Скільки кави та чаю можна пити на день і чому фреш – не найкращий вибір: ці напої варто вибирати, щоб бути здоровішими

Корпорація «Артеріум» та експертка Першої онлайн-школи діабету Анастасія Соколова, лікарка-ендокринологиня кафедри ендокринології Національного медичного університету імені О. О. Богомольця, розповідають, скільки і яких напоїв можна пити насправді.

Вода краща за будь-який напій

Якщо у вас спрага, краще за все пити воду. За словами Анастасії Соколової, у воді проходять хімічні реакції організму і вона нормалізує рівень інсуліну у крові. А це важливо для людей з діабетом другого типу.

Немає єдиної норми необхідної кількості води. Автори дослідження Reid Hospital & Health Care Services дійшли висновку, що в середньому людині потрібно випивати води з розрахунку приблизно 30 мл на один кілограм.

Якщо говорити про обсяг усіх напоїв за день, то нідерландські лікарі рекомендують 2,2 літра на день для жінок і 3 літри для чоловіків.

Як пити воду протягом дня

Анастасія каже, що ранок треба обов’язково починати із чистої води, тому що це допомагає відновити водний баланс, покращує працездатність і самопочуття. Снідати після цього можна відразу. Натщесерце можна пити скільки хочете. Вода повинна бути:

• будь-якої температури;
• не мінеральна і не лужна;
• без домішок.

Коли ви п’єте воду серед дня, можете додати в неї лимон, м’яту або інші домішки. Більшу частину води й інших рідин краще випивати до 19:00. Це допоможе уникнути ранкових набряків.

Кому можна пити каву та чай

За словами Анастасії, каву та чай можна практично всім. Головне – пити якісні напої і не перевищувати норму. Якісна кава – це зернова без цукру й молока. Якісний чай – це листовий, а не в пакетиках, без цукру та молока. Анастасія додає, що для діабетиків вода, кава та чай без домішок – ідеальні напої.

А ось тим, у кого підвищений тиск або інші захворювання, варто бути обережнішими з кавою та чаєм. Кофеїн, наприклад, підвищує тиск, тому варто уточнити в лікаря, чи можна вам пити каву.

ДІЗНАЙТЕСЯ, ЯК ПРАВИЛЬНО ПИТИ ЧАЙ І КАВУ ПРИ ДІАБЕТІ

Скільки кави та чаю пити

Міністерство охорони здоров’я України радить не перевищувати дозу в 400 мг кофеїну на день. Тієї ж цифри дотримуються в американських дієтологічних рекомендаціях. В одному еспресо – майже 200 мг кофеїну, тобто на день можна випити два кавові напої. Головне, не пити каву натщесерце – вона провокує виразку, відзначає Анастасія Соколова.

У чашці чаю об’ємом приблизно 230 мл – 6–60 мг кофеїну. Чаю можна випити до трьох чашок на день, це приблизно 700 мл. Так говорить дослідження факультету харчових продуктів, харчування, дієтології та здоров’я Державного університету Канзасу. На відміну від кави, чай можна пити натщесерце.

І чай, і кава стимулюють роботу нервової системи, тому їх бажано пити до 17:00. Виняток – трав’яні чаї, у яких немає чайного листа, наприклад м’ятний або ромашковий.

Як пити компоти, фреші і смузі

Анастасія радить обмежувати компот та узвар, адже в них багато цукру. А ще ними складніше втамувати спрагу, тому що після солодкої їжі або напоїв пити хочеться більше.

Згідно з американськими дієтологічними рекомендаціями, цукор повинен займати не більше 10% від усієї їжі. Якщо ви їсте 2 тис. ккал на день, це 200 ккал, 50 грам, або 12 чайних ложок цукру.

Можна використовувати цукрозамінник, наприклад фруктозу або сахарин. Так ви не отримаєте зайвих калорій. Але будьте обережними: штучні підсолоджувачі можуть викликати звикання.

Навіть якщо ви не додаєте цукор у компот або узвар, у них все одно є «швидкі» вуглеводи, через які різко підніметься рівень цукру. Тому такі напої потрібно обмежувати, якщо у вас схильність до діабету.

Тим, у кого вже діабет, можна пити не більше однієї склянки (150 мл) компоту або узвару один раз на один-півтора тижні. Краще пити його між сніданком та обідом, а не під час їжі. Так ви вбережете себе від стрибків інсуліну.

Свіжовичавлені соки, фреші, ендокринологиня називає «фруктами без клітковини». За словами Анастасії, цілий фрукт завжди кращий за фреш. Клітковина, яка в ньому міститься, допомагає засвоювати їжу і одночасно уповільнює її засвоєння. Це корисно для тих, хто хоче схуднути, тому що почуття голоду настає пізніше, і для людей, схильних до діабету, оскільки не провокує сплески інсуліну.

ПРОЙДІТЬ БЕЗКОШТОВНИЙ ВІДЕОКУРС «ЯК ПОВНОЦІННО ЖИТИ З ДІАБЕТОМ»

Смузі – це перетерті фрукти, тобто напій із клітковиною. За словами Анастасії, це краще за сік, але гірше за свіжий фрукт, тому що чим твердіший продукт, тим нижчий його глікемічний індекс (показник того, як швидко засвоїться продукт. – Прим. ред.). А що нижчий глікемічний індекс, то корисніші продукт і страва.

І смузі, і фреші рекомендується пити в першій половині дня, між сніданком та обідом, у якості фруктового перекусу.

Якщо ви стежите за харчуванням або у вас диабет, діабет, у день, коли ви п’єте фреш або смузі, фрукти варто обмежити. ВООЗ рекомендує їсти на день мінімум 400 грамів фруктів та овочів, але так, щоб не перевищувати норму цукру у 10% от від усієї їжі за день. Наприклад, в одному середньому яблуці 18,9 грама цукру, а в банані – 14,4 грама.

Чи можна пити солодку газовану воду

У солодких газованих напоях дуже багато цукру. Наприклад, у пляшці «Кока-Коли» об’ємом 300 мл – 39 грамів цукру. Як ми вже писали, за аа американськими дієтологічними рекомендаціями, можна їсти до 50 грамів цукру. Але кардіологи радять ще скоротити цю кількість. Згідно з дослідженням American Heart Association, чоловікам бажано їсти не більше ніж 37,5 грама цукру (9 чайних ложок) на день, а жінкам – не більше ніж 25 грамів (6 чайних ложок).

Навіть якщо ви п’єте газовані напої з цукрозамінником, у них є барвники, стабілізатори та кислоти. Анастасія каже, що кислоти погіршують здоров’я печінки, судин і зубної емалі, тому рекомендує повністю виключити такі напої.

Скільки алкоголю можна пити без шкоди для здоров’я

В алкоголі багато калорій: 1 мілілітр спирту = 7 ккал. Для порівняння, в одному грамі білка – 4 ккал. Тому, якщо ви стежите за харчуванням, спиртне краще обмежити. Анастасія не рекомендує пити алкоголь взагалі, але, якщо ви не можете від нього відмовитися, бажано пити не частіше двох-трьох разів на тиждень.

Метааналіз 83 досліджень на тему алкоголю і здоров’я показав, що люди, які п’ють менш як 100 грамів алкоголю на тиждень, живуть довше. У цьому метааналізі рекомендують пити на день не більше двох стандартних доз для чоловіків і не більше однієї – для жінок. Стандартна доза – це 14 мл етанолу в чистому вигляді.

Ось стандартні дози популярних напоїв:

• пиво – 350 мл;
• вино – 150 мл;
• горілка – 45 мл.

Анастасія зазначає, що в ресторані зазвичай подають стандартні алкогольні дози, це зручний орієнтир.

Якщо у вас діабет другого типу або схильність до нього, ендокринологиня радить виключити коктейлі, солодкі десертні вина, солодкі лікери та ігристі вина. Такі напої швидко підвищують цукор до рівня, який не можна спрогнозувати. Це може привести до гіпоглікемії (зниження рівня глюкози нижче норми. – Прим. ред.), Що є дуже небезпечним для людей з діабетом. Норми алкоголю для діабетиків такі самі, як і для здорових людей.

Якщо ви любите вино і у вас схильність до діабету, краще вибирати біле сухе, у нього менший відсоток спирту й інших домішок. Якщо віддаєте перевагу міцним напоям, наприклад віскі, потрібно обов’язково стежити за цукром у крові і не перевищувати стандартну дозу.

Як правильно пити спиртне, якщо у вас діабет:

1. Не пийте коктейлі, десертні вина, солодкі лікери, ігристі вина.
2. Не пийте алкоголь натщесерце.
3. Не пийте під час фізичної активності – рівень глюкози у крові може різко знизитися.
4. Не пийте алкоголь, якщо є проблеми зі шлунком, печінкою або судинами.
5. Пийте спиртне з «повільними вуглеводами» (паста з твердих сортів пшениці, рис, гречка) і не пийте з «швидкими» (фрукти, цукерки, шоколад), щоб не викликати стрибки інсуліну.

ПРОЙДІТЬ ТЕСТ І ВПЕВНІТЬСЯ, ЩО ЗДОРОВІ