logo
29 Apr 2021

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какие продукты можно есть на ночь и чем лакомиться без вреда для здоровья и фигуры

Фармацевтическая корпорация «Артериум» PREMIUM

«Артериум» − украинский фармацевтический бренд

Одно из правил сбалансированного питания – есть только тогда, когда чувствуете голод. Но что делать, если захотелось перекусить чем-то вкусным ночью?

Диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова, эксперт Первой онлайн-школы диабета фармацевтической корпорации «Артериум», рассказывает, какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры.


Почему ночная еда приводит к лишнему весу

Лучше не есть за три-четыре часа до сна. Во время еды выделяется инсулин, который регулирует уровень сахара в крови. Ночью на замену ему должен приходить соматотропный гормон (гормон роста. – Прим. ред.). Этот гормон отвечает не только за рост у детей, но и помогает сжигать жиры и восстанавливать организм у взрослых.

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры

Если мы едим ночью, соматотропный гормон не вырабатывается из-за инсулина. Полученную из еды энергию тратить некуда, и лишний сахар откладывается в жировые запасы. Поэтому мы плохо восстанавливаемся и набираем лишний вес.

Легкие снеки (англ. snack – небольшие порции еды между основными приемами еды. – Прим. ред.) хорошо утоляют голод, но перекусы не должны заменять завтрак, обед и ужин, иначе голод «догонит».

Почему ночью тянет на вкусненькое

Вот три основные причины, почему ночью тянет на кухню.

  1. Несбалансированное питание. Чаще всего ночной голод мы ощущаем, когда недостаточно съели в течение дня. Обязательно нужно есть жиры, белки, углеводы, клетчатку и пить воду. Половину тарелки должны составлять овощи с фруктами, четверть – нежирное мясо, бобовые, семена и орехи и четверть – цельнозерновые злаки. Мясо иногда можно заменить продуктами, которые содержат:
  • растительный белок – соя, темпе, чечевица;
  • кальций – молоко, яйца, рыба;
  • цинк – гречка, овсянка, тыквенные семечки, какао;
  • железо – морская капуста, фасоль;
  • витамин В12 – грибы шиитаке, черный чай, квашеная капуста, морепродукты.
  1. Обманный голод. Если вы любите сладкое, вам знакомо частое чувство голода после него. В сладкой еде есть «быстрые» углеводы, которые моментально дают чувство насыщения. Секрет в высоком гликемическом индексе (ГИ – показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. – Прим. ред.). Если долго и без ограничений есть сладкое, чувство голода будет возникать часто. Дело в том, что, чем выше гликемический индекс в продуктах, тем больше инсулина вырабатывается. Организм привыкнет к высокой выработке инсулина, поэтому будет требовать еще больше сладостей. Особенно вредно сладкое людям с диабетом, у которых и без того повышен уровень сахара в крови.

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры

  1. Обезвоживание. Еще ночью хочется перекусить, если вы днем выпили слишком много кофе. Так организм может реагировать на обезвоживание. Прежде чем что-то съесть ночью, попробуйте восстановить водный баланс – просто выпейте стакан воды.

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ВИДЕОКУРС «КАК ПОЛНОЦЕННО ЖИТЬ С ДИАБЕТОМ»

Как перестать есть по ночам

Если днем съесть достаточно продуктов, содержащих триптофан (аминокислота, которая отвечает за правильный обмен веществ. – Прим. ред.), магний и витамины группы B, место ночных перекусов займет здоровый сон. Больше всего триптофана в нуте и других бобовых. Эта аминокислота есть также в рыбе, сушеных финиках, арахисе, сыре, кефире и йогурте. Магний и витамины группы B содержатся в злаках, цитрусовых и рыбе.

Тягу к ночной еде можно снизить, если уменьшить число перекусов в течение дня. Перекусы должны занимать не более 10% дневного меню. По возможности от них нужно отказаться совсем. Для взрослых людей перекусы необязательны, мы не нуждаемся в дополнительной энергии, в отличие от растущих детей.

9 продуктов, которые можно есть ночью без вреда для здоровья

Но что если ночью сосет под ложечкой и невыносимо тянет к холодильнику? Редактор рубрики «Здоровье» BBC Good Food & Olive Трейси Рей рекомендует придерживаться легких вариантов ночных перекусов. Выбирайте продукты без стимуляторов – сахара и кофеина. Улучшить сон и не переесть помогут продукты, которые способствуют  регенерации клеток, выработке нужных гормонов, снижению веса и расслаблению мышц. Например, киви, миндаль, а еще овощи белого и зеленого цвета.

А вот список полезной еды для перекусов, в том числе ночных, от диетолога-эндокринолога фармацевтической корпорации «Артериум» Анастасии Соколовой:

1. Овощи белого и зеленого цвета

Полезны все виды капусты:

  • белокочанная;
  • цветная;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста.

Капуста содержит витамин С, который укрепляет иммунную систему, витамины группы В для улучшения обмена веществ и витамин U, который снижает уровень холестерина. Обмен веществ, или метаболизм, – это «переработка» еды в полезные вещества. От него зависит цвет лица, состояние кожи, ногтей и волос, стабильный вес. Еще в сырой капусте есть тартроновая кислота, которая замедляет превращение углеводов в жир.

Еще можно есть:

  • огурцы;
  • кабачки;
  • сельдерей;
  • спаржевую фасоль;
  • зеленый горошек.

Зеленые овощи медленно усваиваются – у них низкий гликемический индекс.

3 причины, почему ночью тянет на вкусненькое. Какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры

2. Сыр

Если вы любите сыр, для ночных перекусов выбирайте сыр белого цвета:

  • фета;
  • брынза;
  • моцарелла;
  • сулугуни;
  • адыгейский.

Сыр, в котором содержится много белка, полезно есть вместе с крекерами, которые содержат углеводы. Такое сочетание поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и помогает вырабатывать вещества, которые способствуют сну, в том числе соматотропный гормон. Более того, четыре крекера и одна палочка (28 грамм) нежирного сыра содержат всего 150 калорий. Но людям с диабетом лучше воздержаться от такого перекуса из-за углеводов.

УЗНАЙТЕ НА БЕСПЛАТНОМ ВЕБИНАРЕ, КАК СОХРАНИТЬ СТРОЙНОСТЬ ПРИ ДИАБЕТЕ

Рекомендованные Анастасией Соколовой продукты можно есть по отдельности или же приготовить комбинированное блюдо.

Министерство здравоохранения Украины советует переходить на здоровое питание и ссылается на рекомендации правительства Канады, которое предлагает готовить полезные снеки для перекусов заранее.

  1. Вносите здоровые закуски в список покупок.
  2. Когда готовите, нарежьте овощи и сыр на дополнительные порции, чтобы не было искушения взять уже готовый шоколадный батончик.
  3. Не покупайте сладости, не держите их дома.
  4. Приготовьте порционные закуски. Например, запеканку из спаржевой фасоли и сыра.
  5. Покупайте ряжанку и йогурт без добавок и, главное, без сахара.
  6. Готовьте чистый йогурт заранее в домашних условиях.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Вакансии

Разместить вакансиюЕще 15 вакансий

Вдохновляющие компании

Solvd

Работаем с клиентами с мировым именем: наши приложения учат хирургов в Стэнфорде и помогают заказать кофе в Starbucks. Наша цель на 2021 год – найти еще 70 коллег в Украине.

Playrix

За 16 лет компания в 300 раз выросла по количеству сотрудников.
Больше тысячи из них работают в Украине.
Отправить резюме

Вакансии компаний

РАЗМЕСТИТЬ ВАКАНСИЮ
ЗА 1600 ГРН

Маркетолог

Workit Space, Киев

Юрист

LEV Development, Киев
від 23 000 грн

Middle E-mail маркетолог в Promodo

Promodo, Харьков
Вилка ЗП от 800$

ЕЩЕ 12 ВАКАНСИЙ

Спецпроект

Вдохновляющие компании-работодатели

Alfa
«БИОСФЕРА»

Ваша жалоба отправлена модератору

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: