Как правильно тренироваться на улице холодной весной: инструкция от звездного тренера Ярослава Сойникова

Пришла весна, и пора приводить тело в форму. Даже в холодную погоду тренироваться можно не только в зале, но и на улице.

Фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников расскажет, каким спортом можно заниматься в холодную погоду, что пить во время тренировки. И почему людям с диабетом стоит внимательно выбирать обувь.

А подробнее о том, как человеку с диабетом правильно заниматься спортом, путешествовать и наслаждаться полной жизнью можно бесплатно узнать в «Первой онлайн-школе диабета» фармацевтической корпорации «Артериум».

Перед тем как выйти на уличную тренировку в холодную весну запомните важное правило: двигайтесь постоянно, чтобы не замерзнуть.

Традиционно весной многие начинают бегать. Если у вас проблемы с суставами, то лучше выбрать скандинавскую ходьбу.

Занятия на брусьях и перекладинах тоже помогут сжечь калории и укрепить организм. Главное, не забудьте перчатки, чтобы руки не мерзли на перекладине, особенно во время вечерних занятий. Еще нужно чередовать упражнения и отдых: так организм будет восстанавливаться.

Циклическую и силовую нагрузку давайте организму по очереди. Например, прыгайте на скакалке перед каждым подходом к брусьям. Еще один хороший вариант – круговая тренировка. Выберите несколько упражнений для ног, рук, корпуса и чередуйте их, выполняя одно за другим. Тогда вам не нужно будет восстанавливаться между подходами.

Такими видами спорта, как футбол и баскетбол, тоже можно заниматься на свежем воздухе весной.

Весной, как и в любое время года, тренировка может длиться до часа. Можно часть упражнений сделать в помещении, а затем продолжить на улице.

Хотите узнать больше информации о физических нагрузках, правильном питании и режиме при диабете – регистрируйтесь в Первой онлайн-школе диабета от корпорации «Артериум». Это онлайн-платформа для людей с диабетом и тех, кто находится в группе риска. Обучение проходит на видеокурсах и вебинарах. Врачи-эндокринологи и диетологи рассказывают о болезни, дают практические советы по лечению, питанию и физнагрузкам.

Нужно правильно одеться

Тренироваться на улице можно при любой температуре. Главное – одеться правильно.

Одежда должна защищать от ветра и влаги, но не мешать движениям. Используйте три слоя спортивной одежды. Первый – спортивное нижнее белье, которое отводит влагу и помогает телу оставаться сухим. Второй слой – флисовая одежда, которая хорошо сохраняет тепло, отводит влагу и пропускает воздух. Третий – непродуваемая куртка, которая защищает от влаги и ветра.

Голова, шея и руки мерзнут первыми, поэтому не забывайте про шапку, шарф и перчатки. Кроссовки выбирайте с подошвой, которая не скользит в дождливую погоду.

Переодеваться во время занятий не стоит. Достаточно сделать разминку и правильно одеться перед выходом на улицу, где вы будете постоянно двигаться.

Даже холодной весной во время тренировок на улице вы все равно будете потеть и терять жидкость. Поэтому нужно следить за водным балансом. Можно взять с собой травяной, имбирный чай или теплую воду без газа с лимоном.

Можно увеличить порции, но не всем

В течение дня не забывайте пить воду и контролировать свой аппетит. В холодную весну это иногда сложно делать. Да и наш традиционный весенний отдых еще сложно назвать активным – все, как и зимой, у нас крутится вокруг еды.

Поэтому не забывайте о трехразовом режиме питания и 12-часовом перерыве между ужином и завтраком. В вашей еде должны быть клетчатка, полезные жиры, белки, минералы и витамины C, D, E. Обязательно ешьте овощи и фрукты.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Если у вас большой вес и много нагрузок, то можно добавлять перекусы между основными приемами пищи. Выбирайте протеиновые коктейли или фрукты – то, что не создает большой нагрузки на пищеварительную систему. Если же вы много времени проводите на улице холодной весной, то можете увеличить объемы порций, но не забывайте о режиме.

А перед приемом биодобавок обязательно нужно провести диагностику организма, а уже врач подберет индивидуальный витаминный комплекс.

С диабетом – на тренировку

Физические нагрузки помогают держать уровень сахара крови в норме. Но если у вас диабет и вы решили активно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом и кардиологом. Если есть сопутствующие заболевания глаз или опорно-двигательного аппарата, обратитесь к профильным специалистам. Они должны дать добро на определенный комплекс упражнений, учитывая то, какие лекарства вы принимаете, какую диету соблюдаете.

Про мониторинг своего состояния здоровья, а также все про спорт, питание и настроение при диабете узнайте на видеокурсе «Как полноценно жить с диабетом» в Первой онлайн-школе диабета от корпорации «Артериум».

Людям с диабетом лучше выбирать такие тренировки:

• Циклические нагрузки низкой и средней интенсивности – велопрогулки, плавание, упражнения на гребном тренажере

Этими нагрузками лучше всего начинать программу. Они помогают бороться с лишним весом и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Важно задействовать все тело на тренировках и включать в работу как можно больше мышц, но учитывать противопоказания. Например, у больных диабетом могут быть проблемы с сосудами или опорно-двигательным аппаратом, а также лишний вес. В таком случае от бега стоит отказаться в пользу гребли или плавания.

• Высокоинтенсивные интервальные нагрузки – приседания, отжимания, выпады, короткие спринты на гребном тренажере или байке

Главное – развивать высокую интенсивность. Пульс может подниматься выше 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (обычно 200–220 ударов в минуту). Такие упражнения могут стать следующим этапом в программе, если есть энтузиазм и нет противопоказаний для них. Но прежде нужно сделать кардиограмму. До, во время и через пару часов после тренировки важно измерять уровень сахара в крови, пульс и давление.

• Силовые упражнения – приседания, выпады, отжимания, планки с собственным весом на коврике или с петлями TRX либо задействовать гантели, гири и другие отягощения.

К ним также лучше переходить, когда вы уже понимаете, как тело реагирует на нагрузку. Можно выполнять круговые тренировки или комбинировать циклическую работу с силовой. Например, 2 минуты заниматься на велотренажере, затем делать один подход для мышц ног и один подход для рук. Это поможет развивать сердечно-сосудистую систему, поддерживать мышцы в тонусе и снижать жировую массу.

Тренируйтесь от 150 до 300 минут в неделю, от 40 минут в день. Но не делайте перерыв больше чем на два дня. Например, высокоинтенсивным интервальным тренировкам посвятите по 20–30 минут два раза в неделю, столько же – силовым занятиям. Все остальное время – циклические нагрузки.

Во время занятий спортом обязательно:

Следите за уровнем сахара в крови, давлением и пульсом. Проверяйте эти данные до, во время и через пару часов после тренировки. Потому что состояние гипогликемии, когда уровень сахара в крови понижается, может проявляться в течение 12 часов после тренировки. Записывайте эти цифры, так вы сможете  наблюдать, как тренировки влияют на состояние организма и показать эту информацию врачу.

Избегайте переохлаждения или перегрева. Человек с диабетом медленно адаптируется к холоду и жаре, поэтому замерзать или перегреваться противопоказано. Если вы занимаетесь на улице, грамотно подбирайте спортивную одежду. Но лучше заниматься в зале, там есть необходимое оборудование, и вы сможете выбирать наиболее подходящую нагрузку.

Правильно выбирайте обувь. Если у вас на стопах есть мозоли, то лучше отложить тренировку. Вы сможете избежать таких ситуаций, главное – правильно подобрать спортивную обувь.  Кроссовки должны быть по размеру, ни в коем случае не пережимать стопу, также в обуви не должно быть резкого перехода между носком и пяткой.

Занимайтесь с персональным тренером. Людям с диабетом важно постоянно контролировать самочувствие, поэтому бегать в одиночку в безлюдном парке – плохая идея. Лучше заниматься с персональным тренером. Он может разработать программу с учетом противопоказаний, будет контролировать самочувствие и вести учет ваших показателей, чтобы вы достигали результатов с пользой для здоровья.

В любом случае всегда ориентируйтесь на самочувствие и рекомендации врача.

Пройдите бесплатный видеокурс «Как полноценно жить с диабетом»