Емоційне вигорання: що робити, коли стрес бере гору, та чим небезпечний цей стан

Емоційне вигорання через тривалий стрес називають лихом 21 століття. На тлі повномасштабної війни цей стан притаманний багатьом українцям. За даними дослідницької компанії Gradus Research, у 2024 році 21% дорослих основною причиною стресу вважають роботу.

Редакція MC.today розібралася, як визначити, що почалося емоційне вигорання, та що робити, щоб впоратися з цим станом.

Які ознаки емоційного вигорання

У 2019 році Всесвітня організація охорони здоров’я включила вигорання до 11-го перегляду Міжнародної класифікації хвороб (МКХ-11) як професійне явище, що виникає в результаті хронічного стресу на робочому місці. ВООЗ визначає три ознаки емоційного вигорання:

• відчуття втрати енергії, фізичне виснаження;
• підвищена психічна відстороненість від роботи або почуття негативізму чи цинізму до свої роботи;
• зниження професійної ефективності.

Хоча ВООЗ відносить термін «вигорання» до професійної діяльності, психологи звертають увагу, що воно стосується й інших сфер життя.

Гештальт-терапевт, кандидат біологічних наук Ганна Лівшиць пояснює у розмові з MC.today, що про емоційне вигорання може свідчити хронічна втома, для якої характерні відсутність сил, фонове роздратування, періоди апатії чи спалахи гніву.

«За звичайної втоми після відпочинку людина почувається відновленою і має цікавість до життя. А за хронічної – після вихідних та при достатній тривалості сну – почувається так, ніби й не відпочивала», – зазначає вона.

Психолог перелічує основні ознаки емоційного вигорання:

1. Бракує сил та енергії (астенія).
2. Пригнічений емоційний стан (апатія) або перезбуджений з надмірною тривогою та роздратованістю.
3. Людина уявляє навколишнє і майбутнє у «темних кольорах».
4. Відсутні бажання та радість від життєвих подій та звичних речей (ангедонія).
5. Знижується лібідо.

Про емоційне вигорання свідчить тривалість стану, пояснює клінічний психолог Тамара Клімаш. Якщо людина довше двох тижнів відчуває в’ялість, напруження, втрачає інтерес до того, чим займається, має різкі перепади настрою, плаксивість, тривожність, дратівливість, часті пробудження вночі – варто звернутися за допомогою.

«Емоційне вигорання – це, умовно, перші дзвіночки депресивного стану», – зауважує вона.

Що спричиняє стан емоційного вигорання

До емоційного вигорання, за словами Ганни Лівшиць, призводять:

• хронічний стрес;
• емоційне та фізичне перенавантаження, коли в житті людини багато діяльності, контактів, відповідальності та емоційно насичених подій;
• емоційна переповненість – наприклад, людина пригнічує або не помічає переживання, з якими стикається, або не має змоги про них говорити і отримати підтримку. Наприклад, безсилля, жах, страх, невизначеність, гнів та горе;
• ситуації, коли довгий час бракує якісного відпочинку.

До емоційного вигорання схильні люди не лише у професійному середовищі, але й матері маленьких дітей, зазначає Тамара Клімаш.

«Наприклад, коли ми робимо монотонну роботу, не належимо собі, відкладаємо свої бажання. Перестають виділятися нейромедіатори, які відповідають за почуття задоволеності, радості – дофамін і серотонін», – пояснює вона.

Наслідки емоційного вигорання

Якщо людина знаходиться у рутині, стресі, а з неї вимагають терміново здавати роботу, а вона не в змозі це зробити, втрачається мотивація, звертає увагу Тамара Клімаш.

«При хронічному стресі в мозку зменшується мигдалеподібне тіло, яке відповідає за емоційну реакцію на стрес, порушується префронтальна кора, що  відповідає за концентрацію. Підвищений кортизол (гормон стресу) виснажує роботу всього організму і тому відчувається постійна втома», – пояснює клінічний психолог.

Через емоційне вигорання у людини одразу погіршується пам’ять – стає важко згадати назву чи подію, додає вона. Також погіршується сон, а якщо людина не спить і має безсоння, це з часом може призвести до критичних наслідків – наприклад, хвороби Альцгеймера. Знижується працездатність і продуктивність людини на роботі, вона може допускати помилки, падає самооцінка.

Ганна Лівшиць серед можливих наслідків емоційного вигорання називає такі:

• уповільнюється сприйняття реальності та інформації, знижуються увага, концентрація, здатність до навчання та роботи, пам’ять – людина може швидко втрачати суть розмови, забувати, про що йшлося кілька хвилин тому;
• знижується якість роботи і життя – робочі та навчальні проєкти не цікавлять, людина частіше конфліктує, може звільнитися, хворіти, йти зі стосунків;
• зменшується або збільшується чутливість – наприклад, людина не відчуває смак їжі, насичення або надто сильно реагує на звуки, яскраве світло;
• втрачаються сенси у різних сферах – у роботі, спілкуванні з близькою людиною, житті загалом;
• збільшуються залежності як «втеча» від реальності – наприклад, людина починає багато часу проводити за комп’ютерними іграми чи переглядом серіалів, більше їсти, вживати психоактивні речовини;
• стає складно приймати будь-які рішення;
• ізоляція – людина обмежує контакти з людьми, уникає життєвої відповідальності.

Що робити при емоційному вигоранні

Ганна Лівшиць дає поради, як впоратися з емоційним вигоранням. При такому стані необхідно:

1. Визнати свій стан та пояснити його іншим.
2. Почати ставитися до себе з любов’ю, співчуттям, без осуду чи критики.
3. Дозволити собі просити і брати підтримку та допомогу у всьому, що тільки можна.
4. Максимально розвантажити себе: «Все, що можу робити не я, роблю не я».
5. Турбуватися в першу чергу про себе, ставити власні інтереси у пріоритет.
6. Зайнятися відновленням чутливості через тілесне сенсорне усвідомлення – звертати увагу на запахи, звуки, дотики.
7. Дбати про здоров’я: дотримуватися режиму сну,  якісно харчуватися, підвищити фізичну активність і займатися спортом, робити масажі.
8. Дослідити, що саме виснажує, а що додає сили. Те, що виснажує, максимально усунути. На речах, які додають енергію, улюблених хобі, варто сфокусуватися і збільшувати їхню кількість.
9. Взяти відпустку. На відпочинку турбуватися про себе – ті малі сили, які залишилися, витрачати на себе. Якщо досі було багато спілкування, забезпечити тиху обстановку, їсти смачну їжу, виділяти час на прогулянки на свіжому повітрі.
10. Створити режим дня, включаючи особливі ритуали для себе – слухати улюблену музику, купувати квіти на робочий стіл, приймати ванну.
11. Перевірити здоров’я та за необхідності почати приймати необхідні вітаміни.

За словами Тамари Клімаш, нерідко буває, що робота подобається, але там є проблеми чи люди, через які виникає вигорання. Тоді слід спробувати прибрати стресовий фактор і продовжити займатися улюбленою діяльністю.

Що робити, якщо ви відчуваєте погіршення власної продуктивності? Вячеслав Поліновський, CEO онлайн IT-академії GoITeens для дітей та підлітків, у своїй колонці на MC.today радить, як довго залишатися продуктивним і не збожеволіти. Зокрема він радить навчитися переживати невдачі екологічно та відпочивати, щоб не доходити до емоційного виснаження та вигорання на роботі.

• Читайте також: Як не витрачати час на роботі даремно. 5 прийомів, щоб підвищити свою продуктивність