logo
30 Apr 2020

Чем питаться на карантине, чтобы не толстеть и хорошо себя чувствовать: советы ЗОЖ-эксперта

Карантин – время задуматься о правильном питании. В спортзал не сходишь, прогулки ограничены, а холодильник все время под рукой. Чтобы не набрать лишние килограммы, важно, чтобы в нем были правильные продукты.

В PR-истории основательница сервиса доставки здорового питания YARO, ЗОЖ-эксперт Юлия Привалова поделилась с MC.today секретами правильного питания, которые помогут сохранить силы, фигуру и иммунитет во время карантина.

PR-история?

Что включить в меню, а от чего лучше отказаться

На карантине мы тратим гораздо меньше энергии, чем раньше, когда нужно было ездить в офис, на деловые встречи и заниматься в спортзале. Поэтому важно составлять рацион так, чтобы не переедать, но при этом обеспечивать организм всем необходимым для эффективной работы.

Юлия Привалова

Юлия Привалова

Питание на «удаленке» должно состоять преимущественно из растительной пищи: свежих овощей, фруктов, зелени, злаков и бобовых. Такая еда содержит много клетчатки и полезных веществ и легко усваивается организмом.

Мне нравятся подходы диетолога Анри Шено, биохимика Колина Кэмпбелла, детокс-гуру Натали Роуз, натуропата Франца Майера. Я собрала их принципы воедино и создала систему правильного питания YARO, которая подходит каждому современному человеку.

По этой системе прием животного белка нужно сократить до 2-3 раз в неделю, чередуя мясо, рыбу и яйца. Красное мясо стоит заменить белым. В пользу этого говорят результаты исследования, опубликованного в американском медицинском журнале JAMA. Ученые пришли к выводу: ежедневное употребление красного мяса или продуктов из переработанного мяса (колбасы и сосиски) в разы повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Из молочных продуктов отдавайте предпочтение козьим и овечьим сырам. Козам и овцам на фермах не добавляют гормоны или добавляют значительно меньше, чем коровам, поэтому продукция из их молока безопаснее.

Ваш рацион должен поддерживать организм, а не нагружать его ненужной работой. Поэтому стоит исключить алкоголь, полуфабрикаты, консервы, колбасы, газированные напитки и магазинные сладости. После этих продуктов ваш организм усердно работает, чтобы очиститься от консервантов, которые в них содержатся.

Воздержитесь от суши: сырая рыба может привести к отравлению, а это подрывает иммунитет.

Блюдо из рациона YARO

Блюдо из рациона YARO

Откажитесь от рафинированного сахара: кроме сиюминутного удовольствия он не приносит ничего хорошего. На усвоение сахара организм тратит кальций, магний и натрий – минералы, которые редко поступают в нужном количестве с пищей. Чтобы компенсировать недостаток этих элементов, организм «вымывает» их из костной ткани.

Как составить сбалансированный рацион

Рацион при удаленной работе – это не особая диета, а меню, которое строится на базовых принципах здорового питания. Диетологи рекомендуют придерживаться таких пропорций в ежедневном рационе: белки − 10-15 %, жиры – 30 %, углеводы – 55-60 %.

  • Белки

Рекомендованная дневная норма белков – 50-60 г. Получать их лучше из растительной пищи. В нуте или других бобах процент белка меньше, чем в курице, зато он быстрее и легче усваивается.

  • Жиры

Наш мозг и нервные волокна почти полностью состоят из жира, оболочка нервов – на 75 %. Когда вы потребляете недостаточно жиров, нервные импульсы проходят слабо – ухудшается память и концентрация, становится сложно обрабатывать информацию и генерировать идеи.

Выбирайте растительные источники полезных жиров – нерафинированные масла, орехи, семена. Орехи, кстати, также содержат большое количество магния и селена, которые тоже укрепляют память и помогают сконцентрироваться.

  • Углеводы

Для эффективной работы нам нужна энергия, которую организм получает из углеводов. Но в рационе должны быть сложные углеводы, то есть те, которые будут расщепляться и питать энергией в течение нескольких часов. В первую очередь это крупы, тосты и макароны из цельнозерновых злаков.

При составлении программ питания YARO наша команда подбирает качественные растительные продукты, которые учитывают все потребности организма. В 100 г салата Vegan Protein цезарь 6,7 г белка, 8,3 г жиров и 13,3 г углеводов. Такой салат на обед насытит и придаст силы и не оставит у вас чувства тяжести после еды. А в чиа-пудинге с манго соотношение БЖУ (белков-жиров-углеводов) составляет 4,6 г/9,9 г/12,7 г.

Блюдо из рациона YARO

Блюдо из рациона YARO

С чего начинать свой день

Завтрак

Утром организм запускает одну из главных функций – очищение. Важно ему в этом помочь. После пробуждения я рекомендую выпить стакан воды, а через 20 минут приступать к фруктовому завтраку: съесть горсть ягод, фруктов или выпить смузи. По мнению Анри Шено, такой первый завтрак – оптимальный способ «запустить» организм.

Второй завтрак должен состоять из сложных углеводов. Он заряжает энергией, поэтому пропускать его нельзя. Я рекомендую есть цельнозерновые каши, домашнюю гранолу с растительным молоком. Средняя порция завтрака – 300 г.

Обед

Работая дома, очень важно не пропускать полноценный обед: в это время пищеварительная система находится на пике своей активности. Начинать обед стоит с легкого салата или нарезки из сезонных овощей.

Основное блюдо должно содержать полный «комплект» питательных веществ. В программах питания YARO на обед мы предлагаем, например, батат по-селянски, красный рис с соевой спаржей, тайскую гречневую лапшу. Вес всех блюд в среднем 300-400 г.

Ужин

Вечером наша пищеварительная система уже не так активна и вырабатывает меньше желудочного сока.

Идеальный ужин – это термически обработанные овощи: крем-супы, тушеная капуста, запеченный картофель или тыква. Такие блюда быстро усвоятся, вы будете чувствовать сытость и легкость.

Средний размер порции не должен превышать 300-400 г. Чтобы сон был крепким, ужинайте за 3 часа до сна.

Примерный рацион на день:

  • 8:00-9:00 – смузи из фруктов + семена (кунжут, лен, чиа);
  • 9:00-10:00 – овсяная каша с ягодами;
  • 14:00-15:00 – салат из свежих овощей, цельнозерновая паста с томатами + белая рыба;
  • 19:00-20:00 – запеченные овощи.
Блюдо из рациона YARO

Блюдо из рациона YARO

Если нет времени самостоятельно готовить полезные блюда, закажите доставку готовых. В YARO есть программа питания Light. Она состоит из 3 основных приемов пищи (например, вегетарианские сырники на завтрак, макароны по-флотски на обед, томатный крем-суп с хлебцами на ужин) и очищающего смузи.

Чем опасны перекусы

Желание перекусить появляется, если организм «недобрал» необходимые вещества во время основного приема пищи. Поэтому, если вам постоянно хочется «чего-то погрызть», это повод пересмотреть основной рацион.

Я рекомендую выдерживать паузу в 3-4 часа между основными приемами пищи, добавляя при необходимости только полезные перекусы – орехи, ягоды, сладости без сахара, смузи, хумус с овощами.

Блюдо из рациона YARO
Блюдо из рациона YARO

Но если вы не хотите набрать лишние килограммы за время карантина, перекусы нужно совсем убрать. Помимо прочего они повышают уровень глюкозы в крови и снижают концентрацию. Питайтесь 3 раза в день в одно и то же время, выбирайте разнообразные продукты и специи, ешьте досыта, но не переедайте – и вы сможете вернуться в нормальный ритм, не прибавив сантиметры в талии.

Какие продукты помогут улучшить работу мозга и укрепить иммунитет

Сотрудники многих компаний в удаленном режиме стали работать даже больше, чем в офисе. Их мозгу нужно быть сфокусированным долгое время при однообразной обстановке. Работать в полную силу ему помогут такие продукты: морская рыба, шпинат, бурый рис, батат, семена, орехи, мёд, ягоды черники, смородины и голубики.

Чтобы организм был готов противостоять вирусам, добавляйте в рацион больше салатов, зелени, фруктов. Я на время карантина ввела правило: каждый четверг употребляю только фруктовые и овощные смузи с суперфудами, например, с микрозеленью и спирулиной. В такие дни организм отдыхает, очищается и запасается необходимыми витаминами.

Укрепить иммунитет помогут и витаминные напитки: сельдереевый фреш, малиновый или имбирный чай с лимоном и куркумой. В YARO есть целая линейка витаминных концентратов, которые можно разбавлять водой и пить в течение дня.

Будьте бодры и здоровы!

PR-история?

Попробовать доставку готовых рационов YARO

По теме:

Вакансии

Разместить вакансиюЕще 15 вакансий

Выбор редактора

Спецпроекты

Вдохновляющие компании-работодатели

Alfa
«БИОСФЕРА»

Ваша жалоба отправлена модератору

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: