Как похудеть без стресса и изнурительных тренировок: советы специалиста по питанию

Карантин изменил многих из нас, кого-то в том числе и физически. Самоизоляция, постоянные перекусы, из движений – походы к холодильнику. Все это приводит к появлению лишних килограммов.

В колонке для MC.today дипломированный нутрициолог и основательница школы theBODY school София Рожко рассказала, что делать, если за карантин вы набрали лишнее.

Друзья, мы написали книгу о бизнес-принципах Дмитрия Дубилета «Бизнес на здравом смысле». В ней много полезных советов и вдохновляющих идей от Дмитрия. Купить можно тут. Так вы зарядитесь новыми мыслями и поддержите нашу редакцию ?

Лишние килограммы на карантине появляются в результате двух процессов: застой жидкости в организме и избыточное количество жира.

Я объясню, как это связано между собой, почему не нужно издеваться над собой с помощью изнурительных тренировок в пищевой пленке, и дам несколько советов, как без стресса вернуться к нормальному режиму.

Вас стало больше, но частично это вода

Уровень физической активности на карантине упал у всех. Мы меньше двигаемся: на работу ехать не надо, на обед никуда выходить не надо, спортзалы закрыты, а путь от кровати к компьютеру или холодильнику составляет меньше минуты.

В таких условиях в организме застаивается жидкость и появляется отечность.

Лучшее, что вы можете сейчас сделать, – это добавить хоть какую-то физическую активность на первом этапе. Это может быть 40-минутная прогулка в одном темпе, любая зарядка, танцы или 30-минутная тренировка дома. Все это будет убирать застой жидкости и улучшать ваше состояние.

Помимо малоактивного образа жизни застой жидкости также появляется, когда вы переели углеводов.

Когда глюкозы в организме становится много – она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. А одна молекула гликогена притягивает к себе 4 молекулы воды!

Когда вы переели хлеба, чипсов, сладкого, даже фруктов, или выпили много алкоголя – в вашем организме образовывается излишек глюкозы, которая потом преобразуется в гликоген и хранится в печени и мышцах.

Именно с этим связан резкий скачок веса за ночь: например, когда с утра вы увидели на весах плюс 1,5-2 кг. Это накопление в организме жидкости и гликогена.

Если эта история о вас, уберите из рациона быстрые углеводы, большое количество фруктов (оставить 1 фрукт в день), белый хлеб, алкоголь и сладкое.

Если совсем не можете без сладкого, возьмите небольшой кусочек черного шоколада (не молочного) и совместите его с едой. То есть не ешьте его отдельно, особенно с чаем или кофе, потому что в такой комбинации эти продукты тоже дают отечность.

Как похудеть без стресса для организма

Нужно понимать, что жир – это высокая энергетическая субстанция. Так, 1 кг жира в теле дает 7,5 тыс. калорий энергии. Соответственно, чтобы «сжечь» 1 кг жира, нужно потратить такое количество энергии.

Это не значит, что нужно обмотаться пищевой пленкой и пробежать 10 км, когда вы до этого не бегали даже 2. Помните о том, что ваш организм очень умный. И если вы дадите ему такую порцию стресса, на следующий день вы рискуете сорваться – так уж работает наша нервная система.

Поэтому я дам несколько советов, как уменьшить количество жира, не издеваясь над собой.

• Уменьшаем объем порции и добавляем овощи

Сократите количество потребляемых углеводов, белков и жиров и добавьте больше овощей. Конечно, углеводы, белки и жиры вам тоже нужны, но отведите половину своей тарелки овощам. Так ваша порция будет довольно большой, а ее калорийность будет меньше.

Также важно есть нежирный белок: нежирные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца. И добавлять именно растительный жир, так как он дает хорошую сытость и полезен для организма. Он содержится в растительных маслах, авокадо, орехах, семечках. Можно добавлять немного растительных жиров в каждый прием пищи. Но помним о количестве: 5 авокадо – это тоже плохо.

• Не «кусочничайте»

Помните, что перекус – это тоже прием пищи. Кофе с молоком – это перекус, кофе с молоком и печеньем – это довольно калорийный перекус.

Регулярно и полноценно завтракайте, обедайте и ужинайте: так вам будет меньше хотеться перекусывать.

Если и правда захотели перекусить – выбирайте полезные альтернативы: пастилу, цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой, злаково-ореховый батончик, порцию йогурта, один фрукт или небольшую порцию ягод.

Также помните, что есть нужно через 2,5-4 часа после последнего приема пищи. Выдерживайте правильные интервалы и делайте грамотные перекусы.

• Пейте воду

Следите за своим водным балансом. Если вы будете пить мало воды, лимфодренажа не будет и вы вернетесь к тому, о чем говорилось выше – к отечности.

• Больше активничайте

После того как вы потихоньку начали вводить ежедневную физическую нагрузку, можно заняться чем-то более активным.

Когда вы, например, бегаете или прыгаете через скакалку, у вас учащается сердцебиение. Сердце использует жир как источник энергии. Соответственно, когда вы занимаетесь активным спортом и у вас учащается пульс – процессы липолиза (то есть расщепления жира) усиливаются.

Однако помните о том, что изнурять себя высокоинтенсивными тренировками нельзя. Начинайте с малого, а когда привыкнете – можете постепенно увеличивать нагрузку.