logo

Как справиться с выгоранием: 5 действенных советов

Об эмоциональном выгорании в последние годы не говорит только ленивый. Кто-то считает его одной из самых серьезных проблем современного общества, а кто-то – не слишком опасным недомоганием. Редакция MC.today разобралась, что психологи пишут о выгорании в книгах и как с ним справиться. 


Почему люди выгорают

Эмоциональное выгорание – не выдумка. Это заболевание, которое занесено в классификацию болезней ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения. – Прим.ред.). Максимально простое и емкое определение этого состояния дали авторы книги «Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию»:

Эмоциональное выгорание – это когда из бассейна вытекает больше, чем втекает.

Психолог Анна Неги в книге «Профилактика синдрома эмоционального выгорания» пишет, что выгорание – вид психологической защиты, который помогает человеку понять, насколько для него важно то, чем он занимается. 

Эмили и Амели Нагоски в книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» среди причин развития эмоционального выгорания выделяют такие:

  • Хронический стресс. Когда на человека воздействует какой-то стрессор (фактор, выводящий из физического или психологического равновесия. Прим. ред.), он пытается избавиться от раздражителя прямо сейчас. Но если ситуация повторяется снова и снова, то организм оказывается в ловушке и просто не успевает справиться с напряжением. Так формируется хронический стресс.
  • Социальные нормы. К сожалению, общество часто внушает, что стресс это проявление слабости и неуважения к окружающим, чувства – что-то лишнее, а быть сильным в любой ситуации – обязательно. 
  • Ложное чувство безопасности. Иногда в стрессовой ситуации единственная эффективная стратегия выживания – замирание и отказ от действий. Это создает ложное чувство безопасности, когда кажется, что все обошлось. Но стресс никуда не девается и не прорабатывается. В будущем это обязательно проявится излишней эмоциональностью или различными недомоганиями. 

Как справиться с выгоранием: 5 методов

Барбара Шер, спикер, тренер и мотивационный писатель, в своей книге «Отказываюсь выбирать!» говорит, что попытки излечить эмоциональное выгорание при помощи отпуска и «ничегонеделания» бесполезны, ведь скука не лечит истощение эмоций.

С ней согласны Эмили и Амелия Нагоски, которые предлагают пять способов справиться с выгоранием, с которыми можно продолжать жить активной жизнью.

1. Переключиться на действия

Окружающие, стремясь помочь выбраться из апатии, бессилия и истощения, часто предлагают взять себя в руки и смотреть на ситуацию рационально, поменять настрой. Это не помогает избавиться от выгорания, а формирует чувство выученной беспомощности (состояние, при котором человек не пытается улучшить неприятную для него ситуацию. – Прим. ред.)

Чтобы от него избавиться, надо сделать что-то физически: прогуляться или заняться творчеством. Так тело «вспомнит», что усилия дают результат и что можно переключиться и лучше бороться с выгоранием.

2. Перестать винить себя за отдых

Сейчас в тренде высокая продуктивность. Некоторых желание быть продуктивным отлично мотивирует, а из кого-то стремление быть в числе лучших выжимает все соки и не дает времени восстановиться. Людей, которые не только много работают, но и отдыхают, часто считают ленивыми или непродуктивными.

На самом деле, человек, который не отдыхает, находится в дисбалансе, он не может помочь ни себе, ни тем более что-то изменить в мире. Надо принять, что обратная сторона эффективности, энергичности и продуктивности – качественный отдых.

3. Проработать привычки, связанные с едой

Это может показаться мелочью, но мы слишком часто едим за работой или просмотром телевизора, прослушиванием подкастов. Нужно выделить на протяжении дня как минимум 30 минут, которые будут посвящены еде: покупкам, приготовлению, приему пищи. Это время можно провести в одиночестве или с кем-то. 

Такой подход восстанавливает тело, позволяет переключиться с других сфер жизни, сменить ритм. Можно даже назвать работу над пищевыми привычками видом медитации, который помогает бороться с выгоранием.

4. Наладить качественный сон

Дефицит сна сигнализирует организму, что надо вырабатывать дополнительные дозы адреналина и кортизола (гормоны, которые выбрасываются в кровь в результате стимуляции надпочечников. – Прим. ред.). До какого-то момента эти гормоны маскируют утомление. Потом же наступает критический момент, когда человек перестает качественно работать и начинает чувствовать себя уставшим.

Специалисты-медики рекомендуют спать 7–9 часов в сутки. Если после регулярного сна по девять часов ощущение вялости не исчезает, стоит пройти обследование на предмет нарушений сна. 

5. Научиться сочувствовать себе

Слишком часто у людей проявляются повышенная самокритичность и «токсичный» перфекционизм, при котором человек убежден: любое отклонение от идеала – полный провал.

Многие считают, что если перестать себя критиковать и подгонять, то исчезнет мотивация и вся жизнь пройдет на диване, за просмотром телешоу с чипсами и пивом. В такой ситуации могут развиться депрессия, тревожность, расстройства пищевого поведения, ухудшатся отношения с близкими.  

При этом исследования доказывают, что как раз сочувствие к себе позволяет добиться большего успеха в жизни и сохранить здоровье


Вдохновляем вас на развитие: курсы по менеджменту

Наш партнер LABA разработала курсы, которые помогут вам и стать крутым менеджером и научат вас держать все под контролем:

В этой статье используются реферальные ссылки на образовательные онлайн-курсы наших партнеров.

По теме:

Вдохновляющие компании

GIGAGROUP

«Мы передаем, храним и защищаем данные клиентов – и делаем это лучше всех»

2 вакансии
iLogos Game Studios

Наши игры уже скачала седьмая часть жителей планеты. Чтобы увеличить эту цифру, мы ищем новых специалистов

3 вакансии

Выбор редактора

Спецпроект

Дети могут учиться в IT-школах онлайн или очно. Если обучение проходит онлайн, понадобится только компьютер со стабильным подключением к Интернету. Когда занятия в офлайн-формате, школа сама предоставляет компьютеры с необходимыми программами и другие материалы, если они нужны.

Вдохновляющие компании-работодатели

Alfa
ABM Cloud
«БИОСФЕРА»

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: