Я довела себя до панических атак: как совладать с эмоциями, если все вокруг бесит

Однажды в моей жизни был период, когда эмоции очень сильно обладали мной и я даже боролась с психосоматикой. Был момент, когда я под влиянием эмоций чувствовала панические атаки. Нужно было что-то менять, и я углубилась в тему эмоционального интеллекта. Теперь я умею с собой договариваться.

Бывали ли у вас случаи, когда пролитый утром кофе, невежливый таксист или непослушный ребенок создавали соответствующий настрой на весь день? Если да, то добро пожаловать в клуб. Сейчас поделюсь рекомендациями, как это исправить.

Переживать, а не подавлять

Начнем с того, что пролитый кофе или грубое слово – это внешние раздражители, которые вызывают у человека непродолжительную субъективную реакцию, другими словами, эмоцию. И ключевое слово здесь «непродолжительную». Но такие кратковременные реакции могут влиять на наше настроение и общий настрой, который будет проецироваться на все вокруг.

Чтобы этого не происходило, важно уметь определять свои собственные эмоции и переживать, а не поддаваться им или подавлять их. Иными словами, развивать свой эмоциональный интеллект.

Мой мотоцикл и моя злость

Начните с себя. Ведь как можно понимать эмоции других, если вы сами не можете определить, что чувствуете.

Поделюсь историей из собственной жизни. Я давно интересуюсь мотоциклами и в этом году решилась стать обладательницей этого транспорта.

Да, я испытывала радость от долгожданной покупки, но в то же время и страх. Ведь мне необходимо будет управлять мотоциклом самой и при этом справляться с потоком других машин, велосипедистов, пешеходов и даже с неожиданным появлением на дороге животных. Задачка не из легких.

Целых полтора месяца эмоция страха не давала мне возможности выехать на дорогу. Я надеялась на то, что мои друзья, у которых также есть мотоциклы, мне помогут. Но никто со мной возиться не захотел. Из-за страха новизны я сама не могла сесть и поехать, и поддержки ни от кого не получила. И мой страх стал перерастать в злость. 

Злилась я на себя, ведь как так – мотоцикл есть, а я не могу просто взять и выехать на нем. И при этом я курсы вождения проходила и водительское удостоверение с нужной категорией у меня есть. Также злилась и на друзей, поскольку помощи от них не получила.

Но то, что я злюсь на всех и вся, не поможет мне справиться з поставленной задачей. И когда я вспомнила, что когда-то так же боялась делать новые вещи, а в итоге все было легко и просто, я села и поехала.

Да, это было медленно и неуверенно, я раздражала других водителей, но я это сделала. И после этого испытала массу положительных эмоций – радость, восторг, эйфорию. Осознание эмоций – это первый шаг, затем следует научиться их контролировать.

Как определить эмоции

Как же определить, какую эмоцию испытывает человек? Это грусть или скука, страх или неловкость? Американский профессор психологии Роберт Плутчик в 1980 году разработал концепцию, в которой обозначил основные эмоции и разные более сложные вариации, которые с ними связаны. Речь идет о «Колесе эмоций».

Повторюсь, лишь когда вы осознаете эмоции, вы получаете возможность их кон­тро­ли­ро­вать. Для развития этого навыка начните фиксировать свои чувства и эмоции в течение дня. Заведите себе блокнот, где вы будете каждый час записывать свои эмоции. Со временем нужда в записях отпадет и вы начнете осознавать эмоции автоматически. Это станет привычкой. Для самоанализа колесо поможет более точно определить свою эмоцию.

Кроме того, важно анализировать, чем именно была вызвана та или иная эмоция – что было тем временным раздражителем. К тому же эмоции как позитивные, так и негативные могут пробуждать наши мысли. За этим также стоит проследить.

В случае с мотоциклом страх вызвал эмоции злости и гнева на себя саму и на друзей. И вместо того, чтобы заниматься «самобичеванием» и злиться на остальных, нужно было осознать, что виной всему страх новизны. И это естественное чувство, которое заложено в нас природой.

Как тело реагирует на эмоции

Проведем простой эксперимент. Опустите голову, понурьте плечи, смотрите в пол и грустным голосом произнесите: «Я успешный человек, у меня все получается». Затем расправьте плечи, поднимите подбородок, выпрямите спину и скажите уверенным голосом: «Я неудачник, у меня все идет наперекосяк, ничего не получается».

Что вы почувствовали? Оказывается, мозг не понимает слов. А вот мимика и жесты посылают сигналы в подкорку мозга (древнюю лимбическую систему), и мы начинаем чувствовать то, что транслирует тело.

Когда мы испытываем стресс, наши ладони потеют, повышается уровень сахара в крови, усиливается кровоток в мышцах. Когда нам грустно, плечи опускаются, в горле как будто застрял ком.

Обязательно эмоциям надо дать выход – разрешить себе испытывать эти эмоции. Слезы – это один из самых простых и эффективных способов отпустить негативные эмоции. 

Как изменить физику и химию организма

Справиться с собственным телом и эмоциями вам помогут:

• дыхательные занятия;
• физические упражнения;
• самомассаж;
• определенные пища и напитки;
• прогулки;
• горячий или контрастный душ;
• продолжительный или кратковременный сон.

В свое время именно дыхательные упражнения помогли мне справиться с паническими атаками. И когда я начала углубляться в вопросы эмоционального интеллекта, влияния эмоций на наше тело и наоборот, то поняла почему.

Прежде всего поза, в которой вы практикуете дыхательные техники, – спина ровная, удобное положение тела, чувство опоры под ногами. В такой позе мозг осознает, что наше тело в безопасности и можно расслабиться.

Еще в моем случае очень хорошо работают физические упражнения. Именно в зале я могу дать выход своим эмоция, особенно негативным. 

Далее поговорим немного о том, как же можно развивать умение распознавать и переживать эмоции.

Техники для развития эмоционального интеллекта

К техникам так называемого эмоционального фитнеса можно отнести:

• Позволяйте самому себе испытывать эмоции.
• Анализируйте, почему и из-за чего вы испытали эмоцию, нужно разложить эмоцию по полочкам.
• Задавайте себе вопросы перед тем как что-то сказать: нужно ли это говорить? Нужно ли это говорить мне? Нужно ли это говорить мне сейчас?
• Не застревайте на эмоции и не храните ее годами, особенно обиду.
• Не подавляйте эмоции в себе.
• Развивайте эмоциональное самосознание.
• Развивайте эмоциональный самоконтроль.
• Развивайте способность выказывать сочувствие.
• Работайте над вашей мотивацией.
• Улучшайте навыки общения.

Задавать себе вопросы перед тем, как что-либо сказать под эмоциями, очень полезная штука. Я ею пользуюсь часто, особенно на работе. 

Мне сложно воспринимать новые процессы или какие-либо изменения. Да, гибкость – моя зона для развития. И бывают случаи, когда я хочу отреагировать остро и эмоционально на нововведения, которые предлагают коллеги.

Но до того, как сказать что-либо, я задаю себе вопрос: нужно ли это говорить? Этот вопрос включает рациональную часть, и рассуждения идут далее: «А может я ошибаюсь?», «А владею ли я достаточной экспертизой в этом вопросе?» и так далее.

Но, как и простым фитнесом, эмоциональным фитнесом тоже надо заниматься регулярно. Одно занятие не поможет.

Технология EQ-Boost Валерии Козловской

Наш организм всегда генерирует эмоции, хотим мы этого или нет. Мы реагируем буквально на все – на внешние события, людей вокруг, звуки, запахи и даже собственные мысли и слова.

Эмоции проходят три стадии: сначала генерация эмоции, затем ее осознание и выражение. Мы максимально эффективны в тот момент, когда знаем, что чувствуем, и владеем своим телом. Только осознание эмоции дает возможность управлять собой и ситуацией.

Технология предполагает, что человек совершит дифференциацию – найдет именно ту мысль, которая вызвала ту или иную эмоцию. Ведь часто мысли и эмоции теряют связь между собой: эмоции существуют отдельно, а мысли, которые их вызывают, отдельно.

1. Ответьте себе на вопрос: «Что я чувствую в данный момент?».
2. Озвучьте точное название вашей эмоции, например: «Я злюсь».
3. Какая мысль (слово) вызвала эту эмоцию, например: «Мой коллега делает ошибки».
4. Сделайте связку мысли и эмоции и проговорите вслух, например: «Я злюсь – мой коллега не знает элементарных вещей».

Как-то раз я готовилась к выступлению на мероприятии, где должна была рассказывать об эмоциональном интеллекте. Мне надо было подготовить презентацию до определенной даты, но я откладывала.

У меня жутко начала болеть голова, таблетки не помогали. И я поняла, что это психосоматика – тело начало сопротивляться. И я решила попробовать на себе технику EQ-Boost.

Что я чувствую в данный момент, кроме головной боли? Я не уложусь в срок с подготовкой презентации. Я испытываю страх. Я не успею подготовиться, и выступление может сорваться, а организаторам надо будет искать мне замену. Я боюсь, что не успею. Я испытываю страх.

После того как я все расставила по полочкам, голова болеть перестала. Я осознала, что конкретно меня беспокоит. Кстати, презентацию я подготовить успела.

Если вы правильно определили мысль, которая вызвала эмоцию, вы сразу почувствуете улучшение вашего эмоционального состояния – эмоция уже не будет управлять вами.

Любые сильные и глубокие эмоциональные переживания неизбежно отражаются на физическом состоянии человека. Занимайтесь эмоциональным фитнесом и не дарите вещи – дарите эмоции.