта на сердечно-сосудистую систему. Нормализуется давление, а значит, система снабжения мозга кислородом работает эффективнее.

Как перейти от планов к действию

Наверное, вы все еще думаете: «Да-да, это все понятно, но где найти хотя бы полчаса на несколько упражнений? У меня такой плотный график…» Или что-то вроде: «Было бы круто, но есть дела поважнее, так что отложу спорт на потом!» Что ж, у нас есть пара лайфхаков, как наконец перейти от мыслей к действиям.

Моя коллега инженер-тестировщик Ольга делится советами, которые помогли ей самой. Думаю, что с первых фраз многие узнают себя, а значит, смогут воспользоваться рекомендациями.

Первое, что нужно сделать, если есть желание начать заниматься спортом, – начать «активно лежать в этом направлении». Мне потребовалось три месяца, чтобы наконец собраться в зал. Все это время я просто думала: «Закончу все дела и точно куплю абонемент! Как же классно будет снова заняться спортом!»

В какой-то момент думать надоедает и наступает фаза «активно сидеть в этом направлении».

• Самое сложное в тренировках – дойти до них. Поэтому важно, чтобы добраться в зал было легко. Если работаете из дома, то хорошо, когда зал находится максимум в 10 минутах ходьбы. А если из офиса – идеально, если он в том же здании.
• Найдите удобное время. Я очень удивилась, что убедить себя пойти на тренировку утром мне оказалось легче, чем вечером после работы.
• Многие залы предлагают прийти на первую пробную тренировку бесплатно или со значительной скидкой. Так можно понять, нравится ли зал и в какое время туда удобнее ходить.
• Рекомендую не покупать сразу абонемент на год. Память о потраченной сумме живет только месяц, и так сложнее поддерживать мотивацию посещать зал регулярно. Ведь еще целый год впереди, и в принципе можно пропустить пару тренировок.

Как тренироваться

Сначала купила абонемент на месяц в один зал и наблюдала: удобно ли добираться, хорошие ли тренеры, как оборудован сам зал, его раздевалки и душевые. Когда месяц закончился, я купила абонемент в другой зал поблизости. Теперь сравниваю их между собой.

Еще оказалось, что тренироваться самой намного легче, чем с другом или коллегой. Ведь если друг говорит, что завтра не сможет прийти, появляется соблазн тоже прогулять.

Правда, такие мысли иногда посещают и сами по себе. В этом случае я спрашиваю себя: «Мне просто лень или моему организму действительно нужно отдохнуть?» Если первое, то откладываю решение «не пойти» на потом.

К примеру, можно вечером упаковать сумку и позволить себе принять окончательное решение утром. А утром оказывается, что сумка уже собрана и дойти до зала не так уж и сложно. Так почему бы и нет?

Подберите формат тренировок. Для меня идеальным вариантом оказались групповые занятия:

• Происходят по расписанию, потому вариант «еще полчасика посижу и точно пойду» отпадает.
• Обычно длятся всего 45 минут, и мне кажется, этого более чем достаточно.
• Их посещают очень разные люди, потому можно не смущаться, что ты не самый спортивный в зале.
• Это просто весело. Мой фаворит – это тренировки на петлях TRX. Они подходят как новичкам, так и бывалым и очень помогают при проблемах со спиной.

Также стоит пробовать и другие форматы. Ведь одно и то же быстро наскучит. А вот делать то, что не нравится, не стоит, если, конечно, вы не готовитесь к триатлону.

И не гонитесь за быстрыми результатами. Сделайте все для того, чтобы превратить в радость сам процесс.

Кстати, с этим помогают различные гаджеты, такие как смарт-часы, фитнес-браслеты, смарт-весы. Вроде бы и ерунда, но добавляет интерактивности. Это как играть в игру и проходить разные уровни.

Сила привычки и контроль над своей жизнью

А вот что советует наша SMM-менеджер Ирина, которая регулярно занимается спортом.

Больше всего меня мотивируют результат и чувство контроля над своей жизнью. Всем нам нравится видеть плоды своей работы.
К тому же не следует забывать о силе привычки. В первые несколько недель вы буквально заставляете себя заниматься.

Дальше начинаете замечать улучшения. Кто-то худеет или, наоборот, набирает массу. Кто-то избавляется от болей в спине, а кому-то фитнес нужен для красоты. Тогда тренировки продолжаются как раз на волне энтузиазма.

В конце концов физическая активность становится частью ежедневной рутины. В этот период вау-эффект от достигнутых результатов может стихать, поскольку это уже стало чем-то привычным.

Я в такие моменты делаю сознательное усилие и спрашиваю себя: «А чувствовала и выглядела бы я сейчас так же, если бы не делала утреннюю зарядку?»

Что касается контроля над жизнью, все довольно просто. Мы часто жалуемся на государство, врачей, окружение, погоду и прочее, перекладывая на них ответственность за свое благополучие. Так вот, физическая активность и забота о своем здоровье – это простой и всем доступный способ брать ответственность на себя.

Например, я несколько лет ежемесячно страдала от спазмов. Списывала все на генетику, пока не решила взяться за решение проблемы. Почитала о том, как работает наше тело, изменила рацион и начала делать упражнения. И уже более года не принимаю никаких обезболивающих препаратов. Оказывается, свою жизнь можно брать под контроль!

Сколько и как интенсивно нужно тренироваться новичкам

Мой коллега, инженер-разработчик С++ Владимир не представляет полноценной жизни без физкультуры. Он прошел путь от новичка до эксперта вместе с профессиональными тренерами. И у него есть пара советов для тех, кто тоже хочет привести себя в форму.

Для начала нужно поднять общий уровень физподготовки, а затем усложнять упражнения. Если вы чувствуете, что подъем по лестнице на два-три этажа вызывает одышку, а когда поднимаете пакет из супермаркета, вас бросает в пот, – интенсивность не должна быть целью.

Если говорить о цифрах, то время работы на группу мышц в основных упражнениях (приседания, отжимания) в среднем не выходит за 40 секунд. После этого мышцам становится сложнее работать. Как только вы почувствуете усталость, стоит остановиться и полностью восстановить дыхание и пульс – это занимает примерно столько же времени, а затем можно повторить упражнение. Если через некоторое время захочется чуть сильнее «нагрузиться», сократите время отдыха с 40 секунд до 30.

Пока вы восстанавливаетесь после подхода, вас не должно ничего отвлекать, особенно соцсети в телефоне. Впрочем, сам гаджет можно использовать для установки таймера или будильника, чтобы контролировать подходы.

Какой график тренировок выбрать

В идеале люди делают утром зарядку, а вечером тренируются, но в реальности так редко получается. У меня выходит так делать только во время отпуска, когда из важных дел в графике – «поесть» и «поспать в обед».

Если у вас также не получается быть ближе к идеальному графику тренировок, не переживайте. Это нормально! Стандартная схема – занятия три дня в неделю и четыре дня отдыха – отлично работает.

При этом сами тренировки не должны превышать 60 минут. Их основная цель – «погреть» организм в течение 20–40 минут. Кому-то лучше заниматься спортом с утра, чтобы проснуться и с новыми силами заняться задачами на работе. Кто-то предпочтет занятия по вечерам, когда все уже сделано и можно сосредоточиться на собственном теле и ощущениях.

Как не переборщить с нагрузками

Нужно понять простой принцип: мышцы укрепляются не во время тренировки, как бы странно это ни звучало, а в период восстановления. Это касается и опорно-двигательного аппарата, и даже сердца.

Поэтому логично, что здоровее, сильнее и выносливее за одну тренировку, увы, не стать. А значит, ни в коем случае не нужно пытаться сделать все известные упражнения на первой тренировке и «нагрузиться по полной».

С чего начать

Больше ходите. На начальных этапах можно даже считать прогулки за тренировки. Я более чем уверен, что в округе, где вы живете, есть интересные места, так что можно разнообразить такие занятия. Такие локации можно присмотреть на карте и прикинуть расстояние туда-обратно.

• Запаситесь полезными перекусами и чаем или соком.
• Пройдитесь половину пути. Хорошо, если это будет один-два километра.
• Посидите в понравившемся вам месте, перекусите, отдохните полчасика. И можете возвращаться домой.

Что касается упражнений, то есть четыре основных и одно опциональное упражнение с собственным весом, которые помогут привести тело в форму:

• приседания;
• отжимания;
• скручивания для пресса;
• наклоны корпуса вперед;
• подтягивания.

На первые полгода этого будет более чем достаточно. За этот период можно наращивать только количество повторений, без упора на интенсивность самих упражнений. А индикатором подготовки будет время отдыха между подходами.

Еще пара советов

Задайте себе несколько вопросов, которые помогут четко осознать цель, которую вы будете держать в голове каждый день:

• Каким вы видите свое идеальное физическое состояние через год? Опишите его и поставьте этому критерию 10 баллов.
• Как бы вы оценили свое физическое состояние по 10-балльной шкале на сегодня?
• Что планируете делать, чтобы прийти к десятке через год?
• Какой вид физической активности и регулярности вы выберете?
• Каким будет ваш первый шаг и когда вы планируете его сделать?

Это заставит вас вставать с дивана или стула чаще!