Спорт без фанатизма: чтобы хорошо выглядеть, достаточно тренироваться 2 % от своего времени

Сооснователь Genesis Владимир Многолетний в ходе выступления поделился с сотрудниками компании, как заниматься спортом без фанатизма, уделять тренировкам всего 2 % времени, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Редакция MC Today выбрала все самое интересное из его выступления.

В спорте главное – микс

Я искал много книг, посвященных спортивной тематике, но большинство вещей узнавал, самостоятельно набивая шишки. Я пробежал несколько марафонов, несколько раз переплыл Босфор.

Есть один важный вопрос: зачем люди занимаются спортом? Самый частый ответ на этот вопрос: «чтобы похудеть». Но на самом деле это не работает. Похудение на 70 % зависит от питания. Если вы хотите похудеть, нужно в первую очередь сильно менять подход к еде.

Самое важное, для чего люди занимаются спортом, на мой взгляд, – это тонус тела, борьба со стрессом, такая своеобразная форма медитации, а также самореализация. Например, на соревнованиях.

И когда я говорю о спорте без фанатизма, я имею в виду как раз это. К тому же разумная программа занимает только 2 % времени, это очень мало по сравнению даже с работой.

Спорт без фанатизма – это общий подход. Это повышает удовольствие и качество жизни. Общий подход, как я понял из большого количества занятий, состоит из трех видов тренировок: высокоинтенсивных интервальных тренировок (еще их называют HIIT – High-intensity interval training), долгих кардиотренировок и тяжелых упражнений, то есть качалки. Важен именно микс этих видов, чуть ниже я расскажу отдельно о каждом из них.

Моя самая большая ошибка времен начала занятий спортом была в том, что я слишком много внимания уделял долгим кардиотренировкам. У меня были тренировки по пять часов, но по-хорошему их надо было разбавлять другими вещами из микса. Качалку я внес в свои занятия где-то год назад, а высокоинтенсивные тренировки – около двух с половиной лет назад.

Я считаю, что заниматься по два с половиной-три часа в неделю достаточно. Это не космическая инвестиция вашего времени – всего лишь 2 %.

Вот как выглядит мой график: в течение рабочей недели – две-три тренировки. Это либо кардио до часа, либо HIIT (high intensive interval training, высокоинтенсивные интервальные тренировки – прим. ред.). На выходных у меня обычно длинная кардиотренировка плюс качалка. Суммарно получается пять тренировок и около трех с половиной-четырех часов. Но когда я путешествую, то их количество может уменьшиться на одну. Ведь после длинного перелета в США нет особого желания еще и идти в спортзал.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Почему это прикольная вещь, но все на нее забивают? Потому что после сильно устаешь. Я заметил, что люди часто выбирают тренировки, от которых они не чувствуют сильную усталость. Но HIIT эффективнее всего с точки зрения потраченного времени.

Это короткие тренировки, которые вы делаете два-три раза в неделю. Они занимают мало времени, можно сделать хорошую интервалку за 20-40 минут. Это либо бег, либо степпер, либо кроссфит. Кроссфит интересен тем, что это та же HIIT, но ее можно делать в спортзале.

Вот как можно спланировать себе HIIT. Выходите на улицу и бежите две минуты с максимальной силой, чтобы стало тяжело. Потом две минуты отдыхаете. И так где-то пять раз. Как должен выглядеть отдых? Это бег трусцой или остановка? На самом деле, это индивидуально. Наше сердце работает в пяти зонах пульса. Для меня самая последняя – это около 179 ударов в минуту. Такую нагрузку сердце не должно испытывать больше чем две-три минуты в день.

Когда вы бежите со всей дури, то сердце входит в пятую зону и через минуту начинает возвращаться. Нужно дождаться, пока оно не вернется в третью зону – это около 130-145 ударов, и начинать новый рывок. Измерить это можно с помощью пульсометра, но разделение этих зон индивидуально. Необходимо спроектировать свою нагрузку таким образом, чтобы все это работало. В интернете вы можете найти множество технологий, по которым считается нагрузка с расчетом на возраст.

С помощью HIIT можно сжигать калории. По статистике, если вы устроили пробежку в одном темпе, то после ее завершения сжигание калорий прекратится. А после интенсивной тренировки сжигание калорий продолжается еще 40 часов.

Перед любой тренировкой нужно разминаться, чтобы избежать травмы. То же касается и HIIT, ведь она довольно травмоопасна. Без разминки вероятность травмы сильно возрастает.

Длинная кардио

Это моя самая любимая тренировка. У нее другая цель – это медитация. Удивительно, но с какого-то момента она действительно приносит удовольствие.

Ваше сердце любит длинные кардио. Для развития вашего сердца и сердечно-сосудистой системы это полезная штука. Она уменьшает риск умереть от сердечных заболеваний.

Их нужно делать раз в неделю и длится она около одного-полутора часов. Это бег, поездки на велосипеде или плавание. Лучше всего начать с бега по 40 минут и постепенно повышать время до часа. В этом нет ничего сложного. Все длинные тренировки должны проходить с контролем пульса.

Здесь тренер особо не нужен, но лучше всего начинать бегать компанией. Это очень полезно для того, чтобы тренировки приносили удовольствие. Зона пульса для длинной кардио – это 120-155 ударов в минуту. Если задача интенсивной интервальной тренировки – ненадолго ввести сердце в последнюю зону, то задача долгой кардио – стабильно держать ее в одной средней зоне.

Многие люди, как и я в прошлом, допускают одну и ту же ошибку. Они начинают бегать как одержимые. Я выходил на улицу и бегал, будто это соревнования. Мой пульс достигал 170 ударов в минуту.

Есть несколько полезных советов по длинным кардиотренировкам. Лучше их делать утром или в первой половине дня, так как тяжелые тренировки плохо влияют на сон. После них сложно уснуть.

Важно контролировать пульс. Старайтесь не допускать, чтобы он был слишком высок. Еще нужно помнить о воде, особенно когда жарко. Я также советую записаться на несложные соревнования. Это очень хорошо работает для мотивации.

Силовая тренировка

Наиболее эффективная с точки зрения влияния на внешность. Я делаю раз в неделю в течение часа. Что такое силовая тренировка? У каждого из нас в теле есть группа мышц, которую называют базовой. Это грудь, ягодицы и спина. Человечество придумало три упражнения, каждое из которых нагружает эти большие группы мышц. И когда вы их делаете, то маленькие мышцы тоже растут, например, бицепсы.

Когда я начинал ходить в качалку, то все тренировки начинались с упражнений на запястья. Это очень большая ошибка. На самом деле достаточно делать только эти три упражнения: тяга, приседания и жим. Они дадут хороший рост.

Здесь есть высокая вероятность что-то порвать или травмироваться. Поэтому хороший тренер в качалке нужен обязательно. К сожалению, тренеры часто ничего не понимают. Если он начинает говорить вам, что подход тяга, приседания и жим неверный, можете менять тренера. Я в этом уверен, так как занимался таким довольно долго.

После 35 лет ходить в качалку обязательно – это возраст, когда мышечная масса стабильно начинает уменьшаться и сдуваться.

Вот несколько советов для качалки. Нужно начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать с тренером. Еще девушки часто спрашивают, не перекачаются ли они? Нет! Перекачанными люди становятся не от качалки, а в большей степени от питания. Они высушивают весь жир из организма. Если вы этого не делаете, то вам нечего бояться.

Еще важно читать, что есть в протеинах. На самом деле можно обойтись и вовсе без них, но если вы все же решили попробовать, то обращайте внимание на количество сахара. В мире много спортивного питания, но часто в протеин добавляют сахар. Он вам нравится, вы думаете, что у вас вырастут мышцы, но эффекта нет.

Как не забить?

Если вы начнете заниматься и продолжите делать это 18 месяцев, то уже не бросите. Бросают люди только по одной причине. Они идут в качалку, занимаются там год и перестают чувствовать рост.

Еще один хороший способ не бросить лично для меня – это геймификация. Например, вы можете создать годовой план. У меня в нем 750 км бега, 1000 км велосипеда и около 70 км плавания. Все это сохранено в моем файле, который я веду уже 10 лет и куда я вношу все свои недельные тренировки. Для меня выполнить годовой план – важная штука. Это помогает не забить. Еще одна вещь, способствующая мотивации, – легкие соревнования. Полумарафоны, марафоны или заплывы.

Ходьба и бег

Шаги – это очень прикольная штука. Я очень часто хожу в офис пешком, всегда полезно смотреть счетчик шагов. 8 тыс. и больше – это хорошо, а идеально – больше десяти часов.

Бег – это самый дешевый спорт. Но что делать зимой? Зимой бегать мне нравится больше всего. Однако тут есть свои особенности. Прежде всего, нужно нормально одеваться и обязательно не останавливаться до самого подъезда. Если остановитесь, то заболеете.

Иногда люди говорят о технике бега: как правильно дышать, как должны вести себя руки. Но организм всегда сам подстраивается под то, как ему бежать удобнее всего.

Велосипед

В Киеве кататься на велосипеде опасно, ведь тебя могут убить. Когда мы группой куда-то едем на велосипеде, за нами всегда следует машина на аварийке. Водители обгоняют и бесятся, но это единственный нормальный способ. В самом Киеве меня сбивали несколько раз, поэтому никому не советую. Есть такое место – Сухолучье. Если хотите покататься один, можно ехать туда, там хорошая дорога и удобно кататься.

Плавание

Это самый не травмоопасный спорт. Если у меня травма, я иду плавать. Это длинная кардиотренировка. Тренер там обязателен, ведь это спорт техники.

Игровые виды спорта

Футбол, баскетбол и так далее – это отчасти HIIT, но очень травмоопасная вещь. У меня куча друзей получали травмы на футболе. Но если ваша цель – лучше себя чувствовать и лучше выглядеть, то я бы не стал для этого заниматься игровыми видами спорта. Но могу порекомендовать сквош.

Травмы

При травмах надо сразу же прекращать заниматься. Обычно они легкие и лечатся сами, но если вы продолжаете тренировки, то нагрузки усугубляют ситуацию. Хороших врачей у нас почти нет, поэтому лучше всего ждать и искать ответы в интернете.

Книги

Я не знаю хороших книг на спортивную тематику. Можно найти много полезной информации по отдельным видам спорта в интернете, но как сложить это в единую мозаику – ответа нет.

Добавки в еду

На самом деле они не нужны. Полноценной еды вполне достаточно. Хотите – можете добавить BCAA (вид аминокислот – прим. ред.) и протеин, но без сахара.