logo
29 Apr 2021

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какие продукты можно есть на ночь и чем лакомиться без вреда для здоровья и фигуры

3 причини, чому вночі тягне на смачненьке. Якими продуктами можна ласувати вночі без шкоди для здоров'я та фігури

Фармацевтическая корпорация «Артериум» PREMIUM

«Артериум» − украинский фармацевтический бренд

Одно из правил сбалансированного питания – есть только тогда, когда чувствуете голод. Но что делать, если захотелось перекусить чем-то вкусным ночью?

Диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова, эксперт Первой онлайн-школы диабета фармацевтической корпорации «Артериум», рассказывает, какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры.


Почему ночная еда приводит к лишнему весу

Лучше не есть за три-четыре часа до сна. Во время еды выделяется инсулин, который регулирует уровень сахара в крови. Ночью на замену ему должен приходить соматотропный гормон (гормон роста. – Прим. ред.). Этот гормон отвечает не только за рост у детей, но и помогает сжигать жиры и восстанавливать организм у взрослых.

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры

Если мы едим ночью, соматотропный гормон не вырабатывается из-за инсулина. Полученную из еды энергию тратить некуда, и лишний сахар откладывается в жировые запасы. Поэтому мы плохо восстанавливаемся и набираем лишний вес.

Легкие снеки (англ. snack – небольшие порции еды между основными приемами еды. – Прим. ред.) хорошо утоляют голод, но перекусы не должны заменять завтрак, обед и ужин, иначе голод «догонит».

Почему ночью тянет на вкусненькое

Вот три основные причины, почему ночью тянет на кухню.

  1. Несбалансированное питание. Чаще всего ночной голод мы ощущаем, когда недостаточно съели в течение дня. Обязательно нужно есть жиры, белки, углеводы, клетчатку и пить воду. Половину тарелки должны составлять овощи с фруктами, четверть – нежирное мясо, бобовые, семена и орехи и четверть – цельнозерновые злаки. Мясо иногда можно заменить продуктами, которые содержат:
  • растительный белок – соя, темпе, чечевица;
  • кальций – молоко, яйца, рыба;
  • цинк – гречка, овсянка, тыквенные семечки, какао;
  • железо – морская капуста, фасоль;
  • витамин В12 – грибы шиитаке, черный чай, квашеная капуста, морепродукты.
  1. Обманный голод. Если вы любите сладкое, вам знакомо частое чувство голода после него. В сладкой еде есть «быстрые» углеводы, которые моментально дают чувство насыщения. Секрет в высоком гликемическом индексе (ГИ – показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. – Прим. ред.). Если долго и без ограничений есть сладкое, чувство голода будет возникать часто. Дело в том, что, чем выше гликемический индекс в продуктах, тем больше инсулина вырабатывается. Организм привыкнет к высокой выработке инсулина, поэтому будет требовать еще больше сладостей. Особенно вредно сладкое людям с диабетом, у которых и без того повышен уровень сахара в крови.

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры

  1. Обезвоживание. Еще ночью хочется перекусить, если вы днем выпили слишком много кофе. Так организм может реагировать на обезвоживание. Прежде чем что-то съесть ночью, попробуйте восстановить водный баланс – просто выпейте стакан воды.

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ВИДЕОКУРС «КАК ПОЛНОЦЕННО ЖИТЬ С ДИАБЕТОМ»

Как перестать есть по ночам

Если днем съесть достаточно продуктов, содержащих триптофан (аминокислота, которая отвечает за правильный обмен веществ. – Прим. ред.), магний и витамины группы B, место ночных перекусов займет здоровый сон. Больше всего триптофана в нуте и других бобовых. Эта аминокислота есть также в рыбе, сушеных финиках, арахисе, сыре, кефире и йогурте. Магний и витамины группы B содержатся в злаках, цитрусовых и рыбе.

Тягу к ночной еде можно снизить, если уменьшить число перекусов в течение дня. Перекусы должны занимать не более 10% дневного меню. По возможности от них нужно отказаться совсем. Для взрослых людей перекусы необязательны, мы не нуждаемся в дополнительной энергии, в отличие от растущих детей.

9 продуктов, которые можно есть ночью без вреда для здоровья

Но что если ночью сосет под ложечкой и невыносимо тянет к холодильнику? Редактор рубрики «Здоровье» BBC Good Food & Olive Трейси Рей рекомендует придерживаться легких вариантов ночных перекусов. Выбирайте продукты без стимуляторов – сахара и кофеина. Улучшить сон и не переесть помогут продукты, которые способствуют  регенерации клеток, выработке нужных гормонов, снижению веса и расслаблению мышц. Например, киви, миндаль, а еще овощи белого и зеленого цвета.

А вот список полезной еды для перекусов, в том числе ночных, от диетолога-эндокринолога фармацевтической корпорации «Артериум» Анастасии Соколовой:

1. Овощи белого и зеленого цвета

Полезны все виды капусты:

  • белокочанная;
  • цветная;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста.

Капуста содержит витамин С, который укрепляет иммунную систему, витамины группы В для улучшения обмена веществ и витамин U, который снижает уровень холестерина. Обмен веществ, или метаболизм, – это «переработка» еды в полезные вещества. От него зависит цвет лица, состояние кожи, ногтей и волос, стабильный вес. Еще в сырой капусте есть тартроновая кислота, которая замедляет превращение углеводов в жир.

Еще можно есть:

  • огурцы;
  • кабачки;
  • сельдерей;
  • спаржевую фасоль;
  • зеленый горошек.

Зеленые овощи медленно усваиваются – у них низкий гликемический индекс.

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры

2. Сыр

Если вы любите сыр, для ночных перекусов выбирайте сыр белого цвета:

  • фета;
  • брынза;
  • моцарелла;
  • сулугуни;
  • адыгейский.

Сыр, в котором содержится много белка, полезно есть вместе с крекерами, которые содержат углеводы. Такое сочетание поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и помогает вырабатывать вещества, которые способствуют сну, в том числе соматотропный гормон. Более того, четыре крекера и одна палочка (28 грамм) нежирного сыра содержат всего 150 калорий. Но людям с диабетом лучше воздержаться от такого перекуса из-за углеводов.

УЗНАЙТЕ НА БЕСПЛАТНОМ ВЕБИНАРЕ, КАК СОХРАНИТЬ СТРОЙНОСТЬ ПРИ ДИАБЕТЕ

Рекомендованные Анастасией Соколовой продукты можно есть по отдельности или же приготовить комбинированное блюдо.

Министерство здравоохранения Украины советует переходить на здоровое питание и ссылается на рекомендации правительства Канады, которое предлагает готовить полезные снеки для перекусов заранее.

  1. Вносите здоровые закуски в список покупок.
  2. Когда готовите, нарежьте овощи и сыр на дополнительные порции, чтобы не было искушения взять уже готовый шоколадный батончик.
  3. Не покупайте сладости, не держите их дома.
  4. Приготовьте порционные закуски. Например, запеканку из спаржевой фасоли и сыра.
  5. Покупайте ряжанку и йогурт без добавок и, главное, без сахара.
  6. Готовьте чистый йогурт заранее в домашних условиях.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Одне із правил збалансованого харчування – їсти тільки тоді, коли відчуваєте голод. Але що робити, якщо захотілося перекусити чимось смачним уночі?

Дієтологиня-ендокринологиня Анастасія Соколова, експертка Першої онлайн-школи діабету фармацевтичної корпорації «Артеріум», розповідає, якими продуктами можна ласувати вночі без шкоди для здоров’я та фігури.


Чому нічна їжа призводить до зайвої ваги

Краще не їсти за три-чотири години до сну. Під час їди виділяється інсулін, який регулює рівень цукру у крові. Уночі на заміну йому повинен приходити соматотропний гормон (гормон росту. – Прим. ред.). Цей гормон відповідає не тільки за зростання в дітей, а й допомагає спалювати жири і відновлювати організм у дорослих.

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры

Якщо ми їмо вночі, соматотропний гормон не виробляється через інсулін. Отриману з їжі енергію витрачати нікуди, і зайвий цукор відкладається в жирові запаси. Тому ми погано відновлюємося і набираємо зайву вагу.

Легкі снеки (англ. snack – невеликі порції їжі між основними прийомами їжі. – Прим. ред.) добре втамовують голод, але перекуси не повинні замінювати сніданок, обід і вечерю, інакше голод «наздожене».

Чому вночі тягне на смачненьке

Ось три основні причини, чому вночі тягне на кухню.

  1. Незбалансоване харчування. Найчастіше нічний голод ми відчуваємо, коли недостатньо з’їли протягом дня. Обов’язково потрібно їсти жири, білки, вуглеводи, клітковину і пити воду. Половину тарілки повинні складати овочі із фруктами, чверть – нежирне м’ясо, бобові, насіння і горіхи і чверть – цілозернові злаки. М’ясо іноді можна замінити продуктами, які містять:
  • рослинний білок – соя, темпі, сочевиця;
  • кальцій – молоко, яйця, риба;
  • цинк – гречка, вівсянка, гарбузове насіння, какао;
  • залізо – морська капуста, квасоля;
  • вітамін В12 – гриби шиїтаке, чорний чай, квашена капуста, морепродукти.
  1. Обманний голод. Якщо ви полюбляєте солодке, вам знайоме часте відчуття голоду після нього. У солодкій їжі є «швидкі» вуглеводи, які моментально дають відчуття насичення. Секрет у високому глікемічному індексі (ГІ – показник, за яким оцінюється швидкість потрапляння глюкози у кров. – Прим. ред.). Якщо довго й без обмежень їсти солодке, почуття голоду виникатиме часто. Справа в тому, що, чим вище глікемічний індекс у продуктах, тим більше інсуліну виробляється. Організм звикне до високого вироблення інсуліну, тому буде вимагати ще більше солодощів. Особливо шкідливо солодке людям з діабетом, у яких і без того підвищений рівень цукру у крові.

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры

  1. Зневоднення. Ще вночі хочеться перекусити, якщо ви вдень випили занадто багато кави. Так організм може реагувати на зневоднення. Перш ніж щось з’їсти вночі, спробуйте відновити водний баланс – просто випийте склянку води.

ПРОЙДІТЬ БЕЗОПЛАТНИЙ ВІДЕОКУРС «ЯК ПОВНОЦІННО ЖИТИ З ДІАБЕТОМ»

Як перестати їсти вночі

Якщо вдень з’їсти достатньо продуктів, що містять триптофан (амінокислота, яка відповідає за правильний обмін речовин. – Прим. ред.), магній і вітаміни групи B, місце нічних перекусів займе здоровий сон. Найбільше триптофану в нуті й інших бобових. Ця амінокислота є також у рибі, сушених фініках, арахісі, сирі, кефірі та йогурті. Магній і вітаміни групи B містяться у злаках, цитрусових і рибі.

Потяг до нічної їди можна знизити, якщо зменшити число перекусів протягом дня. Перекуси повинні займати не більше 10% денного меню. По можливості від них потрібно відмовитися зовсім. Для дорослих людей перекуси необов’язкові, ми не потребуємо додаткової енергії, на відміну від дітей, які ростуть.

9 продуктів, які можна їсти вночі без шкоди для здоров’я

Але що якщо вночі смокче під ложечкою і нестерпно тягне до холодильника? Редакторка рубрики «Здоров’я» BBC Good Food & Olive Трейсі Рей рекомендує дотримуватися легких варіантів нічних перекусів. Вибирайте продукти без стимуляторів – цукру та кофеїну. Поліпшити сон і не переїсти допоможуть продукти, які сприяють регенерації клітин, виробленню потрібних гормонів, зниженню ваги та розслабленню м’язів. Наприклад, ківі, мигдаль, а ще овочі білого та зеленого кольору.

А ось список дуже корисної їжі для перекусів, у тому числі нічних, від дієтологині-ендокринологині фармацевтичної корпорації «Артеріум» Анастасії Соколової:

1. Овочі білого та зеленого кольору

Корисними є всі види капусти:

  • білокачанна;
  • цвітна;
  • броколі;
  • брюсельська капуста.

Капуста містить вітамін С, який зміцнює імунну систему, вітаміни групи B для поліпшення обміну речовин і вітамін U, який знижує рівень холестерину. Обмін речовин, або метаболізм, – це «перероблення» їжі в корисні речовини. Від нього залежить колір обличчя, стан шкіри, нігтів і волосся, стабільна вага. Ще в сирій капусті є тартронова кислота, що уповільнює перетворення вуглеводів на жир.

Ще можна їсти:

  • огірки;
  • кабачки;
  • селеру;
  • спаржеву квасолю;
  • зелений горошок.

Зелені овочі повільно засвоюються – у них низький глікемічний індекс.

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры

2. Твердий сир

Якщо ви любите твердий сир, для нічних перекусів вибирайте сир білого кольору:

  • фета;
  • бринза;
  • моцарела;
  • сулугуні;
  • адигейський.

Сир, у якому міститься багато білка, корисно їсти разом із крекерами, які містять вуглеводи. Таке поєднання підтримує стабільний рівень глюкози у крові і допомагає виробляти речовини, які сприяють сну, у тому числі соматотропний гормон. Навіть більше, чотири крекери і одна паличка (28 грамів) нежирного сиру містять усього 150 калорій. Але людям з діабетом краще утриматися від такого перекусу через вуглеводи.

ДІЗНАЙТЕСЯ НА БЕЗКОШТОВНОМУ ВЕБІНАРЫ, ЯК ЗБЕРЕГТИ СТРУНКІСТЬ ПРИ ДІАБЕТІ

Рекомендовані Анастасією Соколової продукти можна їсти окремо або ж приготувати комбіноване блюдо.

Міністерство охорони здоров’я України радить переходити на здорове харчування і посилається на рекомендації уряду Канади, який пропонує готувати корисні снеки для перекусів заздалегідь.

  1. Вносьте здорові закуски у список покупок.
  2. Коли готуєте, наріжте овочі та сир на додаткові порції, щоб не було спокуси взяти вже готовий шоколадний батончик.
  3. Не купуйте солодощі, не тримайте їх удома.
  4. Приготуйте порційні закуски. Наприклад, запіканку зі спаржевої квасолі та сиру.
  5. Купуйте ряжанку та йогурт без домішок і, головне, без цукру.
  6. Готуйте чистий йогурт заздалегідь у домашніх умовах.

Пройдіть тест і впевніться, що здорові

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Вдохновляющие компании

GIGAGROUP

«Мы передаем, храним и защищаем данные клиентов – и делаем это лучше всех»

2 вакансии
Frag Lab

Мы – одна из самых амбициозных команд на украинском рынке разработки игр. Успех нашего проекта зависит от каждого сотрудника, мы все – части большого и слаженного механизма Frag Lab

Спецпроект

Вдохновляющие компании-работодатели

Alfa
ABM Cloud
«БИОСФЕРА»

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: