10 бесплатных программ тренировок: пресс мечты за 14 дней и ваша лучшая форма к лету за месяц
Редакция MC.today собрала десять программ на YouTube, которые помогут прокачать тело за срок от 5 до 90 дней. Выбирайте тренировки с учетом особенностей вашего организма и не забудьте посоветоваться с врачом.
[social_blue social=“telegram”]1. Научиться фитнес-ходьбе с Лесли Сансон
Walk at Home – это канал, популяризирующий фитнес-ходьбу. Его создательница Лесли Сансон написала четыре книги о пользе ходьбы и завоевала армию поклонников.
Пятидневный курс тренировок включает разные варианты ходьбы под музыку вперемешку с танцевальными движениями и подбадривающими репликами тренера.
Как говорит сама Лесли: «Прелесть фитнес-ходьбы в том, что у нее самый низкий уровень болезненности или травм».
Продолжительность тренировок: от 13 до 30 минут. Программа будет полезна для новичков и людей с лишним весом.
2. Сделать тело сильнее с Fitness Blender
Келли и Дэниел – семейная пара и создатели канала Fitness Blender знамениты интенсивными тренировками, в которых задействованы все группы мышц. По их мнению, вы сможете увидеть результаты уже через пять дней.
Цикл можно повторять с перерывом в два дня. Тренировки подходят новичкам и профессиональным спортсменам. Первый, третий и пятый день – HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивная интервальная тренировка. – Прим. ред.) с силовым тренингом на нижнюю часть тела. Второй и четвертый дни – кардио с силовым тренингом на верхнюю часть тела.
Продолжительность тренировки: от 55 минут до часа. Каждое занятие включает разминку, заминку и растяжку.
3. Похудеть за 12 дней с Екатериной Кононовой
Екатерина Кононова – мастер спорта Украины по бодибилдингу, вице-чемпионка Украины IFBB 2019 (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса. – Прим. ред.) в категории «Фитнес-бикини», автор бесплатного мобильного приложения «Мой тренер». Екатерина ведет свой канал на YouTube.
Программа включает четыре тренировки в течение 12 дней. Между тренировками – два дня отдыха. Тренер уделяет внимание технике выполнения упражнений, рассказывает, какие группы мышц задействованы. Программа подходит новичкам.
Екатерина рекомендует обратить внимание на питание. По ее словам, правильный рацион – это сбалансированное питание, которое включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Продолжительность занятия – 1 час. Программу можно повторять несколько раз.
4. Накачать пресс за 14 дней
Фитнес-тренер Светлана Лучкина, основательница спорт-клуба L‑sector, подробно объясняет технику выполнения и предлагает разные варианты упражнений, чтобы справились все. Программа будет полезна новичкам и тем, кто хочет быстро привести свой пресс в форму.
Здесь упражнения для рельефного пресса и тонкой талии. Легко не будет: за 16 минут необходимо выполнить 6 разных упражнений. Каждое выполняется в несколько подходов: 40 секунд – нагрузка, 20 секунд – пауза.
5. Сделать 10 тыс. приседаний за 30 дней
Татьяна Федорищева – создательница фитнес-канала TGYM, покажет, как нужно приседать. Тренер рекомендует выполнять по 335 приседаний ежедневно. Это нужно делать в четыре подхода по три разных упражнения. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Продолжительность занятия – 30 минут.
Важно: все упражнения выполняются в кроссовках. Комплекс противопоказан тем, у кого есть проблемы с коленями и суставами.
6. Укрепить иммунитет с помощью йоги
UnagrandeYogaClub – русскоязычный канал о йоге с уроками для разного уровня подготовки. Программа для укрепления иммунитета поможет прочувствовать всю красоту и легкость йоги, повысить стрессоустойчивость и сопротивляемость болезням.
В каждом уроке акцентируется внимание на упражнениях, которые развивают грудную клетку, укрепляют легкие и сердечно-сосудистую систему.
Продолжительность занятий: от 15 до 30 минут. Важно заниматься каждый день. Подойдет всем, кто хочет открыть для себя йогу.
7. Накачать пресс и подтянуть ягодицы с Кэсси Хо
Тренер по пилатесу и основатель YouTube-канала Blogilates Кэсси Хо называет себя автором нового направления фитнеса POP Pilates. От классической версии он отличается довольно громкой музыкой и упражнениями, которые придумала сама Хо.
Программа 100 Ab Challenge – это тренировки от 3 до 11 минут. В течение каждой необходимо выполнять всего одно упражнение. Но делать это нужно 100 раз. Есть две версии каждого упражнения: для начинающих и продвинутых.
Если не получается сделать сразу 100 повторов, можно тренироваться в два-три подхода с паузами по 10–20 секунд.
Кэсси часто приглашает гостей – тоже известных фитнес-тренеров. Можно сказать: один тренер хорошо, а два – еще лучше.
8. Нарастить мышцы с Джессикой Смит
Фитнес-тренер Джессика Смит убеждена, что фитнес должен быть веселым, а иначе в чем смысл. На канале Джессики немало тренировок, рассчитанных на разные периоды времени: на неделю, месяц, три месяца.
Летняя программа «В форму за 30 дней» поможет ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу и подготовиться к пляжному сезону. В ежедневные тренировки здесь входят силовые упражнения, кардио, йога. Каждое занятие включает разминку и растяжку. Продолжительность тренировок: от 10 до 40 минут.
9. Научиться делать планку с Анной Цукур
Фитнес-тренер Анна Цукур предлагает научиться делать несколько видов планки. Зачем? Это полезное статическое упражнение со своим весом. Благодаря планке можно укрепить мышцы спины и пресса, уменьшить риск травм позвоночника, улучшить осанку и обмен веществ.
Челлендж включает упражнения, которые позволят без труда выполнять три варианта планки. По словам тренера, результат будет виден уже после первой недели. Продолжительность каждого занятия от 8 до 11 минут. Для каждой из 12 недель есть свой комплекс упражнений. Упражнения выполняются в четыре подхода по 30 секунд плюс 10 секунд на отдых.
10. Тренировать все тело с BeFit
BeFit in 90 – это система тренировок для всего тела на 90 дней от популярного фитнес-канала. Каждый день – новый ролик с упражнениями и рекомендациями тренеров Саманты и Гаррета. Система включает кардиозанятия, силовые упражнения, тренировки на гибкость, йогу и упражнения высокой интенсивности. Продолжительность тренировки – 10 минут. Выходные не предусмотрены.