15 Nov 2019

Что офисному сотруднику есть на работе. 7 простых правил от специалиста по питанию

Как эффективно справляться с рабочими задачами и не набирать лишних килограммов, в колонке для MC Today рассказывает дипломированный нутрициолог и основатель школы правильного питания theBODY school София Рожко.

София Рожко

Друзья, мы в редакции mc.today мечтаем публиковать ваши истории. С вами приключилось что-то странное и необычное на работе, в поездке, прямо на улице? Расскажите об этом нам, отправив письмо на [email protected].

Правило 1. Завтракать, обедать и ужинать

София Рожко

Если вы трижды в день будете есть полезно и сытно, будет меньше соблазнов постоянно чем-то перекусывать.

В день можно оставить два перекуса, но помните: еда должна поступать в организм с промежутками в 2,5-4 часа. Частые перекусы чреваты не только набором веса, но и склонностью заработать диабет.

Капучино или пара-тройка миндальных орешков, которыми вас угостил коллега, тоже считаются перекусом.

Правило 2. Завтракать соленым

Про важность завтрака говорят все, и я – не исключение. Вставайте раньше, ложитесь раньше, но обязательно завтракайте. И лучше чем-то соленым, например, кашей с овощами и сыром или тостом с сыром и овощным салатом.

Так ваш организм получит такую нужную ему после сна глюкозу, но при этом инсулин не скакнет резко.

Из приятных бонусов: люди, которые регулярно завтракают, меньше склонны переедать или есть сладкое во второй половине дня.

Правило 3. Выбирать полезные перекусы

Если вы проголодались и хотите что-то съесть, то выбирайте здоровые перекусы. Это может быть:

один фрукт (банан, яблоко, груша);
натуральная пастила;
цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой или сыром;
порция йогурта;

злаковый батончик.

После такого перекуса чувство голода уйдет, а мозг получит нужную порцию глюкозы для эффективной работы.

Правило 4. Следить за размерами порций

Даже если вы едите только полезное, следите за калориями. Отслеживайте размер порций в ресторане на бизнес-ланче или взвешивайте еду дома, если берете что-то с собой.

Размер порций:
Завтрак: 300-350 г
Обед: 400-500 г
Ужин: 300-350 г
Перекус: 20-200 г (в зависимости от продукта: один фрукт, 20 г орехов, полстакана йогурта и так далее)

Правило 5. Выбирать правильный бизнес-ланч

Лично я за то, чтобы брать еду из дому. Так вы можете все сами контролировать. Но если вы обедаете в кафе, важно правильно подобрать еду.

Правильно – это о пропорциях:

половина тарелки должна содержать овощи;
четверть тарелки – крупы;

четверть тарелки – мясо или рыба.

Примеры полезных блюд:

паровые котлеты с тушеными или свежими овощами + овощной суп;
томатный суп минестроне + паста с морепродуктами или салат «Капрезе»;
лапша WOK с курицей и овощами;
куриные котлеты с киноа и овощами;
запеченный лосось с киноа или булгуром + овощной салат;
рис бурый нешлифованный с запеченной курицей и зеленым горошком.

Такого же принципа составления ланча можно придерживаться и когда берете еду с собой.

Правило 6. Пить воду

Суточная норма воды для каждого человека индивидуальна. Рассчитать ее можно по формуле: 30-40 мл воды на 1 кг веса. Так организм будет поддерживать водный баланс, а вы не будете переедать.

Можно установить мобильное приложение, которое будет напоминать, что пора выпить воды. Или купить красивую бутылку и поставить на столе перед собой.

Для вкуса в воду можно добавлять лимон, гвоздику или мяту.

Правило 7. Ограничить рафинированный сахар и алкоголь

Это сложно и непривычно, потому что вкусовые рецепторы привыкли к стимуляции. Но сладкое и алкоголь на самом деле не поднимают наше настроение.

Алкоголь и вовсе действует как депрессант: вечером вы выпиваете два бокала вина, чтобы расслабиться, а утром чувствуете себя еще более подавленным, грустным и хотите сладкого, чтобы как-то это состояние улучшить.

Это замкнутый круг. Если не можете расслабиться после рабочего дня, освойте медитативные и дыхательные практики, сходите на тренировку, почитайте книгу или прогуляйтесь по улице.