Страдаете от недосыпа – встречайте ожирение. Очень подробный текст о том, как оптимизировать сон

Издательство «Альпiна Паблiшер» недавно представило новую книгу: «Биохакинг. Руководство по раскрытию потенциала организма», в которой авторы рассказывают о простых способах увеличить продолжительность жизни, стать более здоровым и продуктивным. Редакция MC.today с разрешения издательства публикует отрывок из главы про сон.

Друзья, мы в редакции mc.today мечтаем публиковать ваши истории. С вами приключилось что-то странное и необычное на работе, в поездке, прямо на улице? Расскажите об этом нам, отправив письмо на news@mc.today.

Джон – современный научный работник. Несмотря на поздний час, он решает перед сном пролистать еще одну статью, только одну. К тому же надо ответить на несколько очень важных электронных писем. Да и завтрашняя презентация еще не готова. Дождливая ночь со среды на четверг будет долгой – не в первый раз и не в последний. Глаза слипаются, и все же надо работать.

Усталость нарастает, но презентация закончена. Уже три часа ночи. Джон выключает компьютер и идет спать, хотя работы еще полно. Ему не спится, хотя будильник прозвенит уже через четыре с половиной часа. Джон смертельно устал. В голове роятся мысли о завтрашней презентации – тревожные мысли. За окном шумят машины, не дают уснуть. Джон таращится на синюю лампочку роутера. Глаза покраснели и слипаются. Он ворочается в постели еще битый час, пока наконец не проваливается в сон.

Утром в его сонный мозг врывается звук будильника. Сбитый с толку, Джон еще минут десять валяется в постели. Просыпаться не хочется, но он просто обязан.

У него всего сорок пять минут до выхода из дома. В голове все путается, руки опускаются. Он в стрессе пулей выскакивает из постели. Нет времени готовить завтрак или хотя бы перекусить. Выезжая из гаража, он едва не сталкивается с другой машиной. Чудом избежал смертельной опасности.

«Надо выпить чашечку кофе». Красный и взмокший, дожидаясь начала конференции, он торопливо выпивает чашку кофе в буфете, а затем еще одну. Вскоре его выход. Презентация Джона проходит не совсем так, как ему мечталось: он путает слова, на слайдах оказывается полно ошибок, а доводы взяты с потолка и выглядят довольно нелепо. Окончательный вердикт публики – жидкие аплодисменты. «М-да, это было не лучшее мое выступление».

В обед Джон наедается больше обычного. После еды он посещает туалет. В животе урчит, сердце щемит. «Какой кошмарный день!» – бормочет он. Сейчас бы в постель, чтобы выспаться по-человечески, – но осталось всего ничего до вечеринки. «Ох… Хорошо хоть, сегодня пятница».

Пример Джона подчеркивает важность хорошего ночного сна для нормальной работы организма, когнитивных функций и здоровья. Приняв соответствующие меры, Джон мог бы уснуть раньше, улучшить качество своего сна и легче справиться с дневными проблемами.

Джон и без того был уставшим, а из-за упавшей продуктивности его рабочий день затянулся до глубокой ночи. После достаточно продолжительного сна он смог бы добиться лучших результатов за более короткое время. Да и презентация получилась бы более качественной, а ошибок было бы намного меньше.

С точки зрения биохакера, достаточный и полноценный ночной сон улучшает работу организма, концентрацию внимания, настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи, спортивные достижения, обучаемость и способность поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в целом.

Цель биохакера – выделять как можно больше времени на важные дела, при этом не отнимая его у сна. Это позволяет организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию.

Считается, что взрослые должны спать не меньше 7–8 часов ежедневно. В системном обзоре Уорикского университета отмечается, что риск смертности среди тех, кто спал 6 часов в день или меньше, вырос на 12 %. Но среди тех, кто спал 9 часов в день и больше, этот показатель возрос на целых 30 %. Однако десятичасовой сон полезен, если потребность организма в сне повышена: например, у спортсменов после травм, у страдающих от хронического стресса, у растущих детей.

Как нам убедиться, что мы спим полноценно, не жертвуя при этом никакими жизненно важными задачами, которые требуется выполнять ежедневно?

Инструменты для оптимизации сна

Начнем с основ. Существует несколько надежных методов, подтвержденных исследованиями, – их можно испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, действие которых часто «обгоняет» естественные механизмы тела, от чего больше вреда, чем пользы.

Обустройство спальни

Затемнение комнаты и оптимальное освещение

Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут мешать сну. Попробуйте:

1. Использовать шторы «блэкаут» (светонепроницаемые — прим. ред.).
2. Затемнять светодиоды на своих электронных устройствах при помощи черной изоленты.
3. Использовать ночной режим на всех своих устройствах или вообще отключать их перед сном.
4. Перейти на лампы, не излучающие синий спектр света:

• специальные лампы, меняющие спектр в зависимости от суточного цикла;
• соляные лампы с приглушенным светом.

Качество и эргономичность постели

Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати могут мешать сну. Попробуйте:

1. Матрас или футон (традиционный японский матрац — прим. ред.) из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики).
2. Подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи.
3. Постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т. д.).
4. Спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна).
5. Спать без подушки.
6. Спать на подушке с поддержкой для шеи.
7. Класть подушку между ног, когда спите на боку.
8. Спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине).
9. Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи.
10. Спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков).
11. Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.

Электромагнитное загрязнение

Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее существование научно подтвердить не удалось. Некоторые исследования позволяют предположить, что заземление может облегчить бессонницу.

Попробуйте:

• использовать заземляющий коврик;
• размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на некотором расстоянии и переводить мобильные устройства в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20-минутного телефонного звонка излучения больше, чем от точки радиодоступа за год);
• ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую обувь;
• измерять уровень излучения в спальне (при помощи датчиков измерения ЭМП и ЭМС).

Качество воздуха

В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и,
следовательно, может приводить к расстройству сна.

Попробуйте:

• проветривать спальню в течение дня;
• убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);
• использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum);
• как следует проветривать спальню ночью, избегая при этом  прямого сквозняка возле головы;
• фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольный фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);
• корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;
• наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;
• не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;
• не проводить уборку перед сном.

Температура

Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Попробуйте:

• отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;
• оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение.

Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.

Подготовка ко сну

Ложитесь спать по циркадному ритму

Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья.

• такой подход регулирует температуру тела ночью;
• минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина.

Избегайте продуктов, плохо влияющих на сон

• Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.
• Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.
• Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96 %-ный этанол – прим. науч. ред.).
• Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.

Поддерживайте водный баланс организма в течение ночи

Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление воды, может мешать засыпанию.

• Пейте воду, особенно после распространенных диуретиков (алкоголь, кофе или чай).
• Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.
• Наибольшая активность печени – между 01:00 и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об обезвоживании.
• Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы могут облегчить проблемы с простатой.

Понизьте температуру тела перед сном

Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно способствовать:

• избегайте серьезной физической активности (это возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два часа до сна;
• по вечерам проводите охлаждающие процедуры (например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная ванна);
• попробуйте спать без одежды.

Вечером старайтесь избегать света синего спектра, имитируйте закат

Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.

• за час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон;
• если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана;
• надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.

Дневной сон как перезарядка

Испанский сюрреалист Сальвадор Дали обожал вздремнуть днем в кресле. Он сжимал в руке ложку и держал ее над жестяной тарелкой. Когда он начинал клевать носом, ложка падала на тарелку и будила его. Короткий дневной сон был для Дали чем-то вроде перезарядки.

Секрет эффективности короткого дневного сна – не давать себе «провалиться» дальше фаз N1 и N2. Перезарядка должна длиться от силы 20 минут. Более продолжительный дневной сон часто вызывает вялость, разбитость, головокружение и даже тошноту.

Это явление называется инерцией сна и повышает выработку аденозина. Если хотите отоспаться или повысить обучаемость, просто поспите чуть дольше. В этом случае лучше всего планировать дневной сон так, чтобы он длился полный цикл, то есть около 90 минут.

Лучшее время для сна – примерно через 6–8 часов после пробуждения, во время циркадного (циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи — прим. ред.) спада алертности (алертность —состояние максимальной готовности к действию на фоне внутреннего спокойствия — прим. ред.) и максимальной предрасположенности ко сну.

Исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, сниженную вследствие сенсорной (сенсорный — связанный с восприятием и передачей ощущений — прим. ред.) перегрузки. В сомнологической (сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека — прим. ред.) лаборатории Университета Лафборо обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут) на 8 % снизил количество ошибок во время теста на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые, принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили во время того же теста на 34 % меньше ошибок.

Кофеин в сочетании с коротким сном – эффективная комбинация. Кофеин начинает действовать через 20–45 минут. Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет действовать уже после пробуждения и, следовательно, не повредит сну.

Оптимизация короткого дневного сна:

• Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 1–4 часа до сна.
• Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина непосредственно перед сном.
• Поставьте будильник на 20 минут (неважно, пили вы кофе или нет) или на 90 минут (в случае, если вы не пили кофе).
• Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет.
• Если вокруг вас шумно, возьмите беруши или поэкспериментируйте с белым шумом в наушниках.
• Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже спите.
• Попробуйте вздремнуть на массажном коврике – для выброса эндорфинов и окситоцина, а также для улучшения кровообращения.