logo
26 May 2021

Как начать заниматься спортом и чувствовать себя лучше: 6 способов без дорогих абонементов и тренера

Як почати займатися спортом і почуватися краще: 6 способів без дорогих абонементів і тренера

Фармацевтическая корпорация «Артериум» PREMIUM

«Артериум» − украинский фармацевтический бренд

Физические упражнения делают нас продуктивнее, замедляют старение, снижают риски развития депрессии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это выяснили ученые Калифорнийского университета, когда исследовали влияние спорта на мозг человека.

Корпорация «Артериум» и эксперт Первой онлайн-школы диабета Анастасия Соколова рассказывают, почему стоит больше двигаться и какие несложные нагрузки помогут быть здоровее.


Сколько нужно заниматься и что это дает

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям не менее 150 минут в неделю уделять аэробным нагрузкам средней интенсивности. Это движения, во время которых организм потребляет много кислорода, чтобы получить энергию. Например, ходьба, езда на велосипеде со средней скоростью около 15 км/час, йога, пилатес, фитнес, уборка в доме, работу в саду.

По данным ВОЗ, 150 минут таких упражнений снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают тревожность, укрепляют сон и в целом повышают выносливость организма. А еще аэробные нагрузки запускают жиросжигание. Людям с избыточным весом лучше всего подойдет скандинавская ходьба, велосипед или орбитрек – спортивный тренажер, который имитирует ходьбу на лыжах.

Альтернативный вариант – заниматься минимум 75 минут в неделю, но более интенсивно, например, бегать, быстро ходить, плавать, играть в футбол или баскетбол.

 

Чтобы аэробные нагрузки приносили больше пользы для здоровья, их нужно дополнить силовыми упражнениями на все группы мышц минимум два раза в неделю. По желанию нагрузки можно увеличивать до 300 минут в неделю. Чем больше движения – тем крепче будет организм.

Аэробные нагрузки среди прочего снижают риск заболеть диабетом второго типа. По данным Министерства здравоохранения Украины, у людей, которые перешли на здоровое питание и занялись спортом, риски возникновения диабета через три года уменьшаются на 58%.

ПРОСЧИТАЙТЕ СВОЙ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

6 видов спорта, которыми можно заниматься без тренера

Чтобы держать форму и хорошо себя чувствовать, Министерство здравоохранения рекомендует выбирать спорт, которым можно заниматься без тренера.

  1. Ходьба. Чтобы оставаться здоровым, достаточно 10-минутной прогулки в активном темпе каждый день. По словам Анастасии Соколовой, чтобы снизить риски развития диабета, нужно делать 10 тыс. шагов ежедневно. Если вы работаете в офисе, каждый час делайте перерыв для разминки. Например, можно пройтись несколько пролетов по лестнице.
  2. Бег. Согласно медицинскому исследованию Национального института здоровья Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярные пробежки продлевают жизнь на три года. При этом достаточно бегать 5–10 минут ежедневно в комфортном темпе. Перед бегом сделайте короткую разминку: повороты и наклоны головы, круговые движения плечами и предплечьями, махи руками, наклоны и вращение корпусом, пружинящие наклоны вперед, поднятие коленей, круговые движения стопой. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку мышц: подтяните пятку к ягодице; наклоняйтесь вниз или вправо-влево; поочередно притяните колени к груди в положении лежа.
  3. Танцы. Британское исследование показало, что танцевальные движения снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Такой эффект дают даже спокойные танцы, например, медленный вальс и фокстрот. По данным исследования Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, танцы более эффективны в профилактике деменции (синдром, при котором нарушается память, мышление, поведение. – Прим. ред.), чем чтение. Еще одно исследование подтвердило, что танцевальные занятия улучшают концентрацию и делают мышление более гибким.
  4. Йога уменьшает выделение кортизола или, как его называют, гормона стресса. А еще помогает ночью выделяться гормону мелатонину – именно благодаря ему мы хорошо засыпаем. Физические упражнения и техники дыхания в йоге помогают наладить здоровый сон, снижают артериальное давление. К тому же упражнения для гибкости способствуют чувствительности мышц к инсулину (гормон, который регулирует уровень сахара в крови. – Прим. ред.). При низкой чувствительности или резистентности (лат. resistentia – сопротивление, противодействие. – Прим. ред.) в крови повышается уровень глюкозы. Так йога препятствует развитию диабета.
  5. Растяжка и упражнения для спины. Малоподвижный образ жизни часто приводит к болям в спине. Минздрав рекомендует делать комплекс упражнений, чтобы укрепить и увеличить подвижность мышц позвоночника. В него входит растяжка мышц и «упражнения Макгилла»:
  • неполное скручивание: качать пресс, отрывая лопатки от пола, но не сгибаясь к коленям;
  • боковая планка: упор на локоть и стопы лежа на боку, поднимайтесь, отрывая таз от пола;
  • позы «птица-собака»: упор на ладони и колени, попеременно вытягивайте вперед руку и противоположную ей ногу.
Неполное скручивание
Боковая планка
Поза «Птица-собака»

Источник фото: сайт Минздрава

Некоторые упражнения, например, полное амплитудное скручивание (когда вы качаете пресс, стараясь коснуться коленей головой. – Прим. ред.) при проблемах со спиной делать не стоит.

УЗНАЙТЕ, КАК ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ПРИ ДИАБЕТЕ

  1. Функциональные тренировки на все группы мышц. Функциональные тренировки – это упражнения, которые повторяют ежедневную деятельность: вы поднимаете пакеты с покупками, открываете дверь, приседаете, чтобы обуться, поднимаетесь по ступеням.

Самый простой комплекс упражнений включает: выпад с поворотом, отжимания, подъем на стул с отводом ноги, мах ногой в наклонном положении, приседание с прыжком, подтягивание гантелей в планке. Можно выполнять с небольшим весом (два-три килограмма). Их стоит делать раз или два раза в неделю.

Людям с диабетом и сопутствующими заболеваниями опорно-двигательной или сердечно-сосудистой систем стоит обратиться к своему лечащему врачу и разработать комплекс упражнений под себя. Если вы будете правильно выполнять упражнения, тренировка принесет пользу и не вызовет осложнений.

Если выбираете функциональные тренировки, исключите тяжелую атлетику (тренировки с большим весом, основные упражнения – это рывок и толчок. – Прим. ред.). В этот спорт идут, когда хотят нарастить мышцы. Такие анаэробные нагрузки способствуют повышению уровня сахара, потому что выделяются такие гормоны, как адреналин и кортизол.

Как сформировать график активности

Американский Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек советует вести недельный дневник активности. Распределите физические нагрузки так, чтобы в сумме уделить им как минимум 150 минут в неделю, а если есть возможность – и больше. Формируйте график под себя, опираясь на самочувствие и состояние после упражнений. Важно составить план и придерживаться его.

Дневник активности, достаточной для того, чтобы поддерживать здоровье, может быть таким:

Дата Активность Время
Понедельник Йога 20 минут до или после работы
Вторник Прогулка 30 минут во время обеда
Растяжка 15 минут до или после работы
Среда Ходьба по лестнице 20 минут во время обеда
Четверг Силовые упражнения 20 минут после работы
Пятница Прогулка 15 минут во время обеда
Суббота Бег 15 минут 
Воскресенье Поездка на велосипеде 15 минут

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Фізичні вправи роблять нас продуктивнішими, уповільнюють старіння, знижують ризики розвитку депресії, діабету та серцево-судинних захворювань. Це з’ясували вчені Каліфорнійського університету, коли досліджували вплив спорту на мозок людини.

Корпорація «Артеріум» та експертка Першої онлайн-школи діабету Анастасія Соколова розповідають, чому варто більше рухатися і які нескладні навантаження допоможуть бути здоровішими.


Скільки потрібно займатися і що це дає

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим людям не менше 150 хвилин на тиждень приділяти аеробним навантаженням середньої інтенсивності. Це рухи, під час яких організм споживає багато кисню, щоб отримати енергію. Наприклад, ходіння, їзда на велосипеді із середньою швидкістю приблизно 15 км/год, йога, пілатес, фітнес, прибирання в будинку, роботу в саду.

За даними ВООЗ, 150 хвилин таких вправ знижують ризик серцево-судинних захворювань, зменшують тривожність, зміцнюють сон і в цілому підвищують витривалість організму. А ще аеробні навантаження запускають жироспалювання. Людям з надмірною вагою найкраще підійде скандинавська ходьба, велосипед або орбітрек – спортивний тренажер, який імітує ходьбу на лижах.

Альтернативний варіант – займатися мінімум 75 хвилин на тиждень, але більш інтенсивно, наприклад, бігати, швидко ходити, плавати, грати у футбол чи баскетбол.

 

Щоб аеробні навантаження приносили більше користі для здоров’я, їх потрібно доповнити силовими вправами на всі групи м’язів мінімум два рази на тиждень. За бажанням навантаження можна збільшувати до 300 хвилин на тиждень. Що більше руху – то міцнішим буде організм.

Аеробні навантаження серед іншого знижують ризик захворіти діабетом другого типу. За даними Міністерства охорони здоров’я України, у людей, які перейшли на здорове харчування і зайнялися спортом, ризики виникнення діабету за три роки зменшуються на 58%.

ПРОРАХУЙТЕ СВІЙ ІНДЕКС МАСИ ТІЛА

6 видів спорту, якими можна займатися без тренера

Щоб тримати форму і добре себе почувати, Міністерство охорони здоров’я рекомендує вибирати спорт, яким можна займатися без тренера.

  1. Ходьба. Щоб залишатися здоровим, достатньо 10-хвилинної прогулянки в активному темпі щодня. За словами Анастасії Соколової, щоб знизити ризики розвитку діабету, потрібно робити 10 тис. кроків щодня. Якщо ви працюєте в офісі, кожну годину робіть перерву для розминки. Наприклад, можна пройтися кілька прольотів сходами.
  2. Біг. Згідно з медичним дослідженням Національного інституту здоров’я Міністерства охорони здоров’я і соціальних служб США, регулярні пробіжки подовжують життя на три роки. При цьому достатньо бігати 5–10 хвилин щодня в комфортному темпі. Перед бігом зробіть коротку розминку: повороти та нахили голови, кругові рухи плечима і передпліччями, махи руками, нахили й обертання корпусом, пружні нахили вперед, підняття колін, кругові рухи стопою. Після тренування виконайте кілька вправ на розтягнення м’язів: підтягніть п’яту до сідниці; нахиляйтеся вниз або вправо-вліво; по черзі притягніть коліна до грудей у положенні лежачи.
  3. Танці. Британське дослідження показало, що танцювальні рухи знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Такий ефект дають навіть спокійні танці, наприклад, повільний вальс і фокстрот. За даними дослідження Медичного коледжу Альберта Ейнштейна, танці ефективніші у профілактиці деменції (синдром, при якому порушується пам’ять, мислення, поведінка. – Прим. ред.), ніж читання. Ще одне дослідження підтвердило, що танцювальні заняття покращують концентрацію і роблять мислення гнучкішим.
  4. Йога зменшує виділення кортизолу або, як його називають, гормону стресу. А ще допомагає вночі виділятися гормону мелатоніну – саме завдяки йому ми добре засипаємо. Фізичні вправи та техніки дихання в йозі допомагають налагодити здоровий сон, знижують артеріальний тиск. До того ж вправи для гнучкості сприяють чутливості м’язів до інсуліну (гормон, який регулює рівень цукру у крові. – Прим. ред.). При низькій чутливості або резистентності (лат. resistentia – опір, протидія. – Прим. ред.) у крові підвищується рівень глюкози. Так йога перешкоджає розвитку діабету.
  5. Розтягнення і вправи для спини. Малорухливий спосіб життя часто призводить до болів у спині. МОЗ рекомендує робити комплекс вправ, щоб зміцнити і збільшити рухливість м’язів хребта. У нього входить розтяжка м’язів і «вправи Макгілла»:
  • неповне скручування: качати прес, відриваючи лопатки від підлоги, але не згинаючись до колін;
  • бічна планка: упор на лікоть і стопи лежачи на боці, піднімайтеся, відриваючи таз від підлоги;
  • поза «птах-собака»: упор на долоні та коліна, поперемінно витягайте вперед руку та протилежну їй ногу.
Неполное скручивание
Боковая планка
Поза «Птица-собака»

Джерело фото: сайт МОЗ

Деякі вправи, наприклад, повне амплітудне скручування (коли ви качаєте прес, намагаючись торкнутися колін головою. – Прим. ред.) при проблемах зі спиною робити не варто.

ДІЗНАЙТЕСЯ, ЯК ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ ПРИ ДІАБЕТІ

  1. Функціональні тренування на всі групи м’язів. Функціональні тренування – це вправи, які повторюють щоденну діяльність: ви піднімаєте пакети з покупками, відкриваєте двері, присідаєте, щоб взутися, підіймаєтеся сходами.

Найпростіший комплекс вправ містить: випад з поворотом, віджимання, підйом на стілець з відведенням ноги, мах ногою в нахиленому положенні, присідання зі стрибком, підтягування гантелей у планці. Можна виконувати з невеликою вагою (два-три кілограми). Їх варто робити раз або два рази на тиждень.

Людям з діабетом і супутніми захворюваннями опорно-рухової або серцево-судинної систем варто звернутися до свого лікаря і розробити комплекс вправ під себе. Якщо ви будете правильно виконувати вправи, тренування принесе користь і не викличе ускладнень.

Якщо вибираєте функціональні тренування, виключіть важку атлетику (тренування з великою вагою, основні вправи – це ривок і поштовх. – Прим. ред.). У цей спорт йдуть, коли хочуть наростити м’язи. Такі анаеробні навантаження сприяють підвищенню рівня цукру, тому що виділяються такі гормони, як адреналін і кортизол.

Як сформувати графік активності

Американський Національний інститут діабету, хвороб органів травлення і нирок радить вести тижневий щоденник активності. Розподіліть фізичні навантаження так, щоб у сумі приділити їм як мінімум 150 хвилин на тиждень, а якщо є можливість – і більше. Формуйте графік під себе, спираючись на самопочуття і стан після вправ. Важливо скласти план і дотримуватися його.

Щоденник активності, достатньої для того, щоб підтримувати здоров’я, може бути таким:

Дата Активність Час
Понеділок Йога 20 хвилин до чи після роботи
Вівторок Прогулянка 30 хвилин під час обіду
Розтягування 15 хвилин до чи після роботи
Середа Ходьба сходами 20 хвилин під час обіду
Четвер Силові вправи 20 хвилин після роботи
П’ятниця Прогулянка 15 хвилин під час обіду
Субота Біг 15 хвилин
Неділя Поїздка на велосипеді 15 хвилин

ПРОЙДІТЬ ТЕСТ І ВПЕВНІТЬСЯ, ЩО ЗДОРОВІ

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Вдохновляющие компании

GIGAGROUP

«Мы передаем, храним и защищаем данные клиентов – и делаем это лучше всех»

2 вакансии
iLogos Game Studios

Наши игры уже скачала седьмая часть жителей планеты. Чтобы увеличить эту цифру, мы ищем новых специалистов

3 вакансии

Спецпроект

Вдохновляющие компании-работодатели

Alfa
«БИОСФЕРА»

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: