Эмоциональное выгорание: что это и как с ним справиться

Выгорание – это нарастающее эмоциональное и физическое истощение. Термин «синдром эмоционального выгорания» ввел психиатр Герберт Фрейденберг еще в 1974 году. А сейчас выгорание внесли в международную классификацию болезней ВОЗ(Всемирная организация здоровья. – Прим. ред.) .

Редакция MC.today разобралась, что такое эмоциональное выгорание, как определить его у себя и как организовывать жизнь, чтобы не выгорать.

Что такое эмоциональное выгорание

Автор термина «эмоциональное выгорание» Герберт Фрейденберг описывает три составляющих выгорания:

• эмоциональное истощение – вы чувствуете усталость после длительной вовлеченности в работу;
• деперсонализация – ощущаете безразличие и притупление эмоциональной связи с окружающими людьми;
• ощущение, что усилия бессмысленны, – вам кажется, что то, что вы делаете, бесполезно и ни на что не влияет.

Изначально выгорание приписывали только людям, которые много общаются и участвуют в жизни других людей. Это врачи, учителя, полицейские, юристы и социальные работники. Теперь выгорание – массовая проблема, которая не зависит от профессии. Люди выгорают не только на работе. Часто с выгоранием сталкиваются родители.

В книге «Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию» Анастасия Изюмская дает такое определение выгоранию:

Эмоциональное выгорание – это когда из бассейна вытекает больше, чем втекает.

Причины эмоционального выгорания

Основная причина выгорания – стресс. Сегодня мы испытываем стресс практически везде: дома, на работе и даже в пробках по пути на работу. А концентрация на успехе и давление общества только усугубляют ситуацию.  Мы стремимся много работать, забываем отдыхать и не обращаем внимания на собственную усталость.

В своей книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» авторы Эмили и Амели Нагоски называют такие причины эмоционального выгорания:

• Хронический стресс. Авторы книги пишут, что есть стрессор – это то, что выводит вас из равновесия, то есть любая внешняя или внутренняя причина стресса. Организм воспринимает стрессор как угрозу и готовится с ней справляться, например, нападать или бежать. Для этого вырабатываются определенные гормоны, и организму нужно завершить реакцию на стресс. Но если стрессор – это начальник, который кричит, вы не можете отреагировать так, как заложено в организм эволюционно. Тогда стресс накапливается и становится хроническим.
• Социальные нормы. Часто общество требует от нас быть сильными и выносливыми в любой ситуации. Тогда стресс и чувства, которые он вызывает, кажутся лишними и мы стараемся их подавить, чем увеличиваем напряжение.
• Ложная безопасность. В современной жизни нам не нужно убегать от льва в пустыне. Чаще всего наш стресс связан с рабочими или бытовыми ситуациями, когда лучшая «стратегия выживания» – ничего не делать. Так мы ощущаем себя в безопасности, но это не разряжает стресс, а копит его.

Можно выделить три большие причины стрессоров, которые приводят к выгоранию:

1. У вас нет интереса. Неважно, чем вы занимаетесь: работой, хобби или домашними делами. Если вам не нравится это делать, вы рискуете выгореть.
2. Процессы плохо организованы. Например, вам в целом нравится ваша работа, но в ней много лишней отчетности и неудобный график.
3. У вас нет внутренних ресурсов. Даже если вы очень любите какую-то свою деятельность, она будет вас истощать, когда вы устали. Если вы не спали трое суток, а вам предлагают пересмотреть любимый фильм, скорее всего, это не принесет такой же радости, как когда вы отдохнули и полны сил.

Еще выгорание случается у тех, кто:

• Работает в неопределенности. Например, вы работаете с технологиями, с которыми до вас никто не работал. Или сталкиваетесь со сферой, в которой у вас совсем нет опыта. Например, с родительством.
• Отдает больше, чем получает. То есть прикладываете больше усилий, чем нужно или чем вам комфортно. В этом случае можно представить, что вы начали бежать марафон со скоростью спринта. То есть хотите пробежать очень большую дистанцию на очень большой скорости, а это физически невозможно.
• Много общается и берет много ответственности. Часто это люди помогающих профессий: врачи, учителя, психологи.
• Работает непрерывно. Это касается не только работы. Как мы уже говорили, родители выгорают очень часто. Если вы постоянно включены в какой-то один процесс, остальная жизнь будто на паузе и ваша психика истощается.
• Страдает перфекционизмом. Такие люди часто очень увлекаются чем-то и готовы бесконечно переделывать свою работу, пока не получат идеального результата. В итоге человек тратит много усилий, но часто так и не доходит до идеала, что приводит к выгоранию.

Каждый пункт по отдельности – не повод бить тревогу, но вместе они могут очень быстро привести к эмоциональному выгоранию.

Признаки эмоционального выгорания

Признаки выгорания можно поделить на три группы: психофизические, социально-психологические и поведенческие.

Психофизические признаки выгорания:

• постоянно чувствуете усталость;
• сложно концентрироваться и удерживать на чем-то внимание;
• у вас часто без причины болит голова;
• чувствуете слабость, снижается активность;
• постоянно хотите спать или, наоборот, долго не можете уснуть.

Социально-психологические признаки выгорания:

• чувствуете себя подавленным и бессильным;
• часто раздражаетесь из-за мелочей;
• теряете мотивацию в конкретном деле либо мотивацию делать хоть что-то;
• случаются нервные срывы или вспышки гнева;
• часто тревожитесь;
• кажется, что ваши действия и усилия безнадежны.

Поведенческие симптомы выгорания:

• чувствуете, что вам тяжелее делать то, что обычно;
• чувствуете себя бесполезным, вам неинтересно заниматься привычными делами или работой;
• вам становятся безразличны результаты того, что вы делаете;
• отстраняетесь от других людей;
• ваши вредные привычки усугубляются, например, пьете больше алкоголя или курите больше сигарет, чем обычно.

Тест на эмоциональное выгорание

Психолог и исследователь в области выгорания Кристина Маслач предлагает тест на выгорание из 15 вопросов.

У вас есть четыре варианта ответов, каждый из которых нужно оценить баллами:

• никогда – 0 баллов;
• редко – 1 балл;
• иногда – 2 балла;
• часто – 3 балла;
• очень часто – 4 балла.

Вопросы:

• Вы считаете, что успех связан с постоянным давлением и стрессом?
• Вам кажется, что вы получаете от своих действий не то, что ожидаете?
• Вам кажется, что вы не на своем месте?
• Вас раздражают ваши обязанности?
• Вам кажется, что организация процессов дома и на работе негативно на вас влияет?
• Вам кажется, что объем вашей работы больше, чем ваши возможности?
• Вам не хватает времени, чтобы сделать что-то важное?
• Вы чувствуете, что вам не хватает энергии?
• Вы думаете о своей работе или других делах негативно
• Вам стало труднее сходиться с людьми? Или, может, вы заметили, что относитесь к людям хуже, чем они заслуживают?
• Вас раздражают мелкие проблемы дома или на работе?
• Вам кажется, что вас недооценивают или неправильно понимают?
• У вас есть ощущение, что вам не с кем поговорить?
• Вы чувствуете, что получаете меньше, чем заслуживаете?
• Вам не хватает времени, чтобы спланировать все так, как вам нужно?

Посчитайте, сколько у вас получилось баллов.

Ответы:

• 15–18 баллов:

У вас есть незначительные признаки выгорания.

• 19–32 балла:

У вас небольшие признаки выгорания, но обратите внимание, что некоторые факторы могут плохо на вас влиять.

• 33–49 баллов:

Скорее всего, вы в зоне риска и можете столкнуться с выгоранием очень скоро.

• 50–59 баллов:

Возможно, у вас начинается выгорание и стоит что-то изменить.

• 60–75 баллов:

Вероятно, вы выгорели и вам нужна помощь.

Тест диваном

Можно проверить свою склонность к выгоранию и пройти простой «тест диваном». Для этого поставьте таймер на 15 минут и лягте на диван. Главное условие: ничего не делать. Нельзя смотреть фильм, читать книгу, «залипать» в телефон, спать или с кем-то общаться. Задача: просто полежать 15 минут и ничего не делать.

Если в этот момент у вас поднимается тревожность, вы думаете об упущенном времени и том, сколько дел вас ждет, скорее всего, у вас проблемы с отдыхом. А он очень важен в профилактике выгорания.

Тест «субъективная минута»

Еще можно пройти тест на «субъективную минуту» от психиатра и психотерапевта Михаила Литвака. Он его описывает в книге «Похождения Трусливой Львицы, или Искусство жить, которому можно научиться». Тест покажет, есть ли у вас тревожность и можете ли вы концентрироваться на чем-то одном или привыкли работать в многозадачности.

Сядьте, расслабьтесь и включите секундомер на одну минуту. Закройте глаза и дайте вашим мыслям блуждать. Откройте глаза, когда вам покажется, что минута прошла. Важно не считать мысленно секунды, а довериться ощущениям.

Результаты теста:

• больше 65 секунд – вы спокойны и у вас нет тревожности;
• 66 секунд – норма;
• 55–64 секунды – возможно, у вас легкая тревожность;
• меньше 45 секунд – скорее всего, высокий уровень тревожности.

Тесты «диваном» и «субъективная минута» не говорят о выгорании напрямую, но помогут вам понять, как вы относитесь к отдыху и нет ли у вас фоновой тревоги. А эти показатели могут усугублять выгорание.

Важно! Все тесты нужны только для ознакомления. Пожалуйста, не ставьте себе диагнозы самостоятельно. Обратитесь к специалисту – психологу или психиатру.

Как развивается выгорание и как с ним справиться

Разберемся, как развивается выгорание, на примере работы. В разных источниках дают разное количество стадий выгорания. В среднем их четыре.

Увлеченность

Как ни странно, выгорание начинается с того, что человек очень увлечен своим делом. Он генерирует много идей, постоянно думает о работе и забывает про остальные сферы жизни. Эту стадию сложно отследить, потому что выгорание ассоциируется с чем-то негативным, а здесь человек счастлив и получает удовольствие от работы. Из-за этой увлеченности могут страдать остальные сферы жизни, особенно отдых.

Что делать? На этом этапе важно пересмотреть свое отношение к работе. Часто на первую стадию выгорания попадают трудоголики, которые думают, что без них все развалится. Из-за этого человек забывает есть, спать и игнорирует все встречи, кроме рабочих. Но важно обратить внимание на другие сферы жизни: начать отдыхать, делегировать часть работы, проводить время с близкими.

Усталость

Если вы проигнорировали отдых и не сбалансировали жизнь и работу на первой стадии, вы почувствуете усталость. Часто на этом этапе обостряются хронические болезни, снижается иммунитет. Человек чаще болеет, чувствует себя разбитым и апатичным. Все это из-за того, что работы было больше, чем отдыха, и внутренние ресурсы исчерпались.

Что делать? Самое время научиться хорошо отдыхать. Отдых должен быть регулярным и циклическим. Важно отдыхать каждый день, каждые выходные и желательно не забывать про отпуск. На этой стадии хорошо взять отпуск на две-три недели, чтобы вернуться к своему обычному состоянию. Потому что человек будто бы разучивается отдыхать и важно научиться отдыху заново.

Отдых – это не смена деятельности. Это буквально период, когда вы ничего не делаете. Часто даже чтение книг и просмотр фильмов стоит отложить, чтобы не перегружать себя информацией. Еще важно наладить режим дня, стараться высыпаться и отделять работу от остальной жизни. Например, не отвечайте на рабочие письма, звонки и сообщения после окончания рабочего дня, в выходные и тем более во время отпуска.

Истощение

На этом этапе человек морально подавлен, работе не радуется, может сильно страдать здоровье. Часто на этом этапе люди начинают обращаться к врачам. Врачи не всегда могут понять, что причина обострения – выгорание. Из-за этого болезни могут повторяться или стать хроническими. Но это не значит, что не надо обращаться к врачам.

Что делать? Лучше всего взять длительный отпуск или перерыв в работе на несколько месяцев. Это нужно для того, чтобы дать организму время восстановиться и отдохнуть за все время, что вы не отдыхали, пока выгорали.

Полное истощение

Человек становится очень циничным и постоянно уставшим. Часто ненавидит свою работу, но не может отделить себя от нее, чувствует себя в замкнутом кругу. 

Что делать? Эту стадию лучше не допускать, потому что выход из нее – смена профессии. Скорее всего, длительный отпуск и попытки сбалансировать работу и жизнь уже не помогут.

Как предупредить эмоциональное выгорание

Эмили и Амелия Нагоски предлагают такие пять способов профилактики выгорания:

1. Действуйте. Не так важно, что именно вы будете делать, главное, чтобы ваши мозг и психика «вспомнили», что действия приносят результат. А еще так вы сможете завершить цикл стресса. Например, если ваc разозлил начальник, вы не выразили реакцию по адресу, но пошли вечером в секцию бокса и сбросили напряжение там.
2. Отдыхайте. И не вините себя за отдых. Выгорание развивается у тех, кто постоянно занимается каким-то делом без отдыха. Общество постепенно меняет фокус с продуктивности на заботу о себе, но все еще можно встретить лозунги No pain, no gain (с англ. «Нет боли – нет результата». – Прим. ред.), которые мотивируют нас быть продуктивными несмотря ни на что. Но качественной продуктивности не будет без качественного отдыха.
3. Обратите внимание на то, как вы едите. Мы часто обедаем на бегу, во время работы или за сериалом. Но если выделить себе время на то, чтобы сходить в магазин, приготовить еду и поесть в тишине, можно переключиться и дать телу отдых.
4. Спите достаточно. Советы про сон и еду – очень банальные. Мы все про них знаем. Но часто не делаем и жертвуем сном ради работы, увлечений или главы любимой книги. Когда мы мало спим, организм не успевает восстановиться. Из-за этого страдают продуктивность и здоровье.
5. Относитесь к себе бережно. Мы часто считаем, что если критиковать и ругать себя, то будем работать продуктивнее. На самом деле из-за этого повышается тревожность и может развиваться депрессия. Тогда как доброе отношение к себе снижает тревогу и дает возможность позаботиться о себе, например, вовремя отдохнуть и не выгореть.

Что делать, если все это не работает

Вы наверняка уже много раз слышали похожие советы, но что делать, если «просто отдохнуть» или «просто меньше работать» не получается или не помогает? Если вы чувствуете постоянную усталость и не можете отдохнуть, сколько бы ни высыпались, возможно, стоит обратиться к семейному врачу, неврологу или психиатру.

Бывает так, что выгорание приводит к депрессивным состояниям и человек не может заставить себя что-то делать: работать, отвлекаться на хобби или улучшать режим сна и питания. В этой ситуации важно не винить себя в лени и прокрастинации, а проконсультироваться со специалистом.

Вывод

Эмоциональное выгорание – это нарастающее истощение, которое может появиться практически у всех. Основная причина выгорания – это накопленный за длительное время стресс. Такой стресс может быть как негативным, так и позитивным, если мы говорим о тех людях, которые очень любят то, что делают, слишком увлекаются и забывают отдыхать. Сегодня очень сложно избежать стресса, но важно соблюдать баланс между отдыхом и делами.