12 способов, как начать правильно питаться без усилий

Считать калории и регулярно тренироваться, конечно, здорово. Но иногда хочется немного улучшить свои привычки или хотя бы начать двигаться в этом направлении без больших усилий.

Редакция MC.today узнала, как начать правильно питаться без подсчета калорий, взвешивания еды и других сложных действий.

1. Поставьте бутылку воды на стол

Ученые и врачи рекомендуют пить минимум 30 миллилитров воды на 1 килограмм своего веса. Если вы весите 70 килограмм, ваша норма – 2,1 литра воды в день. Иногда мы не чувствует жажду или просто ленимся встать и пойти на кухню. Поэтому просто держите воду под рукой. Поставьте бутылку воды на рабочий стол или положите в рюкзак, когда идете на прогулку.

2. Пейте стакан воды утром и перед едой

Вода натощак улучшает самочувствие, восстанавливает водный баланс, «запускает» организм, и работать становится легче. А стакан воды перед едой помогает меньше есть и соблюдать водный баланс. Приклейте на холодильник стикер с напоминанием или добавьте описание к своему утреннему будильнику в телефоне. Эти мелочи помогут не забывать пить утром и до еды.

Источник: Depositphotos

3. Скачайте приложение, которое напомнит про воду

Есть очень много приложений, которые будут напоминать про воду и помогать нескучно соблюдать водный баланс. Например, My Water (iOS, Android). Там можно рассчитать дневную норму воды, включить напоминания, получать награды, вести статистику и читать полезные советы про водный баланс. Или вы можете без приложений настроить напоминания в своем смартфоне, которые будут повторяться.

4. Попробуйте есть из тарелки поменьше

Если вы думаете, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то попробуйте просто уменьшить порции еды. Для этого можно использовать тарелку поменьше. Визуально на маленькой тарелке будто больше еды, что позволяет «обмануть» мозг. В исследовании International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity зависимость между размером тарелки и уменьшением порции до конца не установили, но опровергнуть тоже не смогли. 

5. Купите сахарозаменитель

Сахар – не самый диетический продукт, в нем 387 ккал на 100 грамм. В огурце, для сравнения, всего 15 ккал на 100 грамм. Так что, если вы хотите похудеть, сахар лучше сократить. И для здоровья полезно – кардиологи из American Heart Association советуют в день есть не больше девяти чайных ложек добавленного сахара (того, что не содержится в натуральных продуктах. – Прим. ред.) мужчинам и не больше шести – женщинам. 

Если вы при этом не хотите отказываться от сладкого, попробуйте сахарозаменитель. Это почти никак не отразится на вкусе блюд и напитков, зато сделает вас здоровее. Но внимательно читайте состав и выбирайте натуральные сахарозаменители. Искусственные могут навредить и вызвать привыкание.

6. Найдите единомышленников

Исследование корейского медицинского колледжа говорит, что окружение влияет на пищевые привычки. То есть, если у вас дома часто едят крылышки из KFC, а вы думаете, как начать правильно питаться, вы в меньшинстве, и шансы на изменение привычек ниже. Но можно, например, записаться на курс по нутрициологии, где есть поддержка кураторов и единомышленники. Так вы быстрее закрепите полезные привычки, узнаете новые лайфхаки и, может, даже повлияете на окружение.

7. Ешьте фрукты и овощи три-четыре раза в день

ВОЗ рекомендует есть минимум 400 грамм овощей и фруктов в день. Не спешите доставать весы, можно на глаз. Например:

• средний помидор весит 100 грамм;
• огурец – 45–65 грамм;
• яблоко – около 200 грамм. 

То есть в день вам нужно минимум два яблока или салат из двух помидоров и трех огурцов.

Источник: Depositphotos

8. Попробуйте готовить без масла

В одной столовой ложке подсолнечного масла – 120 ккал. В одном яблоке, кстати, в два раза меньше. А еще Сингапурский центр рака сообщает, что продукты, которые жарили при высокой температуре, могут провоцировать рак. Если вы хотите питаться правильно и не переедать, попробуйте отказаться от масла. Например, заправьте салат нежирным йогуртом и пожарьте еду на антипригарной сковороде без масла. 

9. Заранее нарежьте овощи, сыр и фрукты

Так полезный перекус будет всегда под рукой и шансы, что вы перекусите полезной едой, а не сникерсом сильно возрастут. Когда мы голодны, хочется схватить самую доступную еду, а она часто не самая полезная. Например, печенье, шоколад или чипсы. Если держать на видном месте в холодильнике готовую полезную еду, соблазн сбить голод лишним перекусом пропадет.

10. Ведите список покупок в телефоне

Смартфон всегда под рукой, а вносить полезные продукты в список – отличная привычка. Это поможет вам разнообразить ваше питание, сделать его здоровее и не купить лишнего. Если в дождливую полночь вдруг захочется шоколадку, а ее не окажется в холодильнике, вряд ли вы пойдете за ней в магазин. И это работает не только в дождливую полночь, а в перспективе может уменьшить количество вредной еды в вашем доме.

11. Старайтесь есть белки, жиры и углеводы в нужном количестве

Согласно рекомендациям Американского института медицины, 45–65% суточного питания нужно «отдавать» углеводам,  20–35% – жирам и 10–35% – белкам.

В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы: 

12. Добавьте немного спорта

Если вы уже разобрались с питанием и хотите чего-то большего, добавьте немного спорта. Особенно если у вас сидячая работа. Всего полчаса физических упражнений компенсируют негативное влияние постоянного сидения. 

Но можно начать и с 5–10 минут тренировок несколько раз в неделю. Таким тренировкам можно научиться на курсе «Исцеляющий импульс», там же вас ждут новые пищевые привычки и окружение единомышленников, которое поможет быстрее внедрить их в жизнь.

Примеры меню

Каждый день у вас обязательно должен быть завтрак обед и ужин. А еще можно делать перекусы.

Завтрак дает энергию и запускает метаболизм. Есть утром нужно обязательно. Даже если вам кажется, что есть совсем не хочется. Привычка завтракать поможет себя чувствовать лучше в течение дня и не переедать вечером.

Перекус может быть в любое время дня: после завтрака или обеда. Для перекуса выбирайте легкие блюда, овощи, фрукты или орехи. Так вы получите нужную энергию и не съедите в основной прием пищи больше.

Обед – это треть вашего рациона. Пропускать его нельзя. Он должен быть сытным и полноценным.

Ужин стоит есть за 2,5–3 часа до сна. Вечером выбирайте нежирное мясо и овощи, чтобы легко чувствовать себя с утра и не отказываться от завтрака. 

Варианты завтраков

1. Каша с фруктами, медом и орехами.
2. Омлет. В него можно добавить сыр и есть его с цельнозерновым хлебцем. 
3. Творог с фруктами и орехами.
4. Сэндвичи с яйцом и авокадо.

Пример: сэндвичи с яйцом и авокадо

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб или ржаной хлеб – несколько ломтиков
• авокадо – 1 шт.
• яйцо – 1 шт.
  

Что делать:

• Яйцо нужно сварить вкрутую и нарезать кружочками.
• Вилкой разминаем авокадо.
• Морская соль и перец – по вкусу. 
• На хлеб намазываем авокадо, выкладываем яйцо и украшаем зеленью.

Источник: Depositphotos

Варианты перекусов

1. Фрукты и горсть орехов. 
2. Сухофрукты и хлебцы.
3. Йогурт без добавок и сахара со свежими фруктами.
4. Салат с фенхелем и апельсином.
5. Овощной или фруктовый смузи.
6. Творожная запеканка.

Пример: салат с фенхелем и апельсином от Джейми Оливера

Ингредиенты:

• фенхель – 3 шт.
• апельсин – 3 шт.
• миндаль – 1 горсть
• мята – 2 веточки
• листовой салат – 2 пучка
• оливковое масло, винный уксус, соль, черный молотый перец по вкусу

Что делать:

• Нужно измельчить фенхель, используя овощечистку. Дальше положите его в миску с ледяной водой.
• Миндаль обжаривайте на сухой сковороде, а потом измельчите в блендере.
• Тонко нарежьте апельсины.
• Выложите на апельсины листья мяты, салата и фенхель.
• Добавьте винный уксус и оливковое масло. Посолите и поперчите по вкусу.

Источник: Depositphotos

Варианты обедов

1. Рис, митболы и овощной салат.
2. Запеченный картофель с овощами и рыба.
3. Макароны с мясом и тушеные овощи.
4. Овощной суп и рыба.

Пример: митболы

Ингредиенты:

• говяжий и свиной фарш – 450 г
  панировочные сухари – ½ стакана
• молоко – ½ стакана
• тертый пармезан – ½ стакана
• измельченная петрушка – ¼ стакана
• мелко нарезанный репчатый лук – ½ стакана
• измельченный зубчик чеснока – 1 шт.
• яйцо – 1 шт.
• соль, черный перец по вкусу
• вода – столько, чтобы залить половину чаши мультиварки

Что делать:

• Сухари замочите в молоке.
• Смешайте мясо с сухарями. Добавьте остальные ингредиенты.
• Возьмите две столовые ложки фарша и сформируйте шарик. Потом обжарьте получившиеся шарики на антипригарной сковороде без масла примерно три минуты.
• Добавьте остальные ингредиенты. Залейте все водой так, чтобы она покрывала фрикадельки до половины. Тушите все примерно полчаса.
  

Источник: Depositphotos

Варианты ужинов

1. Запеченная куриная грудка и тушеные овощи.
2. Рыба на пару и свежие овощи.
3. Овощной салат с вареными яйцами.
4. Запеченные овощи.

Пример: запеченные овощи от Джейми Оливера

Ингредиенты:

• картофель – 1 кг 
• пастернак – 6 шт. 
• морковь – 6 шт. 
• чеснок – 1 головка 
• розмарин – 3 веточки 
• оливковое масло – по вкусу

Что делать:

• Нужно подготовить духовку – разогреть до 200ºC.
• Очистите картофель, пастернак и морковь. Нарежьте их пополам в длину.
• Чеснок можно не очищать, а только помыть и слегка расплющить.
• В кастрюле закипятите воду и посолите ее. Туда добавьте картофель и морковь. Овощи нужно довести до кипения и варить пять минут.
• После добавьте пастернак и варите еще четыре минуты.
• Откиньте овощи на дуршлаг. Пусть вода стечет. 
• Отложите в сторону морковь и пастернак.
• Картофель стоит встряхнуть на дуршлаге круговыми движениями. Так у него будет хрустящая корочка после запекания.
• На поднос для запекания налейте оливковое масло и положите чеснок и лук. Сверху выкладывайте другие овощи в один слой (это нужно, чтобы они равномерно запеклись и была хрустящая корочка), приправьте щепоткой морской соли и перцем. 
• Оставьте блюдо запекаться на один час.

Источник: Depositphotos