10 советов, как правильно питаться: нужно ли считать калории и есть 6 раз в день

Вокруг темы питания и диет много мифов: лучше есть по пять-шесть раз в день, нужно обязательно выпивать по два литра воды в день, нельзя есть  мучное и так далее.

Корпорация «Артериум» и эксперт Первой онлайн-школой диабета разобрались, как питаться правильно, чтобы хорошо себя чувствовать.

Сколько воды нужно пить каждый день

Вы, скорее всего, слышали, что нужно пить полтора-два литра воды в день. Такой совет можно встретить не только в глянцевых журналах, но и в научных исследованиях. Например, в Reid Hospital & Health Care Services, где для пожилых людей ученые определили норму в 30 мл воды на 1 килограмм собственного веса. То есть человек с весом 60 килограмм должен пить в день 1,8 литра чистой воды.

В исследовании больницы Святого Антония в Нидерландах приводятся конкретные цифры: 2,2 литра в день для женщин и 3 литра для мужчин. Сюда входит не только вода, а вся жидкость из продуктов, чай, кофе и другие напитки. Это применимо для здоровых людей в умеренном климате, у которых средние физические нагрузки.

Вот несколько способов, как пить больше воды:

1. Сделайте так, чтобы вода всегда была под рукой. Поставьте на рабочий стол бутылку или стакан с водой. Так, когда вы захотите пить, вы сразу сможете это сделать, не отвлекаясь от текущих задач.
2. Пейте воду до еды. Такая привычка поможет не забывать пить больше.
3. Добавьте в воду лимон или мяту. Многим людям «скучно» пить воду, но они куда охотнее пьют больше, если в воде есть ягоды, цитрусовые, мята, базилик или другие добавки.

Хотите узнать больше информации о правильном питании, физических нагрузках и режиме при диабете – регистрируйтесь в Первой онлайн-школе диабета от корпорации «Артериум». Это онлайн-платформа для людей с диабетом и тех, кто находится в группе риска. Обучение проходит на видеокурсах и вебинарах. Врачи-эндокринологи и диетологи рассказывают о болезни, дают практические советы по лечению, питанию и физнагрузкам, отвечают на вопросы пользователей.

Нужно ли вести дневник питания и считать калории

Дневник питания – это блокнот или электронный документ, в который вы записываете все, что съели за день. Специальные приложения, например FatSecret или MyFitnessPal, автоматически подсчитывают калории, белки, жиры и углеводы.

Необязательно вести такой дневник, чтобы сбалансировать свое питание. Достаточно соблюдать рекомендации по пропорциям макронутриентов (белки, жиры и углеводы – основные компоненты, которые нужны организму для правильной работы. – Прим. ред.).

Что и сколько нужно есть

Американский институт медицины, IOM, рекомендует 45–65% суточного питания «отдавать» углеводам, 10–35% – белкам и 20–35% – жирам.

Пример сбалансированного обеда: 200 г гречневой каши, 100 г мяса или рыбы и 100 г овощного салата, заправленного растительным маслом. Визуально половину тарелки займет каша и по четверти – мясо с салатом.

Если вы захотите вести дневник питания в смартфоне, приложение посчитает все эти проценты за вас. Но можно и просто отслеживать примерные пропорции.

Кроме приложений для учета калорийности информацию о количестве белков, жиров и углеводов в продуктах можно найти на упаковках рядом с составом. Ее обычно указывают как «Пищевая ценность на 100 г». Например, в стограммовой плитке шоколада – 60 г углеводов. Если вы съели половину плитки, то получили 30 г.

Углеводы – то, что дает энергию

Как говорили выше, примерно половину ежедневного питания должны составлять углеводы. Это крупы, бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), макароны, хлеб, овощи и фрукты. Углеводы делят на:

• простые, или «быстрые»;
• сложные, или «медленные».

Простые очень быстро усваиваются и приводят к выбросу гормона инсулина и глюкозы. Из-за этого вы можете ощущать мгновенный заряд энергии, который быстро сменяется усталостью. К таким углеводам относятся: сахар, фрукты, хлеб и вся выпечка, картофель и продукты, содержащие крахмал, алкоголь.

В них может содержаться свободный или добавленный сахар (сахар, который добавляют при изготовлении продуктов питания. – Прим. ред.), которого должно быть не больше 10% в ежедневном питании.

Сложные углеводы усваиваются медленнее, не приводят к таким большим скачкам инсулина и дают более длительное чувство насыщения. «Медленные» углеводы – это крупы, овощи, несладкие фрукты (грейпфрут, киви, зеленые яблоки), цельнозерновая мука и продукты из нее.

Диетологи рекомендуют выбирать именно такие углеводы. Из-за того что они медленно усваиваются, чувство голода наступает не так быстро, нет сильных скачков инсулина и глюкозы. Это хорошо влияет на здоровье и самочувствие. Но, если у вас склонность к диабету, углеводы, особенно «быстрые», лучше ограничить.

Пройдите бесплатный видеокурс «Как полноценно жить с диабетом»

Белок помогает организму строить мышцы и клетки

Белок – главный «строительный материал» для организма. Кроме того, он помогает костям оставаться крепкими и нормализует кровяное давление. Белок состоит из 22 аминокислот, восемь из которых незаменимые (их можно получить только с едой, так как организм не вырабатывает их самостоятельно. – Прим. ред.), поэтому так важно соблюдать норму белка.

Белок в большом количестве содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах: твороге, сыре, кефире, молоке. Растительный белок содержится в бобовых, тофу и орехах. При склонности к диабету будьте осторожны с молочными продуктами высокой жирности.

Жиры помогают усваивать витамины

Возможно, вы слышали: чтобы чувствовать себя лучше или похудеть, нужно срочно исключить «все жирное». Так вот, это миф. Жиры – еще один источник энергии и важный макронутриент, который влияет на выработку гормонов и помогает организму усваивать жирорастворимые (те, что усваиваются с помощью жиров. – Прим. ред.) витамины.

Часть жиров – незаменимая, то есть получить такие жиры можно только с едой, поэтому не стоит полностью убирать их из меню. Жиры содержатся в растительных и сливочных маслах, орехах, авокадо, жирной рыбе.

Сколько нужно есть, чтобы быть здоровым

Еду принято измерять в килокалориях (единица энергии. – Прим. ред.), которые для простоты называют калориями. Есть много формул, как рассчитать свою суточную калорийность. Самые популярные из них – формулы Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта. Они учитывают возраст, пол, рост и физические нагрузки.

По данным некоторых исследований, нужно потреблять не меньше 25 ккал на килограмм собственного веса. То есть, если вы весите 60 килограмм, вам нужно минимум 1500 ккал в день.

Как готовить еду, чтобы она оставалась полезной

То, как приготовлена еда, тоже играет роль. Исследование журнала Journal of Zhejiang University Science показало, что разные способы приготовления еды по-разному сохраняют питательные вещества в продуктах. Например, если приготовить брокколи на пару, она останется максимально питательной. А если пожарить ее, то уменьшится количество белка и витамина С.

Еще вы можете попробовать отказаться от масла для жарки. Как мы выяснили, в жирах, а значит, и в масле, нет ничего плохого, но это один из самых калорийных продуктов. К тому же жарка при высокой температуре или во фритюре может увеличить риск возникновения рака. А если вы стараетесь похудеть, то чем меньше масла на сковороде, тем меньше калорий.

Чтобы уменьшить количество масла, не заливайте им всю поверхность сковороды. Распределите несколько капель специальной кисточкой или салфеткой, тогда еда не пригорит. Если хотите полностью отказаться от масла для жарки, попробуйте сковороду с антипригарным покрытием.

Узнайте на бесплатном вебинаре, как сохранить стройность при диабете

Сколько раз в день нужно есть

Утверждение, что при сбалансированном питании нужно есть много раз в день и небольшими порциями, тоже миф. Для самочувствия, похудения, поддержания или набора веса важно не количество раз, а общая калорийность за день. Исключение – специальные медицинские показания.

Например, исследование School of Human Kinetics показало, что для похудения нет разницы между трехразовым и шестиразовым питанием. Но если у вас склонность к диабету, должны быть выдержаны перерывы между приемами еды не менее четырех часов.

4 простых шага, как перейти на более здоровое питание

1. Чаще пейте, чтобы поддерживать дневную норму воды. Отслеживайте моменты, когда хочется пить, и старайтесь иметь под рукой бутылку или стакан с водой.
2. Попробуйте новые способы приготовления еды. Например, пожарьте еду без масла, отварите, потушите или приготовьте на пару.
3. Ешьте больше овощей и фруктов. ВОЗ советует есть минимум 400 грамм овощей и фруктов в день. Необязательно сразу налегать на салаты, если вы к ним не привыкли. Добавьте один-два любимых фрукта или овоща в день.
4. Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов. Половину вашего питания должны составлять углеводы и примерно по четверти – белки и жиры. Даже если вы хотите похудеть, не нужно отказываться от каких-либо макронутриентов. Исследование Harvard School of Public Health показало, что на потерю веса влияет калорийность, а не количество белков, жиров или углеводов.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы