Як побороти синдром самозванця і перестати сумніватися у своїх успіхах – поради психологинь

Ви отримали офер мрії, керівництво задоволене вашою роботою, а ваші ідеї дуже добре приймають у команді. Для інших це опис вдалого працевлаштування та справжнього професіонала. Однак у вас відчуття, що все незаслужено й колеги ось-ось помітять, що ви насправді не такий хороший спеціаліст, як здаєтесь. Було подібне відчуття? Це може бути синдром самозванця. Психологині порадили, як з цим боротися й чому це не завжди погано.

Синдром самозванця – психологічний феномен, при якому людина не має впевненості у власних здібностях успіхах. Людина має відчуття, ніби вона насправді не така розумна й талановитий, як думають інші, та має страх, що її скоро викриють як шахрая (або ж самозванця).

Олександра Підгаєвська

• Психологиня-консультантка, лекторка, авторка подкасту «Як це пережити?!»

«Я не знаю людини, яка б жодного разу не стикалась з переконанням, що власні успіхи є результатом випадковості, а не здібностей та зусиль, і не боялась бути викритою як “шахрай/ка”» – поділилася Олександра.

Вона порадила такі кроки, щоб побороти ці відчуття:

• Привласнюйте свої досягнення регулярно (квартально/щорічно/як нападає самозванець): допомогти в цьому можуть як спеціалісти (психолог, коуч, кар’єрний консультант), так і самостійна рефлексія за допомогою фіксації своїх досягнень, навіть найменших.
• Порівнюйте себе з собою минулим, а не з іншими. Копіювання стратегії інших не може задовольнити наші потреби. 
• Поговоріть про свого самозванця з тими, з ким вам безпечно – друзі, рідні, колеги. Ви здивуєтесь, отримавши підтримку, адже самозванець навідується до кожного з нас час від часу. 
• Вчіться приймати вдячність та визнання. Часто ми знецінюємо їх, відмахуючись і заперечуючи. Подякуйте, запам’ятайте і визнайте. 
• Вчіться відпочивати до того, як втомились. Надлишок втоми (когнітивної, емоційної, фізичної) часто посилює синдром самозванця. Пошук оптимальних способів регулярного відпочинку та виділення часу на себе допоможуть зберегти емоційний баланс.

Читайте також: Якщо відпустка не допомогла. Як повернути інтерес до роботи – дієві поради від психологинь

Анастасія Бандура

• Психологиня платформи Rozmova

Анастасія зазначила, що коли йдеться про синдром самозванця, то ми говоримо про самооцінку, ставлення до своїх досягнень, тривожність та інші фактори. Щоби його подолати, експертка радить звернутися до фахівця, адже в індивідуальній терапії значно більше шансів знайти свої унікальні способи його пропрацювати. А от почати роботу ви можете самостійно.

«Найголовніша ознака синдрому – відчуття, що ви робите недостатньо або не надто кваліфіковані для своєї роботи й ваші колеги мають вас “розкрити”» – говорить Анастасія.

Психологиня радить поставити собі кілька груп питань.

1. У чому вас мають «розкрити»? Чи справді ви не справляєтесь? Що особливого про вас можуть дізнатися інші?
2. Які факти та аргументи ви можете навести у свій захист? Відповідь на це запитання допоможе підготуватися до факту «розкриття».
3. Якщо вас розкриють, що станеться далі та як це вплине на вас? Визначте план дій на випадок такої ситуації.
4. Поверніться в «тут і зараз»: які у вас відносини з колегами та в команді? Що ви хотіли б змінити? Подумайте, як реалізувати ці зміни.

«Пам’ятайте: найчастіше синдром самозванця переслідує саме висококваліфікованих спеціалістів», – зауважує Анастасія.

Анастасія Самайчук

• Психологиня, психотерапевтка, веде приватну практику, співпрацює з платформою Rozmova (Clearly)
• Сторінка в соцмережі: Instagram

Анастасія дала декілька порад, щоб подолати синдром самозванця:

1. Перший крок – проаналізувати, зрозуміти та визнати свої відчуття. Так можна зрозуміти, що синдром самозванця – психологічний феномен, а не реальність. Та визначити, на основі яких подій цей феномен виник, що дасть можливість «розчинити» страждання.
2. Пошук підтримки. Важливо говорити про свої відчуття з колегами, друзями або наставниками. Обговорення з іншими може допомогти отримати зовнішнє підтвердження ваших здібностей та досягнень.
3. Перегляд внутрішнього діалогу. Помічайте негативні думки про себе та свідомо зупиняйте це. Крім того, навчіться визнавати та святкувати свої досягнення.
4. Розвиток здорового перфекціонізму. Замість прагнення до ідеалу, зосередьтеся на реалістичних цілях та професійному й особистісному розвитку.
5. Баланс між роботою та особистим життям. Підтримання здорового балансу між роботою та особистим життям допомагає зменшити стрес і підвищити загальне самопочуття. Памʼятайте, що робота – це лише частина життя. 

Читайте також: Не кажіть, що все буде добре, і не давайте порад. Як не треба «підтримувати» інших – психологині

Катеріна Кріт

• Психологиня і коучиня
• Сторінка в соцмережі: LinkedIn

«Якщо синдром самозванця є – вітаю, бо з вами все в порядку! Тут можна почитати про синдром Даннінга-Крюгератак званий ефект профана; коли некомпетентні люди роблять помилки, але не розуміють цього й перебільшують свої здібності і порадіти, бо якщо ви сумніваєтеся у своїй кваліфікації/здібностях/силах, значить ви бачите, куди вам рости», – розповіла Катеріна.

Щоб побороти це відчуття, вона радить написати список, що ви вже знаєте, вмієте, оцифрувати свій досвід та навчання (в грошах, годинах і сертифікатах).

«Озирнутися на шлях, який уже позаду, щоб відчути опору. А потім подивитися вперед, розпланувати, що ще я хочу знати, вміти, могти. І йти туди зі своєю швидкістю», – радить психологиня.

Корисними будуть питання:

• Як я про себе думаю?
• Як я до себе ставлюся?
• З ким я себе порівнюю?
• Що мені можна?
• Де мій рівень? Чого я гідний?
• Як я ухвалюю рішення?
• Чого я насправді прагну?

«Станьте на свій бік, не ставайте своїм ворогом, знецінюючи себе і підпилюючи свої опори», – наголосила Катеріна.

Також важливо не порівнювати себе з тим, хто почав свою діяльність на 5 років раніше за вас. Вона пояснила це на прикладі дітей: те, на що здатна 5-річна дитина, фізично недоступне новонародженому малюку – він не може стрибати й кататися на велосипеді, що б ви йому не робили і як би не стимулювали.

Натомість краще порівнювати себе з собою вчорашнім.

Ольга Ярхо

• Психологиня
• Сторінка в соцмережі: LinkedIn

Ольга відмітила, що синдром самозванця – поширена проблема, яка трапляється в багатьох успішних людей. Вони постійно сумніваються у своїх досягненнях і бояться, що оточення «розкриє» їх як шахраїв.

Щоб побороти цей синдром, важливо почати з визнання своїх досягнень. Тож Ольга радить записати всі свої успіхи (навіть ті, які здаються вам незначними) та регулярно перечитувати список, особливо в моменти сумнівів.

«Важливо також пам’ятати, що всі іноді відчувають невпевненість. Навіть найуспішніші люди мають моменти сумнівів. Усвідомлення цього може допомогти нормалізувати ваші почуття та зменшити їхню інтенсивність», – зауважила спеціалістка.

Вона також радить змінити своє ставлення до помилок. Замість того, щоб розглядати їх як доказ вашої некомпетентності, сприймайте їх як можливість вчитися та розвиватися. Кожна помилка – це крок до більшого досвіду та експертності.

Ольга також рекомендує зосередитися на своєму прогресі, а не на порівнянні з іншими. «Часто синдром самозванця посилюється, коли ми постійно порівнюємо себе з колегами або лідерами у нашій галузі. Замість цього, зверніть увагу на те, як далеко ви просунулися від початку свого шляху», – радить психологиня.

Ще важливий момент – навчіться приймати компліменти та позитивний фідбек. Коли хтось хвалить вашу роботу, не треба відмахуватися або применшувати свої заслуги, просто подякуйте. «Поступово ви почнете більше вірити в позитивні оцінки вашої роботи», – пояснила спеціалістка.

Також Ольга радить розглянути можливість обговорення своїх почуттів з довіреною особою або професійним коучем. Вона пояснила, що часто сам факт вербалізації своїх страхів може допомогти побачити їхню нераціональність, а також почати долати синдром самозванця.

Читайте також: Як говорити з жінками, які чекають близьких з фронту: поради психологині

Анна Петрова

• Корпоративна психологиня robota.ua, психологиня в напрямках транзакційного аналізу в організаціях та психотерапії, бізнес-коучиня та тренерка з психологічної стійкості та емоційної грамотності, сертифікована ведуча груп емпатійної підтримки, членкиня дивізіону організаційної психології НПА та членкиня УСТА
• Сторінка у соцмережі: LinkedIn

За спостереженнями Анни, часто в основі синдрому самозванця є неусвідомлена компетентність. Відповідно, завданням може бути усвідомити зони своєї компетентності. 

«Для цього можна обрати людину, якій ви довіряєте та вважаєте достатньо експертною для того, щоб отримувати від неї професійний зворотний зв’язок. Це може бути безпосередній керівник, експертний колега, коуч, психолог чи консультант. Якщо ви не отримуєте зворотного зв’язку – пам’ятайте, що ви можете ініціювати запит щодо його отримання», – пояснила експертка.

Також потрібно не забувати про самоаналіз. Після виконання будь-якого завдання можна самостійно підбивати підсумки й зазначати, що ви зробили добре (тобто показали високий рівень компетентності), а що потребує доопрацювання (тобто компетенція, яка нарощується).

«На мою думку, для того, щоб побороти синдром самозванця, важливо отримувати реалістичний зворотний зв’язок від зовнішнього світу із фокусом на розвиток потенціалу людини», – поділилась Анна.

• Нагадаємо, раніше психологині радили, як побороти «нечитун» і знову відчути зацікавленість у книгах.