Чаще всего выгорают отличники по жизни. Что делать, если у вас «сели батарейки»: 5 правил

Это случилось два года назад. Я была успешна во всех сферах: семья, муж, двое прекрасных сыновей, любимая работа топ-менеджера крупного образовательного проекта. Я и не заметила, в какой момент жизненная энергия стала утекать, как вода в песок.

Вот таким ярким и эмоциональным будет мой первый блог в любимом МС.today. Он будет честным. Глубоким и точно полезным части читателей. Ровно тем, кто подошел к своей черте и задал себе вопрос об истинных смыслах, ради чего он растет и всё ли про деньги?

Кто попадает в ловушку эмоционального выгорания

Конечно, умницы и лидеры, люди с активной жизненной позицией. Потому что выгореть может лишь тот, кто горит: идеями, амбициями, планами.

Знаю об этом не понаслышке: лично прошла путь от полного опустошения и бессилия до возвращения себе себя. Верю, что мой опыт может помочь и другим.

Как у меня «сели батарейки»

Как я уже говорила, два года назад я была весьма успешна. Но однажды обнаружила, что сама мысль о том, что нужно что-то делать, уже вызывает у меня дикую усталость. Все, чего я хотела, – это спать. Карьера, семья, здоровье трещали по швам. Я, которая привыкла жить на полную, достигать, развиваться, любить, не узнавала себя. Казалось, мое привычное «Я» исчезло и уступило место серой тоске, тотальному бессилию, рухнувшей самооценке и хронической усталости.

Я обратилась к психотерапевту и вышла от него с вердиктом «эмоциональное выгорание» и прогнозом длительного – в несколько месяцев – восстановления.

Мне очень хотелось поскорее вернуться в ресурс, поэтому я стала исследовать тему выгорания. Книги, статьи, коуч-сессии, психотерапия, йога, медитация, массажи. Я пробовала всё, но настоящий прорыв случился, когда я добавила в арсенал своих методик краниосакральную терапию (форма альтернативной терапии, при которой используются мягкие прикосновения для пальпации суставов черепа. – Прим. ред.) и биодинамику (одно из направлений остеопатии. – Прим. ред.).

Прошел год интенсивного обучения и самопознания. И я могу с уверенностью сказать: период выгорания позади. Он был очень тяжелым, но подарил мне много новых встреч и осознаний. Теперь я понимаю, что самый эффективный и экологичный путь возвращения в ресурс – это комплексная работа на уровне тела, психики и эмоций.

Замкнутый круг

Тема выгорания актуальна сегодня как никогда. Вызовы пандемии. Удаленная работа, когда границы личной жизни и даже пространства смазаны. Информационный взрыв: еще семь лет назад мы ежедневно обрабатывали количество информации равное 70 DVD, а сегодня эти объемы увеличились еще больше. В какой-то момент мы обнаруживаем: устали, ничего не хочется, нет мотивации. И ставим себе диагноз: наверное, я выгорел.

Но эмоциональное выгорание не развивается вдруг, из ничего. Ему всегда предшествуют накопленные стресс и усталость. Давайте разберемся, как это работает.

Усталость – это временное снижение физической и психической активности после нагрузок. Усталость – сигнал организма о том, что ему нужен отдых, выдох. Только после выдоха можно сделать мощный полноценный вдох. Если же мы не даем себе отдыха, то выхолащиваем свой внутренний ресурс, а он не безграничен.

Стресс – это физическая и психическая реакция на сильные внешние раздражители как положительные (внезапная радость), так и негативные. Такое определение стрессу дал Ганс Селье, канадский ученый, который одним из первых начал изучать, какие изменения вызывает стресс на гормональном уровне.

Кратковременные стрессы (залаяла собака, резко хлопнула дверь) не опасны и даже необходимы: они тренируют нервную и эндокринную системы. Проблемы начинаются, когда стресс:

• постоянный, фоновый;
• не имеет разрядки.

Наш организм устроен невероятно мудро. В ответ на стрессовый раздражитель тело продуцирует гормоны: адреналин, кортизол, глюкагон. Весь этот гормональный коктейль призван сделать наши реакции молниеносными, мышцы – крепкими, а ноги – быстрыми. В незапамятные времена именно этот механизм позволял реализовать сценарии «Бей!» (отражай удары врага) или «Беги!» (если противник несоизмеримо сильнее).

Сегодня раздражители иные: не физические, а все больше эмоциональные (вал работы, токсичное окружение, страх не оправдать ожидания, не быть принятым). Но реакция на уровне тела возникает та же, что и сотни тысяч лет тому назад. И прожита она должна быть на уровне тела: например, адреналин «сгорает» во время движения.

Мы же в большинстве случаев «машем кулаками» лишь в собственном воображении, а вот тело остается неподвижным. Цикл «стресс-реакции» не завершается. Если так происходит вновь и вновь, запускается реакция сворачивания и замирания. Наступает выгорание. Это комплексное состояние физического и психического истощения – страдают здоровье, отношения, теряется смысл жизни.

Синдром отличника

В эмоциональное выгорание чаще всего проваливаются отличники по жизни. Нередко выгорание наступает вследствие трудоголизма. Причем необязательно это связано с карьерой как таковой. Трудоголиком может быть и домохозяйка, которая стремится обеспечить нужды семьи по высшему разряду, а собственный отдых и восстановление ставит на последнее место.

Кристина Маслач, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, оценивает степень эмоционального выгорания по трем показателям: отсутствие энергии, негатив/цинизм по отношению к работе и снижение эффективности. При истинном выгорании (а не просто усталости) все три показателя будут отрицательными. Кристина Маслач разработала опросник (МBI) для оценки уровня истощения. Пройти тест на русском языке можно здесь.

Выгорает внутренний ребенок

На физическом уровне выгорание затрагивает весь организм: нарушаются пищеварение и половая функция, спазмируются мышцы (соответственно, клетки недополучают питание), развивается бессонница и сбоит гормональная система.

На тонком уровне также страдает вся личность целиком, однако особенно достается внутреннему ребенку. Это та часть нашей личности, которая отвечает за творчество, спонтанность, радость и для которой невероятно важно быть принятой и любимой.

На деле же наш внутренний родитель нередко продуцирует лишь критику и порицание («опять не успела сделать все запланированное», «могла бы и лучше» и так далее).

Модель поведения, которая направленна на заслуживание одобрения, обычно закладывается в возрасте пяти лет.

Доктор психологии из США Тайби Кэлер выделил пять сценариев поведения, которые получили название драйверы: «Будь лучшим», «Будь сильным», «Радуй других», «Старайся», «Спеши». И человек чувствует себя в порядке, достойным и ценным лишь до тех пор, пока следует драйверу.

Проблема в том, что эти сценарии заведомо нереалистичны – невозможно все время быть лучшим и оправдывать все ожидания окружающих. В итоге внутренний ребенок раз за разом разочаровывается в себе и в конечном итоге выгорает.

Практикум самоподдержки

1. Завершить стресс-реакцию. Поскольку стресс запускает реакцию «бей-беги» на физическом уровне, завершить ее необходимо также через тело. Ходьба, бег, танцы, спонтанное движение – подойдет любой вид активности. Для снятия мышечного спазма идеален массаж, особенно с кунжутным маслом.
2. Сместить фокус внимания. Куда направлено внимание, туда течет энергия. Большинство людей в современном мире живут «в голове» – это приводит к дисбалансу, оттоку энергии из тела на умственные задачи. Очень полезно практиковать искусство безмыслия или медитации.
3. Поддержать внутреннего ребенка. Родители могли заложить неправильные сценарии поведения и недолюбить. Однако сегодня вы взрослый – и можете стать самому себе любящим и поддерживающим родителем. Важно всегда, в любой ситуации быть на своей стороне («Даже если я буду нервничать и запинаться на презентации, это не конец света. Я все равно хороший. Я все равно себя люблю»). Еще полезно выписать на листок все те занятия, которые доставляли вам радость в детстве. Почаще дарите себе эти занятия – даже если это такая «чепуха», как выдувание мыльных пузырей или прыжки в «резинки». Таким образом мы насыщаем, напитываем внутреннего ребенка.
4. Отдых от гаджетов и соцсетей. Мы не можем уменьшить информационный взрыв вокруг нас, но в наших силах не вовлекаться в него. Ограничьте период, когда вы отвечаете на рабочие сообщения, листаете ленту Facebook. Раз в неделю делайте отдых от гаджетов. Идеально проводить это время на природе, природа – мощнейший источник ресурса.
5. Личное, а не навязанное. Учитесь различать навязанные кем-то цели от ваших личных. И всегда делайте выбор в пользу того, что нужно, нравится, хочется именно вам, а не является показателем успеха во внешнем мире.

Как итог: всегда прислушивайтесь к себе, хвалите себя и не забывайте, что отдыхать всегда нужно.