10 причин начать утренние тренировки

Часто можно услышать мнение, что полезнее заниматься спортом именно утром, а не вечером. Разобрались, так ли это на самом деле и что по этому поводу думают эксперты. 

Что нужно сделать перед утренней тренировкой

Чтобы утренние занятия принесли максимум пользы, к ним надо правильно подготовиться. 

Разминка

Илана Кугель, креативный директор Koral Activewear, считает: занятия, перед которыми не делалась растяжка, могут привести к боли в мышцах и даже травмам. Растяжка разогреет мышцы и насытит их кислородом, повысит выносливость и улучшит гибкость суставов.

Лорен Роксбург, автор книги «Выше, стройнее, моложе», предлагает во время разминки делать прокатку на ролике (foam roller, его еще называют валиком. – Прим. ред.). Ролик помогает не травмировать мышцы, улучшить кровообращение и отток лимфы, избавляя тело от отеков.

Правильное питание

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют выпивать два-три стакана воды за несколько часов до начала тренировки. А Кэти Мак, тренер Peak Performance в Нью-Йорке, говорит, что перед занятием можно выпить и чашку кофе. Это придаст бодрости и сделает тренировку продуктивнее.

Кроме того, Мак советует есть нежирную пищу примерно за час до тренировки. Ее фавориты: курица, рыба или греческий йогурт в сочетании со сладким картофелем, рисом или бобами, а еще кокосовое масло.

Полноценный сон

По мнению Моники Джонс, сертифицированного тренера Национальной академии спортивной медицины, сон влияет на высвобождение и баланс дофамина и серотонина – их еще часто называют гормонами счастья. Хотя эти процессы проходят на клеточном уровне, они заметно влияют на результаты тренировок. Человек, который высыпается, быстрее наращивает мышечную массу, более внимательно выполняет упражнения, способен тренироваться дольше.

10 причин тренироваться утром 

1. Быстрее сжигаются калории

Исследования показали, что тренировки на пустой желудок сжигают на 20% больше жира, чем после первого приема пищи. Это надо учесть тем, кто хочет похудеть. А тем, кто не ставит цели снизить вес, но хочет повысить выносливость, перед тренировкой лучше перекусить. 

Кроме того, спортсменам и тренерам известен «эффект дожигания», или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки. – Прим. ред.). В течение нескольких часов после физической нагрузки тело продолжает интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя, интенсивнее всего в это время расходуется жир. Чем интенсивней была тренировка, тем больше будет расход энергии после нее. 

Получается, что спорт утром позволяет быстрее сжигать калории.

2. Улучшаются работа сердца и качество сна

Исследования, проведенные в Аппалачском государственном университете в Северной Каролине, показали: те, кто делал зарядку утром, спали гораздо глубже и дольше, чем те, кто занимался днем и вечером. Было доказано, что утренние тренировки помогают поддерживать стабильный уровень артериального давления. 

3. Работать становится проще

Британский журнал спортивной медицины опубликовал результаты другого исследования: утренние упражнения улучшают концентрацию внимания, способность принимать решения, дают заряд энергии и помогают работать лучше. 

4. Легче контролировать аппетит

В Университете Бригама Янга доказали: после утренних тренировок женщин не так тянет на «вкусненькое». По сравнению с контрольной группой те, кто занимался по утрам, весь день не чувствовали себя более голодными. 

5. Растет самооценка

Ивонн Томас, психолог, который специализируется работе с самооценкой, говорит, что утренние тренировки – повод гордиться собой и источник хорошего самочувствия. По его мнению, такая маленькая победа, как тренировка в начале дня, способна повысить самооценку, а еще уменьшить грусть, подавленность и тревогу.

6. Есть больше шансов тренироваться в пустом зале

Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда зал заполнен людьми под завязку. Обычно это наблюдается во второй половине дня. Из-за этого приходится ждать, пока нужный вам тренажер освободят, да и дышать в помещении, переполненном людьми, тяжелее.

А вот по утрам тренируется мало кто. Поэтому утром можно провести занятие в практически пустом зале без очередей к тренажеру, это поможет сэкономить время.

7. Вы становитесь последовательнее

Вечерние тренировки иногда приходится отменять из-за загруженности на работе или важных и неотложных дел. Это оставляет ощущение незавершенности и мешает формироваться привычке тренироваться регулярно. 

Утром вероятность, что случится непредвиденное, гораздо меньше. Так  и тренировки с большей вероятностью пройдут по плану и войдут в привычку.

8. Уменьшается риск развития диабета

Бельгийские ученые выяснили: люди, которые тренируются натощак, имеют более высокую чувствительность к инсулину. Утренние тренировки как раз дают возможность заниматься до еды, в другое время дня это сделать сложнее. 

9. Вы меньше отвлекаетесь

Первые два часа после пробуждения – самые спокойные. Рано утром вам вряд ли кто-то позвонит с рабочими вопросами, и, скорее всего, вас не будут отвлекать сообщения в социальных сетях и письма на электронной почте. Значит, вы можете полностью сосредоточиться на тренировке. 

10. Мышцы растут быстрее

Исследования показали, что у мужчин до 45 лет самый высокий уровень тестостерона отмечается утром. Этот гормон играет важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы, а еще помогает быстрее восстановиться после тренировки.