Вы 100 раз слышали о психологических техниках самопомощи, но они не работают? Вот 2 упражнения, которые восстановят вас после обстрелов

Екатерина Тимакина

В мае Киев почти не спал из-за постоянных ночных обстрелов. Во многих других регионах Украины – такая же ситуация.

Люди устают, работать становится все труднее, а как вернуть себя в нормальное психическое состояние – неясно. Но это возможно! В этой колонке расскажу о самых простых техниках, чтобы вернуть себе себя.

Young man sitting on stones against Hong Kong cityscape with skyscrapers at golden sunset.

Да, последние 15 месяцев были сверхтяжелыми. Да, цель врага – истощить не только запасы нашего ПВО, но и нас с вами. Но украинцы – несгибаемая нация. Несокрушимые люди должны уметь оказывать первую физическую и психологическую помощь. И себе тоже.

Вы все уже 100 раз слышали о техниках самопомощи и стабилизации. Но проблема использования этих упражнений состоит в том, что они не работают, если их не делать. Давайте сейчас сделаем дыхательные упражнения и мышечную релаксацию. И увидим, что это действует.

Дыхание 3х6 или 4х8

Когда наше тело чувствует, что мы в опасности, оно производит гормональный коктейль. Мы мобилизованы, наше внимание рассеяно на поиск опасности извне. И мы не сможем собрать себя в кучу, пока эти гормоны не будут переработаны.

Что делать? Реализовать стрессовую энергию и дать телу почувствовать, что оно в безопасности.

Упражнение очень простое: вам нужно вдохнуть на 3 или 4 счета и выдыхать вдвое дольше. Для лучшего эффекта, чтобы прекратить водоворот мыслей, представьте каждую цифру перед глазами. Когда мы дышим на удлиненный выдох, наш мозг получает сигнал: все хорошо, опасность миновала. И нервная система расслабляется.

Мышечная релаксация

Если вы не любите упражнения на дыхание (и это нормально), то вот держите альтернативу. Это упражнение помогает снизить уровень стресса, заземлиться и сконцентрироваться. Через сокращение мышц мы постепенно отпускаем накопленный стресс.

Упражнение можно делать как лежа, так и сидя или стоя.

Начнём с ног: почувствуйте стопы, опору, напрягите стопы, подогнув пальцы на ногах, задержите на несколько секунд, расслабьте. Повторите.

Теперь напрягите стопы, приподняв пальцы максимально вверх, задержите, расслабьте. Повторите. Напрягите икры. Задержите, расслабьте. Повторите.

Напрягите верхнюю часть бедра, можете упереться пятками в пол, чтобы лучше почувствовать мышцы. Задержите на пару секунд, расслабьте. Повторите.

Напрягите ягодицы. Почувствуйте, как вы поднялись на стуле или на кровати. Задержите немного, расслабьте.

Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как они сильны, расслабьтесь. Выдохните со звуком.

Шея и плечи первыми реагируют на стресс. Мы инстинктивно защищаем шею и стараемся спрятаться. Это еще называется рефлексом испуга.

Чтобы помочь себе с этим, делаем следующее: поднимаем плечи высоко, вплоть до ушей, держим, сгибаем руки в локтях, плечи остаются высоко, напрягаем кулаки, делаем вдох-выдох, еще раз и еще раз. Отпускаем кисти, вдох-выдох, расслабляем руки, плечи все еще высоко, вдох-выдох, резко опускаем плечи – вы должны почувствовать возобновление кровотока в голове.

И последнее: напрягите все мышцы лица, а затем расслабьте. Повторите. Улыбнитесь себе, сделайте вдох-выдох и возвращайтесь к жизни.

Центр ментального восстановления «Незламна» – это место силы и покоя для каждой женщины, которое в скором времени откроется в Киеве. Здесь можно будет получить качественную диагностику психического состояния и полный спектр услуг для восстановления ментального здоровья.

Если вам нужна помощь наших лучших психологов, напишите нам об этом, заполнив форму по ссылке, чтобы мы уведомили вас об открытии Центра и пригласили в гости на консультацию. Если вы психолог, желающий работать, помогать женщинам и детям и повышать квалификацию в составе команды «Фонда Маша», это ссылка для вас.