Делали перерыв в занятиях? Вот 4 правила, которые помогут мягко вернуться и не бросить

Если вам по каким-то причинам пришлось прервать тренировки, бывает сложно вернуться к ним. Давайте разберемся, как мягко начать тренироваться снова, чтобы получать от занятий удовольствие не меньшее, чем, например, от пляжа.

Узнать, как повлиял на вас перерыв

После любого перерыва в занятиях первым делом нужно пройти фитнес-тестирование. Тестирование поможет понять, так ли страшны два дополнительных килограмма, которые вы привезли из отпуска вместе с загаром. Возможно, вы просто играли в пляжный волейбол каждый день и у вас прибавилось мышечной массы.

В фитнес-тестирование входит измерение состава тела, тест движений, анкета и беседа с персональным тренером. Диагностика состава тела покажет объективное состояние – количество жировой, мышечной и костной ткани. Проверка осанки и тестирование движений показывают, на каких упражнениях нужно строить тренировочную программу. Анкетирование об образе жизни дает понять, как комфортно встроить программу занятий в ваш график.

К примеру, часто из-за старых травм бывают ограничения в движениях или сердечно-сосудистая система может быть не готова к интенсивным занятиям. Тренер увидит это на тесте и исключит приседания или интенсивное кардио из программы как потенциально опасные упражнения.

Информация про образ жизни тоже напрямую влияет на программу. Если человек завален работой и не успевает поесть, ему будут полезны занятия йогой или миофасциальный релиз. А высокоинтенсивные тренировки только навредят в таком случае.

Поначалу не ставить рекорды

Во время перерыва показатели выносливости и силы быстро падают, поэтому не стоит ожидать от себя тех же подвигов, что и раньше. Ориентируйтесь на меньший вес отягощения, чем был прежде. Высокоинтенсивные занятия отложите на потом, сначала тело нужно подготовить к ним.

Хорошим стартом после перерыва станут занятия с петлями TRX и 3D-тренировки на платформе Procedos с небольшими гантелями и гирями. Они помогут проработать суставы и мышцы без перегрузки. Добавьте легкие нагрузки для сердечно-сосудистой системы: интервальные тренировки в зале или пробежки трусцой в парке. Посещайте йогу или другие восстановительные занятия хотя бы раз в неделю.

Главное – занимайтесь в удовольствие. После тренировки вы должны чувствовать заряд энергии, а не истощение. 

К примеру, многим после перерыва хочется сразу взяться за штангу или высокоинтенсивные тренировки. Если человек справлялся с высокой нагрузкой, он чувствует в себе силы сразу вернуться к ней. Это ощущение обманчиво, поэтому даже тем, кто стремится наращивать мышцы, мы сперва рекомендуем глубоко и умеренно прорабатывать их на петлях TRX.

Именно умеренная нагрузка будет эффективна в таком случае. Люди худеют, укрепляют мышцы и подготавливают тело к более интенсивным занятиям. А если сразу взяться за штангу, то неизбежен чрезмерный стресс вместо результата.

Лучше себя кормить

Худшее, что можно сделать после перерыва в занятиях или отпуска, – сесть на диету и таким образом загнать организм в стресс. Неважно, сколько было съедено и выпито на пляжных вечеринках. Важно спокойно возвращаться к полноценному трехразовому рациону.

Рекомендую в питании придерживаться двух правил: меньше себя травить и лучше себя кормить. Это означает минимизировать перекусы снеками, сахар, хлебобулочные изделия из белой муки и промышленные продукты в блестящих обертках. В рационе должны быть натуральные источники белка (нежирное мясо, рыба, чечевица, нут), полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи) и сложные углеводы (каши из цельнозерновых круп). И, конечно, сезонные овощи, фрукты, ягоды и зелень – источники витаминов и клетчатки.

Ощущение, что ваше питание и так правильное, может быть обманчиво. К примеру, мы часто рекомендуем клиентам записывать все, что они едят в течение дня. Не нужно фанатично вести списки еды всю жизнь. Достаточно пару недель понаблюдать за рационом, чтобы заметить, как пять конфет со сладким кофе и жирные соусы к «здоровым» салатам каждый день незаметно проскальзывают в него. Когда убираем лишнее, результаты сразу становятся заметны. Это не значит, что нужно навсегда отказываться от конфет. Но важно контролировать их количество.

Не смотреть на весы

Весы – ложный ориентир в начале тренировок. Когда ваши мышцы приходят в тонус, они становятся плотнее, а значит, тяжелее. Жир легче, чем мышцы, поэтому на весах вы можете увидеть прибавку в 1–2 килограмма. 

К примеру, в нашей практике не редкость, когда люди начинают набирать вес после первых занятий. Мы всегда направляем их внимание не на весы, а в зеркало. Если все делать правильно, зеркало покажет, что тело стало более подтянутым, а цвет лица улучшился. 

Шварценеггер весит почти 100 килограмм, но ему не нужно худеть. Количество килограмм не говорит ни о чем. Мы замеряем состав и параметры тела, потому что это объективный показатель. Субъективно имеет значение самочувствие и внешний вид как отражение состояния здоровья. Если вы чувствуете себя энергичнее, а, глядя в зеркало, хотите улыбнуться – значит, вы на верном пути.