Почему скинуть 20 кг за месяц не получится, и как быть в форме, тренируясь по 45 минут?

Ярослав Сойников – фитнес-тренер с 20-летним опытом и множеством международных сертификатов. В 2017 году он с партнером открыл в Киеве первую фитнес-студию hiitworks. Сейчас их уже шесть, а в середине декабря откроется седьмая. Концепция сети – «фитнес для занятых людей». Здесь проводят групповые тренировки, которые занимают всего 45 минут.

В партнерском проекте с hiitworks Ярослав рассказал MC Today, что нужно делать, чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, и как понять, что тренировки эффективны.

В чем наша особенность

Идея hiitworks родилась у моего партнера, когда он был в США. Там он занимался в фитнес-студиях и кайфовал от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). У нас в это время были только «женские» групповые тренировки, основанные на движениях под музыку. Все считали так: мальчикам – тренажерный зал, девочкам – аэробика.

Мы решили разработать свой формат фитнес-студии с короткими тренировками в небольших группах и программами, нацеленными на конкретный результат. Идея была в том, чтобы «избавиться от лишнего». Чтобы люди не теряли время на очереди к тренажерам, не бродили по залу бестолково, не занимались «наугад» и не лечили  травмы из-за корявой техники. Решили, что все тренировки должны проходить с тренером.

Наши тренировки длятся всего 45 минут. Вместе с переодеванием и душем у человека уходит чуть больше часа. Этого достаточно, чтобы получить результат, потому что люди не отвлекаются. Интенсивная работа чередуется с непродолжительным отдыхом. Такие тренировки можно вписать даже в плотный рабочий график.

Как наши тренировки укрепляют здоровье

В основе тренировок лежит функциональный подход. Чтобы объяснить, что это такое, я привожу в пример атлетов. У них замечательный внешний вид. Люди смотрят на их гибкость, быстроту движений, красивый пресс, сильные руки. И думают, что если пойдут качать пресс, руки, ноги и сидеть на шпагате, то получат такой же эффект. Но это не так. Чтобы иметь тело атлета, надо стать атлетом – бегать, прыгать, поднимать штангу, научиться управлять своим весом, а не качать разные мышцы.

С функциональными тренировками вы получаете здоровое, сильное, выносливое, гибкое тело, которое еще и круто выглядит. То есть красивая фигура – это бесплатное приложение.

В первую очередь тренировки воздействуют на эндокринную систему. Улучшается углеводный обмен, снижается утомляемость, появляется энергия для хобби, подвигов на работе и в личной жизни. Еще они помогают избавиться от подавленности, всех этих историй, связанных с избытком кортизола, что типично для городских жителей, которые все время в стрессе.

Многие наши клиенты – это офисные работники. К 30 годам у них уже есть серьезные проблемы. Это и жир вокруг талии, и плохая осанка, боли в шее, пояснице.

После занятий у них боли уходят, мышцы крепнут и растут, жир тает, тело становится стройнее. Но это работает на уровне гормонов, а не на уровне просто «потратить калории в зале».

Миссия hiitworks – не «накачать и сжечь», а улучшить качество жизни и при этом получить удовольствие от процесса.

Как правильно начать

Для новичков у нас есть программа «Правильный старт». В их представлении фитнес – это какая-то потная история, когда надо пахать до тошноты. А мы знакомим их с концепцией оздоровительных тренировок.

Базовый принцип – тренировки должны быть короткие, но частые. Лучше заниматься каждый день по полчаса, чем дважды в неделю по полтора.

Второй принцип – разнообразные тренировки. Мужчины зачастую любят качаться, а женщины – попрыгать, побегать, заниматься йогой. Это разные виды физической активности, и все они важны и нужны для любого человека. Их надо совмещать.

Нужно также восстанавливаться: делать растягивающие упражнения, массаж. И, конечно, важна мотивация, поддержка. Начинать очень тяжело. Малейший дискомфорт заставляет задуматься: «Оно мне надо?»

Главное для начинающего – втянуться. Для этого нужен минимум 21 день, после чего  формируется привычка. Чтобы человек понял, что он чувствует себя лучше и что спорт – это не так уж и страшно.

После этого можно самостоятельно посещать тренировки. А можно перейти к другой нашей программе – «Похудение» или «Набор мышечной массы».

Как сбросить вес

Потеря веса зависит от исходного состояния организма, образа жизни, режима восстановления. Поэтому тренировки не могут обеспечить всем один и тот же эффект.

Есть оптимальный темп похудения. Часто девушки себе придумывают: «У меня есть месяц до поездки в Турцию, за это время надо скинуть 20 кг и влезть в этот купальник». Так не работает.

Арифметика простая: человек может терять полкилограмма жира в неделю. Если уходит больше, значит, он теряет воду и мышечную массу. А избавляться от мышц бессмысленно: именно они обеспечивают высокий метаболизм и сжигают калории.

В первую очередь нужно меньше есть. Как это сделать? Сфокусироваться на качестве еды, тогда количество будет уменьшаться. Начнете пить больше воды – вам не захочется капучино с молоком и сахаром. Будете есть натуральное мясо – перестанете смотреть на сосиски. А как только начнете есть свежие фрукты и ягоды – уменьшится тяга к сладкому.

Иногда нужны дополнительные ограничения, но часто достаточно исключить лишнее. В моей практике был случай, когда человек потерял около 12 кг веса, просто отказавшись от кока-колы. Он пил ее в диких количествах.

Как правильно набрать мышечную массу

Чтобы перейти к набору массы, нужно убедиться, что человек ест достаточно белка. Норма – 1,8-2 г белка на 1 кг тела в день.

Если человек ест недостаточно белка, можно использовать протеиновые смеси. Это подходит тем, у кого нет возможности есть каждые пару часов, как это делают профессиональные спортсмены, например, офисным сотрудникам.

Основа программы – силовые тренировки. Но нужны также кардиотренировки, чтобы сердце справлялось с нагрузкой на силовых, и восстановительные. Это повышает выносливость и делает мышцы эластичными.

Все три программы в hiitworks начинаются с фитнес-тестирования. Тренер определяет состав массы тела, дает физические тесты, оценивает возможности опорно-двигательного аппарата и здоровье клиента. И после этого разрабатывает индивидуальную программу, куда входят групповые и персональные тренировки, и дает рекомендации по питанию, сну и образу жизни. Программа «Правильный старт» длится месяц, «Похудение» и «Набор мышечной массы» – два или три месяца.

Как понять, что тренировки эффективны

Примерно раз в неделю нужно проводить замеры тела. Для этого подойдут специальные весы-анализаторы, которые показывают процент жира и мышц в организме. Если человек адаптируется к занятиям, то у него мышечная масса будет расти, а жировая – уменьшаться. Это может выражаться даже в нескольких граммах, но важна тенденция.

Бывает, что человек за месяц потерял 2 кг жира, при этом нарастил 1,5 кг мышц. В итоге он потерял 0,5 кг за месяц, что не так уж и много. Весы его не радуют, но в зеркале эффект заметен.

Задача фитнеса – чтобы человек стал сильнее и здоровее. Если он теряет силы или мышечную массу, значит, он не адаптируется. Возможно, проблемы в семье, стресс на работе, мало сна, алкоголь. Плюс нагрузки на тренировках. Все накладывается, и человека это истощает.

Есть фитнес-энтузиасты, которые из последних сил, с синяками под глазами, каждый день ходят на тренировку. Они думают: «Да, я устал, секса не хочется, аппетита нет, настроения нет. Но зато похудел».

Такие вещи нужно отслеживать, задавать себе конкретные вопросы: какой аппетит, настроение, быстрота реакции, либидо, сон. Иногда для восстановления этих показателей нужно просто отдохнуть. В моей практике были случаи, когда человек приходил, заряженный на тренировки, а после серии тестов его отправляли на массаж и йогу. У него улучшалось и самочувствие, и внешний вид.

Какие тренировки самые популярные

В целом в hiitworks есть более 20 видов тренировок. Самые популярные – с петлями ТRХ. Это тренировки с собственным весом, которые включают в работу все группы мышц.

Также очень популярны тренировки burn. Они сочетают в себе элементы высокоинтенсивного интервального тренинга. Например, надеваем на грудь человека датчик пульса, и он, глядя на экран и подбирая заданную интенсивность, четыре минуты выполняет упражнение. А следующие четыре минуты работает с гантелями.

А хит хитов – это тренировка «Попа-класс». Это силовая тренировка, направленная на прокачивание ягодичных мышц. Такой женский шабаш – в дни этих тренировок у нас нет свободных шкафчиков в женской раздевалке.

Все занятия в hiitworks проходят в группах до 12 человек под контролем тренера. У нас около 30 специалистов, и все они проходят независимую аттестацию (входят в Украинский тренерский реестр УТРО), постоянно осваивают новые направления и оттачивают навыки.

Сколько нужно заниматься

Оптимальное количество тренировок в неделю – четыре-пять. Лучше всего ходить на одно-два интервальных занятия в неделю, одну-две силовые тренировки и одну-две восстановительные.

Люди часто говорят: «У меня нет сил или времени на фитнес». Но фитнес – это как раз то, чем нужно заниматься, чтобы у вас появились и силы, и время, потому что он делает вас и энергичнее, и продуктивнее.

Чтобы лучше себя чувствовать, больше двигайтесь, катайтесь на велосипеде, гуляйте. Ходьба – универсальное упражнение, которое задействует все тело. 10 тыс. шагов достаточно, чтобы закрыть базовую потребность в движении и постепенно перейти к активному образу жизни.

записаться на пробную тренировку