Чем питаться на карантине, чтобы не толстеть и хорошо себя чувствовать: советы ЗОЖ-эксперта

Карантин – время задуматься о правильном питании. В спортзал не сходишь, прогулки ограничены, а холодильник все время под рукой. Чтобы не набрать лишние килограммы, важно, чтобы в нем были правильные продукты.

В PR-истории основательница сервиса доставки здорового питания YARO, ЗОЖ-эксперт Юлия Привалова поделилась с MC.today секретами правильного питания, которые помогут сохранить силы, фигуру и иммунитет во время карантина.

Что включить в меню, а от чего лучше отказаться

На карантине мы тратим гораздо меньше энергии, чем раньше, когда нужно было ездить в офис, на деловые встречи и заниматься в спортзале. Поэтому важно составлять рацион так, чтобы не переедать, но при этом обеспечивать организм всем необходимым для эффективной работы.

Питание на «удаленке» должно состоять преимущественно из растительной пищи: свежих овощей, фруктов, зелени, злаков и бобовых. Такая еда содержит много клетчатки и полезных веществ и легко усваивается организмом.

Мне нравятся подходы диетолога Анри Шено, биохимика Колина Кэмпбелла, детокс-гуру Натали Роуз, натуропата Франца Майера. Я собрала их принципы воедино и создала систему правильного питания YARO, которая подходит каждому современному человеку.

По этой системе прием животного белка нужно сократить до 2-3 раз в неделю, чередуя мясо, рыбу и яйца. Красное мясо стоит заменить белым. В пользу этого говорят результаты исследования, опубликованного в американском медицинском журнале JAMA. Ученые пришли к выводу: ежедневное употребление красного мяса или продуктов из переработанного мяса (колбасы и сосиски) в разы повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Из молочных продуктов отдавайте предпочтение козьим и овечьим сырам. Козам и овцам на фермах не добавляют гормоны или добавляют значительно меньше, чем коровам, поэтому продукция из их молока безопаснее.

Ваш рацион должен поддерживать организм, а не нагружать его ненужной работой. Поэтому стоит исключить алкоголь, полуфабрикаты, консервы, колбасы, газированные напитки и магазинные сладости. После этих продуктов ваш организм усердно работает, чтобы очиститься от консервантов, которые в них содержатся.

Воздержитесь от суши: сырая рыба может привести к отравлению, а это подрывает иммунитет.

Откажитесь от рафинированного сахара: кроме сиюминутного удовольствия он не приносит ничего хорошего. На усвоение сахара организм тратит кальций, магний и натрий – минералы, которые редко поступают в нужном количестве с пищей. Чтобы компенсировать недостаток этих элементов, организм «вымывает» их из костной ткани.

Как составить сбалансированный рацион

Рацион при удаленной работе – это не особая диета, а меню, которое строится на базовых принципах здорового питания. Диетологи рекомендуют придерживаться таких пропорций в ежедневном рационе: белки − 10-15 %, жиры – 30 %, углеводы – 55-60 %.

• Белки

Рекомендованная дневная норма белков – 50-60 г. Получать их лучше из растительной пищи. В нуте или других бобах процент белка меньше, чем в курице, зато он быстрее и легче усваивается.

• Жиры

Наш мозг и нервные волокна почти полностью состоят из жира, оболочка нервов – на 75 %. Когда вы потребляете недостаточно жиров, нервные импульсы проходят слабо – ухудшается память и концентрация, становится сложно обрабатывать информацию и генерировать идеи.

Выбирайте растительные источники полезных жиров – нерафинированные масла, орехи, семена. Орехи, кстати, также содержат большое количество магния и селена, которые тоже укрепляют память и помогают сконцентрироваться.

• Углеводы

Для эффективной работы нам нужна энергия, которую организм получает из углеводов. Но в рационе должны быть сложные углеводы, то есть те, которые будут расщепляться и питать энергией в течение нескольких часов. В первую очередь это крупы, тосты и макароны из цельнозерновых злаков.

При составлении программ питания YARO наша команда подбирает качественные растительные продукты, которые учитывают все потребности организма. В 100 г салата Vegan Protein цезарь 6,7 г белка, 8,3 г жиров и 13,3 г углеводов. Такой салат на обед насытит и придаст силы и не оставит у вас чувства тяжести после еды. А в чиа-пудинге с манго соотношение БЖУ (белков-жиров-углеводов) составляет 4,6 г/9,9 г/12,7 г.

С чего начинать свой день

Завтрак

Утром организм запускает одну из главных функций – очищение. Важно ему в этом помочь. После пробуждения я рекомендую выпить стакан воды, а через 20 минут приступать к фруктовому завтраку: съесть горсть ягод, фруктов или выпить смузи. По мнению Анри Шено, такой первый завтрак – оптимальный способ «запустить» организм.

Второй завтрак должен состоять из сложных углеводов. Он заряжает энергией, поэтому пропускать его нельзя. Я рекомендую есть цельнозерновые каши, домашнюю гранолу с растительным молоком. Средняя порция завтрака – 300 г.

Обед

Работая дома, очень важно не пропускать полноценный обед: в это время пищеварительная система находится на пике своей активности. Начинать обед стоит с легкого салата или нарезки из сезонных овощей.

Основное блюдо должно содержать полный «комплект» питательных веществ. В программах питания YARO на обед мы предлагаем, например, батат по-селянски, красный рис с соевой спаржей, тайскую гречневую лапшу. Вес всех блюд в среднем 300-400 г.

Ужин

Вечером наша пищеварительная система уже не так активна и вырабатывает меньше желудочного сока.

Идеальный ужин – это термически обработанные овощи: крем-супы, тушеная капуста, запеченный картофель или тыква. Такие блюда быстро усвоятся, вы будете чувствовать сытость и легкость.

Средний размер порции не должен превышать 300-400 г. Чтобы сон был крепким, ужинайте за 3 часа до сна.

Примерный рацион на день:

• 8:00-9:00 – смузи из фруктов + семена (кунжут, лен, чиа);
• 9:00-10:00 – овсяная каша с ягодами;
• 14:00-15:00 – салат из свежих овощей, цельнозерновая паста с томатами + белая рыба;
• 19:00-20:00 – запеченные овощи.

Если нет времени самостоятельно готовить полезные блюда, закажите доставку готовых. В YARO есть программа питания Light. Она состоит из 3 основных приемов пищи (например, вегетарианские сырники на завтрак, макароны по-флотски на обед, томатный крем-суп с хлебцами на ужин) и очищающего смузи.

Чем опасны перекусы

Желание перекусить появляется, если организм «недобрал» необходимые вещества во время основного приема пищи. Поэтому, если вам постоянно хочется «чего-то погрызть», это повод пересмотреть основной рацион.

Я рекомендую выдерживать паузу в 3-4 часа между основными приемами пищи, добавляя при необходимости только полезные перекусы – орехи, ягоды, сладости без сахара, смузи, хумус с овощами.

Но если вы не хотите набрать лишние килограммы за время карантина, перекусы нужно совсем убрать. Помимо прочего они повышают уровень глюкозы в крови и снижают концентрацию. Питайтесь 3 раза в день в одно и то же время, выбирайте разнообразные продукты и специи, ешьте досыта, но не переедайте – и вы сможете вернуться в нормальный ритм, не прибавив сантиметры в талии.

Какие продукты помогут улучшить работу мозга и укрепить иммунитет

Сотрудники многих компаний в удаленном режиме стали работать даже больше, чем в офисе. Их мозгу нужно быть сфокусированным долгое время при однообразной обстановке. Работать в полную силу ему помогут такие продукты: морская рыба, шпинат, бурый рис, батат, семена, орехи, мёд, ягоды черники, смородины и голубики.

Чтобы организм был готов противостоять вирусам, добавляйте в рацион больше салатов, зелени, фруктов. Я на время карантина ввела правило: каждый четверг употребляю только фруктовые и овощные смузи с суперфудами, например, с микрозеленью и спирулиной. В такие дни организм отдыхает, очищается и запасается необходимыми витаминами.

Укрепить иммунитет помогут и витаминные напитки: сельдереевый фреш, малиновый или имбирный чай с лимоном и куркумой. В YARO есть целая линейка витаминных концентратов, которые можно разбавлять водой и пить в течение дня.

Будьте бодры и здоровы!

Попробовать доставку готовых рационов YARO