logo
- 30 Апр 2020
2648

Чем питаться на карантине, чтобы не толстеть и хорошо себя чувствовать: советы ЗОЖ-эксперта

Чим харчуватися на карантині, щоб не гладшати й добре почуватися: поради ЗСЖ-експертки

Карантин – время задуматься о правильном питании. В спортзал не сходишь, прогулки ограничены, а холодильник все время под рукой. Чтобы не набрать лишние килограммы, важно, чтобы в нем были правильные продукты.

В PR-истории основательница сервиса доставки здорового питания YARO, ЗОЖ-эксперт Юлия Привалова поделилась с MC.today секретами правильного питания, которые помогут сохранить силы, фигуру и иммунитет во время карантина.

PR-история?

Что включить в меню, а от чего лучше отказаться

На карантине мы тратим гораздо меньше энергии, чем раньше, когда нужно было ездить в офис, на деловые встречи и заниматься в спортзале. Поэтому важно составлять рацион так, чтобы не переедать, но при этом обеспечивать организм всем необходимым для эффективной работы.

Юлия Привалова

Юлия Привалова

Питание на «удаленке» должно состоять преимущественно из растительной пищи: свежих овощей, фруктов, зелени, злаков и бобовых. Такая еда содержит много клетчатки и полезных веществ и легко усваивается организмом.

Мне нравятся подходы диетолога Анри Шено, биохимика Колина Кэмпбелла, детокс-гуру Натали Роуз, натуропата Франца Майера. Я собрала их принципы воедино и создала систему правильного питания YARO, которая подходит каждому современному человеку.

По этой системе прием животного белка нужно сократить до 2-3 раз в неделю, чередуя мясо, рыбу и яйца. Красное мясо стоит заменить белым. В пользу этого говорят результаты исследования, опубликованного в американском медицинском журнале JAMA. Ученые пришли к выводу: ежедневное употребление красного мяса или продуктов из переработанного мяса (колбасы и сосиски) в разы повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Из молочных продуктов отдавайте предпочтение козьим и овечьим сырам. Козам и овцам на фермах не добавляют гормоны или добавляют значительно меньше, чем коровам, поэтому продукция из их молока безопаснее.

Ваш рацион должен поддерживать организм, а не нагружать его ненужной работой. Поэтому стоит исключить алкоголь, полуфабрикаты, консервы, колбасы, газированные напитки и магазинные сладости. После этих продуктов ваш организм усердно работает, чтобы очиститься от консервантов, которые в них содержатся.

Воздержитесь от суши: сырая рыба может привести к отравлению, а это подрывает иммунитет.

Блюдо из рациона YARO

Блюдо из рациона YARO

Откажитесь от рафинированного сахара: кроме сиюминутного удовольствия он не приносит ничего хорошего. На усвоение сахара организм тратит кальций, магний и натрий – минералы, которые редко поступают в нужном количестве с пищей. Чтобы компенсировать недостаток этих элементов, организм «вымывает» их из костной ткани.

Как составить сбалансированный рацион

Рацион при удаленной работе – это не особая диета, а меню, которое строится на базовых принципах здорового питания. Диетологи рекомендуют придерживаться таких пропорций в ежедневном рационе: белки − 10-15 %, жиры – 30 %, углеводы – 55-60 %.

  • Белки

Рекомендованная дневная норма белков – 50-60 г. Получать их лучше из растительной пищи. В нуте или других бобах процент белка меньше, чем в курице, зато он быстрее и легче усваивается.

  • Жиры

Наш мозг и нервные волокна почти полностью состоят из жира, оболочка нервов – на 75 %. Когда вы потребляете недостаточно жиров, нервные импульсы проходят слабо – ухудшается память и концентрация, становится сложно обрабатывать информацию и генерировать идеи.

Выбирайте растительные источники полезных жиров – нерафинированные масла, орехи, семена. Орехи, кстати, также содержат большое количество магния и селена, которые тоже укрепляют память и помогают сконцентрироваться.

  • Углеводы

Для эффективной работы нам нужна энергия, которую организм получает из углеводов. Но в рационе должны быть сложные углеводы, то есть те, которые будут расщепляться и питать энергией в течение нескольких часов. В первую очередь это крупы, тосты и макароны из цельнозерновых злаков.

При составлении программ питания YARO наша команда подбирает качественные растительные продукты, которые учитывают все потребности организма. В 100 г салата Vegan Protein цезарь 6,7 г белка, 8,3 г жиров и 13,3 г углеводов. Такой салат на обед насытит и придаст силы и не оставит у вас чувства тяжести после еды. А в чиа-пудинге с манго соотношение БЖУ (белков-жиров-углеводов) составляет 4,6 г/9,9 г/12,7 г.

Блюдо из рациона YARO

Блюдо из рациона YARO

С чего начинать свой день

Завтрак

Утром организм запускает одну из главных функций – очищение. Важно ему в этом помочь. После пробуждения я рекомендую выпить стакан воды, а через 20 минут приступать к фруктовому завтраку: съесть горсть ягод, фруктов или выпить смузи. По мнению Анри Шено, такой первый завтрак – оптимальный способ «запустить» организм.

Второй завтрак должен состоять из сложных углеводов. Он заряжает энергией, поэтому пропускать его нельзя. Я рекомендую есть цельнозерновые каши, домашнюю гранолу с растительным молоком. Средняя порция завтрака – 300 г.

Обед

Работая дома, очень важно не пропускать полноценный обед: в это время пищеварительная система находится на пике своей активности. Начинать обед стоит с легкого салата или нарезки из сезонных овощей.

Основное блюдо должно содержать полный «комплект» питательных веществ. В программах питания YARO на обед мы предлагаем, например, батат по-селянски, красный рис с соевой спаржей, тайскую гречневую лапшу. Вес всех блюд в среднем 300-400 г.

Ужин

Вечером наша пищеварительная система уже не так активна и вырабатывает меньше желудочного сока.

Идеальный ужин – это термически обработанные овощи: крем-супы, тушеная капуста, запеченный картофель или тыква. Такие блюда быстро усвоятся, вы будете чувствовать сытость и легкость.

Средний размер порции не должен превышать 300-400 г. Чтобы сон был крепким, ужинайте за 3 часа до сна.

Примерный рацион на день:

  • 8:00-9:00 – смузи из фруктов + семена (кунжут, лен, чиа);
  • 9:00-10:00 – овсяная каша с ягодами;
  • 14:00-15:00 – салат из свежих овощей, цельнозерновая паста с томатами + белая рыба;
  • 19:00-20:00 – запеченные овощи.
Блюдо из рациона YARO

Блюдо из рациона YARO

Если нет времени самостоятельно готовить полезные блюда, закажите доставку готовых. В YARO есть программа питания Light. Она состоит из 3 основных приемов пищи (например, вегетарианские сырники на завтрак, макароны по-флотски на обед, томатный крем-суп с хлебцами на ужин) и очищающего смузи.

Чем опасны перекусы

Желание перекусить появляется, если организм «недобрал» необходимые вещества во время основного приема пищи. Поэтому, если вам постоянно хочется «чего-то погрызть», это повод пересмотреть основной рацион.

Я рекомендую выдерживать паузу в 3-4 часа между основными приемами пищи, добавляя при необходимости только полезные перекусы – орехи, ягоды, сладости без сахара, смузи, хумус с овощами.

Блюдо из рациона YARO
Блюдо из рациона YARO

Но если вы не хотите набрать лишние килограммы за время карантина, перекусы нужно совсем убрать. Помимо прочего они повышают уровень глюкозы в крови и снижают концентрацию. Питайтесь 3 раза в день в одно и то же время, выбирайте разнообразные продукты и специи, ешьте досыта, но не переедайте – и вы сможете вернуться в нормальный ритм, не прибавив сантиметры в талии.

Какие продукты помогут улучшить работу мозга и укрепить иммунитет

Сотрудники многих компаний в удаленном режиме стали работать даже больше, чем в офисе. Их мозгу нужно быть сфокусированным долгое время при однообразной обстановке. Работать в полную силу ему помогут такие продукты: морская рыба, шпинат, бурый рис, батат, семена, орехи, мёд, ягоды черники, смородины и голубики.

Чтобы организм был готов противостоять вирусам, добавляйте в рацион больше салатов, зелени, фруктов. Я на время карантина ввела правило: каждый четверг употребляю только фруктовые и овощные смузи с суперфудами, например, с микрозеленью и спирулиной. В такие дни организм отдыхает, очищается и запасается необходимыми витаминами.

Укрепить иммунитет помогут и витаминные напитки: сельдереевый фреш, малиновый или имбирный чай с лимоном и куркумой. В YARO есть целая линейка витаминных концентратов, которые можно разбавлять водой и пить в течение дня.

Будьте бодры и здоровы!

PR-история?

Попробовать доставку готовых рационов YARO

Карантин – час замислитися про правильне харчування. До спортзали не підеш, прогулянки обмежені, а холодильник весь час поряд. Щоб не набрати зайві кілограми, важливо, щоб у ньому були правильні продукти.

У PR-історії засновниця сервісу доставки здорового харчування YARO, ЗСЖ-експертка Юлія Привалова поділилася з MC.today секретами правильного харчування, що допоможуть зберегти сили, фігуру та імунінет під час карантину.

PR-історія?

Що додати в меню, а від чого краще відмовитися

На карантині ми витрачаємо значно менше енергії, ніж раніше, коли треба було їздити до офісу, на ділові зустрічі та займатися в спортзалі. Тому важливо складати раціон так, щоб не переїдати, але при цьому забезпечувати організм усім необхідним для ефективної роботи.

Юлия Привалова

Юлія Привалова

Харчування на віддаленій роботі має складатися здебільшого з рослинної їжі: свіжих овочів, фруктів, зелені, злаків і бобових. Така їжа містить багато клітковини та корисних речовин і легко засвоюється організмом.

Мені подобаються підходи дієтолога Анрі Шено, біохіміка Коліна Кемпбелла, детокс-гуру Наталі Роуз, натуропата Франца Майєра. Я зібрала їхні принципи разом і створила систему правильного харчування YARO, що підходить будь-якій сучасній людині.

Відповідно до цієї системи, вживання тваринного білка потрібно скоротити до двох-трьох разів на тиждень, чергуючи м’ясо, рибу та яйця. Червоне м’ясо слід замінити білим. На користь цього свідчать результати дослідження, опублікованого в американському медичному журналі JAMA. Вчені дійшли висновку: щоденне вживання червоного м’яса або продуктів із переробленого м’яса (ковбаси та сосиски) в рази підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

З молочних продуктів віддавайте перевагу козячим та овечим сирам. Козам і вівцям на фермах не додають гормони або додають значно менше, ніж коровам, тому продукція їхнього молока безпечніша.

Ваш раціон має підтримувати організм, а не навантажувати його непотрібною роботою. Тому варто прибрати алкоголь, напівфабрикати, консерви, ковбаси, газовані напої та магазинні солодощі. Після цих продуктів ваш організм старанно працює, щоб очиститися від консервантів, що містяться в них.

Утримайтеся від суші: сира риба може призвести до отруєння, а це підриває імунітет.

Блюдо из рациона YARO

Страва з раціону YARO

Відмовтеся від рафінованого цукру: окрім миттєвого задоволення він не приносить нічого доброго. На засвоєння цукру організм витрачає кальцій, магній і натрій – мінерали, що рідко поступають у потрібній кількості з їжею. Щоб компенсувати брак цих елементів, організм «вимиває» їх із кісткової тканини.

Як скласти збалансований раціон

Раціон при віддаленій роботі – це не особлива дієта, а меню, що ґрунтується на базових принципах здорового харчування. Дієтологи рекомендують дотримуватися таких пропорцій у щоденному раціоні: білки − 10-15 %, жири – 30 %, вуглеводи – 55-60 %.

  • Білки

Рекомендована денна норма білків – 50-60 г. Отримувати їх краще із рослинної їжі. В нуті або інших бобах відсоток білка менший, ніж у курці, натомість він швидше й легше засвоюється.

  • Жири

Наш мозок і нервові волокна майже повністю складаються з жиру, оболонка нервів – на 75 %. Коли ви споживаєте недостатньо жирів, нервові імпульси проходять слабко – погіршується пам’ять і концентрація, стає складно обробляти інформацію та генерувати ідеї.

Вибирайте рослинні джерела корисних жирів – нерафіновані олії, горіхи, насіння. Горіхи, до речі, також містять велику кількість магнію та селену, що теж зміцнюють пам’ять і допомагають сконцентруватися.

  • Вуглеводи

Для ефективної роботи нам потрібна енергія, яку організм отримує з вуглеводів. Однак у раціоні мають бути складні вуглеводи, тобто ті, що будуть розщеплюватися й живити енергією протягом кількох годин. Насамперед, це крупи, тости та макарони з цільнозернових злаків.

Під час складання програм харчування YARO наша команда підбирає якісні рослинні продукти, що зважають на всі потреби організму. В 100 г салату Vegan Protein цезар 6,7 г білка, 8,3 г жирів і 13,3 г вуглеводів. Такий салат на обід наситить, надасть сили й не залишить у вас почуття тяжкості після їжі. А в чіа-пудингу з манго співвідношення БЖВ (білків-жирів-вуглеводів) складає 4,6 г/9,9 г/12,7 г.

Блюдо из рациона YARO

Страва з раціону YARO

З чого розпочати свій день

Сніданок

Вранці організм запускає одну з головних функцій – очищення. Важливо йому в цьому допомогти. Після пробудження я рекомендую випити склянку води, а за 20 хвилин розпочати фруктовий сніданок: з’їсти жменю ягід, фруктів або випити смузі. На думку Анрі Шено, такий перший сніданок – оптимальний спосіб «запустити» організм.

Другий сніданок має складатися зі складних вуглеводів. Він заряджає енергією, тому пропускати його не можна. Я рекомендую їсти цільнозернові каші, домашню гранолу з рослинним молоком. Середня порція сніданку – 300 г.

Обід

Працюючи вдома, дуже важливо не пропускати повноцінний обід: у цей час травна система перебуває на піку своєї активності. Починати обід слід з легкого салату або нарізки із сезонних овочів.

Основна страва має містити повний «комплект» поживних речовин. У програмах харчування YARO на обід ми пропонуємо, наприклад, батат по-селянськи, червоний рис із соєвою спаржею, тайську гречану локшину. Вага всіх страв у середньому 300-400 г.

Вечеря

Ввечері наша травна система вже не така активна й виробляє менше шлункового соку.

Ідеальна вечеря – це термічно оброблені овочі: крем-супи, тушкована капуста, запечена картопля або гарбуз. Такі страви швидко засвояться, ви відчуватимете ситість і легкість.

Середній розмір порції не має перевищувати 300-400 г. Щоб сон був міцним, вечеряйте за три години до сну.

Приблизний раціон на день:

  • 8:00-9:00 – смузі з фруктів + насіння (кунжут, льон, чіа);
  • 9:00-10:00 – вівсяна каша з ягодами;
  • 14:00-15:00 – салат зі свіжих овочів, цільнозернова паста з томатами + біла риба;
  • 19:00-20:00 – запечені овочі.
Блюдо из рациона YARO

Страва з раціону YARO

Якщо немає часу самостійно готувати корисні страви, замовте доставку готових. В YARO є програма харчування Light. Вона складається з трьох основних прийомів їжі (наприклад, вегетаріанські сирники на сніданок, макарони по-флотськи на обід, томатний крем-суп з хлібцями на вечерю) та очищувального смузі.

Чим небезпечні перекуси

Бажання перекусити з’являється, якщо організм «недобрав» необхідні речовини під час основного прийому їжі. Тому, якщо вам постійно хочеться «чогось погризти», це привід переглянути основний раціон.

Я рекомендую витримувати паузу в три-чотири години між основними прийомами їжі, додаючи за необхідності тільки корисні перекуси – горіхи, ягоди, солодощі без цукру, смузі, хумус із овочами.

Блюдо из рациона YARO
Блюдо из рациона YARO

Але якщо ви не хочете набрати зайві кілограми під час карантину, перекуси потрібно взагалі прибрати. Окрім всього, вони підвищують рівень глюкози в крові та знижують концентрацію. Харчуйтеся тричі на день в один і той самий час, вибирайте різноманітні продукти та спеції, їжте досита, але не переїдайте – і ви зможете повернутися в нормальний ритм, не додавши сантиметри в талії.

Які продукти допоможуть поліпшити роботу мозку та зміцнити імунітет

Співробітники багатьох компаній у віддаленому режимі почали працювати навіть більше, ніж в офісі. Їхньому мозку треба бути сфокусованим тривалий час при одноманітній обстановці. Працювати в повну силу йому допоможуть такі продукти: морська риба, шпинат, бурий рис, батат, насіння, горіхи, мед, ягоди чорниці, смородини та лохини.

Щоб організм був готовий протистояти вірусам, додавайте до раціону більше салатів, зелені, фруктів. Я на час карантину ввела правило: щочетверга вживаю тільки фруктові й овочеві смузі із суперфудами, наприклад, мікрозеленню та спіруліною. У такі дні організм відпочиває, очищується й запасається необхідними вітамінами.

Зміцнити імунітет допоможуть й вітамінні напої: фреш із сельдерею, малиновий або імбирний чай з лимоном і куркумою. В YARO є ціла лінійка вітамінних концентратів, які можна розбавляти водою і пити протягом дня.

Будьте бадьорими та здоровими!

PR-історія?

Спробувати доставку готових раціонів YARO

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вакансии компаний

РАЗМЕСТИТЬ ВАКАНСИЮ
ЗА 1600 ГРН

Scala Engineer

TRANZZO, Киев

Senior iOS Developer

TRANZZO, Киев

Middle QA Engineer

TRANZZO, Киев

PHP Developer

Interkassa, Киев

Маркетолог

Индустрия белья, Киев
25000 - 35000

ЕЩЕ 18 ВАКАНСИЙ

Вдохновляющие компании

«Бітрікс24»

Мы – №1 на украинском рынке CRM-систем. Как нам удалось построить команду, в которой комфортно работать.

«Битрикс24»
ABM Cloud

Наша корпоративная культура – о лидерстве и счастье. Только проактивные, увлеченные и горящие своим делом люди могут создавать инновационные решения

1 вакансия
ABM Cloud

Выбор редактора

Вакансии компаний

РАЗМЕСТИТЬ ВАКАНСИЮ
ЗА 1600 ГРН

Scala Engineer

TRANZZO, Киев

Senior iOS Developer

TRANZZO, Киев

Middle QA Engineer

TRANZZO, Киев

PHP Developer

Interkassa, Киев

Маркетолог

Индустрия белья, Киев
25000 - 35000

ЕЩЕ 18 ВАКАНСИЙ

Спецпроект

«Поставили себе цель – не потерять бизнес». Как разработать работающую маркетинговую стратегию

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: