Как определить, что сон будет плохим и при какой температуре засыпать? Советы CEO Genesis, часть вторая

Гендиректор и cооснователь компании Genesis Владимир Многолетний во второй части колонки об оптимизации сна рассказал о том, зачем нужно понижать пульс перед сном, как определить, что сон будет плохим, при какой температуре рекомендуется засыпать и зачем нужна маска для сна. Первая часть выходила на MC Today на прошлой неделе.

Владимир Многолетний, Genesis

Как кольцо для сна Oura помогает повысить его качество

Oura – единственное устройство, которое достаточно точно отслеживает сон, и с ним я стал заметно лучше спать. Простая логика: мало глубокого сна – плохо сплю, много – отменно высыпаюсь.

Больше всего влияют на плохой сон:

• усталость
• стресс
• спорт без нужной разгрузки

Как я определяю, что буду плохо спать

Если за час до сна я вижу причины, по которым буду спать плохо, то всегда делаю ортостатический тест на Polar v800. Он меряет пульс в состоянии покоя и пульс, когда я стою, и его результаты тесно коррелируют с тем, как я буду спать. Если пульс низкий  –  отлично, если пульс высокий  – плохо. Ортостатический тест позволяет мне принять решение, что делать, чтобы заснуть.

Доска значений ортостатического теста  —  меряю обычно после подозрений на стресс, усталость, перелеты и жесткие тренировки

Если пульс высокий, основная задача – понизить пульс перед сном. Основная задача – понизить пульс в состоянии покоя до 60-65 ударов в минуту. После стресса, занятий спортом или большого количества работы частота пульса у меня может достигать 70-80 ударов в минуту.

Надо понизить пульс на 10-15 ударов в минуту. Сразу напишу, что мой в состоянии покоя  около 60. Но таким он бывает после 2-3 дней отдыха, в то время как тренировки, стресс, усталость увеличивают его до 70-75. Если засыпать при таком пульсе, то это приведет к плохому сну.

Способы понижения пульса

Тайминг тренировок  – не ставить жесткие тренировки на вечер

Раньше я бегал по 10-15 км вечером и спал плохо. Теперь я либо планирую интервальные тренировки на дневное время, либо длинные тренировки часа на полтора утром на выходные. После тяжелой тренировки обязательно сплю полчаса – понижает пульс.

Вечером позволяю себе максимум расслабляющий медленный бег на 35-40 минут. Люди, которые вечером занимаются кросс-фитом или бегают 15-километровые кроссы, скорее всего, сильно себе вредят. Пульс после таких тренировок вряд ли быстро придет в состояние покоя.

Я заметил, что если устаю из-за стресса, перелета или бега, то  короткий дневной сон на 30-40 минут понижает пульс на 5-10 ударов в минуту.

Интенсивный спорт днем в обед, по моему опыту, самая лучшая тема  – отличное состояние и зарядка для остатка дня. Утром в рабочий день у меня не получается активно заниматься спортом никак.

Массаж головы и шеи в салоне

Моя лучшая находка 2018 года – массаж головы, шеи или даже всего тела в салоне. Я хожу в тайский салон к очень хорошему массажисту, пусть и далеко от дома. Стараюсь планировать визит на восемь вечера –  за 4-5 часов до сна.

На массажном столе я надеваю маску для сна, прошу помассировать голову и шею и… засыпаю. После массажа пульс падает где-то на 10 ударов минуту.

Валерьянка и другие медицинские средства для понижения пульса

Если ортостатический тест показывает, что пульс высокий, то за полчаса перед отходом ко сну я пью два таблетки валерьянки. Они понижают пульс где-то на пять ударов в минуту. Валерьянку я пью почти всегда после тяжелых тренировок.

Где-то в 50% случаев перед сном, если чувствую, что могу спать плохо, пью Doc Parsley’s Sleep Remedy. Там нет никаких составляющих, как у снотворных препаратов,  только биологически активные добавки. Достаточно приятное на вкус средство и, на мой взгляд, реально помогает.

Тяжелая артиллерия  –  если все плохо, например, какой-то кризис или после перелета. Тогда по нарастающей в зависимости от тяжести ситуации за 30 минут до сна я пью одну таблетку мелатонина или циркадина. Если не помогает, тогда биологически активную добавку Driftoff или же снотворное по типу ZzzQuil. В последние полгода до этого, к счастью, не доходило.

Все лекарственные средства, перечисленные выше  –  это supplements, т.е. добавки, а не снотворные препараты. Вопрос, принимать их или нет,  решайте на свой страх и риск. Но существует правило, что польза от здорового сна намного превышает вред от таблеток, даже если это достаточно жесткое снотворное.

В книгах по анализу хронической усталости описывается назначение снотворного как первого средства, если хроническая усталость вызвана недосыпанием. И там тоже пишут, что польза здорового сна намного превышает потенциальный вред от приема препаратов.

В результате вышеописанных действий пульс с 70-80, вызванных тяжелыми тренировками и стрессом, снижается до 60-65, когда я иду ко сну.

Разница в качестве сна очень значимая  –  в первом случае я ворочаюсь всю ночь, снятся какие-то разрозненные сны. И даже если я сплю более девяти часов, то просыпаюсь разбитым и не отдыхаю. Во втором случае  –  чувствую себя в 1.5–2 раза лучше.

Динамика пульса во время сна до регулярного использования этих приемов и после говорит сама за себя.

И график сна

Данные «до и после» я привожу на основе более десяти измерений.

Что еще важно

Низкая температура в спальне 

Идеально +21–22, не больше, хочу протестировать +19–20 и одеяло. Заметил, что в жаркую погоду летом всегда отвратительно сплю. Поэтому надеваю для сна летом футболку или пижаму (никогда не подумал бы, что буду спать в футболке) и включаю кондиционер в соседней комнате, чтобы не дул на меня. В холодной спальне спится очень хорошо. На зиму  –  открываю окна и сплю под одеялом.

Постельное белье изо льна 

Недавняя находка, для сна супер приятно и удобно. Сейчас сплю 90% на льне. Стоит копейки, за свои деньги – отличная штука.

Маска для сна

Попробовал несколько десятков моделей, пока что лучшая вот эта. Сплю в такой уже лет восемь, и без маски заснуть уже не могу. Надо или полное затемнение в спальне, или маску для сна. Сейчас я больше не просыпаюсь из-за яркого света, и маска в свое время была для меня очень полезной находкой.

Подушки, подобрать через А/Б тесты

Стоят копейки, надо покупать себе 6-8 разных подушек и экспериментировать, что подойдет. Я купил целую серию, провел А/Б тесты, чтобы выяснить, на чем спать лучше всего. По моему опыту, лучше всего работают неупругие подушки небольшого размера.

Одеяла – тоже проводим А/Б тесты

Я много экспериментировал с одеялами, и тоже через А/Б тесты. Хорошо работает, когда у тебя есть 3-5 сортов разных одеял, от легких до тяжелых, в зависимости от погоды.

Одно одеяло  – это очень плохо. Я часто плохо высыпаюсь именно из-за того, что жарко, а если холодно, то быстро заболеваешь. Матрас и одеяла должны решать основную задачу – отводить пот и нормально вентилировать, и тебе при этом не должно быть холодно.

Поэтому в них решают правильные компоненты. По моему опыту, самое хорошее – недорогое одеяло из конопли, которое я купил на ярмарке в Киеве.

Остаток  – общим списком

• Ложиться спать в одно и то же время без разбросов  –  особенно в рабочие дни и в выходные.
• Меньше бухать (!) . Спиртное – одно из самых сильных подавителей фазы быстрого сна: убивает его под ноль, кто бы что ни говорил.
• Проводить в кровати не менее 9 часов. В этом случае эффективное время сна составит 8.15–8.30  –  это минимально необходимое время сна, если вы активно работаете или хотя бы немного занимаетесь спортом.
• Если вы спите 6-7 часов, рано или поздно в вашей жизни случится п****ц (неприятная ситуация. – Прим. ред).
• Отсутствие кофеина в вашей жизни после 17.00. Период полураспада кофеина восемь часов. Да и травяной чай не менее вкусный, чем черный.

Где я не увидел статистической значимости, но во что стоило бы проинвестировать

У меня и раньше был неплохой матрас, но я купил себе индивидуальный. Я нашел в Киеве отличного мастера Гашека, он очень хорошо разбирается в теме и сделал мне матрас под заказ. Цена матраса у него 10-20 тыс. грн за king size. Материалы  –  пальмовое сено и конский волос.

Я не смог построить корреляцию, лучше или хуже я высыпаюсь, ведь мой прошлый матрас был тоже неплох, но по тактильным ощущениям этот очень хорош.

В России и Украине хороших фабричных производителей матрасов я не нашел. Если у вас плохой или неудобный матрас, раздвижная кровать (у меня был друг, который спал на раздвижном кресле), мягкая кровать, пружинная кровать, и все кроме жесткого или среднего по жесткости плоского матраса , то это все  надо менять однозначно.

Очки для блокирования синего цвета по типу этих (синий цвет затрудняет выработку мелатонина. Есть исследования, что если читать iPad перед сном, то выработка мелатонина падает на 20%) –  пробовал, но для меня почти не действует.

Что советую!

• Установить программу lux на компьютер  –  она с 22.00 или любого удобного времени «убивает» на компьютере синий цвет и смещает спектр в желтый диапазон.
• На всех устройствах поставить night shift, вот ее описание для устройств от Apple. На компьютере у меня стоит flux и night shift одновременно.
• Затычки для ушей. Пробовал, но помогает только в случае, если  с вами спит храпящий сосед. Такое у меня бывает в командировках, поэтому всегда вожу их с собой. Против храпа  –  must have, я не могу спать, когда рядом со мной храпит человек. Если вы или ваш друг или подруга храпит, то « выпинывайте» своего близкого на лечение. Медицина прошла далеко вперед и лечит храп достаточно быстро, не лишайте здорового сна близких. В остальных случаях затычки бесполезны. Вот эти самые лучшие, через них не слышно почти ничего.
• Увлажнитель для воздуха.  У меня он есть, воздух с ним становится лучше, но на качество сна почти не влияет. Для дома рекомендую Venta LW45 и подливать туда побольше воды зимой.
• Из добавок, которые многие рекомендуют, особенно на спортивных форумах, которые пробовал и которые не повлияли на мой сон  –  Glycine и Magnesium.
• Еще мне не помогают  всякие звуки при засыпании, будильники в смартфонах, которые тебя будят «от фазы сна». Единственный полезный софт для сна  – это Oura, все остальное меряет крайне криво и неточно.

Лучшие 2 книги по сну

1. Biohacker’s handbook on sleep  –  отличная книга, много полезных жизненных советов.
2. Why we sleep – книга о сне профессора Гарварда.

А еще мы постоянно ищем сильных сотрудников в нашу команду (одну из лучших в Украине, вот наша страничка на DOU) и ищем предпринимателей для партнерств в наших ключевых нишах (новости, классифайды и знакомства): наш сайт и наши вакансии есть на gen.tech