Как начать заниматься спортом и чувствовать себя лучше: 6 способов без дорогих абонементов и тренера

Физические упражнения делают нас продуктивнее, замедляют старение, снижают риски развития депрессии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это выяснили ученые Калифорнийского университета, когда исследовали влияние спорта на мозг человека.

Корпорация «Артериум» и эксперт Первой онлайн-школы диабета Анастасия Соколова рассказывают, почему стоит больше двигаться и какие несложные нагрузки помогут быть здоровее.

---

Сколько нужно заниматься и что это дает

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям не менее 150 минут в неделю уделять аэробным нагрузкам средней интенсивности. Это движения, во время которых организм потребляет много кислорода, чтобы получить энергию. Например, ходьба, езда на велосипеде со средней скоростью около 15 км/час, йога, пилатес, фитнес, уборка в доме, работу в саду.

По данным ВОЗ, 150 минут таких упражнений снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают тревожность, укрепляют сон и в целом повышают выносливость организма. А еще аэробные нагрузки запускают жиросжигание. Людям с избыточным весом лучше всего подойдет скандинавская ходьба, велосипед или орбитрек – спортивный тренажер, который имитирует ходьбу на лыжах.

Альтернативный вариант – заниматься минимум 75 минут в неделю, но более интенсивно, например, бегать, быстро ходить, плавать, играть в футбол или баскетбол.

 

Чтобы аэробные нагрузки приносили больше пользы для здоровья, их нужно дополнить силовыми упражнениями на все группы мышц минимум два раза в неделю. По желанию нагрузки можно увеличивать до 300 минут в неделю. Чем больше движения – тем крепче будет организм.

Аэробные нагрузки среди прочего снижают риск заболеть диабетом второго типа. По данным Министерства здравоохранения Украины, у людей, которые перешли на здоровое питание и занялись спортом, риски возникновения диабета через три года уменьшаются на 58%.

ПРОСЧИТАЙТЕ СВОЙ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

6 видов спорта, которыми можно заниматься без тренера

Чтобы держать форму и хорошо себя чувствовать, Министерство здравоохранения рекомендует выбирать спорт, которым можно заниматься без тренера.

1. Ходьба. Чтобы оставаться здоровым, достаточно 10-минутной прогулки в активном темпе каждый день. По словам Анастасии Соколовой, чтобы снизить риски развития диабета, нужно делать 10 тыс. шагов ежедневно. Если вы работаете в офисе, каждый час делайте перерыв для разминки. Например, можно пройтись несколько пролетов по лестнице.
2. Бег. Согласно медицинскому исследованию Национального института здоровья Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярные пробежки продлевают жизнь на три года. При этом достаточно бегать 5–10 минут ежедневно в комфортном темпе. Перед бегом сделайте короткую разминку: повороты и наклоны головы, круговые движения плечами и предплечьями, махи руками, наклоны и вращение корпусом, пружинящие наклоны вперед, поднятие коленей, круговые движения стопой. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку мышц: подтяните пятку к ягодице; наклоняйтесь вниз или вправо-влево; поочередно притяните колени к груди в положении лежа.
3. Танцы. Британское исследование показало, что танцевальные движения снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Такой эффект дают даже спокойные танцы, например, медленный вальс и фокстрот. По данным исследования Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, танцы более эффективны в профилактике деменции (синдром, при котором нарушается память, мышление, поведение. – Прим. ред.), чем чтение. Еще одно исследование подтвердило, что танцевальные занятия улучшают концентрацию и делают мышление более гибким.
4. Йога уменьшает выделение кортизола или, как его называют, гормона стресса. А еще помогает ночью выделяться гормону мелатонину – именно благодаря ему мы хорошо засыпаем. Физические упражнения и техники дыхания в йоге помогают наладить здоровый сон, снижают артериальное давление. К тому же упражнения для гибкости способствуют чувствительности мышц к инсулину (гормон, который регулирует уровень сахара в крови. – Прим. ред.). При низкой чувствительности или резистентности (лат. resistentia – сопротивление, противодействие. – Прим. ред.) в крови повышается уровень глюкозы. Так йога препятствует развитию диабета.
5. Растяжка и упражнения для спины. Малоподвижный образ жизни часто приводит к болям в спине. Минздрав рекомендует делать комплекс упражнений, чтобы укрепить и увеличить подвижность мышц позвоночника. В него входит растяжка мышц и «упражнения Макгилла»:

• неполное скручивание: качать пресс, отрывая лопатки от пола, но не сгибаясь к коленям;
• боковая планка: упор на локоть и стопы лежа на боку, поднимайтесь, отрывая таз от пола;
• позы «птица-собака»: упор на ладони и колени, попеременно вытягивайте вперед руку и противоположную ей ногу.

Источник фото: сайт Минздрава

Некоторые упражнения, например, полное амплитудное скручивание (когда вы качаете пресс, стараясь коснуться коленей головой. – Прим. ред.) при проблемах со спиной делать не стоит.

УЗНАЙТЕ, КАК ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ПРИ ДИАБЕТЕ

6. Функциональные тренировки на все группы мышц. Функциональные тренировки – это упражнения, которые повторяют ежедневную деятельность: вы поднимаете пакеты с покупками, открываете дверь, приседаете, чтобы обуться, поднимаетесь по ступеням.

Самый простой комплекс упражнений включает: выпад с поворотом, отжимания, подъем на стул с отводом ноги, мах ногой в наклонном положении, приседание с прыжком, подтягивание гантелей в планке. Можно выполнять с небольшим весом (два-три килограмма). Их стоит делать раз или два раза в неделю.

Людям с диабетом и сопутствующими заболеваниями опорно-двигательной или сердечно-сосудистой систем стоит обратиться к своему лечащему врачу и разработать комплекс упражнений под себя. Если вы будете правильно выполнять упражнения, тренировка принесет пользу и не вызовет осложнений.

Если выбираете функциональные тренировки, исключите тяжелую атлетику (тренировки с большим весом, основные упражнения – это рывок и толчок. – Прим. ред.). В этот спорт идут, когда хотят нарастить мышцы. Такие анаэробные нагрузки способствуют повышению уровня сахара, потому что выделяются такие гормоны, как адреналин и кортизол.

Как сформировать график активности

Американский Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек советует вести недельный дневник активности. Распределите физические нагрузки так, чтобы в сумме уделить им как минимум 150 минут в неделю, а если есть возможность – и больше. Формируйте график под себя, опираясь на самочувствие и состояние после упражнений. Важно составить план и придерживаться его.

Дневник активности, достаточной для того, чтобы поддерживать здоровье, может быть таким:

Дата	Активность	Время
Понедельник	Йога	20 минут до или после работы
Вторник	Прогулка	30 минут во время обеда
	Растяжка	15 минут до или после работы
Среда	Ходьба по лестнице	20 минут во время обеда
Четверг	Силовые упражнения	20 минут после работы
Пятница	Прогулка	15 минут во время обеда
Суббота	Бег	15 минут
Воскресенье	Поездка на велосипеде	15 минут

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы