Пережили очередной обстрел? Играйте в «Тетрис». Советы для восстановления памяти и концентрации после стресса

Этот текст – о памяти и стрессе – посвящается всем «Рыбкам Дори». 

Я наблюдаю за собой и провожу разные опросы, чтобы понимать «среднюю температуру по палате».

Поняла, что мне лично сейчас нужно три дня после нового стресса – обстрелов, обострения опасности, чтобы возобновилась концентрация внимания, вернулась привычная скорость обработки информации и запоминания.

Раньше на это уходил один день. После каждого обстрела на следующий день следует закономерный эмоциональный и физический откат. Сонливость, замирание или гипервозбуждение.

Под действием гормонов стресса сужаются сосуды – и, к сожалению, происходят закономерные изменения в давлении, может быть головокружение и головные боли.

Мы знаем, что длительный стресс подавляет синтез белка. Белок – это блок в строительстве иммунной системы.

Мы можем чаще болеть – это может привести к повреждению клеток мозга, особенно гиппокампа. Он связан с процессами долговременной памяти и особенно чувствителен к действию кортизола. А это, в свою очередь, приводит к нарушению памяти и депрессии.

Стресс снижает активность префронтальной коры, отвечающей за контроль, частично – за концентрацию, запоминание и извлечение информации.

Что для нас здесь критично – разрушение связей между нейронами. Если мы наблюдаем, что концентрация и память не восстанавливаются, нам нужны неврологи, и, возможно, помощь медикаментозная.

Что важно знать, чтобы улучшить состояние:

• Гиппокамп чувствителен к кислородной недостаточности – нам буквально нужен кислород, дыхательные упражнения и прогулки.
• В гиппокампе, в том числе осуществляется процесс нейрогенеза – образование новых нейронов. А стимулируем этот процесс, когда мы двигаемся. Нам обязательно нужно движение.
• Проблема может быть и не в самой памяти, но и в общей тревоге, концентрации внимания, многозадачности. Нам нужны практики для стабилизации эмоционального состояния – работа с психологами. Практики внимательности я предложу в конце материала.
• Нам важно избегать многозадачности. Сейчас нашему мозгу это может быть не по силам.
• Ключевой метод регуляции страха – укрепление привязанности, близости. Нам нужна близость, круги поддержки.
• Процесс консолидации памяти происходит во время сна. Нам важно урегулировать сон.

Сейчас расскажу, что напрямую не связано с памятью – а связано с реакцией на стресс и его последствиями.

После травматического события будет полезным нагрузить участки мозга, связанные с пространственной ориентацией. Как нагрузить пространственную и зрительную память? «Тетрис», игры со словами и переставляемыми буквами.

После травматического опыта до первого сна важно вмешательство: нужно восстановить целостную картину произошедшего, ощутить поддержку, рассказать («выгрузить», извините, на кого-нибудь). Идеально – отработать со специалистом специально разработанные протоколы, помогающие «разрядить» влияние стресса.

Читаю исследование о том, что первую ночь после травматического события лучше не употреблять снотворное, чтобы сон был поверхностным. Хорошо, если он в первую ночь после происшествия не глубок. Процесс консолидации памяти – записывание в долгосрочную память – происходит как раз во время сна.

Для восстановления работы мозга нам важны микроэлементы и витамины, которые (очень важно!) назначит только врач.

«Цинк участвует в регулировании мозговой деятельности, укрепляет нервные волокна. Витамины группы В и D помогают усваивать белок и стимулируют рост клеток мозга. Магний тонизирует нервную систему и нервные окончания. Витамины А и С повышают иммунитет и поддерживают активность мозга».

Вот практики внимательности для детей и взрослых:

1. Взять несколько колокольчиков, у каждого может быть свой звук. Приложить к уху и прислушиваться к своему звуку. Различать другие звуки, но концентрироваться на своем.
2. Наблюдать за рыбками в аквариуме.
3. Удерживать на голове предмет.
4. Распутать узел (на крепкой нити, шнурке или канате). Взрослые завязывают несложный узел, ребенок распутывает.
5. Удержать перышко или шарик над головой дыханием.
6. Играть в «замри – расстай». Удерживаться в одной позе как можно дольше.
7. Наблюдать за падением снега, как стекает дождь по стеклу, как акварель растекается на салфетке, или краска растворяется в воде.
8. Нести воду в ложке или стакане, стараясь не разлить.
9. Перебирать крупу.
10. Смотреть на огонь свечи.
11. Пускать пузырьки – не только мыльные, но и через трубочку в стакан с водой или сок.
12. Собрать пальцы в кулак – на каждом выдохе разгибать один палец.
13. Представить, что вдыхаешь облако, а потом с длинным выдохом и с любым звуком выдуть его.
14. Взять знакомый предмет и изучить его – постараться увидеть новые качества. Внезапно мы заметим то, что не видели раньше. Цвет, форма, материал, прозрачность, звук, температура, возможно, вкус и прочее.
15. Наблюдать за песочными часами.
16. Представить вокруг себя сияющий шар – пытаться удерживать в фокусе внимания.
17. Повторять зациклено одно и то же слово в такт сердцебиения.
18. Перебирать бусины на ожерелье или четках.
19. Говорить слово на каждый шаг – «счастье, радость, здоровье».
20. Положить руки на ребра и наблюдать за дыханием – как двигаются ребра.

Я бы очень советовала в книге «Нейробиология психотерапии» Луиса Козолино главу 15 «Напуганный и тревожный мозг». Обнимаю. Как хочу Победы.

Источник: Facebook Светланы Ройз.