Как избавиться от синдрома самозванца? Психолог предлагает 8 простых шагов

Согласно множеству исследований, более 60 % людей, профессионалов своего дела, подвержены так называемому синдрому самозванца. Многие известные и уважаемые люди признаются, что чувствуют себя не на своем месте. Например, голливудская звезда и обладательница трех «Оскаров» Мерил Стрип и еще десяток-другой известных актрис: Эмма Уотсон, Кейт Уинслет, Тина Фей, Шерил Сэндберг и многие другие.

Алла Рожкова

Что это за напасть, чем она опасна и как с ней бороться, в колонке для MC Today рассказывает психолог Алла Рожкова.

Самозванец: кто его так назвал?

Само по себе слово «самозванец» указывает на то, что это не объективная оценка, а внутреннее ощущение – то, как мы себя чувствуем, воспринимаем. Человек с синдромом самозванца считает, что он всех обманул, приукрасив свои достоинства, а на самом деле он не стоит тех денег, которые получает, он здесь случайно и вообще – есть другие, лучше и компетентнее.

Этот синдром возникает не сам по себе, это результат заниженной самооценки, которая формируется еще в детстве. Возможно, родители такого человека все время сравнивали его с другими, намекая, что те лучше, успешнее, умнее. А также если родители учили своего ребенка не высовываться, быть, как все, не хвастать своими достижениями, потому что заносчивым быть плохо.

Алла Рожкова

Какой бы ни была причина, синдром самозванца очень мешает жить и достигать намеченных целей, и объясню почему.

Во-первых, он вызывает постоянное чувство напряжения, так называемый дистресс. А это приводит к болезням и влияет на психоэмоциональную стабильность, вызывая тревожные расстройства, бессонницу и депрессию.

Одна моя клиентка, назовем ее Марина, обратилась ко мне по поводу тревожности. После нескольких встреч выяснилось, что это состояние появилось вскоре после перехода на новую должность. Оказалось, она боится своего шефа, потому что «он задает много вопросов и, наверное, подозревает, что я некомпетентна».

Приступы тревожности появились из-за напряжения, которое переживала Марина после каждой встречи с шефом. Это типичное проявление синдрома самозванца.

Во-вторых, синдром самозванца ведет к перфекционизму, к желанию все делать совершенно. В попытке все сделать идеально человек фокусируется на процессе, а не на результате, которого он в этой гонке за совершенством может никогда и не достичь. Незавершенные задачи и недостигнутые цели – еще один путь к снижению самооценки и потери мотивации.

У меня есть подруга, которая работает над книгой уже почти десять лет. Она прекрасно пишет, у нее отличное воображение, я даже читала несколько глав из ее книги – это было безумно интересно. Но она все время пишет в стол, считая, что это все не то, что чего-то не хватает.

Она посещает различные мастер-классы по копирайтингу и написанию сценариев, она переписывается с несколькими известными писателями и постоянно с ними консультируется, но книга «не пишется».

Кстати, довольно часто именно творческие и талантливые люди страдают от синдрома самозванца, так как оценка их творчества не всегда конкретная и измеряемая, а больше зависит от мнения окружающих. 

В-третьих, любая профессия требует совершенствования навыков и развития новых компетенций. Но если человек считает, что развивать ему необходимо абсолютно все, и записывается на все подряд обучающие семинары и тренинги, то очень скоро возникнет ощущение, что он ничего не успевает, ничему не учится, вокруг него творится хаос и возникает еще большее ощущение профнепригодности. 

Возвращаясь к моей подруге-писательнице: как раз ее общение с уже состоявшимися писателями больше всего ее отбрасывало назад, так как «они же круто пишут, их все знают, а кто я такая».

Часто подливает масла в огонь быстро меняющаяся среда вокруг и общение с профессионалами, которые, конечно же, все знают и умеют лучше. А если на работе на человека постоянно льется поток критики вместо конструктивной обратной связи, то путь к депрессии предопределен.

Восемь шагов, которые ведут к свободе

Чтобы избавиться от навязчивого синдрома, первое, что необходимо сделать, – распознать, что он у вас есть.

Если вы боитесь идентифицировать себя как члена профессионального сообщества, не участвуете в крутых мероприятиях, не общаетесь с коллегами, опасаетесь вступать в конфронтацию, переживая, что проявите свою некомпетентность, – у вас синдром самозванца.

Если вы все свои успехи обесцениваете и считаете, что вам просто повезло, это случайность, что все получилось, или это было легко и любой справился бы – у вас синдром самозванца.

Если вы сильно переживаете по поводу ошибок и склонны считать, что они происходят из-за вашей некомпетентности – у вас синдром самозванца.

Если вы убедились, что у вас заниженная самооценка и синдром самозванца, то рекомендую провести ревизию своей жизни, выполнив эти восемь шагов.

1. Подготовьте самопрезентацию. Откройте свое резюме и перепишите его, делая акцент на том, почему вы классный специалист и почему вас стоит взять на работу или назначить на должность. Если вам сложно описать свои достоинства, попросите это сделать ваших коллег, партнеров, друзей. Вы удивитесь, как воспринимают вас другие и сколькими достоинствами по их мнению вы обладаете.

Именно это я предложила сделать Марине, своей клиентке. Было очевидно, что на новой должности она чувствует себя не в своей тарелке из-за низкой самооценки. Когда Марина пообщалась с коллегами и они перечислили все ее профессиональные качества, оказалось, что все они считают, что именно она, и никто другой, достойна занимать эту должность.

2. Угомоните внутреннего критика. Если у вас в голове проносятся мысли, что вы недостойны, вы не справитесь, вы не знаете, есть те, кто лучше и умнее, немедленно остановитесь! Запишите каждое свое возражение, а напротив напишите поддерживающую установку, почему это не так.

Я спросила Марину, что именно она не умеет делать, чего требует от нее новая должность. Она ответила, что управлять людьми. Когда мы проделали с ней это упражнение, то оказалось, что у нее за спиной было множество успешных проектов, которыми она руководила, и в них участвовали другие люди. То есть ничего нового ей делать на нынешней должности не приходится. Когда девушка это осознала, ее тревожность снизилась.

3. Отмечайте свои достижения. Как я уже говорила, причина синдрома самозванца в низкой самооценке. Такие люди постоянно обесценивают свои достижения. Поэтому следующий шаг – фиксировать каждое, даже незначительное достижение, хвалить себя, присваивать заслугу и отмечать, какой именно навык или компетенция помогли вам справиться с этой задачей.

По моей рекомендации Марина записала, что она делала, чтобы проекты были успешными, и «присвоила» себе свои достижения, поняла, что именно она, а никто другой, сделала так, что проекты были успешными, и перечислила навыки, которые ей в этом помогли.

4. Окружите себя поддержкой. Учитесь сами и помогайте учиться другим давать конструктивную обратную связь, не участвуйте в соревнованиях. Особенно важно избегать их не только в коллективе, но и с партнером. Если не получается изменить окружение, можно обратиться в психологическую терапевтическую группу, в которой поддержка является одной из ключевых функций, или за помощью к психотерапевту.

Психологические терапевтические группы действительно работают, потому что общение там происходит в закрытой группе, правилами общения запрещено критиковать, обесценивать или проявлять скрытую агрессию, и это позволяет создать доверительную атмосферу.

В моей практике часто бывало, что девочки писали в группу даже в час ночи, когда им было просто необходимо, чтобы именно сейчас их поддержали. И им отвечали, поддерживали. Знание, что есть такая безусловная поддержка 24 часа в сутки, оказывает невероятный терапевтический эффект. Если нет поддержки, нужно ее найти!

5. Научитесь правильному отношению к ошибкам. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Первое, что нужно сделать, – задать себе вопрос: насколько эта ошибка критична, от нее зависит чье-то здоровье или жизнь? Если нет, тогда нет смысла сильно переживать по ее поводу. Научившись останавливать эмоциональные переживания, вы научитесь переключаться на логическое мышление и сможете проанализировать: почему произошла ошибка? Можно ли было ее избежать? Чего не хватило, чтобы она не произошла? Что нужно сделать в следующий раз, чтобы эта ошибка не повторилась? Тогда произойдет конструктивная работа над ошибками, которая будет вести к росту, а не самобичеванию и еще большему снижению самооценки.

Когда я спросила свою подругу-писателя, давала ли она читать свои тексты коллегам, с которыми переписывается, и давали ли они обратную связь, оказалось, что они ей довольно часто писали, что именно они бы советовали добавить или изменить в тексте. Но каждый раз у нее от этого только опускались руки, и она потом месяц не могла собраться, чтобы продолжить писать. То есть она ни разу не воспользовалась ни одним советом. Очень важно научиться принимать конструктивную критику и легче относиться к ошибкам.

6. Вдохновляйтесь своим прошлым опытом. Наверняка в вашем прошлом есть достижения, которыми вы гордитесь. Опишите, какие именно ваши качества или компетенции помогли вам в прошлом достичь таких результатов. Впишите эти компетенции в свое резюме.

Получив необходимую информацию от коллег и из своего прошлого успешного опыта, моя клиентка Марина обновила резюме и поняла, что она идеальный кандидат на занимаемую ею должность. Ее уверенность росла, налаживались отношения с шефом и исчезла тревожность.

7. Вдохновляйтесь опытом других людей. Общаясь с профессионалами своего дела, каждый раз задавайте себе вопрос: что такого они знают и умеют, что позволило им достичь таких результатов? Впишите эти компетенции в список для своего развития.

Я посоветовала своей подруге-писательнице собрать все советы, которые ей давали ее коллеги по цеху и посмотреть, нет ли повторяющихся. Оказалось, что совет, который давали абсолютно все, – больше писать! Вместо этого она переставала писать вовсе. Подруга сама удивилась, почему постоянно пропускала этот совет. Оказалось, что ей нужны были не мастер-классы, а свой собственный опыт, и это отмечали все те, кому она доверяла.

8. Определите свои зоны роста и составьте максимально четкий и конкретный план достижения целей в своем развитии. План поможет упорядочить хаос: не распыляться, а сосредоточиться на том, что в этот момент для вас важно, а также поможет достигать намеченного.

Я помогла составить план для своей подруги, чтобы увидеть возможный конец ее большой цели. Мы посчитали, что она способна с легкостью писать в день пять страниц текста, даже если их придется переписывать. Это означало, что книгу в 300 страниц она вполне способна закончить за два месяца! Это было шокирующим открытием для нее, ведь она писала две главы десять лет! Недавно мы встретились, и она с сияющим видом сообщила мне, что осталась одна глава, и я буду первой, кто прочитает ее книгу целиком. 

Если вы проведете такую же работу, то скоро поймете, что ошибались, считая себя самозванцем. Вместо этого у вас появится дополнительный ресурс, который вы сможете направить на свое развитие. Так вы начнете получать удовольствие от своей работы, чувствовать себя увереннее и наслаждаться достижениями.