В любое время года в супермаркете можно найти продукты, которые сделают ваше меню полезным, поднимут настроение и пощадят фигуру. При этом уровень сахара в крови тоже будет в норме.
Salad with avocado , orange , spinach and pomegranate .Корпорация «Артериум» и эксперт «Первой онлайн-школа диабета» рассказывают, какие продукты стоит есть, чтобы пополнить организм полезными веществами, и какие блюда с ними можно приготовить.
О Первой онлайн-школе диабета
«Первая онлайн-школа диабета» – это платформа для людей с диабетом и тех, кто находится в группе риска. Ее создала корпорация «Артериум». Обучение проходит на видеокурсах и вебинарах.
Врачи-эндокринологи и диетологи рассказывают о болезни, дают практические советы по лечению, питанию и физическим нагрузкам, а также отвечают на вопросы пользователей. Зарегистрироваться можно здесь. Также на сайте можно пройти тест и узнать, есть ли у вас предрасположенность к диабету.
Семь продуктов, которые должны быть в вашем меню
По совету диетологов мы собрали семь продуктов по «правилу цветов». Оно гласит, что в ежедневное меню должны входить свежие овощи и фрукты разных цветов. «Чем разнообразнее рацион по цветам, тем больше микроэлементов и витаминов получает организм. В пигментах находятся разные витамины и микроэлементы. Я часто рекомендую клиентам пользоваться этим легким правилом. Безусловно, можно сбалансировать рацион, не обращая внимание на цвет, но так проще для понимания», – говорит диетолог-эндокринолог, эксперт Первой онлайн-школы диабета Анастасия Соколова.
1Цвет: зеленый. Фенхель
В чем польза. Внешне это растение похоже на укроп. Есть в нем можно практически всё: семена, листья, стебель и саму луковицу.
Этот продукт не навредит фигуре: в стограммовой луковице 30 калорий и 7 г полезной клетчатки, а это 28% от суточной нормы. Благодаря клетчатке нам легче оставаться стройными, так как она перебивает чувство голода.
Корейские yченые доказали, что семена фенхеля подавляют аппетит. Кроме того, он снижает уровень сахара в крови.
Как есть. Редакция MC.today рекомендует простой салат с фенхелем от нашего любимого звездного шеф-повара Джейми Оливера.
Салат с фенхелем и апельсином от Джейми Оливера
Берем:
- 3 фенхеля
- 1 горсть миндаля
- 3 апельсина
- 2 веточки мяты
- 2 пучка листового салата
- винный уксус по вкусу
- оливковое масло по вкусу
- соль по вкусу
- черный молотый перец по вкусу
Источник фото: depositphotos.com
Как готовить:
- Измельчите фенхель с помощью овощечистки и положите в миску с ледяной водой.
- Поджарьте миндаль на сухой сковороде, а затем отправьте его в блендер.
- Нарежьте тонкими ломтиками апельсины и выложите на блюдо.
- На цитрусовые выложите листья мяты, листья салата и фенхель.
- Заправьте салат винным уксусом и оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу.
2Цвет: красный. Гранат
В чем польза. То, что многих больше всего раздражает в этой ягоде, приносит максимум пользы организму. Это косточки. По словам основателя ресурса о здоровом питании Real Nutrition Эмми Шапиро, именно в них много полифенолов. Их относят к антиоксидантам – веществам, которые замедляют старение организма.
Ученые Департамента физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле доказали, что даже один грамм экстракта граната улучшает работоспособность спортсменов. Кроме того, фрукт снижает уровень сахара в крови.
Как есть. Самостоятельно или в роскошном фруктовом салате.
Салат с гранатом и авокадо от Евгения Клопотенко
Берем:
- 1 грейпфрут
- 2 авокадо
- ½ гранта
- 2 веточки мяты
- 1–2 ст. л. оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Источник фото: klopotenko.com
Как готовить:
- Очистите грейпфрут от кожуры и перегородок: так он не будет горчить. Семена граната отделите от плода.
- Авокадо разрежьте на две части и снимите кожуру. Нарежьте его крупными кубиками.
- Смешайте все ингредиенты в миске с листьями мяты и оливковым маслом. Добавьте соль и перец.
3Цвет: белый. Шампиньоны
В чем польза. В шампиньонах много белка и витаминов. Грибы на 90% состоят из воды и не навредят фигуре: в 100 г всего от 14 до 34 калорий.
По данным ученых Университета штата Пенсильвания (США), шампиньоны можно есть при диабете – они не влияют на уровень глюкозы в крови.
ПОСМОТРИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ВЕБИНАР «КАК ВЗЯТЬ САХАР ПОД КОНТРОЛЬ»
Как есть. Например, замариновать по рецепту Евгения Клопотенко.
Маринованные грибы от Евгения Клопотенко
Берем:
- 400 г шампиньонов
- 500 мл воды
- 6 ст. л. яблочного уксуса (или 4 ст. л. уксуса 9%)
- 1 ч. л. сахара
- 2 лавровых листа
- 5 горошин черного перца
- 3 горошины душистого перца
- 3 веточки укропа
- 0,5 ч. л. горчицы (сухие зерна)
- 2–3 зубчика чеснока
- ½ репчатого лука
- 2 ч. л. соли
Источник фото: depositphotos.com
Как готовить:
- Протрите шампиньоны от грязи бумажным полотенцем или влажной тряпочкой. Срежьте поврежденные участки и уложите грибы в банку или стеклянный судок.
- Репчатый лук нарежьте полукольцами, а чеснок раздавите ножом.
- Налейте в сотейник пол-литра воды, добавьте в нее соль, сахар, лавровый лист, горчицу, черный и душистый перец, а также лук и чеснок.
- Доведите воду до кипения и проварите маринад 5 минут: сахар и соль должны полностью раствориться, а специи – отдать свои ароматы.
- Уберите сотейник с огня и добавьте в маринад уксус.
- Мелко нарежьте укроп и добавьте к грибам.
- Залейте маринадом шампиньоны так, чтобы он полностью покрыл грибы.
- Накройте емкость крышкой и оставьте до полного остывания, а лучше на ночь. Этого времени хватит, чтобы грибы замариновались.
- Когда будете подавать грибы к столу, можете сбрызнуть их растительным маслом.
4Цвет: коричневый. Грецкие орехи
В чем польза. В грецких орехах есть десятки витаминов и минералов и больше 20 жирных аминокислот. Эти вещества помогут укрепить сердце, сосуды и иммунитет и заставят мозг работать.
Грецкие орехи не влияют на вес и не повышают уровень сахара в крови, если ими не увлекаться. Это показало исследование, которое провел профессор медицинской школы Йельского университета Дэвид Кац. 112 человек полгода ели по 56 г орехов каждый день, и это не сказалось на их весе.
Как и когда есть. Можно съесть семь грецких орехов в день, лучше всего в первой половине дня. Это отличный самостоятельный перекус и хороший ингредиент салатов.
Источник фото: depositphotos.com
УЗНАЙТЕ НА БЕСПЛАТНОМ ВЕБИНАРЕ, КАК ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО
5Цвет: желтый. Пастернак
В чем польза. В этом ароматном овоще много полезных веществ и мало калорий. В 100 г пастернака всего 75 ккал, тогда как, например, в кукурузе – 110. А еще пастернак укрепляет иммунитет и стабилизирует уровень сахара в крови.
Как есть. Попробуйте запечь пастернак и другие овощи, как это советует Джейми Оливер.
Запеченные овощи от Джейми Оливера
Берем:
- 1 кг картофеля
- 6 шт. пастернака
- 6 шт. моркови
- 1 головка чеснока
- 3 ветки розмарина
- оливковое масло
Источник фото: depositphotos.com
Как готовить:
- Разогрейте духовку до 200ºC.
- Очистите картофель, пастернак и морковь. Нарежьте их пополам в длину.
- Зубчики чеснока очищать не надо, просто слегка расплющите их.
- В большую кастрюлю с кипящей подсоленной водой опустите картофель и морковь. Доведите до кипения и варите пять минут.
- Добавьте к овощам в кастрюлю пастернак и варите еще четыре минуты.
- Откиньте овощи на дуршлаг и дайте стечь воде.
- Морковь и пастернак отложите в сторону.
- Стряхните картофель на дуршлаге, при этом делая круговые движения. Это нужно, чтобы у него была хрустящая корочка после запекания.
- На поднос для запекания налейте оливковое масло. Положите чеснок и лук. Сверху выложите остальные овощи, приправьте щепоткой морской соли и перцем. Важно: овощи нужно выкладывать в один слой, чтобы они равномерно запеклись до хрустящей корочки.
- Запекайте один час.
6Цвет: оранжевый. Тыква
В чем польза. Тыква – это низкокалорийный овощ, богатый клетчаткой. В 100 г содержится всего 26 калорий, а еще 2 г клетчаки (7% от суточной нормы). В 150 г тыквы клетчатки больше, чем в двух кусках цельнозернового хлеба.
Как есть. Вы можете запечь тыкву или сделать с ней салат – например, с апельсинами.
Салат из тыквы с фетой и апельсинами от Евгения Клопотенко
Берем:
- 100 г сыра фета
- 200 г тыквы
- 1 апельсин
- 1 зубчик чеснока
- 2 веточки базилика
- 2–3 ст. л. оливкового масла
- черный перец по вкусу
Источник фото: depositphotos.com
Как готовить:
- Очистите тыкву от кожуры и нарежьте крупными кубиками.
- Разогрейте духовку до 200ºC. Застелите пергаментом противень, выложите на него кусочки тыквы и сбрызните растительным маслом. Запекайте тыкву с зубчиком чеснока до мягкости.
- Сыр фета нарежьте небольшими кубиками. Чтобы он не сильно крошился, смочите лезвие ножа в воде.
- С помощью мелкой терки снимите с апельсина цедру. Вырежьте мякоть фрукта: очистить его от кожуры и убрать пленки можно с помощью небольшого острого ножа.
- На тарелку выложите кусочки тыквы, фету и мякоть апельсина.
- Добавьте листочки базилика и апельсиновую цедру. Полейте салат оливковым маслом.
- Приправьте блюдо свежемолотым черным перцем и солью по вкусу.
УЗНАЙТЕ НА БЕСПЛАТНОМ ВЕБИНАРЕ, ГДЕ ГРАНИЦА МЕЖДУ ЛИШНИМИ ВЕСОМ И ОЖИРЕНИЕМ
7Цвет: зеленый. Брокколи
В чем польза. 150 г этого овоща могут обеспечить суточную дозу витамина С. При этом в 100 г брокколи – всего 30 калорий.
Ученые из Университета Джонса Хопкинса (Балтимор, США) доказали, что брокколи помогает защитить организм от вредных примесей в воздухе.
Как есть. Брокколи готовят на пару, запекают, бланшируют. Также этот овощ можно использовать в супах.
Суп из брокколи от Гордона Рамзи
Берем:
- 1–2 средние брокколи
- 3 ч. л. соли
- черный перец по вкусу
- 1–2 ст. л оливкового масла
- 5 половинок грецкого ореха на одну тарелку (по желанию)
Источник фото: depositphotos.com
Как готовить:
- Вскипятите воду в кастрюле, добавьте небольшую щепотку соли.
- Брокколи разделите на соцветия и опустите в кипящую воду. Варите до готовности.
- Достаньте брокколи из кастрюли. Поместите в чашу блендера, добавьте овощной бульон, который остался после приготовления. Взбивайте до состояния пюре.
- Если вы решили добавить орехи, выложите их на дно тарелки, а сверху наливайте суп. Затем полейте его сверху оливковым маслом.
Сколько стоит полезный набор на неделю
Запас этих семи полезных продуктов для одного человека на неделю обойдется в 1160 грн. На эти деньги можно купить по два килограмма фенхеля и пастернака, семь гранатов, 230 г грецких орехов, 600 г грибов, 2 кг брокколи и 3,5 кг тыквы.
Мы посчитали «корзину» с учетом норм потребления, которые рекомендуют врачи. Например, взрослым в сутки можно съедать 200–300 гр тыквы, 200 гр брокколи, один гранат и так далее.
Вот средние цены на эти продукты:
фенхель – 128 грн/кг;
пастернак – 93 грн/кг;
гранат – 80 грн/кг;
грибы шампиньоны – 55 грн/кг;
грецкие орехи – 180 грн/кг;
тыква – 30 грн/кг;
брокколи – 130 грн/кг.
Этот материал – не редакционный
Это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: