21 Feb 2020

Я приучил себя делать зарядку и читать каждый день. Как я обманул свой мозг и сформировал привычку

Джеймс Гаррет, основатель курса «дизайна мозга», на платформе Medium поделился опытом, как ему удалось за 66 дней перестроить свой мозг и выработать нужную ему привычку. Вы тоже так сможете после прочтения статьи!

Бюро переводов «Профпереклад» подготовило для MC.today перевод материала. Публикуем его сокращенную версию.

Перевод от

Джеймс Гаррет. Источник фото: личная страница Facebook

Если бы вы встретили меня несколько недель назад в самый обычный рабочий четверг, то, наверное, подумали бы, что со мной что-то не так. Я ни с того ни с сего начал улыбаться и никак не мог прекратить. Дело в том, что у меня наконец-то получилось. Я с большим удовольствием отметил этот день в календаре жирным плюсом. Это был 66-й день моей новой утренней рутины: чтение, физические упражнения и медитация.

Что же такого необычного в 66-м дне? Исследователи обнаружили, что для формирования новой привычки требуется в среднем 66 дней (с диапазоном от 18 до 254 дней).

Мне нравились смелые эксперименты с привычками, поэтому я поставил себе личную цель – выстроить свою собственную «Трассу 66» за 66 дней.

Это оказалось не так просто. Будто учишься писать левой рукой: выполнимо, но мучительно.

В этой статье я поделюсь с вами всем, чему научился сам, и расскажу, как все это можно применить на практике, чтобы изменить свои привычки.

Революция нейропластичности

Раньше ученые считали, что наш мозг перестает меняться к двадцати пяти годам, но сейчас мы знаем, что он необычайно податлив. Наш мозг постоянно формирует новые нейронные связи. Завтра вы проснетесь, и ваш мозг будет отличаться от сегодняшнего. И это происходит на протяжении всей нашей жизни.

Раз наш мозг можно так легко изменить, почему же эти перемены так тяжело нам даются? Почему нам требуется так много времени, чтобы сформировать новую привычку?

Умный мозг и глупый мозг

Ваш мозг и умен, и глуп одновременно. Его главная цель – ваша безопасность. Он хочет знать, что будет дальше, любит предусматривать все наперед. Мозг изо всех сил цепляется за статус кво (лат. status quo: возврат к исходному состоянию – прим. ред.) – не потому, что это для вас полезно, а потому что это предсказуемо. С точки зрения мозга, изменения могут быть опасными (это в нас говорит глупая часть мозга.)

На самом деле реальной опасности нет, но ваш мозг этого не знает (и ему, в общем-то, на это наплевать). В нейронную логику его операционной системы заложено стремление к постоянству и стабильности. Пока вы не переубедите его.

Как же это сделать? Делайте не задумываясь!

Если я себя пожалею, потому что устал, то навсегда запомню эту уловку, которая часто становится той самой ямой, которую мы роем себе сами. С другой стороны, если я скажу себе, что никаких исключений и поблажек быть не может, я буду перекраивать график и искать возможности. Я буду пытаться втиснуть в него свою новую привычку пораньше, например, с утра.

Ключевое слово – последовательность

Я годами пытался заниматься спортом. То начну, то опять брошу. И ведь не скажешь, что у меня не было светлых полос в жизни. Они были. Но моей главной проблемой всегда было отсутствие постоянства.

Я мог стабильно прозаниматься этим недели две и затем вылетал из накатанной колеи. Возвращался. Опять вылетал. Опять возвращался… Побегав так по кругу какое-то время, я в итоге не хотел вообще что-либо делать. То есть я двигался по спирали не вверх, а в сторону. Мне становилось все труднее чего-то добиваться.

Оказалось, проблема не в мотивации. И не в том, что я недостаточно пытался. И даже не в том, что цель была слишком грандиозной (я как-то пробовал просто постоять 30 секунд в планке и не делать никаких других упражнений). Все было куда проще. Нужно было делать это в течение определенного количества дней подряд, не прерываясь.

Почему трудно обзаводиться новыми привычками

У вашего мозга прорва энергии, но ему не нравится ее использовать.

Как пишет Дэниел Койл в своей гениальной книге «Код таланта», мозг накапливает энергию, как какой-то жадный скупердяй. Представьте дядюшку Скруджа перед сокровищницей с энергией. Примерно такая же картина и здесь. Для мозга куда проще запускать старые привычки, так как они требуют меньше энергии. И если дать ему выбор, мозг всегда будет выбирать более легкий путь.

Если вы запускали какую-то программу месяцами или даже годами, значит это легко, и она становится программой по умолчанию. Если же вы запускали ее всего несколько дней, значит она трудная. Поэтому вам придется приложить немало усилий, чтобы убедить Скруджа открыть свой сейф.

Впрочем, как только вы уговорите его делать это целых 66 дней подряд, у вас появится новая программа по умолчанию. То, что было тяжело когда-то, станет очень простым и легким.

От проселочных дорог до скоростных шоссе

Еще одна проблема вашего мозга заключается в том, что он любит ходить по накатанной дорожке. Если дать ему выбор, он всегда будет пользоваться «нейронной автострадой». Представьте, что вы едете через пустыню Невада – одна полынь на много миль вокруг.

Фото: Shirley Dickard

Допустим, вы едете из Лас-Вегаса в Лос-Анджелес. Конечно, можно поехать по шоссе I-15, это самый быстрый путь. А теперь представьте, что вы съехали на обочину и поперли напрямик через кусты. Изменится ли скорость вашего автомобиля? На чем теперь сконцентрировано ваше внимание? Приятнее ли так ехать?

Напоминаю, мы все еще едем в Лос-Анджелес, это наша цель. Просто мы воспользовались менее удачным маршрутом. Доедем ли мы туда? Разумеется. (Если, конечно, у вас полноприводный автомобиль.) Займет ли это больше времени и усилий? Стопроцентно.

Но если вы изо дня в день будете ездить по одной и той же части пустыни, снова и снова, в конце концов там появится тропа. Возможно, езда будет не настолько быстрой, но все же ускорится.

Фото: The American Southwest

А теперь представьте, что вы такой не один. Сотни, может, даже тысячи машин снова и снова ездят по проложенной вами тропе. Так появится грунтовая дорога. И вы уже сможете ездить по ней со скоростью 50 км в час.

Фото: Tau Zero

Чем выше скорость, тем больше машин захотят ехать по этому маршруту. И вскоре здесь уже будут ездить десятки тысяч машин каждый день. И вот теперь мы привлекли внимание министерства транспорта штата Невада.

Раз возник такой спрос на альтернативный маршрут до Лос-Анджелеса, логично, что нужно инвестировать в это больше ресурсов. Вскоре власти решат заасфальтировать эту дорогу. Теперь по ней можно ездить со скоростью до 100 км в час. Согласитесь, это серьезное достижение, если сравнивать с тем, с чего мы начинали.

Фото: Mobilus In Mobili

Но что если машин окажется слишком много? Что если по этой дороге начнут ездить сотни тысяч автомобилей и дорога в итоге будет вся в пробках? В таком случае власти вложат еще больше средств и построят здесь многополосное шоссе.

Фото: On The Road With Jim And Mary

При чем тут процесс формирования привычек? Ваш мозг – такая же комплексная система взаимосвязанных нейронных грунтовых дорог, двухполосных автострад и шестиполосных скоростных шоссе.

Каждый день ваш мозг решает, куда инвестировать запасы ресурсов. Вопрос, инвестировать ли вообще, не стоит. Мозг распределяет эти ресурсы, основываясь на том, какие его части наиболее активны. Новая утренняя рутина? Отлично! Шлите подкрепление. Регулярные разборки на дороге? Замечательно! Усилить немедля. Медитации? Класс! Укрепляем префронтальную кору.

Ваш мозг решает, куда направить ресурсы, исходя из того, какая его часть чаще используется. Нейробиологи называют этот феномен «нейропластичность, зависимая от активности».

Когда я в прошлом выпадал из колеи, мой мозг хотел вернуться к простой и привычной нейронной рутине и не делать никаких упражнений. Но при должном упорстве день за днем я выехал на эту грунтовку. И, как добавил бы поэт Роберт Фрост, в этом вся разница. Откуда я знаю, что это сработало?

Через 66 дней я увидел на стене это.

Я приучил себя делать зарядку и читать каждый день. Как я обманул свой мозг и сформировал привычку

Мой календарь, на котором был отмечен 66-й день утренних упражнений – чтение, зарядка, медитация.

Я тщательно отмечал прогресс, вычеркивая каждый день упражнений в календаре. Я не просто создал новую привычку. Я построил нейронные связи.

Трасса 66: три совета, как перестроить свой мозг

Я выработал три тактики, которые помогали мне придерживаться маршрута, и подсказки, как реализовать это на практике.

Избавьтесь от двусмысленности

У моего мозга (как и у всех людей) есть этакий внутренний адвокат, который любит снимать меня с крючка. Как я перехитрил его? Я избавился от двусмысленности. Для меня это означало четко определить план, никаких полутонов, никаких шансов уклониться.

Например, я не просто говорил себе, что целый час буду заниматься утренней рутиной, состоящей из трех частей. Я четко распределил время, сколько и чем я буду заниматься: 30 минут чтения, 20 минут физических упражнений и 10 минут медитации. Я ставил таймер и не останавливался, пока не слышал сигнал.

Укрепите привычки планами вроде «если… тогда»

Психолог Питер Голлвитцер обнаружил, что на удивление простой план «если… тогда» может автоматизировать поведение. И тогда в трудный момент будет легче принять правильное решение. С таким планом вы можете заранее решить, что будете делать, когда наступит определенный момент.

Какой план должен быть, чтобы раньше ложиться спать? Если пришло время для вечерней рутины моей пятилетней дочери, то я почищу зубы и надену пижаму до того, как прочту ей сказку. Я убрал вечерние брожения из уравнения. Как только она уснет, никакой возни – я сразу ложусь в собственную постель и выигрываю лишний час, который терял раньше.

Найдите «партнера по пластичности»

Я долгое время этому сопротивлялся. Я был уверен, что должен сделать это сам. Само собой, как только у меня появился человек, который ждал от меня ежедневной СМС-ки о том, что я выполнил утреннюю рутину, мое обязательство перед самим собой закрепилось окончательно. Я уже не мог увильнуть.

Перевод от