Кто владеет информацией, тот… побеждает прокрастинацию. Пять советов, как побороть желание откладывать на потом

Прокрастинация серьезная проблема для многих людей. Только мы собрались поработать над своими целями, пойти в спортзал или овладеть новыми навыками, как начинаем запоем смотреть сериалы и листать ленты соцсетей. Знакомое состояние?

На  Medium вышла статья о биологических причинах прокрастинации. Зная их, мы можем ими управлять и, наконец, перестать отвлекаться и избегать сложных задач. Редакция  MC.today публикует перевод текста Яри Румера.

Для сохранения авторского стиля и лучшего восприятия деталей истории мы публикуем ее от первого лица – как в оригинальном тексте.

Переведено бюро переводов  «Профпереклад».

Перевод от

Я тоже когда-то страдал хронической прокрастинацией. Я ставил себе грандиозные цели, сочинял амбициозные планы – и целыми днями почти ничего для этого не делал.

Многим кажется, что прокрастинация возникает из-за лени, нехватки мотивации или самодисциплины. Но, как выяснилось, причины прокрастинации тесно связаны с нейробиологией. Это результат постоянной битвы, которая идет в нашем мозгу между лимбической системой и префронтальной корой.

Префронтальная кора головного мозга

Префронтальная зона коры головного мозга связана с логическими и аналитическими функциями. Она отвечает за планирование на будущее, самоконтроль и принятие решений.

Джозеф Феррари, ведущий эксперт в области исследований прокрастинации, написал в своей книге Still Procrastinating:

Префронтальная кора – это та часть мозга, которая управляет нашей способностью регулировать поведение. Благодаря ей мы сопротивляемся искушению немедленно удовлетворить какое-либо желание и выбираем долгосрочную выгоду.

Одним словом, префронтальная кора помогает сдерживать импульсы и понять, как важно отложить мгновенное удовольствие ради лучшего результата в будущем.

Итак, если вы хотите побороть прокрастинацию, важно поддерживать оптимальное состояние этого участка мозга. Об этом чуть позже.

Лимбическая система

Лимбическая система – это часть нашего мозга, отвечающая за эмоциональность и импульсивность. Ее часто называют «рептильным» мозгом, поскольку эволюционно этот участок мозга развился одним из первых.

Тимоти Пичил, адъюнкт-профессор психологии Карлтонского университета, написал в своей книге Solving The Procrastination Puzzle:

«Лимбическая система реагирует на мгновенную сенсорную информацию – например, удовольствие или боль, – не думая о будущих последствиях».

Иными словами, лимбическая система более импульсивна и больше тяготеет к немедленному удовлетворению желания, даже если это противоречит нашим долгосрочным целям.

Например, если вы поставили себе долгосрочную цель похудеть, но с утра до ночи смотрите сериалы, это как раз результат «победы» вашей лимбической системы над префронтальной корой.

Почему лимбическая система часто «побеждает» префронтальную кору

С точки зрения эволюции, префронтальная кора появилась позже лимбической системы и развита меньше, а потому и «слабее». Итак, когда нам нужно выполнить какую-то скучную, довольно сложную задачу, которая нас пугает, лимбическая система часто «подавляет» префронтальную кору. И тогда, вопреки всем своим благим намерениям и долгосрочным целям, мы подвергаемся прокрастинации и выбираем мгновенное удовольствие чаще, чем нам бы хотелось.

«Когда возникает конфликт между мгновенным удовлетворением и долгосрочной целью, лимбическая система часто побеждает, потому что в эволюционном смысле она старше и оказывает непосредственное влияние на наше поведение», – пишет в книге Solving the Procrastination Puzzle Тимоти Пичил.

Как помочь «победе» префронтальной коры

Не пытайтесь мотивировать или корить себя за нехватку дисциплины. Начните практиковать определенные привычки, которые помогут префронтальной коре одержать верх над ленивой, импульсивной лимбической системой. Это гораздо более эффективный подход.

Рассмотрим пять таких привычек.

1. Разделите задачи на части. Чем легче будет задача или проект, тем меньше будет протестовать лимбическая система. К примеру, когда я пишу новую статью для блога, то разбиваю ее на несколько вторичных задач: создать план статьи, написать черновой вариант первой части, написать черновой вариант второй части, добавить ссылку на научные исследования, придумать заголовок, отформатировать статью, вычитать и отредактировать текст. Так перед вами будет не одна большая, страшная статья (которая не нравится лимбической системе), а несколько мелких задач, которые можно легко выполнять поочередно.
2. Делайте самое трудное утром. Одно из моих основных правил производительности – сначала завершить важнейшую и сложную задачу, запланированную на день, а потом браться за остальные дела. Исследования доказывают, что с течением дня ухудшается способность к самоконтролю, сосредоточенность и скорость обработки информации. Чем ближе к вечеру, тем больше иссякает наша энергия. Мы устаем от принятия решений, и тогда наша лимбическая система снова выходит на передний план.
3. Оптимизируйте свою энергию. Согласно исследованию, люди с недосыпанием испытывают ухудшение когнитивных способностей, а на следующий день их общая производительность снижается на 29%. Это потому что лимбическая система уставшего человека полностью контролирует процесс принятия решений. А это обычно приводит к прокрастинации. Поскольку префронтальная кора является относительно новым и более слабым участком мозга, ей требуется больше энергии для удержания контроля. Именно поэтому очень важно правильно расставить приоритеты. Предпочитайте здоровые привычки: спите 7-8 часов, занимайтесь спортом, двигайтесь в течение дня, пейте достаточно воды. По своему опыту могу сказать, что производительность зависит от биологии как минимум на 80%.Человеку со здоровыми привычками понадобится гораздо меньше ментальных усилий, чтобы эффективно работать. А мотивация – естественный побочный продукт энергичности.
4. Уберите все, что вас отвлекает. Когда вокруг постоянно есть на  что отвлечься, лимбическая система быстро находит способ убежать к развлечениям, подальше от рабочих задач. Зачастую работа над такими задачами сложнее, требует больше усилий и не так стимулирует, как вещи, легко привлекающих наше внимание. Поэтому наш мозг склонен к развлечениям. Многие современные цифровые развлечения намеренно были разработаны, чтобы захватить так называемые «центры удовольствия» в нашем мозгу (в частности систему выработки дофамина).Вот почему они вызывают такую ​​зависимость. На самом деле разработчики финансово мотивированы подсадить вас на все эти цифровые развлечения. Например, чем больше времени вы проводите в соцсетях, тем больше денег зарабатывает их владелец благодаря рекламе. Ваше внимание – это их бизнес-модель. Именно поэтому необходимо убрать все эти источники быстрого дофамина из своей рабочей среды. Иначе ваша префронтальная кора вряд ли удержит контроль, и прокрастинации вам не избежать.
5. Медитация. Я заметил, что через несколько недель регулярных медитаций (10 минут в день) я автоматически начал принимать лучшие решения. Я меньше прокрастинирую, меньше времени трачу на низкокачественные развлечения и в целом чаще делаю выбор в пользу собственного здоровья и продуктивности. Это не совпадение – исследование Сары Лазар, нейробиологини Гарвардской медицинской школы, показало, что медитация оказывает положительное влияние на мозг. Она пишет: «Чем дольше человек практикует медитацию, тем более глубокие изменения происходят в его мозге». Исследование Лазар также выявило, что у часто медитирующих людей увеличивается объем серого вещества в префронтальной коре. Чем больше серого вещества есть в мозгу (или в его конкретном участке), тем эффективнее работает этот мозг (или участок). Кроме того, в ходе исследования оказалось, что частая медитация уменьшает активность миндалевидного тела (части лимбической системы). Другими словами медитация способствует развитию префронтальной коры, которая работает лучше и держит лимбическую систему под контролем. А это уже предоставляет нам больше возможностей для преодоления прокрастинации.

Не корите себя – воспользуйтесь нейробиологией.

В общем, практикуйте привычки и техники повышения производительности, поддерживающие префронтальную кору. Тогда будет больше шансов победить импульсивную лимбическую систему и ее склонность к краткосрочным результатам.

Не упрекайте себя в нехватке дисциплины или мотивации. Гораздо более продуктивным способом преодоления прокрастинации является применение знаний нейробиологии.